25 здоровых полуночных закусок для позднего перекуса, по словам диетолога

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Несмотря на все наши усилия, чтобы хорошо выспаться (читай: стряхнуть сено ровно в 22:00, взять перерыв в Instagram и оставить телефон прочь с тумбочки), есть один решающий фактор, который слишком часто заставляет нас ворочаться по ночам: мы голодны. Итак, вместо того, чтобы смириться с набегом на кухню для чего-то остатки мы можем найти и съесть их при свете холодильника (мы видим вас, куриные крылышки Buffalo), мы глубоко нырнули и посоветовались со специалистами. Вот 25 лучших здоровый полуночные закуски, которые, честно говоря, мы будем есть в любое время дня.

СВЯЗАННЫЙ: Викторина: расскажите нам о себе, и мы скажем вам, какую полуночную закуску вам следует приготовить сегодня вечером

1. Хумус и цельнозерновые крекеры или овощи.

Мы знал была причина, по которой мы любили нут . В них много белка - три грамма на каждые две столовые ложки, - говорит доктор Дэрил Джоффр, диетолог из Нью-Йорка и автор книги Избавьтесь от кислоты . Нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности [нут и тахини] представляют собой неполноценные белки, но когда вы объединяете их для получения хумуса, они создают полноценный белок. Вы спросите, почему так важны полноценные белки? По сути, они сохраняют чувство сытости, а это значит, что вам больше не нужно ворочаться с урчанием в животе. Для позднего перекуса вы можете использовать хумус как соус для сырых овощей или хлеб Иезекииля, - говорит Джоффре. Не против, если мы это сделаем.

Попробуй: Хумус из сладкого картофеля

Купи это: Сливочный оригинальный хумус Veggicopia

2. Овсянка.

Вы, наверное, ассоциируете овсяная каша с ранним утром, но он также имеет много преимуществ в ночное время. Во-первых, овес - это сложный углевод, который медленно расщепляется, контролируя скачки сахара в крови, которые могут нарушить ваш сон. И если вам кажется, что теплая миска овсянки успокаивает и успокаивает, вы не одиноки. Согласно Исследование Колумбийского университета , углеводы на самом деле работают с вашим мозгом, высвобождая нейромедиатор серотонин , который убаюкивает вас и помогает организму вырабатывать мелатонин для спокойного сна.

Попробуй: Ромашково-кленовая каша

Купи это: Органическая овсянка Nature's Path

3. Попкорн.

Вы пытаетесь подавить тягу, а не впадать в полноценную пищевую кому. Это где Попкорн вступает в игру. Эта хрустящая, соленая закуска, которая вызывает привыкание, естественно легкая (колоссальная порция из трех чашек содержит около 100 калорий), поэтому вы можете перекусить, не отягощаясь перед сном. О, и еще раз есть сложный углеводный фактор: цельнозерновая закуска перед сном будет прилипать к вашим ребрам намного дольше, чем печенье или миска мороженого… как бы заманчиво это ни звучало. Если ты хочешь быть В самом деле здоровым, вы можете приобрести воздушную хлопушку, которая выталкивает кукурузные зерна, как вы уже догадались, воздухом, а не маслом или маслом.

Попробуй: Попкорн Perfect Stovetop

Купи это: Органический попкорн Lesser Evil

4. Нежирный греческий йогурт и фрукты.

Мы уже знаем, что греческий йогурт - отличный источник белка, но мы не знали, что он может помочь нам также поймать некоторые ZZZ. Кальций в йогурте помогает вашему мозгу усваивать триптофан и мелатонин. Исследование сна Пенсильванского университета даже предполагает, что это может помочь вам дольше спать. Вместо того, чтобы заправляться сладкими подсластителями (которые потенциально могут испортить уровень сахара в крови), положите в миску свежие фрукты и хрустящие семена чиа. (Да, и если вы склонны к изжоге и несварению желудка, которые могут быть вызваны жирной пищей, выберите вариант с низким содержанием жиров.)

Попробуй: Легкое парфе из греческого йогурта

Купи это: Органический обезжиренный простой йогурт Stonyfield

5. Сэндвич с арахисовым маслом и желе

Кто знал, что наша любимая еда детства на самом деле была первоклассной полуночной закуской? Вот почему: согласно Национальный фонд сна , арахисовое масло является естественным источником триптофана (также известной как аминокислота, вызывающая сонливость). А углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Сочетание богатого белком арахисового масла и сложных углеводов - настоящее волшебство перед сном.

Попробуй: Тост с корицей PB&J

Купи это: Smucker's Uncrustables с пониженным содержанием сахара

6. Тыквенные семечки.

Что такое соленый, хрустящий и надежный способ заснуть? Семена тыквы , конечно. Согласно Американская ассоциация сна Эти парни являются хорошим источником вызывающего сон минерала магния и аминокислоты триптофана. Они также содержат цинк, который может помочь мозгу преобразовать триптофан в серотонин. Не говоря уже о том, что они довольно хрустящие и пикантные.

Попробуй: Жареные тыквенные семечки

Купи это: Органические тыквенные семечки Thrive Market

7. Бананы и арахисовое масло.

Помните, как ваш школьный тренер по легкой атлетике посоветовал вам есть бананы, чтобы предотвратить или успокоить судороги в ногах? Это потому, что бананы содержат калий, который помогает расслабить мышцы. Сочетайте это с арахисовым маслом, чтобы получить выигрышный полуночный перекус, поскольку он не только восхитителен, но и полон полезных жиров, чтобы вы остались довольны. Кливлендская клиника . И хотя вы, безусловно, могли бы добавить немного полифенола на спелый банан и положить конец этому, почему бы не сделать из этой комбинации полезное мороженое из двух ингредиентов? (Или попробуйте эти кусочки органических бананов для увеличения размера.)

Попробуй: Мороженое с арахисовым маслом и бананом

Купи это: Органические жевательные кусочки банана с арахисовым маслом Barnana

8. Горсть орехов.

Если вы такие же ленивые, как мы, вам не захочется больше готовить и готовить блюда только для того, чтобы перекусить. Небольшая горсть орехов подходит для того, чтобы не готовить, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров. Джоффре говорит, что орехи (особенно органические) - это источники питания, которые помогают регулировать уровень сахара в крови, бороться с воспалениями, уменьшать чувство голода, помогают похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Его друзья? Сырой миндаль, фисташки и макадамия. [Они] богаты полезными жирами, подавляют чувство голода, оптимизируют работу мозга и помогают сжигать жир. Плюс, согласно Национальный фонд сна , миндаль и грецкие орехи особенно содержат регулирующий сон гормон мелатонин. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь горстки, а не всего пакета - это дает около 200 калорий на четверть чашки, плюс-минус.

Попробуй: Жареные смешанные орехи

Купить: Органический сырой миндаль

9. Миндальное масло

Говоря о орехах, миндальное масло - не менее удобный вариант 'взять и взять' (э-э, отложить). А учитывая, что четверть стакана миндаля содержит 24 процента рекомендуемой дневной нормы потребления магния, более триптофан и калий - незаменимый помощник при ночном голоде. Магний также является отличным расслабляющим минералом, поэтому он поможет вам расслабиться перед сном. Миндальное масло также может содержать полезные для сердца мононенасыщенные жиры, витамины и минералы, которые полезны для вас в любое время дня. Сидарс-Синайский Медицинский Центр . Если вы выбираете сырое миндальное масло без добавления сахара, оно обладает всеми преимуществами цельного миндаля.

Попробуй: Палео-миндальные батончики из мюсли

Купи это: Миндальное масло Джастина

10. Сэндвич с индейкой

Вы никогда не забудете, как ваш дядя Билл заснул прямо посреди пира в День Благодарения. Наверное, благодаря Турция , который известен тем, что богат триптофаном, вырабатывающим серотонин, и именно это делает его отличным выбором для полуночного перекуса. Соедините его с цельнозерновым хлебом, чтобы получить некоторые сложные углеводы (вы также можете выбрать жасминовый рис или сладкий картофель, говорит Северо-западная медицина ), или оставьте его низкокалорийным и вместо этого положите несколько ломтиков в салатную пленку.

Попробуй: Сэндвич с салатом и салатом из индейки

Купи это: 365 от Whole Foods Market, жареные в духовке ломтики грудки индейки

11. Нежирный творог.

В свое время творог получил плохую репутацию за то, что был безвкусным и скучным продуктом для похудания, но для страдающих бессонницей он является скрытой жемчужиной (не говоря уже о том, что он вкусен в придачу). Нежирный белок (который поступает из медленно перевариваемого казеина) помогает повысить уровень вышеупомянутого серотонина, и, согласно недавнее исследование от Кембриджского университета, может действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса во время сна, помогая чувствовать себя более сытым и увеличивая расход энергии в покое на следующее утро. Хотите повысить коэффициент дремоты? Сверху полчашки малины - это 100-калорийный полуночный перекус с добавлением мелатонина.

Попробуй: Чаша для завтрака с творогом

Купи это: Органический нежирный творог Good Culture

12. Приготовленный эдамаме

Запомните это уравнение: белок плюс клетчатка - это лучший ночной сон в вашей жизни. Эдамаме (также известная как соевые бобы в стручках) подходят для них обоих, поэтому это естественный выбор, когда вам нужно быстро перекусить. Было обнаружено, что определенные соединения в сое (так называемые изофлавоны сои) потенциально увеличивают продолжительность сна. это японское исследование .

Попробуй: Жареный Эдамаме

Купи это: 365 от Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Яйца.

К настоящему времени вы, наверное, уже догадались, почему яйца - это здоровая ночная закуска: они богаты белком и полны триптофана. В Американская ассоциация сна говорит, что по этой причине они могут вызвать у вас сонливость, но нам также нравится, что они разделены на порции и упакованы для того, чтобы их можно было легко есть. Кроме того, у вас определенно уже есть запас варенья в холодильнике для заправки салатов и тостов, верно?

Попробуй: Все приправленные яйца

Купи это: Яйца большого размера на свободном выгуле от Organic Valley

14. Сыр и крекеры

Когда дело доходит до сна, сыр - на удивление разумный выбор. Это потому, что в нем много кальция, который был привязан к лучшему сну . Он также богат белком, плюс немного триптофана и мелатонина для хорошей меры. Соедините несколько ломтиков сыра с цельнозерновыми крекерами, проросшим хлебом или яблоко ломтики для идеального сочетания белков и углеводов.

Попробуй: Крекеры Ritz со взбитой медовой рикоттой и беконом

Купи это: Пакет закусок Gusto Calabrese

15. Тост с авокадо.

Хорошие новости для миллениалов, поклоняющихся у алтаря для тостов: доктор Джоффр называет плод (да, это фрукт) маслом Бога. Это потому, что в нем хороший баланс полезных жиров, больше калия, чем в бананах, и много клетчатки, чтобы держать ваше пищеварение под контролем. Хотите поднять его на ступеньку выше? Доктор Джоффре предлагает приготовить тост из пророщенного хлеба, помидоров, оливкового масла первого отжима, тмина, морской соли, измельченного черного перца и халапеньо для небольшого дополнительного удовольствия. Часть полуночной закуски, часть изысканной еды.

Попробуй: Веганские тосты с авокадо

Купи это: Органический авокадо Hass

16. Свежие овощи.

Вы никогда не ошибетесь с сырыми овощами. Хитрость заключается в том, чтобы сделать их достаточно захватывающими, чтобы вы на самом деле хотеть съесть их. (Этот соус из жареного красного перца подойдет именно для этого, но вы также можете опереться на любую заправку, которую храните в холодильнике.) Единственное предостережение? - Избегайте овощей, которые содержат много клетчатки (например, моркови и свеклы), чтобы избежать вздутия живота и газов перед сном », - говорит Решения для здоровья сна. Крестоцветные овощи , как брокколи и цветная капуста, также лучше избегать поздно вечером, потому что они содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Вместо этого выберите салат, капусту, помидоры и даже фрукты, такие как киви и вишня.

Попробуй: Весенние Crudités с соусом Ромеско

Купи это: Поднос для органических овощей Earthbound Farm с соусом Ranch Dip

17. Гуакамоле

Если тост с авокадо входит в список закусок, значит, он тоже гуакамоле . Как сказал доктор Джоффре выше, полезные жиры авокадо будут держать вас сытыми, а содержание в нем калия может помочь вам лучше спать. Дополнительные ингредиенты в гуаке также могут улучшить ваш сон: Помидоры богаты ликопином, который способствует здоровью сердца и костей, а также вызывают сон калия, в то время как триптофан богат лук помочь снизить уровень стресса и расслабиться. (Если у вас кислотный рефлюкс или расстройство желудка, просто съешьте сок лайма.) Чтобы получить новый захватывающий поворот, попробуйте этот пряный хумус из авокадо, который может похвастаться двумя рекомендованными диетологами основными продуктами питания в одной кремовой упаковке. Обмакните чипсы из лаваша, помидоры черри или крекеры, или украдьте ложку и закончите ночь.

Попробуй: Хумус с острым авокадо

Купи это: 365 Whole Foods Market Традиционный гуакамоле

18. Смузи

Почему по утрам должно быть все самое интересное? Смузи можно пить и на ночь, и они так же полезны, как и все, что вы в них кладете. Смешивание многих продуктов, способствующих сну, таких как терпкий вишневый сок, фисташки или авокадо помогут вам почувствовать себя максимально уютно. Если вы добавите в смузи кефир или йогурт, пробиотики также может способствовать выбросу серотонина в ваш мозг, - говорит эксперт по питанию Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN. Добавьте богатые магнием семена конопли или чиа для еще большей поддержки сна. Семена авокадо и чиа в этом зеленом смузи дадут вам ощущение сытости, а банан и яблоко Гренни Смит сделают его достаточно сладким, чтобы утолить ночную тягу.

Попробуй: Зеленый смузи с авокадо и яблоком

Купи это: Ежедневный урожай

19. Вегетарианские чипсы

Наш криптонит: картофельные чипсы. Мы можем съесть миллион их, даже не моргнув, но засыпая так скоро, что соль и масло заставляют нас чувствовать себя раздутыми и жирными. К счастью, эти альтернативы кабачкам такие же хрустящие и вкусные, за исключением жарки. Но есть и множество других продуктов, богатых витаминами, например, чипсы из репы, моркови и чипсы из сладкого картофеля. «Пока они запекаются, а не жарятся (или жарятся на воздухе без масла), это хороший вариант», - говорит он. Советчик по сну .

Попробуй: Чипсы из цуккини

Купи это: Сырые органические сладкие картофельные чипсы Brad's

20. Сладкий картофель фри.

Мы никогда не встречали картофель фри, который нам не нравился бы, но поскольку они запекаются, а не жарятся, в них намного меньше жира и меньше грязи в приготовлении. Они также сделаны из сладкий картофель , которые содержат массу витаминов и минералов, а также немного протеина, чтобы вы могли расслабиться перед сном. Но самое главное, они изобилуют расслабляющими калий, магний и кальций (особенно если вы оставите их кожу на себе). Их содержание углеводов поможет вашему мозгу усвоить триптофан, который затем будет преобразован в ниацин, производящий серотонин.

Попробуй: Запеченный картофель фри из сладкого картофеля

Купи это: 365 от Whole Foods Market: картофель фри из сладкого картофеля с морщинами

21. Вяленое мясо с говядиной

Протеин это правильный путь, когда вы чувствуете, что поздно ночью приближается тяга, при условии, что вы не потребляете ее слишком много. Большая часть еды перед сном может поддерживать ваше тело в бодрости ради пищеварения, а слишком много белка перед сном может дать вам слишком много энергия прежде, чем попасть в сено. Но если вы жаждете чего-нибудь пикантного и сытного, вполне нормально съесть небольшой или два кусочка (особенно если вы придерживаетесь кето или палео диеты). Сделайте свой собственный, вместо того, чтобы полагаться на купленное в магазине переработанное вяленое мясо. Вяленое мясо - отличный источник белка и железа; просто обратите внимание, что он также может быть с высоким содержанием натрия, поскольку обычно лечится в солевом растворе. Так что не стоит отказываться от него 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Попробуй: Вяленая говядина

Купи это: 365 от Whole Foods Market Вяленая говядина травяного откорма с пониженным содержанием натрия

22. Жареный нут

Вы любите хумус - почему бы не отметить эти крошечные драгоценные камни в их самой чистой и хрустящей форме? Нут может похвастаться белком, клетчаткой, витаминами и минералами, что делает его популярным здоровым выбором. Но в них также содержится тонна вызывающего сон триптофана, сложных углеводов и фолиевая кислота , который помогает регулировать режим сна. Скорее всего, вы уже видели хрустящий нут в продуктовом магазине, но приготовить его самому так же просто, как приправить его по своему вкусу и запекать до тех пор, пока он не станет сухим и хрустящим.

Попробуй: Жареный нут с корицей и сахаром

Купи это: Органическая морская соль Saffron Road Crunchy Snack из нута

23. Зерновые и молоко

Как овсянку, зерновой ночью так же хорошо, как и утром. Поскольку многие злаки на основе кукурузы содержат углеводы с высоким гликемическим индексом , они потенциально могут сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть. Более того, молоко - отличный источник кальция, минерала, необходимого для производства мелатонина. Выберите что-нибудь с минимальным содержанием сахара и используйте обезжиренное молоко, чтобы снизить количество калорий и сделать блюдо более усваиваемым.

Попробуй: Палео-хрустящие тосты с корицей

Купи это: Несладкая протеиновая каша Three Wishes

24. Белый рис

Высокий гликемический индекс белого риса означает, что он естественным образом повысит уровень сахара в крови и инсулин, что, в свою очередь, поможет триптофану усыпить ваш мозг. Американская ассоциация сна . Не говоря уже о том, что рис с высоким содержанием магния, который также помогает спать, и, по словам диетолога, его легко переваривать. Самина Куреши , РД. Хотите сделать его еще более приятным и успокаивающим? Сочетайте его с бульоном из зеленого чая и даже с лососем, если чувствуете дополнительный голод - жирная рыба высокий уровень витамина D также может помочь улучшить качество вашего сна.

Попробуй: Чаша для риса с лососем и шпинатом от Антони Поровски с бульоном из зеленого чая

Купи это: 365 от Whole Foods Market Белый тайский жасминовый рис

25. Сорбет

В те ночи, когда ваше сердце плачет «мороженое», но ваш мозг говорит: «Мы можем сделать лучше, чем это». Вот и загвоздка: в сорбете меньше жира, чем в молочном мороженом, но столько же сахара. Найти сахарную пудру или, что еще лучше, сделать ее самостоятельно, важно, чтобы убедиться, что вы не почувствуете прилив сахара перед тем, как удариться о подушку. (На этой ноте 2014 исследование обнаружили, что диета с высоким содержанием сахара связана с плохим сном в целом.) Это так же просто, как смешивание. замороженные фрукты с небольшим количеством молока. ( Замерзший йогурт также является твердой альтернативой мороженому.) Выберите любой вкус, который вам нравится, но мы неравнодушны к этой дважды замороженной версии арбуза, которая не требует дополнительного сахара. Вам будет легко его переварить, если он не содержит молочных продуктов и максимально приближен к чистым фруктам.

Попробуй: Один ингредиент арбузного сорбета

Купи это: Talenti Roman Сорбет без молочных продуктов с малиной

СВЯЗАННЫЙ: 30 самых полезных злаков, которые можно купить в продуктовом магазине

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте