Большинство женщин согласятся, похудения пожалуй, одна из самых сложных задач и требует постоянного контроля. Даже если вам однажды удастся достичь этого подвига, вам нужно постоянно продолжать заниматься спортом и правильно питаться, чтобы так и было. Хотя похудеть непросто, неверная информация о способы похудеть добавляет к проблеме. Чтобы помочь вам, у нас есть простое руководство по снижению веса В нем перечислены все, от упражнений до диеты, чтобы помочь вам сбросить килограммы правильно.
один. Кардио упражнения для похудения
два. Упражнения с отягощениями для похудения
3. Другие тренировки для похудания
Четыре. Советы по диете для похудения
5. Пять вредных привычек в еде, из-за которых вы набираете килограмм
6. Продукты для похудения
7. Полезные советы
Кардио упражнения для похудения
Сердечно-сосудистые упражнения не только помочь похудеть ; они также сохраняют ваше сердце здоровым. Регулярное выполнение кардиоупражнений поможет вам сбросить килограммы за счет сжигания потребляемых калорий. Сколько вы сжигаете, зависит от метаболизма вашего тела, который с возрастом снижается. Всего 30 минут кардиотренировок каждый день достаточно, чтобы держать вас в форме. Но если ваша цель - похудеть, вы можете сочетать кардио и силовые тренировки . Вот несколько упражнений, из которых вы можете выбрать.
Бойкая ходьба:
Упражнение, рекомендованное врачом, принимая оживленные прогулки каждое утро - это проверенный и проверенный способ поддерживать форму. Со временем вы также увидите результаты похудания благодаря калориям, сожженным во время этого занятия. Убедитесь, что вы ходите в подходящей обуви, и между прогулкой и приемом пищи должен быть 30-минутный перерыв. Не рекомендуется ходить на полный желудок.
Плавание:
Если вы любитель воды, это идеальная тренировка для вас. Плавайте, чтобы стать стройнее. Он тонизирует все тело, а значит, вы худеете в целом, а не только в какой-то определенной части тела. Однако одного плавания недостаточно для достижения вашей цели, поэтому продолжайте читать для других. упражнения, которые помогут похудеть эффективно.
Бег:
Увеличьте частоту сердечных сокращений и начните движение весов на весах, пробежав свой путь к тому, чтобы вы стали стройнее. Бег, любите ли вы спринт или предпочитаете марафоны, - прекрасные примеры хорошая кардио тренировка . Однако перед началом бега убедитесь, что у вас есть одобрение врача, если у вас есть какое-либо заболевание. Со временем у вас будет больше выносливости и увидите лучшие результаты этого упражнения.
Катание на велосипеде:
Экологичный способ сжигать калории , езда на велосипеде отличный кардио упражнения это также придаст вам идеально подтянутые ноги. Если у вас нет велосипедной дорожки поблизости, вы также можете заняться велоспортом в помещении, которое в наши дни распространено в большинстве тренажерных залов. Вы можете медленно увеличивать расстояние и темп, чтобы увидеть более быстрые результаты похудания .
Упражнения с отягощениями для похудения
Хотя кардио очень важно, многие игнорируют важность силовых тренировок когда речь идет о похудании. Силовые тренировки работают на наращивание мышц, и вы продолжаете сжигать калории даже через несколько часов после тренировки. Увеличение мышечной массы делает вас сильнее, стройнее и стройнее. Многие женщины думают, что занятия с отягощениями сделают их крупнее, но из-за гормонов женщины не могут выглядеть такими же мускулистыми, как мужчины. Так что не игнорируйте силовые тренировки при попытке похудеть . Вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать.
Упражнения с собственным весом:
Если вы не хотите брать в руки гантели, вы можете использовать свое тело для наращивания мышц. Такие упражнения, как планка, скручивания, отжимания, подтягивания, приседания, выпады, бёрпи и т. Д. - все это упражнения с собственным весом что можно делать даже дома. Количество выполненных повторений и подходов определит результаты. Начните медленно с двух подходов по десять повторений в каждом и постепенно увеличивайте количество. Убедитесь, что ваша форма правильная, так как неправильная поза при выполнении упражнений может принести вашему телу больше вреда, чем пользы.
Сгибания рук на бицепс:
Это упражнение подходит для тонизирую твои руки . если ты склонны прибавлять в весе в этой области, вот что вам нужно сделать. Начать можно с гантелей по 2 кг. Возьмите по одному в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ваши плечи должны касаться грудной клетки, а ладони смотреть вперед. Держа руки неподвижными, согните остальную часть руки, сгибая локоть. Затем верните его в исходное положение. Увеличивайте вес, когда это становится для вас слишком комфортно, в дополнение к повторениям.
Выпадение широты вниз:
Тонированная спина добавляет четкости вашей фигуре и делает блузки и платья без спинки более привлекательными. Если вы хотите сбросить лишний жир на спине, попробуйте упражнение на верхнюю тягу. Поскольку для этого требуется оборудование, вы можете делать это только в тренажерном зале. После того, как вы сядете лицом к нему, возьмитесь за перекладину, прикрепленную к тренажеру для тяг, и положите вес на бедра. Вы можете настроить вес по твоей силе . Ладони должны быть обращены вперед и находиться на ширине плеч. Теперь потяните штангу вниз, прижимая ее к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение также укрепить свою спину .
Жим ногами:
Тонизируем ноги , особенно бедра, обычно беспокоит многих женщин. Выполнение этого упражнения может помочь вам в достижении этой цели. Для выполнения этого упражнения используйте тренажер для жима ногами в тренажерном зале. Для этого сядьте на тренажер и отрегулируйте вес, который будет действовать как сопротивление на этой тренировке. Поставьте ноги на ширине плеч, согнув колени. Теперь толкайте тренажер, пока ваши ноги не станут прямыми. Ты можешь я увеличивайте или уменьшайте вес в зависимости от ваших результатов . Это воздействует на квадрицепсы и, в свою очередь, тонизирует бедра и ягодицы.
Другие тренировки для похудания
Если вы не хотите брать традиционный способ похудения , вы можете ознакомиться с новыми интересными вариантами, которые также обещают отличные результаты. Мы перечислим для вас несколько.
Йога:
Несмотря на то, что этот древний фитнес-распорядок существует уже много веков, различные формы йоги появились с годами и обещают более быстрые результаты. Силовая йога, которая представляет собой хорошее сочетание кардио-упражнений и упражнений с собственным весом, является одной из таких тренировок. Другие типы, такие как Аштанга Виньяса йога горячая йога и Йогалатес также отлично подходят для похудание и тонизирование .
По словам Риту Малхотры, тренера по хатха-йоге из Ноиды и основателя Йогриту, Йога - очень хороший способ похудеть . Он работает за счет улучшения обмена веществ, мышечного тонуса, функции гормонов и пищеварения. Если вы регулярно занимаетесь йогой, потеря сантиметров будет заметна. Йога - это регулярная практика, и выполнение асан каждый день гарантирует, что вы похудеть пропорционально и это отразится на более низком весе тела, более четкой линии подбородка, более высоких скулах и более подтянутом животе.
Она добавляет, что многие движения по моделированию тела, такие как выпады, приседания и планки, взяты из йоги. Например, приседания, называемые пашчимоттанасаной, более интенсивны в йоге, потому что вы удерживаете позу в течение минуты или двух, а затем постепенно увеличиваете ее до 5 или более минут. Эти позы напрягают вас изнутри, уменьшая нагрузку на спину, живот или бедра. Точно так же есть много асан для похудения, например Сурья Намаскарс что при выполнении с определенной скоростью и с правильным контролем дыхания дает лучшие результаты. В йоге также есть боковые растяжки, называемые конасанами, которые избавляют от ручки любви.
Зумба:
Эта танцевальная тренировка стала всемирной яростью благодаря своим бодрым ритмам и результатам похудания. Присоединяйтесь к классу Zumba или, если вы не можете найти его поблизости, поищите онлайн-видеоуроки, которые помогут вам тренироваться прямо дома. Зумба сочетает кардио с упражнениями с собственным весом, которые помогают тонизировать тело, сжигая калории.
Кроссфит:
Эта интенсивная тренировка также пользуется популярностью во всем мире, и все благодаря тому, что она полностью преображает тело. Тренировки CrossFit ежедневно имеют разные задачи, и идея состоит в том, чтобы объединить как функциональные, так и силовые тренировки . Итак, от переворачивания покрышек до подтягиваний, вы будете выполнять множество увлекательных занятий в Кроссфит класс сбросить вес.
Пилатес:
Вы, наверное, слышали о пилатесе столько же Актеры Болливуда делают это, чтобы оставаться в форме . Его рекламируют как тренировку для всего тела, которая помогает не только похудеть, но и дает вам более сильный корпус и плоский пресс. Пилатес требует специального оборудования, поэтому заниматься им дома сложно. Однако есть определенные упражнения пилатеса, которые не требуют оборудования, но если вы хочу похудеть используя этот метод, лучше всего записаться на занятия пилатесом.
Советы по диете для похудения
Вы умудрялись подталкивать себя и регулярно посещать спортзал, но вам все еще не удалось похудеть. Возможно, это связано с тем, что вы неправильно питаетесь. Хотя упражнения помогают сжигать калории, остальное зависит от вашего рациона. Без правильной еды вы не сможете здорово похудеть . Вот несколько советов, о которых следует помнить.
Ешьте меньшие размеры порций:
Контроль порций может помочь тебе похудеть поскольку это означает, что вы потребляете меньше калорий. Уловка состоит в том, чтобы правильно питаться, чтобы энергия из пищи использовалась вашим телом, а не откладывалась в виде жира. Один из способов добиться этого - есть на небольшой тарелке и принимать только одну порцию еды.
Избегайте употребления полуфабрикатов:
Упакованные и обработанные продукты содержат меньше питательных веществ и больше калорий, которые приносят больше вреда, чем пользы. Не пропустите газированные напитки, чипсы и печенье и попробуйте фрукты, овощи и домашние блюда вместо этого.
Уменьшите потребление простых углеводов:
Да, вам нужны углеводы, но их избыток может препятствовать достижению целей по снижению веса . Рафинированная мука, хлеб, рис, макаронные изделия, сахар содержат много калорий и углеводов. Уменьшите порцию углеводов и добавьте продукты, богатые белком на вашу тарелку. Вы можете поменять пшеничные чапати на Джовар , Баджра и раги ротис, и белый рис с коричневым рисом или киноа.
Полдник здоровый:
Многие из нас обращают внимание на наши основные приемы пищи, но не принимают во внимание бездумные перекусы, происходящие между ними, которые могут быть виноваты в увеличении веса . Перекусывать между приемами пищи - неплохо, если вы питаетесь здоровой пищей. Ешьте между приемами пищи свою норму фруктов, сухофруктов и орехов. Арахисовое масло , соусы на основе йогурта для тостов из цельнозерновой муки полезнее, чем гамбургеры с майонезом.
Пять вредных привычек в еде, из-за которых вы набираете килограмм
Чаще всего именно наши вредные привычки в еде заставить нас набрать вес , больше, чем то, что мы на самом деле едим. Диетолог из Дели, обозреватель и автор Кавита Девган делится пятью ключевыми схемами питания, которые являются виновниками набора веса.
Переедание
«Часто ли вы едите обильно, думая, что это нормально, если вы пропустили один или два приема пищи в начале дня? К сожалению, так не работает. Чем больше пищи организм должен переварить за один раз, тем больше пищи он откладывает в виде жира. Ешьте меньше в течение дня, а не переедайте сразу. Небольшие порции пищи усиливают тепловой эффект организма, что приводит к увеличению тепловыделения на 10%. сжигание калорий . '
Изголодавшийся
«Этот просто не работает. Когда вы морите тело голодом, срабатывает его режим защиты, и это побуждает его хранить еда как жир , что очень затрудняет похудание ».
Пропуск завтрака
Завтрак запускает обмен веществ, что ускоряет сжигание жира в течение дня примерно на восемь часов. Так что пропуск этого приема пищи на самом деле сделает вас толстым ».
Недостаточное употребление воды
'Метаболизм требует вода для сжигания жира , поэтому недостаток воды может привести к ожирению. Пейте восемь стаканов воды в день, даже в холодные месяцы ».
Без фруктов
«Фрукты богаты не только питательными веществами, но и большим количеством клетчатки, которая необходима для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Так что делайте три фруктовых перерыва каждый день. Выбери те, которые тебе нравятся ».
Продукты для похудения
Выбор правильных продуктов может помочь вам составить план диеты, который будет одновременно здоровым и поможет вам приблизиться к своему вкусу. цель похудения . Вот некоторые низкокалорийные, но питательные продукты.
Зеленый чай:
В этом напитке много польза для здоровья , а в его чашке едва ли есть две-три калории. Он также помогает пищеварению и успокаивает нервы. Так что переходите с кофе и масала-чая на зеленый чай.
Огурец:
Еще один продукт с низким показателем калорийности. В 100 граммах его всего 16 калорий, так как большая часть из них - вода. Поэтому перед едой не забудьте съесть тарелку огурца, чтобы насытиться.
Болгарский перец:
Если вы хотите повысить свой метаболизм сжечь больше калорий, включите перец в свой рацион. В нем есть соединение под названием капсаицин, которое помогает сжигать больше калорий из-за своего пряного вкуса. Это соединение есть даже в чили, поэтому вы можете включить его в свой рацион.
Зелень:
Мы знаем очень много преимуществ есть зеленые листовые овощи , но мы не всегда включаем их в свой рацион. Они не только низкокалорийны, но также обладают питательной ценностью и богаты железом, магнием и витаминами, такими как A, K, B и т. Д. Не забывайте регулярно есть шпинат, пажитник, капусту, салат и т. Д.
Полезные советы
Не поддавайтесь модным диетам:
Многие диеты обещают поможет вам сбросить много веса в течение короткого времени. Как бы заманчиво они ни звучали, не соблюдайте эти диеты, поскольку они небезопасны. Хотя ты будешь похудеть быстро , вы также испортите свое здоровье, так как эти диеты требуют употребления очень ограниченных продуктов и не удовлетворяют потребности организма в питательных веществах. Потеря более четырех-пяти килограммов в месяц также не считается здоровой, и некоторые из этих диет обещают вам помочь. похудеть за неделю .
Остерегайтесь таблеток и поясов для похудения:
Вы найдете несколько быстрые способы похудеть . Есть таблетки для похудения, которые обещают решения для похудания, а затем те пояса, которые обещают избавиться от жира на животе потея все это. Хотя они могут выглядеть правдоподобно и даже работать на короткое время, результаты недолговечны, и вы в конечном итоге наберете весь вес раньше, чем позже.
Морить себя голодом - это не ответ:
Многие считают, что голод - это лучший способ похудеть , но это просто вредно для здоровья и может привести к другим проблемам со здоровьем, таким как кислотность, головокружение, тошнота и т. д. Детокс или очищение в один день месяца могут быть полезными, но голодать или сидеть на жидкой диете в течение нескольких дней - неправильно. способ избавиться от лишнего веса .
Короче говоря, правильно питайтесь, занимайтесь спортом и получайте спокойной ночи, чтобы оставаться здоровым и правильно худеть .
Дополнительные материалы от Аниндиты Гош
