Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, морепродуктах, бобовых, тофу , йогурт, сыр, орехи и яйца -обычные подозреваемые. И вы не ошиблись - они являются одними из лучших продуктов для потребления белка, необходимого макроэлемента для наращивания мышечной массы. Но забавный факт: фрукты также содержат белок в небольших количествах.
Согласно FDA женщинам следует стремиться к потреблению 46 граммов белка в день, а мужчинам - 56 граммов в день. Одна чашка фруктов, как правило, обеспечивает менее шести граммов белка, так что да, вам придется съесть несколько фунтов этого продукта, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность. В настоящий Преимущества диеты, богатой фруктами, заключаются в других витаминах и питательных веществах, которые может обеспечить пищевая группа, а также в полезных углеводах и клетчатке. А если вы объедините свою ежедневную дозу фруктов с другой богатой белком закуской, вы сможете получить сытное, насыщенное белком блюдо. Вот десять фруктов с высоким содержанием белка *, которые нужно добавить в свой рацион (плюс закуски, чтобы получить еще больше белка).
* Все данные о питании получены из USDA .
СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель
Хиам Йи Ли / EyeEm / Getty Images1. Джекфрут (3 грамма белка)
Джекфрут - тропический фрукт, родственный инжиру, а текстура его незрелой мякоти невероятно похожа на тушеную свинину. Одна чашка содержит три грамма белка. Он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как три грамма клетчатки и 110 миллиграммов полезного для сердца калия, а также витамины A и C, магний, кальций, железо и рибофлавин. Кливлендская клиника .
Сочетание богатых белком закусок : Горсть острого жареного нута.
Wokephoto17 / Getty Images2. Гуава (4 грамма белка)
Еще одно тропическое лакомство - гуава - содержит около четырех граммов протеина на чашку, что делает ее одним из самых богатых протеином фруктов. Этот натуральный суперсладкий фрукт также содержит много витамина С и клетчатки, особенно если вы едите кожуру. и семена (что можно и нужно!).
Сочетание богатых белком закусок : Несколько ломтиков острого сыра чеддер.
olindana / Getty Images3. Авокадо (3 грамма белка)
Вы, наверное, уже знаете, что авокадо - отличный источник полезных жиров, но знаете ли вы, что в каждой чашке есть три грамма белка? В соответствии с Кедры-Синай , он также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, ниацином и витаминами C, E и K. Комбинация жира и клетчатки также сделает вас сытым.
Сочетание богатых белком закусок: Ложка домашней смеси для троп
Адам Смигельски / Getty Images4. Абрикос (2 грамма белка)
Одна чашка сырого (не сушеного) абрикоса даст вам два грамма белка. Косточковые фрукты также являются хорошим источником калия и витаминов A, C и E для здоровья глаз и кожи. WebMD . Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в коже, может помочь пищеварению и доставить удовольствие.
Сочетание богатых белком закусок: Небольшая горсть жареного миндаля
валеконте / Getty Images5. Ежевика (2 грамма белка)
Удивительно, но одна чашка сырой ежевики содержит около двух граммов белка (и целых восемь граммов клетчатки). Вы также найдете почти 50 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С, а также высокий уровень антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, и полифенолов, стимулирующих работу мозга.
Сочетание богатых белком закусок: Полстакана греческого йогурта
Георгий Долгих / Getty Images6. Киви (2 грамма белка)
В одной чашке киви содержится около двух граммов белка, и если вы хорошо очистите кожу, вы также сможете воспользоваться его богатыми клетчаткой преимуществами. Киви также содержит много витамина С, калия и фосфора, а также железа.
Сочетание богатых белком закусок: Порция нежирного творога
kevinjeon00 / Getty Images7. Вишня (1,6 г белка)
В самом вкусном летнем лакомстве содержится около 1,6 грамма белка на чашку (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление и необходим для работы мышц, а также обладают множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Вишня также богата мелатонином, который помогает спокойный ночной сон . (А когда они не в сезон, вы можете купить их замороженными для смешивания с коктейлями.)
Сочетание богатых белком закусок: Тост с миндальным маслом
Цви Браверман / EyeEm / Getty Images8. Изюм (1 грамм белка)
Поскольку в них больше сахара, чем в сырых фруктах, одна порция изюма составляет всего 30 грамм (womp, womp). Но это небольшое количество по-прежнему содержит около одного грамма белка, а также тонны клетчатки и калия. В изюме также содержится приличное количество железа, которое помогает предотвратить анемия .
Сочетание богатых белком закусок: Небольшая порция жареных орехов
yipengge / Getty Images9. Бананы (1,6 г белка)
Вы слышали это бананы содержат много калия (съешьте одну при спазмах ног!), но они также содержат около 1,6 грамма белка в каждой чашке. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витаминов A, B6 и C и магния. И, к вашему сведению, вы должны есть эти волокнистые кусочки (также известные как пучки флоэмы ): Они похожи на путь для всех питательных веществ, содержащихся во фрукте.
Сочетание богатых белком закусок: Пара столовых ложек арахисового масла
Иоаннаткачук / Getty Images10. Грейпфрут (1,3 грамма белка)
Одна чашка солнечного грейпфрута содержит 1,3 грамма белка, не говоря уже о менее 100 калориях. Как и другие цитрусовые, он богат иммуностимулирующим витамином С, а также кальцием и железом, способствующими укреплению костей. И согласно WebMD , лимонная кислота в грейпфруте может предотвратить образование камней в почках (она связывает избыток кальция в организме, что может привести к болезненному состоянию).
Сочетание богатых белком закусок: Несколько ложек соленых фисташек
СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных белковых закусок, которые действительно имеют приятный вкус
