Есть несколько лагерей, в которые можно отнести закуски. Некоторые из них просто восхитительны - мы смотрим на вас, банка конфет, - а некоторые гораздо более практичны, например, эта горсть сырых миндаль мы сгребаем в рот, чтобы избежать 15:00. крушение. Идеальная ситуация для перекуса? Здоровый баланс волокно и сытный белок с намеком на жиры и углеводы для получения энергии. На самом деле, приготовьте изрядную дозу протеина: это питательное вещество необходимо для того, чтобы вы были довольны до следующего приема пищи, в чем и заключаются закуски. Вот 25 полезных белковых закусок, которые сдержат чувство голода… до обеда.
СВЯЗАННЫЙ: 23 идеи низкоуглеводных закусок, которые можно приготовить дома
Цель1. Хумус
Белки: 3 г / порция
Хумус до краев наполнен белком - примерно три грамма на каждые две столовые ложки - так что окунитесь в него. И это не просто белок. Нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности эти продукты представляют собой неполноценные белки, но когда вы комбинируете их для получения хумуса, они создают полноценный белок, который дольше сохранит чувство сытости. Наш популярный магазинный бренд - Sabra ( аромат кедрового ореха является * поцелуй шеф-повара * ), но хумус также достаточно легко приготовить дома с помощью кухонного комбайна или блендера. Горячий совет: начните с острого хумуса из авокадо и продолжайте.
2. Сыр и крекеры
Белки: 7 г / одна унция
Отличные новости: послеобеденная сырная доска - отличный вариант перекуса, если вы ищете протеин. Кусок сыр чеддар обеспечивает семь граммов белка и 20 процентов рекомендуемой суточной нормы кальция. Если вы соблюдаете кетогенную диету, в нем также мало углеводов. Чтобы сырный картон оставался максимально питательным, выберите цельнозерновые крекеры и постарайтесь (постарайтесь!) Не съесть их целиком. Можно предложить добавить жареный виноград?
3. Яйца
Белки: 6 г / одно большое яйцо
Постой, ты не прячешь в сумке сваренные вкрутую яйца, чтобы поесть утром в дороге? Только мы? Возможно, вы захотите сесть в поезд, потому что яйца - отличный способ получить тонну протеина в портативной небольшой упаковке. Одно большое яйцо содержит шесть граммов белка и около 80 калорий, а это значит, что вы можете съесть несколько, не переусердствовав. Нам нравится восьмиминутное яйцо, которое все еще остается вареным, но не грязным, и посыпано сверху все приправы для рогаликов .
4. Попкорн.
Белки: 3 г / порция на три чашки
Попкорн в кинотеатрах получил плохую репутацию, но только потому, что он залит маслом, солью и искусственными ингредиентами. Но Попкорн Само по себе это действительно здоровая закуска: порция из трех чашек содержит 100 калорий и три грамма протеина. Добавьте к нему приправу по вашему выбору, например, кайенский перец, чесночный порошок, острый соус или горячий мед (поверьте нам, попробуйте). Если бы вы хотели сбрызнуть немного масла, мы бы не сказали.
5. Энергетические укусы
Называйте их энергетическими закусками или протеиновыми шариками, в любом случае они так же вкусны, как и полезны для вас. Эти лакомства без выпечки, которые обычно готовят из орехов, семян, орехового масла, овса и протеинового порошка, легко приготовить, и их удобно хранить в холодильнике на случай возникновения голода. Хотите попробовать свои силы в приготовлении их дома? Этот рецепт шоколадно-фисташковые протеиновые шарики без выпечки из пищевого блога Cotter Crunch - восхитительное место для начала.
СВЯЗАННЫЙ: 15 рецептов протеиновых шариков для быстрого и вкусного прилива энергии
Цель6. Греческий йогурт.
Белки: 23 г / чашка 2-процентного греческого йогурта
Интересный факт: в греческом йогурте на самом деле больше белка и меньше сахара на порцию, чем в обычном йогурте, даже если он сделан из тех же ингредиентов. Это потому, что жидкость процеживается, оставляя после себя богатое белком (и невероятно кремовое) лакомство. По словам одного из ученых, это означает, что перекус будет более сытным, чем обычный йогурт. Исследование Университета Миссури . Одна чашка 2-процентного греческого йогурта содержит около 160 калорий и 23 грамма белка на порцию, не говоря уже о 25 процентах рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Вы найдете контейнер Fage 2-процентный простой греческий йогурт в нашем холодильнике все время. Сверху посыпьте свежими ягодами, орехами или семенами, чтобы добавить анте (или подавайте с ломтиками яблока и медом для макания).
7. Домашняя гранола
Овес - удивительно хороший источник белка - шесть граммов на полстакана. Но мы не рекомендуем есть сухой овес из банки, поэтому превратите его в мюсли. Этот рецепт гранолы с какао-арахисовым маслом имеет дополнительное преимущество арахисового масла, поэтому он предлагает девять граммов белка на порцию. Мы знаем, чем будем перекусить завтра.
8. Эдамаме
Белки: 17 г / одна (приготовленная) чашка
Эдамаме - это в основном цельные незрелые соевые бобы, а соя является основным белком. Одна чашка приготовленного эдамаме содержит 17 граммов белка, так что это простой и сытный заряд энергии. Купите его в лиофилизированной форме для удобного использования с собой или запаситесь в морозильной камере несколькими пакетами замороженного эдамаме для приготовления на пару, тушения и запекания. Передайте, пожалуйста, соевый соус.
9. Жареный нут.
Белки: 29 г / 100 грамм
Конечно, вы можете съесть простой нут прямо из банки ... или обжарить его с оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получилась насыщенная белком закуска, хрустящая и хрустящая во всех смыслах. В нуте содержится 19 граммов белка на 100 граммов, и у вас, вероятно, уже есть банка в кладовой. Чтобы обжарить их, промойте, слейте воду и высушите банку нута, затем добавьте оливковое масло, соль, перец и любые приправы, которые вам нравятся, и запекайте в духовке при 375 ° F до золотистого цвета и хрустящей корочки. Вуа, время перекусить пришло.
Цель10. Арахисовое масло.
Белки: 7 г / две столовые ложки
Нет, арахисовое масло определенно не только для бутербродов. Ложка арахисового масла - один из наших помощников, когда нам нужно что-то поесть, и нам это нужно. быстрый . Независимо от того, выберете ли вы натуральный вариант, хрустящий вариант или наш личный фаворит, Сливочный Джиф , арахисовое масло содержит целых семь граммов белка на каждые две столовые ложки. Сочетайте его с крекерами из цельнозерновой муки, ломтиками яблока или бананом, чтобы увеличить количество углеводов, или добавьте ложку в смузи, чтобы получить кремообразное лакомство. Держите банку на рабочем столе или в кладовой (или и там, и там), чтобы всегда иметь под рукой перекус.
11. Творог.
Белки: 12 г / полстакана
Нет, это не просто диетическое питание. В твороге столько белка, ребята! Он также восхитителен с добавлением небольшого количества свежемолотого черного перца. В зависимости от марки порция творога в полстакана содержит около 12 граммов белка и всего 110 калорий. Не пытайтесь это сделать, пока не попробуете.
12. Консервированный тунец
Не оставляйте консервированный тунец на тающий обед. Это также быстрая, богатая белком закуска, содержащая 20 граммов белка на порцию в три унции. И совсем не обязательно есть это прямо из банки. Заправьте его горчицей или майонезом, тресните свежего черного перца и используйте его как топпер для крекеров или тостов.
13. Консервы из рыбы.
Белки: Порция 20 г / три унции
Если у вас в кладовой нет банки сардин, пора их запастись. Сардины, анчоусы и другие консервы из рыбы и морепродуктов - отличный источник белка: 20 граммов на порцию в три унции. Еще не продано? Они вкусны на крекерах и тостах, сбрызнутых оливковым маслом или залитых острым соусом. Купить банку Оттенок сардин и поблагодарите нас позже.
Цель14. Горсть миндаля.
Белки: 6 г на порцию
Орехи в целом являются отличным источником белка, но особенно миндаль - шесть граммов на порцию. А если учесть содержание клетчатки (четыре грамма на порцию) и полезные жиры в миндале, вы получите рецепт сытного и полезного для сердца белкового лакомства. К счастью, в полках продуктовых магазинов огромное разнообразие, от сырых до приправленных васаби. Обычно мы предпочитаем классический слабосоленый жареный миндаль. (Что мы можем сказать? Мы пуристы.) Единственная оговорка? Миндаль (и все орехи, если на то пошло) довольно калорийны, поэтому следите за своими порциями. Кстати, горсть составляет около 20 миндальных орехов.
15. Стручковый сыр
Белки: 6 г
Этот любимый с детства любимец оказывается отличной закуской, если вам нужен протеин на ходу. Одна сырная палочка содержит шесть граммов белка и только один грамм углеводов, что делает ее еще одним хорошим вариантом для тех, кто придерживается кето-диеты. Подойдет любой бренд или аромат, но мы неравнодушны к всегда классическим моцарелла .
16. Крекеры с арахисовым маслом.
Белки: 5 г / порция
Нет ничего постыдного в том, чтобы припрятать несколько упаковок крекеры с арахисовым маслом в вашем столе для голодных после обеда, особенно учитывая, что они могут содержать около четырех граммов белка на порцию. Еще лучше, приготовьте свой собственный, используя цельнозерновые крекеры и свою верную банку арахисового масла. У тебя есть такой, верно?
17. Trail Mix
Белки: 8 г / порция
Думайте о смеси для тропических растений, как о содержащей все преимущества орехов и некоторых забавных дополнениях, таких как сухофрукты и кокосовая стружка. Вы можете приготовить его дома или выбрать в продуктовом магазине, но постарайтесь найти смесь, содержащую около 8 граммов протеина на порцию, чтобы получилась самая сытная закуска. Мы бы солгали, если бы сказали, что Target Monster Trail Mix не наш любимый продукт, но он также содержит 17 граммов сахара - ой. Идеальная смесь для трейловых блюд - это тяжелые орехи и легкие чипсы из арахисового масла.
Цель18. Фруктовые и ореховые батончики
Белки: 5 г
Если бы у гранолы и смеси трейл был восхитительный ребенок, это было бы оно, конечно, без беспорядка. Фруктовые и ореховые батончики - удобная закуска, и большинство из них содержат около шести граммов белка на батончик. Нам нравится KIND бары потому что они содержат минимум сахара (всего пять граммов на плитку) и бывают самых разных вкусов, таких как морская соль темного шоколада и черничная ваниль.
19. Свитки индейки
Белки: Порция 8 г / унция
Если у вас в холодильнике есть мясо для ланча, используйте его с пользой и сделайте несколько быстрых рулетов из индейки. Это больше искусство, чем наука, и вы можете наполнить их чем угодно (сыром, овощами, еще сыром). В 30 граммах индейки содержится восемь граммов белка. Иди в город.
20. Овсянка.
Белки: 6 г / одна (приготовленная) чашка
Становится ли сюрпризом, что в овсянке содержится изрядное количество белка? Да, даже если это зерно, одна чашка приготовленной овсянки содержит шесть граммов белка (и всего 150 калорий), что делает ее полезной закуской, которая будет прилипать к вашим ребрам. Сверху посыпьте орехами, семенами или арахисовым маслом, чтобы получить дополнительный белок. Наш рецепт ночной овсянки с арахисовым маслом и бананом делает удобный завтрак и еще лучшую закуску.
21. Куриный салат
Белки: 7 г / одна порция
Мы даем вам полное разрешение превратить обеденное блюдо в закуску. Почему? Потому что это золотая жила протеина. Одна порция салата с курицей и греческим йогуртом по нашему рецепту содержит семь граммов белка и 113 калорий. Он легкий, но сытный, а это именно то, что нам нужно в послеобеденное времяпрепровождение.
Амазонка22. Сырные закуски
Белки: 9 г / порция
Что, черт возьми, это сырная закуска , ты спрашиваешь? Хороший вопрос. На рынке есть целая категория закусок, которые сделаны из обезвоженного сыра, поэтому они хрустящие, как крекер, и сырные, как сыр. Один такой пример? Чипсы с сыром и сыром чеддер , которые обеспечивают девять граммов белка на порцию и сделаны всего из одного ингредиента: сыра чеддер.
23. Вяленое мясо
Белки: Порция 12 г / унция
Путешественники и туристы кое-что знают: вяленое мясо - это здоровая, богатая белком закуска, в основном потому, что она сделана из мяса (или рыбы или грибов, если вам это нравится). Одна унция вяленого мяса содержит колоссальные 12 граммов белка. Если вы выбираете вяленое мясо из говядины или вяленое мясо индейки, купленное в магазине, постарайтесь найти наименее обработанный вариант. Или сделайте свой собственный, если у вас есть дегидратор под рукой.
24. Ореховое масло
Белки: 6 г / 32-граммовая порция
Если вы хотите, чтобы арахисовое масло содержало протеин, но у вас аллергия на арахис (или вам просто не нравится вкус), многие другие ореховые масла предлагают аналогичное содержание питательных веществ и универсальность без арахиса. Более того, многие ореховые масла обрабатываются минимально без загадочных ингредиентов. Миндальное масло Джастина Например, он сделан из только что обжаренного миндаля и масла и содержит шесть граммов белка на порцию в 32 грамма. Сэндвич с миндальным маслом и желе, кто-нибудь?
25. Протеиновые батончики.
С таким названием, как протеиновый батончик, можно с уверенностью сказать, что в этих батончиках… много белка. Но не на все протеиновые батончики стоит полагаться, так как в некоторых случаях слишком много сахара. Самые полезные и самые начинки содержат не менее восьми граммов белка, не более 14 граммов сахара и не менее 3 граммов клетчатки. Несколько баров, которые соответствуют всем требованиям, включают: RXBAR , Simply Protein и Считать! Батончики с высоким содержанием белка .
СВЯЗАННЫЙ: 15 самых полезных протеиновых батончиков, которые вы можете купить на Amazon
