Ты знаешь что волокно является важной составляющей здорового питания. Но давайте будем честны: знаете ли вы, какая клетчатка является точно? Спросим диетолога.
Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи, которая содержится в цельных фруктах и овощах, орехах, семенах, цельнозерновых и бобовых, таких как зелень, горох и чечевица, говорит диетолог. Бринн Макдауэлл . Пищевые волокна подразделяются на две основные категории: растворимые волокна, которые растворяются в воде и могут расщепляться полезными бактериями в нашем кишечнике, и нерастворимые волокна, которые не растворяются и увеличивают объем нашего стула, объясняет МакДауэлл. И то и другое важно для нашего ежедневного рациона, потому что клетчатка может помочь регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина, накормить полезные бактерии в кишечнике, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить запоры и помочь вам почувствовать (и оставаться) сытым после еды.
Текущие рекомендации по питанию гласят, что женщины младше 50 лет должны съедать 25 граммов клетчатки в день, а женщины старше 50 лет должны стремиться к 21 грамму в день. И да, важно получать достаточное количество клетчатки. По словам Макдауэлла, низкое потребление пищевых волокон может привести к ухудшению здоровья пищеварительной системы, что означает повышенный риск запора, дивертикулярной болезни и геморроя. Уровень холестерина в крови также может увеличиваться, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Диета с низким содержанием клетчатки обычно означает диету с низким содержанием свежих фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и бобовых. Помимо низкого содержания клетчатки, это также может означать, что в диете не хватает различных питательных веществ, витаминов и минералов. Ой.
Хорошая новость заключается в том, что добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки довольно просто. Одна чашка малины содержит восемь граммов клетчатки, чашка спагетти из цельной пшеницы - шесть граммов, а полстакана черной фасоли - это 7,5 грамма. Кроме того, добавление клетчатки в свой рацион не должно быть слишком сложным. «Я рекомендую посмотреть на то, что вы сейчас едите, и посмотреть, как вы можете добавить больше клетчатки в то, что вы уже едите», - говорит нам Макдауэлл. Например, если выбрать 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба, содержание клетчатки увеличится. Добавление свежих ягод и нарезанного миндаля в йогурт, добавление ложки семян чиа или льняного семени в утренний смузи или добавление фасоли в супы или перец чили - все это простые шаги, которые вы можете предпринять на кухне, чтобы добавить больше клетчатки в свои блюда. Увеличивая потребление клетчатки в своем рационе, делайте это медленно, а также убедитесь, что вы увеличиваете потребление воды.
Готовы увеличить количество волокон? Попробуйте одно из этих 14 вкусных блюд.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое микробиом (и почему вы должны заботиться о своем)?
Фото: Лиз Эндрю / Стиль: Эрин Макдауэлл1. Чаша лосося с фарро, черной фасолью и тахини (27 г клетчатки)
Почти каждый элемент этого рецепта содержит клетчатку: две столовые ложки тахини в заправке содержат почти три грамма клетчатки, а салат и авокадо добавляют еще один приятный заряд.
Получить рецепт
Фото: Лиз Эндрю / Стиль: Эрин Макдауэлл2. Вегетарианский салат Нисуаз с красной зеленой фасолью карри (7 г клетчатки)
Большинство салатов содержат большое количество клетчатки, но этот вегетарианский рифф на классическом салате с тунцом добавляет дополнительную нотку зеленой фасоли.
Получить рецепт
Фото: Майкл Маркуанд / Стиль: Джоди Морено3. Рагу из нута с баклажанами и пшеном из хариссы (35 г клетчатки)
Просо - относительно невоспетый герой клетчатки. Это цельное зерно составляет девять граммов на порцию 100 грамм, и мы обещаем, что это так же вкусно, как макароны. Позвольте ему впитать в себя все эти пряные ароматы тушеного мяса, и вас зацепит.
Получить рецепт
Фото: Лиз Эндрю / Стиль: Эрин Макдауэлл4. Нут и овощное кокосовое карри (клетчатка 32 г)
Нут богат клетчаткой, и чем больше овощей вы добавите в это карри, тем больше полезных продуктов вы съедите.
Получить рецепт
Ниша Вора5. Сливочная веганская выпечка из чечевицы и жареных овощей (11 г клетчатки)
Веганизация этого блюда с кремом из кешью добавляет клетчатку вместо молочных продуктов, а кедровые орехи сверху также добавляют дополнительный штрих.
Получить рецепт
Обри Пик / Отличные вкусы6. Лимонный салат тахини с чечевицей, свеклой и морковью (19 г клетчатки)
Ключ к превращению любого салата в еду? Добавьте чечевицу. Они переполнены клетчаткой, которая наполняет вас (как вы теперь знаете).
Получить рецепт
Фото: Лиз Эндрю / Стиль: Эрин Макдауэлл7. Идеальная чаша с авокадо из киноа (13 г клетчатки)
К настоящему времени вы, наверное, уже хорошо знакомы с нашим другом квиноа. На самом деле это не зерно, это семя, поэтому оно содержит тонны белка, но при этом содержит впечатляющее количество клетчатки.
Получить рецепт
Фото: Лиз Эндрю / Стиль: Эрин Макдауэлл8. Лапша соба с арахисовым соусом (8 г клетчатки)
Японская лапша соба, приготовленная из гречки, является альтернативой лапше из белой муки с высоким содержанием клетчатки. Приличное количество содержится в арахисе, как и в горохе.
Получить рецепт
Фото: Кристин Хан / Стиль: Эрин Макдауэлл9. Гречневые ньокки с капустой, картофелем и фонтиной (6 г клетчатки)
Если вы мечтаете о проекте, то вам подойдут эти домашние гречневые ньокки со сливочным сыром рикотта. Картофель также является удивительным источником клетчатки: в одной картофелине среднего размера содержится около пяти граммов. Добавьте капусту и зелень, чтобы клетчатка стала еще больше.
Получить рецепт
Нассима Ротакер / Калифорния: Жизнь + еда10. Авокадо, редис и грецкие орехи с заправкой из моркови и мисо (13 г клетчатки)
Этот приготовленный салат выглядит так, как будто его сделали из кухни ресторана, но его невероятно легко приготовить. Просто возьмите свои хорошие ножи, нарежьте и соберите.
Получить рецепт
Фото: Лиз Эндрю / Стиль: Эрин Макдауэлл11. Грибы портобелло, фаршированные ячменным ризотто (10 г клетчатки)
Грибы не только являются источником клетчатки, но и содержат мало калорий, жиров и углеводов. Так что набейте это портобелло еще большим количеством клетчатки в виде сливочных цельнозерновых злаков. Один укус, и вы забудете, что стремились к здоровью.
Получить рецепт
Половина запеченного урожая 12. Начо из сладкого картофеля и черной фасоли с сальсой из зеленого чили (10 г клетчатки)
Замена чипсов на хрустящий сладкий картофель - это умный и вкусный способ добавить больше клетчатки в достойную еду тарелку начо. Кроме того, домашняя сальса из томатилло и топпинг из черной фасоли добавляют блюду еще больше клетчатки.
я веду блог о еде 13. Пряный перец чили, рагу из белой фасоли и ячменя с капустой и яйцами (14 г клетчатки)
Хрустящий перец чили усиливает остроту этого вегетарианского рагу, богатого клетчаткой. (Чтобы еще больше, добавьте эдамаме и коричневый рис.)
Современное собственное 14. Вегетарианский фаршированный перец (7 г клетчатки)
Лучшие блюда готовятся в съедобных мисках. Эти фаршированные перцы очень легко приготовить, и если вы замените белый рис коричневым рисом или другим цельнозерновым рисом (сначала приготовьте его немного), вы добавите еще больше.
СВЯЗАННЫЙ: Мы спросили у трех диетологов лучший совет по здоровью кишечника ... и все они сказали одно и то же
