20 овощей с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Популярная викторина: Белок - это А) важный макроэлемент, необходимый вашему организму для наращивания и восстановления мышц, а также для выработки гормонов и ферментов, которые поддерживают ваше функционирование; Б) содержится в горохе, кукурузе и спарже; или C) как A, так и B.

Если бы вы знали, что ответ - С, поздравляю, потому что оказалось, что белок - это не то, что вы можете получить только в результате употребления в пищу мяса, морепродуктов, бобовых и т. Д. тофу , йогурт, сыр, орехи и яйца . Пока те являются лучшие источники пищи, белок также в небольших количествах содержится в фрукты и овощи.

Согласно Национальная Медицинская Академия взрослым следует стремиться к ежедневному минимуму 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 7 граммов на каждые 20 фунтов. Полстакана любого овоща, как правило, обеспечивает менее десяти граммов белка, поэтому, конечно, вам придется съесть несколько фунтов брокколи, чтобы удовлетворить свою суточную потребность без другого источника белка. Настоящие преимущества диеты, богатой овощами, заключаются в наличии других витаминов и питательных веществ, которые предлагает эта пищевая группа, а также в наполнении клетчаткой и сохранении энергии углеводами. А если вы совмещаете свою дневную дозу овощей с другой богатой белком пищей, то вы В самом деле приготовление пищи на газе.

Вот 20 овощей с высоким содержанием белка *, которые можно добавить в свой рацион (плюс идеи рецептов, которые вдохновят вас).

_{* Все данные о питании получены из USDA .}

СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель

1. Эдамаме

Общий белок: 9 грамм per & frac12; чашка, приготовленная

Эдамаме - приготовленные соевые бобы - из-за того, что они такие небольшие, содержат много белка, а также клетчатки, кальция, фолиевой кислоты, железа и витамина С. Попробуйте их жареные, вареные и приправленные или протертые в соусе.

Попробуй:

• Жареный Эдамаме
• Эдамам Хумус
• Легкий спред Эдамаме

2. Чечевица.

Общий белок: 8 грамм per & frac12; чашка, приготовленная

Чечевица очень богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, железом и, да, белком, поэтому они являются особенно хорошим заменителем мяса для вегетарианцев и веганов. Кроме того, они достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать как в запеканках, так и в супах и салатах.

Попробуй:

• Сливочная веганская выпечка из чечевицы и жареных овощей
• Радиккио, салат из чечевицы и яблок с веганской заправкой из кешью
• Легкий суп из чечевицы и килбасы в одной банке
• Салат из лимона и тахини с чечевицей, свеклой и морковью
• Чаша для риса из цветной капусты с карри из чечевицы, моркови и йогурта

3. Черная фасоль

Общий белок: 8 грамм per & frac12; чашка, приготовленная

Выбираете ли вы сушеные или консервированные черные бобы , вы найдете баланс белков, углеводов и клетчатки, который сделает их сытными и питательными. Они также богаты кальцием, магнием, марганцем, медью и цинком. Мы любим их в чили, тако и даже в хумусе.

Попробуй:

• Перец чили из сладкого картофеля с индейкой и черной фасолью
• Салат с пастой из авокадо и черной фасоли
• Хумус из черной фасоли
• Тако из сладкого картофеля и черной фасоли с кремом из голубого сыра
• Быстрый и легкий пряный кокосовый суп из черной фасоли

4. Фасоль каннеллини

Общий белок: 8 граммов на & frac12; чашка, приготовленная

Универсальная фасоль каннеллини (иногда называемая белой) может похвастаться тоннами клетчатки, а также необходимыми питательными веществами, медью, фолатом и железом, а также сердечными антиоксидантами. Они кремовые, землистые и отлично подходят для салатов с кабачками или томатных супов и рагу.

Попробуй:

• Салат из жареной тыквы с белой фасолью, панировочными сухарями и консервированным лимоном
• Тушеная фасоль каннеллини с прошутто и зеленью
• Белая фасоль с розмарином и карамелизированным луком
• Рагу из помидоров и белой фасоли на тосте

5. Нут

Общий белок: 7 грамм per & frac12; чашка, приготовленная

Нут популярны по одной причине: помимо белка, они полны фолиевой кислоты, железа, фосфора и клетчатки, регулирующей пищеварение. Подавайте их со сливочным карри, хрустящими поверх салата или превращая в вегетарианский бургер.

Попробуй:

• Карри из нута и овощей с кокосом
• Салат из капусты с хрустящим нутом
• Тушеный нут с перцем и кабачками Юлии Туршен
• Запеченная фета с чесночной капустой и нутом
• Бургеры из нута
• Разбитый сэндвич с салатом из нута

6. Фасоль пинто.

Общий белок: 7 грамм per & frac12; чашка, приготовленная

Земляные ореховые бобы пинто содержат впечатляющие 20 процентов рекомендуемой суточной нормы железа на чашку, плюс 28 процентов РСД витамина B1, который помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Попробуйте их с классическим рисом и бобами или мексиканским позоле.

Попробуй:

• Домашний рис и фасоль
• зеленое позоле

7. Лимская фасоль

Общий белок: 5 грамм per & frac12; чашка, приготовленная

В дополнение ко всему этому белку, одна чашка лимской фасоли содержит колоссальные девять граммов клетчатки, а также значительное количество железа и калия. Это классический выбор для суккоташа, но он также сияет сам по себе.

Попробуй:

• Лимская фасоль, мускатный орех, суккоташ
• Южная сливочная фасоль
• Южный суккоташ с бамией, кукурузой и помидорами

8. Зеленый горошек

Общий белок: 4 грамма per & frac12; чашка, приготовленная

Крошечный горошек содержит серьезный белок, а также богат витаминами A, B1, C и K. Кроме того, он отлично сочетается со всем, от морепродуктов до сыра и курицы.

Попробуй:

• Обжаренные гребешки с зеленым горошком, мятой и луком-шалотом
• Весенний гороховый суп с мятой
• Блюдо из двойного гороха, прошутто и буррата
• Пироги со спаржей, горохом и рикоттой
• Салат из сахарного гороха с ранчо Шевр
• Жаркое с курицей и горохом

9. Ростки сои

Общий белок: 5 грамм per & frac12; чашка, сырая

Если вы думали, что ростки на вашем бутерброде были просто гарниром, подумайте еще раз. В них много белка, витаминов группы В, таких как ниацин, рибофлавин, тиамин и фолиевая кислота, а также витаминов А, С и К. Попробуйте их в качестве добавки к супу или овощной тарелке.

Попробуй:

• Чаши для пибимпап
• Пад Тай на 15 минут Cheater’s Pad Thai
• Веганский кокосовый суп Detox для мультиварки
• Веган Фо быстрого приготовления

10. Грибы

Общий белок: 3 грамма per & frac12; чашка, приготовленная

Грибы - это низкокалорийный источник с высоким содержанием клетчатки не только белка, но и витамина D, иммуностимулирующего цинка и калия, которые могут снизить кровяное давление. Используйте их как вкусный заменитель мяса в пастах или как начинка для пиццы .

Попробуй:

• 20-минутный гриб строганов
• Овощной Веллингтон с грибами и шпинатом
• Грибы Портобелло, фаршированные ячменным ризотто
• Лингвини Easy Skillet с трубчатыми грибами «Морские гребешки»

11. Шпинат.

Общий белок: 6 грамм за 1 стакан, приготовленный

Чашка для чашки, шпинат чрезвычайно низкокалорийный, но с высоким содержанием белка и других необходимых витаминов и минералов, таких как витамины A, C и K, фолиевая кислота, железо, магний, кальций и калий. Он универсален и может быть вкусным дополнением к пасте, смузи и салатам или подаваться сам по себе.

Попробуй:

• Шпинат с кокосовым кремом
• Ракушки, фаршированные шпинатом и тремя сырами
• Бальзамический тортеллини из коричневого масла со шпинатом и фундуком
• Запеченный шпинат и кабачки от Ina Garten

12. Артишоки

Общий белок: 5 грамм за 1 стакан, приготовленный

Артишоки богаты важными питательными веществами, такими как железо, калий и витамины А и С, плюс они могут похвастаться прекрасным сочетанием белка и клетчатки. Превратите их в классический сливочный соус, попробуйте их в пицце, пасте или в качестве закуски. (Psst: Вот как приготовить если вы никогда этого не делали.)

Попробуй:

• Жареные артишоки с чесночным айоли для макания
• Паста из козьего сыра со шпинатом и артишоками
• Шпинат Артишок Квадраты
• Пицца на гриле с артишоком, рикоттой и лимоном

13. Брокколи.

Общий белок: 5 грамм за 1 стакан, приготовленный

Помимо того, что он является хорошим источником белка, брокколи с высоким содержанием клетчатки, железа, кальция, селена и витаминов группы В. Он вкусный, жареный или обжаренный с добавлением лишь соли и перца или даже превращенный в низкоуглеводный заменитель корочки для пиццы.

Попробуй:

• Острое соте из брокколи
• Жареные стейки из брокколи с чесночно-кунжутным винегретом
• Обугленная брокколи с соусом из миндального масла Шрирача
• Брокколи Маргарита Пицца

14. Брюссельская капуста.

Общий белок: 5 грамм за 1 стакан, приготовленный

Одна чашка приготовленного брюссельская капуста содержит ваш витаминов - 150 процентов рекомендуемой нормы витамина С и 250 процентов витамина К, плюс клетчатка, белок и противовоспалительные соединения. Будь то жареные, обжаренные, посыпанные пармезаном или завернутые в бекон, они станут вкусным (и полезным) дополнением к любому блюду.

Попробуй:

• Cacio e Pepe Брюссельская капуста
• Сковорода из брюссельской капусты с хрустящими панировочными сухарями панчетта и чеснок
• Хрустящие кусочки брюссельской капусты с пармезаном
• Кленовый сироп Дори Гринспен и брюссельская капуста с горчицей
• Жареная брюссельская капуста со специями
• Слайдеры с брюссельской капустой
• Хрустящая брюссельская капуста в беконе
• Брюссельская капуста латкес

15. Спаржа.

Общий белок: 4 грамма за 1 стакан, приготовленный

Этот весенний фаворит Может быть известно, что ваша моча пахнет странно, но продолжайте есть: она богата витаминами A, C, E, K и B6, а также фолиевой кислотой, железом, медью, кальцием и клетчаткой в ​​дополнение к высокому содержанию белка. Хотите новый способ приготовления? Добавьте его в салат с большим количеством косточковых фруктов.

Попробуй:

• Яйца на одной сковороде со спаржей и помидорами
• Салат Цезарь со спаржей
• Лепешка со спаржей
• 20-минутный салат Буррата с косточками и спаржей

16. Сладкая кукуруза

Общий белок: 4 грамма за 1 стакан, приготовленный

Сладкий, нежный кукуруза в початках полон белка и клетчатки, а также необходимых витаминов группы B и минералов, таких как цинк, магний и железо, так что получайте прибыль, когда он в сезоне . Нам он нравится как звезда в салате или в сливочном супе.

Попробуй:

• Карбонара с острой кукурузой
• Салат из кукурузы и помидоров с фетой и лаймом
• Легкий кукурузный суп из 5 ингредиентов
• Кукурузные оладьи капрезе с персиками и помидорами

17. Красный картофель

Общий белок: 4 грамма на 1 средний картофель, приготовленный

Все картофель являются секретными источниками белка, но красный картофель особенно содержит в своей коже много клетчатки, железа и калия. Помимо картофельного салата, попробуйте их вместе со стейком или запеченными с домашними чипсами.

Попробуй:

• Стейк на сковороде со спаржей и картофелем
• Запеченные картофельные чипсы с начинкой
• Картофель Домино
• Пататас Бравас с шафраном айоли

18. Дикий рис

Общий белок: 3 грамма за 1 стакан, приготовленный

Поскольку дикий рис получают из травы, технически он считается овощем, причем богатым белком. Он также богат клетчаткой, марганцем, фосфором, магнием и цинком. Воспользуйтесь его преимуществами в сливочном супе или освежающей миске Будды.

Попробуй:

• Сливочный суп из курицы и дикого риса в медленноварке
• Чаша Будды с капустой, авокадо, апельсином и диким рисом

19. Авокадо

Общий белок: 3 грамма на 1 стакан, нарезанный

На удивление кремовый авокадо содержит приличное количество белка на порцию. Если вам нужно больше поводов для того, чтобы съесть этот тост, он также содержит большое количество клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты, калия и витаминов группы B. Добавьте его в шоколадный десерт, чтобы получить дополнительные питательные вещества и сказочную текстуру, или смешайте его с соусом для пасты.

Попробуй:

• Спагетти с соусом для пасты из авокадо
• Хумус с острым авокадо
• Запеченные яйца в авокадо
• Авокадо рис
• Дип с авокадо и тахини
• Шоколадный мусс из авокадо

20. Сладкий картофель

Общий белок: 2 грамма на 1 средний сладкий картофель, приготовленный

Эти корнеплоды являются богатым источником бета-каротина и витамина А в дополнение к их белку и клетчатке. Они также богаты магнием (который некоторые учеба показали, может помочь с беспокойство ), и они совершенно восхитительны, когда их обжаривают и заливают в тако или едят сами по себе.

Попробуй:

• Жареный сладкий картофель с шрирача и лаймом
• Запеченный картофель фри из сладкого картофеля
• Жареный в духовке сладкий картофель с хрустящим нутом и йогуртовым соусом
• Острые тако из сладкого картофеля

СВЯЗАННЫЙ: 36 вегетарианских блюд с высоким содержанием белка, которые не оставят вас голодными

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте