20 тренировок рук для женщин, от отжиманий на трицепс до сгибаний рук проповедника

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Если вы похожи на нас, вы, Мишель Обама, гуглите оружие хотя бы раз в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рода определения требуется личный тренер или абонемент в тренажерный зал, мы здесь, чтобы сказать вам иное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легкие гантели и ваш собственный вес.

Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre , Андреа Роджерс ( чей Instagram - вещь мотивационной красоты ). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и барре, Роджерс создала серию из трех частей, полную целевых тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать ожог. Начните с серии рук стоя, чтобы разогреть плечи. Затем переходите к серии отжиманий стоя, чтобы разжечь грудь. Затем пройдите через серию рук в полу, чтобы зажечь трицепс и ядро. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые конкурируют с миссис О (и чертовски хорошо выглядят в майке).

СВЯЗАННЫЙ: 10-шаговая тренировка без оборудования для полного ожога тела

Упражнения стоя на руках

Выполняя следующие упражнения, начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях и напряженный корпус. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, складывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти небольшие простые движения на совершенно новый уровень.

1. Waltzing Arms

Прорабатывайте бицепсы, трицепсы и плечи.

* Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и простираться через кончики пальцев.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую пятую часть (это балетный жаргон для ладоней, обращенных внутрь, а локти слегка согнуты, как овал).

Шаг 2: Раскройте руки в форме буквы V над головой, выпрямляясь тыльной стороной ладони. Вернитесь к началу.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

2. V Press

Прорабатывайте трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие и плечи.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в виде буквы V. Поменяйте направление рук так, чтобы ладони смотрели наружу.

Шаг 2: Надавите, как будто вы упираетесь в две стены.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

3. Круги руками

Прорабатывайте плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Вытяните руки прямо в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Выведите руки вперед на два подхода по десять.

Шаг 3: Сделайте два подхода по десять повторений в обратном порядке.

4. Круги на полу руками.

Прорабатывайте бицепсы, трицепсы, плечи и дельтовидные мышцы.

Шаг 1: Вытяните руки прямо в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Поднимите руки вверх и вниз, поворачивая ладони к земле при подъеме, как будто рисуя полукруг всей рукой.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

5. Пинки Лифтс

Прорабатывайте трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

* По мере того как ваши мышцы устают, ваши плечи могут начать приближаться к ушам. Если вы заметили, что это происходит, отрегулируйте положение так, чтобы ваша голова была приподнята, ваш взгляд был направлен вперед, а ваши плечи расслаблены.

Шаг 1: Вытяните руки прямо в стороны, ладони назад, мизинцы смотрят вверх.

Шаг 2: Поднимите руки к потолку, проводя мизинцем.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Упражнения отжимания стоя

Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим кузеном отжиманий от планки. Выполняя следующие упражнения, начните с положения стоя. Прижмите ладони к стене, перилам или стойке, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга, а локти не смотрели. Ноги держите прямыми, а корпус напряженным.

6. Отжимания от широких локтей.

Прорабатывайте грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, надавите, пока ваш лоб не окажется на расстоянии примерно дюйма от стены.

Шаг 2: Поднимитесь вверх, пока руки не станут полностью выпрямленными.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

7. Статическое удержание отжиманий.

Прорабатывайте грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, надавите, пока ваш лоб не окажется на расстоянии примерно дюйма от стены.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.

8. Пульс отжиманий широким локтем.

Прорабатывайте грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, надавите, пока лоб не окажется на полпути к стене.

Шаг 2: Удерживая это положение, сделайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и обратно на дюйм.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Для следующих упражнений найдите место, достаточно большое, чтобы вам было удобно стоять на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь в место с ковровым покрытием в вашем доме.

9. Отжимания на трицепс.

Прорабатывает трицепс (да), стабилизаторы груди и плеч.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы грудь смотрела вверх, руки были прямыми, а пальцы рук и ног смотрели в одном направлении.

Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении, а ягодицы приподнятыми, согните руки в локтях как можно дальше. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды для опускания, две секунды для подъема).

10. Планка на четвероногих собаках.

Прорабатывайте трицепсы, плечи и корпус.

* Медленно выполните один набор из десяти. По завершении выполните один подход из десяти в более быстром темпе.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы грудь была обращена к земле, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени слегка зависали над землей.

Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, чтобы собака смотрела вниз.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.

11. Удержание планки четвероногих с пульсом

Прорабатывайте трицепсы, плечи, корпус, квадрицепсы и икры.

* Предупреждение о вызове! Это заставит ваш сердечный ритм накачать.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки так, чтобы грудь была обращена к земле, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени слегка зависали над землей.

Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как будто делаете мини-отжимания.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

12. Полная планка с чередованием плеч.

Прорабатывайте плечи, поперечные и косые мышцы живота.

* Включите ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.

Шаг 1: Начните в положении полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.

Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся похлопывания плечом в два подхода по десять повторений (по пять с каждой стороны).

13. ГАНТАЗИЯ МОЛОТКА + ГРЕБЕНКА НА ПЛЕЧИ.

Прорабатывайте бицепсы, трицепсы и плечи.

* Вам понадобиться гантели для этого! Используйте любой вес, с которым вам удобно, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2–5 фунтов.

Шаг 1: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держа по гантели в каждой руке. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.

Шаг 2: Держа локти близко к телу, согните гантели к плечам, слегка задержавшись и сжимая бицепсы. Затем надавите на гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

14. ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ НА ГРУДИ.

Прорабатывайте грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнутые, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч. В исходном положении ладони должны быть обращены к ступням.

Шаг 2: Поднимите вес над грудью, разгибая локти, пока руки не станут прямыми. Не выгибайте спину. Включите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровно на земле.

Шаг 3: Под контролем медленно опустите вес вниз, пока он не достигнет плеч, и повторите.

15. ТЯГА В НАКЛОНЕ

Прорабатывайте широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины) и вращающие манжеты.

Шаг 1: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было обращено к полу.

Шаг 2: Проведите локтями вверх и назад за корпус, пока вес не сравняется с вашим туловищем или немного превышает его. Сожмите лопатки сверху, как будто пытаетесь зажать что-то между ними.

Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

16. Тяга в наклоне + ОТДАЧА ТРИЦЕПОМ

Прорабатывайте широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхнюю часть спины), вращающие манжеты и трицепсы.

Шаг 1: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было обращено к полу.

Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, опираясь на локти, одновременно выпрямляя руки и поднимая, задействуя трицепсы.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

17. СТАБИЛЬНЫЕ ИЗВИЛИТЕЛЬНЫЕ ИЗВИЛИЯ НА ШАРИКЕ.

Прорабатывайте бицепсы и плечевые мышцы.

* Вам понадобится мяч стабильности для этого! Убедитесь, что у вас под рукой есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или меньше, используйте мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов и выше, хватайте мяч за 65 см. Если вам больше 6 футов, подойдет мяч диаметром 75 см.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив стабилизирующий мяч на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Потянитесь вниз и возьмите две гантели.

Шаг 2: Держите руки прямыми и ладонями наружу, прижмите локти к мячу и согните вес к плечам. Сделайте короткую паузу вверху и снова опустите вниз, пока ваши руки не станут полностью выпрямленными.

18. УСТОЙЧИВОСТЬ.

Прорабатывайте плечи, трицепсы, грудные мышцы и корпус.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ступни на пол, лягте спиной на мяч, поместив его между лопатками. Сгибая руки в локтях, поднимите оба груза на уровень плеч.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на уровне плеча. Быстро опустите его и переключите, направив левую руку вверх. Повторите это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы поддерживать задействование мышц и разжечь грудную клетку.

19. УСТОЙЧИВОСТЬ ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ШАРИКОМ.

Прорабатывайте плечи, дельтовидные мышцы, грудные мышцы и кора.

Шаг 1: Найдите удобное положение сидя на стабилизирующем мяче, держа по одной гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и в стороны, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, выжмите обе руки вверх до выпрямления, а затем медленно верните их в исходное положение.

20. ПОДЪЕМ ШАРА УСТОЙЧИВОСТИ

Прорабатывайте трицепсы, грудные мышцы, плечи, поясницу, квадрицепсы и корпус.

* Предупреждение о вызове! Это движение является шагом вперед по сравнению с вашим типичным отжиманием, поэтому делайте его медленно и делайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

Шаг 1: Начните с положения отжимания, поместив стабилизирующий мяч возле ваших ног. Положите стопы на мяч и отрегулируйте по мере необходимости, чтобы ваше тело было ровно.

Шаг 2: Держа локти близко к груди, опустите верхнюю часть тела вниз и снова надавите вверх, следуя типичному отжиманию. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы грудь как можно ближе к земле.

Больше тренировок для рук, чтобы попробовать

• 12 бесплатных силовых упражнений, которые можно выполнять в гостиной
• 15 упражнений со стабильным мячом, которые сжигают все основные группы мышц (плюс немного кардио, просто для удовольствия)
• 8-ступенчатый режим тренировки с эспандером, которым можно заниматься где угодно

СВЯЗАННЫЙ: 10 упражнений на охлаждение, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте