Эспандер - это, пожалуй, самое универсальное тренировочное оборудование, которое у вас есть. Он может улучшить практически любой упражнения с собственным весом , подняв простое приседание или планку на совершенно новый уровень вау, это сложно . Эластичные ленты также могут помочь добавить силу и четкость без увеличения и могут быть такими же сложными, как и ваши верные свободный вес (минус все это давление на суставы). Они также идеально подходят для тренировки тех маленьких стабилизирующих мышц, о которых тренажер для ног в тренажерном зале мог только мечтать. Так что независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или у вас есть собственный фитнес-канал на YouTube, это оборудование, которое стоит (небольших) вложений. И эта программа тренировки с отягощениями из восьми движений - отличное место для начала.
Но сначала, что такое полосы сопротивления?
Эластичные ленты по сути представляют собой эластичные ленты, которые могут быть плоскими (с ручками или без них) или петлевыми. Противодействуя вашему телу, они добавляют внешнее сопротивление в разной степени, в зависимости от их толщины и цвета, от легких до тяжелых. Чтобы рассказать нам больше о красоте группы, мы связались с Катрина Скотт и Потому что рассвет , основатели приложения по фитнесу и питанию girl-gang Тонизируйте его . Они объясняют, что существуют различные типы лент со встроенным сопротивлением, но все они идеально подходят для добавления дополнительного прироста силы и скульптуры вашим тренировкам дома. Единственная вариация, которую они любят больше всего, - это петляющая группа сопротивления - они даже создали свою собственную версию, названную трофейной лентой Tone It Up. Конструкция с петлями позволяет легко надевать ремешок на бедра или лодыжки для серьезной работы по наращиванию ягодиц - без тренажерного зала или громоздкого оборудования.
Каковы преимущества упражнений с эспандером?
Эспандеры выглядят как большие резинки, но они обладают целым рядом полезных свойств, вызывающих потоотделение. Девушки из TIU рассказывают, что нет более удобного и эффективного оборудования для тонирования в домашних условиях. Дополнительное сопротивление делает базовые движения с собственным весом более сложными, поэтому вы продолжаете видеть потрясающие результаты. Они многоуровневые, поэтому вы можете выбрать, какой диапазон использовать, в зависимости от ваших физических способностей и упражнения, которое вы выполняете. Они также безопасны, эффективны и могут быть легко включены в упражнения, которые вы уже знаете и любите. Мы любим их за боковые перестановки, откаты в заднюю часть, мосты и дощатые домкраты. Ленты с отягощениями не только добавляют силы вашим тренировкам, но и повышают уровень вашей основной работы.
Помимо повышения ставки при определенных ходах, полосы сопротивления удобны для путешествий и могут использоваться практически где угодно. Они легкие, компактные, портативные и, как правило, недорогие. Оставьте одну в своей любимой ручной клади, и вы никогда больше не застрянете в тренажерном зале отеля Stairmaster.
Как часто мне следует включать упражнения с эспандером в свой фитнес-распорядок?
«Мы любим разрывать наши группы сопротивления два-три раза в неделю», - объясняют дамы из Tone It Up. И прелесть групп в том, что вы можете смешивать их с любой тренировкой, будь то роль второго плана или звезда шоу. Используйте их для активации ягодиц в рамках динамической разминки или добавьте их для кардио-тренировки пресса, например, планки.
Готовы вспотеть с браслетом сопротивления?
Выполните следующую схему из восьми движений два-три раза, используя рекомендуемое количество повторений с ограниченным отдыхом между ними. Затем возьмите свой телефон и загрузите Приложение Tone It Up для еще большего количества тренировок с отягощениями, которые вы можете легко выполнять дома.
СВЯЗАННЫЙ: Кардио дома: 12 упражнений, которые можно выполнять в гостиной
Тонизируйте его1. Перемешивание ремешка сопротивления.
* Тонизирует внешние бедра и ягодицы.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия. Поместите эластичную ленту выше лодыжек.
Шаг 2: Согните ноги в коленях до середины приседания. Сделайте два шага вправо, затем два шага влево, удерживая ягодицу внизу и мышцы ног задействованными на протяжении всего движения.
Шаг 3: Продолжайте это движение от 1 до 3 минут. Включите свою любимую песню и перемешивайте в такт.
Тонизируйте его2. Гнезда для приседаний с эспандером.
* Моделирует ваши бедра и ягодицы и повышает частоту сердечных сокращений.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите эластичную ленту выше лодыжек.
Шаг 2: Выпрыгивайте обеими ногами и опускайтесь в положение на корточках, чувствуя, как лента сопротивления бросает вызов мышцам внешних бедер.
Шаг 3: Подпрыгните обеими ногами и вернитесь в положение стоя. Держите руки по центру, чтобы сохранить равновесие.
Шаг 4: Выполните 12 повторений. Отдыхай и повторяй.
Тонизируйте его3. Откаты от ленты сопротивления.
* Тонизирует ноги и ягодицы.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах для равновесия. Поместите эластичную ленту выше лодыжек.
Шаг 2: Вытяните правую ногу за собой, направив носок к земле. Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите ногу примерно на шесть дюймов от земли.
Шаг 3: Опустите ногу, постучите носком о землю и снова поднимитесь, сжимая ягодицы сверху. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не выгибал спину.
Шаг 4: Выполните 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите.
Тонизируйте его4. Отводы для рукавов эспандера.
* Тонизирует руки, плечи и корпус.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, приняв положение планки, с лентой сопротивления, расположенной чуть выше ваших запястий, ноги на ширине плеч.
Шаг 2: Поднимите правую руку и коснитесь ею на несколько сантиметров вправо и назад, сохраняя выравнивание позвоночника и прямоугольность бедер.
Шаг 3: Поднимите левую руку и коснитесь ею на несколько дюймов слева и сзади, сохраняя то же выравнивание. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 12 повторений. Отдыхай и повторяй.
Тонизируйте его5. Мостовые горелки с лентой сопротивления
* Тонизирует бедра и ягодицы.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Включите руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы поднять нижнюю половину тела как можно выше.
Шаг 3: Напрягая корпус, выжмите колени как можно шире. Задержитесь на долю и вернитесь в центр, сохраняя натяжение ленты все время. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 12 повторений. Отдыхай и повторяй.
Тонизируйте его6. Мостик на одной ноге с эспандером.
* Моделирует бедра, ягодицы и корпус.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.
Шаг 2: Выровняйте бедра и выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы равномерно оторвать бедра от пола. Включите руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы поднять нижнюю половину тела как можно выше.
Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу поднятой. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните по 12 повторений на каждую сторону. Отдыхай и повторяй.
Тонизируйте его7. Планка с лентой сопротивления.
* Укрепляет корпус, ноги и ягодицы.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положении отжимания. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.
Шаг 2: Задействуя корпус, поднимите правую ногу, пока она не окажется на уровне бедер или чуть выше них. Опуститесь вниз и повторите с другой стороны. Держите взгляд вперед, а бедра устойчивы. Это одно повторение.
Шаг 3: Выполните 12 повторений. Отдыхай и повторяй.
Тонизируйте его8. Планки с эспандером.
* Моделирует корпус, плечи, внешнюю поверхность бедер и ягодицы.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положении отжимания. Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.
Шаг 2: Включив мышцы кора, широко раскиньте ноги, а затем снова вместе, как будто вы делаете прыжок. Держите взгляд вперед, а бедра устойчивы.
Шаг 3: Выполните 12 повторений. Отдыхай и повторяй.
Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:
Zella Live в леггинсах с высокой талией
59 долларов США купить сейчас
Andi Сумка с короткими ручками ANDI
198 долл. США купить сейчас
ASICS Женщины'с Гель-Каяно 25
120 долларов купить сейчас
