Как правило, чувство усталости или недостатка энергии после интенсивной тренировки или других напряженных физических нагрузок не вызывает беспокойства. Однако, если вы часто жалуетесь на одышку или недостаток выносливости после выполнения повседневных дел, важно немедленно принять меры. Причиной может быть малоподвижный образ жизни, чрезмерный стресс и другой нездоровый образ жизни.
Вот способы, которыми вы можете повысить выносливость и энергию
1. Не пропускайте завтрак
Убедитесь, что вы начинаете свой день на здоровой ноте. Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, и, чтобы улучшить обмен веществ в организме, лучше не пропускать его. Если есть возможность, сделайте овсяная каша или цельнозерновой хлеб и яйца - часть вашего завтрака. Иногда вы также можете побаловать себя арахисовым маслом, так как оно помогает увеличить потребление «хороших» калорий и может значительно повысить вашу энергию.
2. оставайтесь гидратированными
Если вам часто не хватает энергии, вините в этом обезвоживание. Поэтому важно увеличить потребление жидкости и пить воду через равные промежутки времени. Дополнительно выпивая один стакан свекольный сок ежедневно на завтрак в известных творит чудеса. Свекла богата нитратами, которые повышают выносливость и помогают переносить день как ветер.
Выпейте по утрам немного горячей воды - это эффективный способ ускорить метаболизм и улучшить пищеварение.
3. Дайте дорогу магнию.
Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической активностью, важно, чтобы вы включали магний в свой ежедневный рацион. Магний помогает преобразовывать глюкозу в энергию, давая вам мгновенный импульс. Листовые овощи, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо, бананы и темный шоколад являются хорошими источниками магния.
4. Включите углеводы в свой рацион.
Продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель, черный хлеб и т. Д., Снабжают ваш организм крахмалом и сахаром, которые, в свою очередь, помогают обеспечить энергию и повысить выносливость. Кроме того, сложные углеводы, присутствующие в таких продуктах, как хлеб, макароны и рис, в отличие от простых углеводов, помогают вам чувствовать себя бодрым и сытым в течение всего дня. Такие продукты являются мгновенным источником энергии, которая используется вашим телом в качестве топлива.
Не забывайте перекусывать свежими фруктами, орехами и овсяными хлопьями, поскольку они помогают контролировать уровень сахара в крови и снижают уровень холестерина.
5. Регулярно занимайтесь спортом.
Регулярные упражнения помогают повысить сопротивляемость вашего тела, преодолевая усталость и помогая оставаться в форме.
1. Даже легкие упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или плавание по несколько минут каждый день, могут сделать вас сильнее. Бег или езда на велосипеде в гору - отличный способ сжечь калории и одновременно повысить выносливость. Если вы предпочитаете заниматься в помещении, то можете бегать на беговой дорожке или просто бегать трусцой на месте. С другой стороны, плавание - хорошее упражнение для наращивания мышц и выносливости, поскольку вода оказывает сопротивление, заставляя мышцы работать сильнее. Также могут помочь ежедневные занятия йогой или танцами.
2. Включите в свой еженедельный распорядок занятий не менее получаса силовых или мышечных тренировок. По ходу курса можно постепенно увеличивать продолжительность. Для этого вам придется использовать специализированное оборудование, такое как гантели, штанги с утяжелителями или гантели.
3. Помимо кардио, такие упражнения, как прыжки, бёрпи, приседания и даже выпады с прыжком улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, тем самым помогая повысить выносливость и производительность.
Как выполнять приседания с прыжком
а. Встаньте, ноги на ширине плеч.б. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните как можно выше. Старайтесь держать ноги вместе, пока находитесь в воздухе.
c. После приземления опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземляйтесь как можно более плавно.
Как делать выпады
а. Держите верхнюю часть тела прямо, а также плечи.б. Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, а затем задействовать ядро.
c. Переместите правую ногу назад, а затем влево, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Повторите то же самое с другой ногой.
Как сделать бёрпи
а. Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.б. Отпрыгните обеими ногами назад так, чтобы теперь вы оказались в положении планки.
c. Сделайте отжимание, следя за тем, чтобы грудь касалась пола. Вместо этого вы можете упасть на колени.
d. Отжимайтесь, чтобы вернуться в положение планки
е. Поднимите ступни обратно к рукам.
f. Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой.
3. Перед началом интенсивной тренировки убедитесь, что вы достаточно разогрелись, растянулись и расслабились, чтобы предотвратить напряжение или повреждение мышц.
4. Если ничего, убедитесь, что вы хотя бы занимаетесь своим любимым видом спорта в течение нескольких минут в день. Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и другие подобные спринтерские игры, помогают укрепить мышцы, гарантируя, что кислород достигает всех частей вашего тела, тем самым помогая повысить выносливость.
4. Также очень важно расслабиться после интенсивной тренировки.
5. И что может быть лучше, чем несколько минут медитации, чтобы помочь своему телу остыть.
6. Хорошо выспитесь.
В конце дня вашему телу нужно время, чтобы перемотать назад. Поэтому важно, чтобы вы спали хотя бы 7-8 часов в день, чтобы улучшить свою умственную и физическую работоспособность. Если у вас проблемы со сном по ночам, потратьте несколько минут на медитацию или занятия йогой. Это поможет избавиться от стресса и умственного переутомления.
Однако ложиться спать сразу после обильной еды может привести к накоплению жира в организме. Поэтому важно соблюдать промежуток не менее часа между ужином и сном. Бойкая ходьба после ужина - лучший способ ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.
7. Ешьте с умом.
Для повышения выносливости; очень важно, чтобы вы концентрировались на том, что вы едите, и на том, принесет ли вам пища какую-либо пользу. Кроме того, чтобы обеспечить постоянный приток энергии к вашему телу, лучше всего разбить прием пищи на пять меньших порций, которые затем можно будет употреблять через равные промежутки времени.
8. Не употребляйте соль.
Когда вы потеете или занимаетесь тяжелой физической активностью, ваше тело теряет много соли во время потоотделения. Поэтому важно следить за потреблением соли, так как вы не хотите, чтобы уровень натрия резко упал. Низкое потребление соли может вызвать дисбаланс электролитов, вызывая головокружение и тем самым снижая вашу выносливость. Помните, что дневная рекомендация по потреблению натрия составляет 2300-2400 мг. Держитесь подальше от таких продуктов, как чипсы, фаст-фуд, консервы и полуфабрикаты, мясные деликатесы, замороженные первые блюда и все, что обработано или упаковано.
Продукты, богатые витамином С, белками и железом, помогают увеличить энергию, улучшить вашу иммунную систему и восстановить мышцы и ткани вашего тела. Апельсины, киви, лимоны, лаймы, клюква, яблоки, гуава, грейпфруты, виноград, шпинат, капуста, сладкий перец, помидоры, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, крыжовник, чеснок, базилик и тимьян являются богатыми источниками витамина С. В то время как рыба, птица, яйца, молоко, сыр, бобовые и орехи богаты белком, молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи и сардины помогают повысить уровень железа и кальция в организме.
Вот еще несколько продуктов, которые могут помочь повысить выносливость:
Арахисовое масло
Он богат омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, способствуют здоровью сердца и мозга. Поскольку эта пища высококалорийна, она дольше переваривается, что помогает вам дольше оставаться сытым и довольным.Бананы
Бананы - особенно хороший источник энергии, поскольку они богаты рядом питательных веществ. После интенсивной тренировки лучше всего съесть банановый смузи или молочный коктейль. Кроме того, бананы также способствуют высвобождению дофамина - химического вещества, которое повышает концентрацию и внимание, помогая вам во время тренировки.Лебеда
Богатое аминокислотами, витаминами, клетчаткой и минералами, это супер-зерно обеспечивает вдвое больше полезных качеств, чем другие зерновые. Чашки киноа достаточно, чтобы получить мгновенную дозу энергии, достаточную для того, чтобы прожить день.Соевые бобы
Это один из самых богатых источников растительных белков, которые также богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами. Обязательно добавляйте их в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость.Яйца
Яйца - отличный источник белков и других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит шесть граммов белков, что составляет около 11 процентов дневной нормы потребления белка, необходимой среднестатистическому человеку. Они не только помогают сохранять чувство сытости на более длительное время, но и помогают избавиться от усталости.Проверьте свой вес
1. Постарайтесь поддерживать идеальный вес, учитывая свой рост и телосложение.
2. Если у вас недостаточный вес, обратитесь за помощью к врачу или диетологу.
3. Точно так же, если вы страдаете ожирением, откажитесь от всех нездоровых поступков и немедленно действуйте.
4. Чтобы поддерживать минимальный уровень физической подготовки, попробуйте тренироваться не менее 30 минут пять дней в неделю.
5. Важно не давать результатов, если не видите никаких результатов, поскольку для повышения выносливости требуется время.
6. Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, вместо этого вы можете записаться на зумбу, аэробику или другие увлекательные занятия.
