15 упражнений со стабильным мячом, которые сжигают все основные группы мышц (плюс немного кардио, просто для удовольствия)

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Шары стабильности: вы их знаете, вы их использовали, у вас, наверное, сейчас есть пыль, которая пылится в вашем подвале. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством скручивания стабилизирующего мяча, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли он тонизировать твой оружие ? Ага. Зажги свой основной ? Ага. Сжечь те хамми ? Ты знаешь это. Увеличить обороты кардио ? Абсолютно. При небольших знаниях упражнения с мячом для стабилизации могут бросить вызов каждой основной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

Если вы включите мяч для стабилизации в тренировку, вам придется задействовать мышцы, которые вы обычно не используете, Морган Клайн , соучредитель и главный операционный директор Сжечь учебный лагерь говорит нам, например, о поперечном брюшном прессе, о тех глубоких мышцах кора, которые, как известно, трудно задействовать, тазовое дно и разгибатели нижней части спины. Использование этих мышц улучшит стабильность и баланс вашего кора, одновременно увеличивая общую эффективность тренировки. И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследование показывает что упражнения со стабилизирующим мячом значительно более эффективны, чем упражнения на полу. Чтобы выполнять упражнения со стабилизирующим мячом, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом. Итак, пока вы сосредотачиваетесь на формировании этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы тоже работают сверхурочно.

Как выбрать мяч для стабилизации правильного размера

Теперь, прежде чем брать помпу, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Для этого все, что вам нужно знать, - это ваш рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов и выше, хватайте мяч за 65 см. Если ваш рост больше 6 футов (... высший балл), вам подойдет мяч диаметром 75 см. Перед тем как начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха, советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не раздуваться. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более смущающего, чем перекатывание ягодиц на жиме от плеча. Найдите много места, чтобы перемещать мяч, чтобы привыкнуть к нему. Не бросайтесь сразу в сложные движения. Сосредоточьтесь на достижении равновесия, прежде чем проверять какие-либо второстепенные движения. Сидеть на мяче и двигать бедрами - лучший способ сориентироваться. Как только вы почувствуете себя в безопасности, самое время перестать потеть.

Начните с этого 15-шагового упражнения с мячом для стабилизации, разделенного на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кора и кардио (чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и очистить эти мышцы). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Затем возьмите пакет со льдом и немного Адвила, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Новичок: малое количество повторений (6 или меньше)
Средний: умеренные повторения (8-12)
Передовой: большое количество повторений (14+)

ПРЕДЛОЖЕНИЯ ПО ОБОРУДОВАНИЮ:

1. Мяч стабильности (больше вариантов ниже!)
2. Коврик для упражнений
3. Набор гантелей

СВЯЗАННЫЙ: 8-ступенчатый режим тренировки с эспандером, которым можно заниматься где угодно

НИЖНИЙ КОРПУС

1. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стабилизирующий мяч на ширине плеч.

Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от плеч до колен. Задействуя корпус, вытяните ноги прямо, перекатывая мяч от себя. Согните колени, чтобы перекатить мяч обратно, при этом удерживая бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.

2. Подъем ягодиц на одной ноге с мячом для стабилизации

* Прорабатывайте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч. Вторую ногу направьте прямо к небу.

Шаг 2: Сжимая ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, надавите на мяч, чтобы оторвать бедра от земли, поднимая прямую ногу выше в воздух. Опуститесь вниз и повторите с противоположной стороны.

3. Метчик по полу подколенного сухожилия стабилизирующего мяча

* Прорабатывайте ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и сердечник.

Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Вытяните ноги прямо, поставьте пятки на мяч и сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

Шаг 2: Медленно отведите левую ногу в сторону и постучите пяткой о землю. Верните его в исходное положение на мяче и поменяйте сторону, отводя правую ногу в сторону, чтобы упереться пяткой в ​​землю. Включите руки, ноги и корпус, чтобы остальное тело оставалось как можно более неподвижным.

4. Приседания с мячом для устойчивости.

* Прорабатывайте квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и сердечник.

Шаг 1: Приложите стабилизирующий мяч к стене так, чтобы он упирался в спину (здесь должно быть некоторое напряжение). Расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч, присядьте.

Шаг 2: Мяч будет катиться вместе с вами, обеспечивая устойчивость, поэтому присядьте как можно ниже, чтобы сделать движение более глубоким. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение, активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

5. Сгибания рук с мячом для стабилизации.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив стабилизирующий мяч на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Потянитесь вниз и возьмите две гантели.

Шаг 2: Держите руки прямыми и ладонями наружу, прижмите локти к мячу и согните вес к плечам. Сделайте короткую паузу вверху и снова опустите вниз, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

6. Локомотив для жима от груди с мячом.

* Работает ваш плечи, трицепсы, грудные мышцы и корпус.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ступни на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки в локтях, поднимите оба груза на уровень плеч.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на уровне плеча. Быстро опустите его и переключите, направив левую руку вверх. Повторите это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы поддерживать задействование мышц и разжечь грудную клетку.

7. Жим от плеч сидя с мячом для стабилизации

* Прорабатывайте плечи, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и кора.

Шаг 1: Найдите удобное положение сидя на стабилизирующем мяче, держа по одной гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и в стороны, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, выжмите обе руки вверх до выпрямления, а затем медленно верните их в исходное положение.

8. Отжимания с мячом для стабилизации.

* Предупреждение о вызове! Это движение является шагом вперед по сравнению с вашим типичным отжиманием, поэтому делайте его медленно и делайте как можно больше повторений с хорошей техникой. Прорабатывайте трицепсы, грудные мышцы, плечи, поясницу, квадрицепсы и корпус.

Шаг 1: Начните с положения отжимания, поместив стабилизирующий мяч возле ваших ног. Положите стопы на мяч и отрегулируйте по мере необходимости, чтобы ваше тело было ровно.

Шаг 2: Держа локти близко к груди, опустите верхнюю часть тела вниз и снова надавите вверх, следуя типичному отжиманию. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы грудь как можно ближе к земле.

ОСНОВНОЙ

9. Пайк с мячом для стабилизации

Шаг 1: Начните с положения отжимания, поместив стабилизирующий мяч возле ваших ног. Положите стопы на мяч и отрегулируйте по мере необходимости, чтобы ваше тело было ровно.

Шаг 2: Включите ядро, чтобы поднять бедра в воздух, одновременно катя мяч к центру. Опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

10. Мяч для стабилизации V-Up.

* Прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота.

Шаг 1: Начните на спине, поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Сожмите мяч и поднимите ноги вверх, одновременно сжимая руки вперед.

Шаг 2: Возьмитесь за мяч руками и медленно опустите ноги и руки назад, пока мяч не коснется земли за вашей головой. Повторите это же движение, каждый раз меняя положение мяча между ногами и руками, используя медленные контролируемые движения.

11. Сворачивание пресса с мячом для стабилизации.

* Прорабатывает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Шаг 1: Встаньте на колени, держа перед собой стабилизирующий мяч. Сцепите руки вместе и плотно прижмите предплечья к стабилизирующему мячу.

Шаг 2: Медленно выжмите руки наружу, катая мяч до тех пор, пока локти не будут на одной линии с висками, одновременно опуская и удлиняя туловище. Включите ядро, чтобы помочь закатить мяч и вернуться в исходное положение.

12. Велосипеды с мячом для стабилизации.

* Прорабатывайте прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Шаг 1: Встаньте на спину, надежно поместив стабилизирующий мяч между ступнями. Поднимите ноги и согните колени до угла в 90 градусов. Сложите пальцы рук и заведите руки за шею.

Шаг 2: Сохраняя напряжение с мячом, медленно подтяните правое колено, одновременно сгибая левый локоть вверх и вниз, чтобы встретить его. Вернитесь в исходное положение для сброса и повторите с другой стороны.

13. Мяч для стабилизации: перемешайте горшок.

* Прорабатывает прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, стабилизирующие позвоночник.

Шаг 1: Встаньте на колени, держа перед собой стабилизирующий мяч. Сцепите руки вместе и плотно прижмите предплечья к стабилизирующему мячу так, чтобы ваше тело располагалось по диагональной линии.

Шаг 2: Упираясь локтями в мяч, начинайте медленно катить его по часовой стрелке, как если бы вы помешивали горшок. Повторите это же движение против часовой стрелки, чтобы поразить все части живота.

КАРДИО

14. Альпинисты с мячом стабильности

Шаг 1: Положите обе руки по обе стороны от стабилизирующего мяча перед собой. Вытяните ноги позади себя так, чтобы вы опирались на мяч в положении высокой планки с задействованным корпусом.

Шаг 2: Поднесите правое колено к мячу как можно дальше. Быстро поменяйте ноги, втягивая левое колено, отводя правую ногу назад. Держите ягодицу внизу и бедрами, даже коленями вперед и назад, сохраняя при этом равновесие на стабилизирующем мяче.

15. Спринтеры с мячом стабилизации

* Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений (особенно в небольших помещениях).

Шаг 1: В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за стабилизирующий мяч и держите его перед грудью, выпрямив руки.

Шаг 2: Поднимите левое колено к мячу. Быстро опускайтесь и переключайтесь, подтягивая правое колено к мячу. Продолжайте это движение в быстром темпе, чередуя ноги, сохраняя форму. Вы должны двигаться в быстром темпе, как если бы вы бежали на спринте.

СВЯЗАННЫЙ: 10 упражнений на охлаждение, которые сделают вашу тренировку более эффективной

КУПИ СЕЙЧАС

КУПИ СЕЙЧАС

КУПИ СЕЙЧАС

КУПИ СЕЙЧАС

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте