Когда вам нужно хорошенько попотеть, но вы не можете пойти в спортзал, домашняя тренировка может показаться второстепенным вариантом. Конечно, вы можете поднять гантели и четвероногая доска , а как же кардио? А как насчет того приятного, звучащего музыки и накачивающего эндорфин упражнения, от которого у вас забирается сердечный ритм? Отличные новости: одни из самых тяжелых тренировок сердечно-сосудистой системы можно выполнять на тренажере 6 x 2. коврик для йоги в вашей гостиной.
Каковы преимущества кардиоупражнений?
Кардио или аэробные упражнения необходимы для хорошего здоровья. Занятия аэробикой помогут поддерживать ваше сердце, легкие и систему кровообращения в хорошей форме и функционировании. Кардио полезно для сердца, - говорит личный тренер из Лос-Анджелеса. Дэнни прыгает . А сильное сердце - залог долголетия. Этот тип упражнений способствует здоровому кровообращению, обеспечивает выработку эндорфинов и увеличивает объем легких. Это также отличный способ снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина.
В сочетании с анаэробными упражнениями, такими как поднятие тяжестей, кардио может быть еще более полезным. Чтобы объяснить это, Сальтос любит рассматривать кардио как десерт после основного блюда. Ваши запасы гликогена - энергия, которую ваше тело хранит в тканях - лучше всего использовать для тяжелой работы, такой как силовые тренировки. Это связано с тем, что анаэробные упражнения включают в себя быстрые движения, которые выполняются с максимальным усилием в течение короткого периода времени. Чтобы завершить такую тренировку, ваше тело сжигает энергию, полученную из глюкозы (он же простой сахар, производимый из углеводов). Выполнение кардио после хорошей силовой тренировки позволяет вашему телу задействовать запасы жира, и именно тогда вы можете начать замечать изменения в своем весе. Итог: силовые тренировки и кардио - отличные вещи сами по себе, но когда все вместе они выполняются правильно, они просто невероятны.
Чтобы улучшить физическую форму дома, выберите пять любимых упражнений из списка ниже и выполните три цикла, используя рекомендованное количество повторений для каждого движения. Для начала попробуйте выполнить упражнения, отмеченные пятью звездами, которые наш постоянный тренер Дэнни любит больше всего (удары пальцами ног, бег по квадрату, планка, скакалка и бокс с тенью). Что касается частоты, следуйте его легко запоминающимся рекомендациям: делайте две длительные формы кардио (максимум 30 минут) два раза в неделю. Делайте более короткие серии кардио (максимум 15-20 минут) три раза в неделю. Более короткие очереди следует делать в конце дней силовых тренировок. Это то, что я рекомендую всем своим клиентам. Готов работать как Камила Коэло ? Давай сделаем это.
СВЯЗАННЫЙ: 12 бесплатных силовых упражнений, которые можно выполнять в гостиной
Цифровое искусство Маккензи Корделл1. Высокие колени.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено к груди. Быстро опускайтесь и переключайтесь, прижимая правое колено к груди.
Шаг 2: Ускорьте работу, сохраняя форму и чередуя ноги. Вы должны двигаться в быстром темпе, как если бы вы бежали.
Шаг 3: Продолжайте это движение от 30 до 60 секунд. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл2. Удары прикладом
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите правую пятку к ягодицам. Быстро опускайтесь и переключайтесь, подтягивая левую пятку к ягодицам.
Шаг 2: Ускорьте работу, сохраняя форму и чередуя ноги. Держитесь на подушечках ног, как будто вы бежите на месте.
Шаг 3: Продолжайте это движение от 30 до 60 секунд. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл3. Метчики для пальцев ног
Шаг 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к лестнице, табурету или даже старому футбольному мячу.
Шаг 2: Бегите трусцой на месте, а затем поднимите правую ногу, чтобы коснуться верхней части предмета перед вами. Одновременно опустите и поднимите левую ногу, чтобы постучать по верхней части предмета перед вами. Увеличивайте скорость, пока не будете подпрыгивать на подушечках пальцев.
Шаг 3: Продолжайте это движение от 30 до 45 секунд. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл4. Прыжки валетами
Шаг 1: Встаньте, ноги вместе, руки расслаблены по бокам.
Шаг 2: Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, расставив ступни так, чтобы они были примерно на ширине плеч. Держа руки прямыми, одновременно вытяните их в стороны, а затем над головой.
Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, опуская ноги и руки вниз по бокам. Выполните 20 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл5. Планка-домкрат.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
Шаг 2: Широко расставьте ноги, а затем снова вместе, как будто вы делаете прыжок. Держите взгляд вперед, а таз неподвижен.
Шаг 3: Выполните 20 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл6. Прыжки из приседаний.
Шаг 1: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Согните ноги в коленях и присядьте, как если бы вы выполняли обычные приседания с собственным весом. Сведите руки перед грудью.
Шаг 2: Включите ядро и мощь ногами, когда вы взрывно подпрыгиваете. Выпрямите ноги, высоко подпрыгивая, опуская руки по бокам. Постарайтесь прыгнуть как можно выше.
Шаг 3: При приземлении опустите тело в присед, чтобы выполнить одно повторение. Делайте это движение плавным и быстрым, приземляясь как можно легче.
Шаг 4: Выполните всего 10 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл7. Бег в квадратной формации.
Шаг 1: Нарисуйте на полу воображаемый квадрат, примерно пять футов в каждом направлении.
Шаг 2: Все время лицом к передней части комнаты начните с верхнего левого угла и двигайтесь по квадрату быстрыми ногами в течение 1 минуты.
Шаг 3: Повторите в обратном направлении в течение 1 минуты. Это один комплект. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл8. Берпи
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Шаг 2: Присядьте, положите руки на пол перед собой и отскочите назад. Чувствуешь себя сильным? В этом положении сделайте одно отжимание.
Шаг 3: Подпрыгните ногами вперед, снова присядьте, подпрыгните и поднимите руки вверх. Это одно повторение.
Шаг 4: Продолжайте это движение от 30 до 60 секунд. Отдыхай и повторяй.
* Берпи - это НЕ просто. Выполните как можно больше в заданное время, сохраняя при этом хорошую форму.
Цифровое искусство Маккензи Корделл9. Скакалка.
Шаг 1: Хватай свою любимую скакалку и найди свободное место. Нет высоких потолков? Выходите наружу.
Шаг 2: Встаньте и возьмитесь за скакалку обеими руками. Поместите скакалку за пятки и держите каждую ручку около пояса.
Шаг 3: Используйте запястья, чтобы повернуть веревку вверх и над головой. Начните прыгать, держите ноги близко друг к другу, слегка согните колени и поднимите голову вверх, глядя вперед. Не нужно прыгать очень высоко. Ваши ступни должны находиться на высоте не более одного дюйма от земли.
Шаг 4: Продолжайте это движение в течение 60 секунд. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл10. Альпинисты
Шаг 1: Встаньте на четвереньки в положении отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
Шаг 2: Поднимите правое колено к груди как можно дальше. Быстро поменяйте ноги, втягивая левое колено, отводя правую ногу назад. Удерживая ягодицу вниз и ровные бедра, бегайте коленями внутрь и наружу как можно дальше и так быстро, как только можете.
Шаг 3: Выполните 20 повторений (по 10 на каждую ногу). Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Маккензи Корделл11. Бокс с тенью
Шаг 1: Встаньте перед зеркалом, перед незадачливым соседом по комнате или в любом другом месте вашего дома.
Шаг 2: Если вы правша, сначала поставьте левую ногу немного впереди правой. Если вы левша, поставьте правую ногу немного впереди левой. Сложите руки в кулаки и поднимите руки к груди, удерживая руки на одной линии с челюстью.
Шаг 3: Начать бой с тенью, бросать различные удары как джебы, хуки, кроссы и апперкоты. Не стойте на ногах, быстро двигаясь вперед и назад на подушечках пальцев ног.
Шаг 4: Продолжайте это движение в течение 3 минут. Отдыхай и повторяй.
* Во время этого упражнения держите руки и предплечья высоко, чтобы защитить лицо, как если бы вы действительно были на боксерском ринге.
Цифровое искусство Маккензи Корделл12. Танец
Шаг 1: Включи музыку.
Шаг 2: Танцуй! По словам Мередит Грей, давайте потанцуем. Кардиотанцы обладают удивительной пользой для здоровья как для физического, так и для психического здоровья. Помимо сжигания жира и повышения тонуса мышц, это одно из немногих упражнений, которые могут дать вам аэробную тренировку для всего тела. Кроме того, это всего лишь общий подъём настроения и отличный способ отвлечься от монотонности повседневных упражнений. Для этого действительно пошаговых инструкций нет. Включите свою любимую песню и танцуйте, как будто никто не смотрит.
Не знаете, с чего начать, когда планируете тренировку? Вот некоторые из наших любимых танцевальных кардио-уроков, которые вы можете транслировать прямо сейчас:
Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:
Zella Live в леггинсах с высокой талией
59 долларов США купить сейчас
Andi Сумка с короткими ручками ANDI
198 долл. США купить сейчас
ASICS Женщины'с Гель-Каяно 25
120 долларов купить сейчас
