15 лучших основных тренировок, которые вы можете выполнять дома, без необходимости в оборудовании

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Гладкая упаковка из шести штук отлично смотрится в два куска , но преимущества сильного сердечника выходят далеко за рамки вашей ежегодной поездки на пляж. Ваше ядро ​​состоит из некоторых из наиболее важных групп мышц тела: это ваш центр тяжести, ваш самый мощный актив, и он участвует почти в каждом движении, которое вы делаете, как внутрь, так и из него. спортзал . Но вам не нужно часами проводить в Equinox сотни скручиваний в день, чтобы похвастаться красивой средней частью. Реальные результаты возможны, если вы возьмете на себя обязательство включить несколько умных упражнений в существующий силовой распорядок.

Какие мышцы составляют ядро?

Думаете, ваше «ядро» применимо только к области выше и ниже пупка? Подумай еще раз. Ваше ядро ​​состоит из нескольких различных групп мышц, в том числе:

Поперечный живот:Самый глубокий мышечный слой, который простирается вокруг вашего тела и позвоночника. Прямая мышца животаБрюшной пресс, который проходит вертикально вдоль средней линии, иначе говоря, ваш «кубок». Внутренние и внешние косые мышцы живота:Мышцы, которые проходят по обеим сторонам живота, помогают сгибать и сжимать туловище. выпрямитель позвоночникаМышцы, окружающие позвоночник, для стабилизации. Multifidus:Больше позвоночника, в частности, расположенного по обе стороны от позвонков от крестца (таза) до оси (головы). Мышцы тазового дна:Те, которые поддерживают ваш мочевой пузырь, кишечник и матку. Диафрагма:Отвечает за каждый вдох.

Кроме того (мы говорили, что их много), ваши ягодицы , широчайшая мышца спины или 'латы' и трапеция или «ловушки» также считаются частью вашего ядра.

Каковы преимущества основных упражнений?

Отличный вопрос. Мы связались с личным тренером в Лос-Анджелесе. Дэнни прыгает чтобы пролить свет на то, почему так важно работать с нашим ядром. Он говорит нам, что у вас не может быть прочного здания без прочного фундамента. Мощное ядро ​​создает силу, необходимую для удара по теннисному мячу, размахивания бейсбольной битой, броска футбольного мяча, мытья полов, уборки в гараже, подбора малыша, а также для миллиона других движений. Имея более чем десятилетний опыт работы в фитнес-сфере, Saltos является секретом крепкого пресса некоторых из ваших любимых влиятельных лиц в Instagram, таких как Джен Аткин , Камила Кролик и Эйми Сонг . Но преимущества сильного ядра выходят далеко за рамки зависти к селфи. Они могут:

1. Помогите предотвратить травмы
2. Помогите улучшить осанку
3. Помогите увеличить баланс
4. Помогите улучшить общую силу и стабильность

Вам когда-нибудь приходилось сталкиваться с неприятными болями в спине? Виной всему может быть ослабленное ядро. Эта учеба показали значительное уменьшение боли в пояснице всего после двух недель упражнений по стабилизации корпуса (эй). Он даже обнаружил, что основная работа более эффективна, чем физиотерапия, когда дело доходит до лечения боли в пояснице. В этом сила доски, люди.

Ваш основной план тренировок дома

Готовы разжечь пресс? Выберите пять ваших любимых упражнений из списка ниже и выполните два раунда с рекомендованным количеством повторений для каждого движения. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте упражнения, отмеченные пятью звездами, которые наш постоянный тренер Дэнни любит больше всего (планка, боковая планка с вращением, мертвый жук, велосипедный кран и подъем ног). Если вы новичок, ознакомьтесь с этими новыми движениями, включив их в свой распорядок тренировок хотя бы раз в неделю. В своем собственном темпе увеличивайте частоту, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их три раза в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: 12 бесплатных силовых упражнений, которые можно выполнять в гостиной

1. Доска.

Планка - это упражнение для всего тела, но, в частности, она помогает вам поперечный abdominis, rectus abdominis (также известный как набор из шести кубиков), внутренние и внешние косые мышцы живота и лопаточные (плечевые) мышцы .

1. Встаньте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сложите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
   
   
2. Напрягите мышцы ног, чтобы стабилизировать тело. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины оставалась приподнятой. Держите ягодицы как можно ниже, не выгибая спину. Чтобы избежать ненужной нагрузки на шею и позвоночник, сосредоточьтесь на точке примерно в 30 см от ваших рук.
   
   
3. При необходимости отрегулируйте и устройтесь поудобнее. Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.

2. Доска с Человеком-пауком.

Работает ваш поперечный abdominis, rectus abdominis, внутренние и внешние косые мышцы живота, трицепс, лопаточные мышцы и ягодицы. Этот прием также поможет улучшить подвижность бедер.

1. Встаньте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сложите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
   
   
2. Напрягая пресс, подтяните левое колено к левому локтю, вытягивая его как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
   
   
3. Поднимите правое колено к правому локтю, вытянув его как можно дальше вперед. Вернитесь в исходное положение.
   
   
4. Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Отдыхай и повторяй.

3. Планка-домкрат.

Работает ваш поперечный abdominis, rectus abdominis, внутренние и внешние косые мышцы живота, лопаточные мышцы , квадрицепсы и ягодицы.

1. Встаньте на четвереньки в положении отжимания. Положите предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами. Сложите руки вместе перед собой или держите ладони на полу.
2. Включив мышцы кора, широко раскиньте ноги, а затем снова вместе, как будто вы делаете прыжок. Держите взгляд вперед, а таз неподвижен.
   
   
3. Выполните 20 повторений. Отдыхай и повторяй.

4. Планка для собачьих ударов вниз.

Работает ваш поперечный abdominis, rectus abdominis, внутренние и внешние косые мышцы живота, лопаточные мышцы , ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте на четвереньки в положении отжимания, ноги на ширине плеч.
   
   
2. Задействуя корпус, поднимите ягодицы вверх и назад, выпрямляя ноги к собаке вниз. Одновременно вытяните левую руку к правой ноге, оттягиваясь как можно дальше назад.
   
   
3. Вернитесь в положение для отжимания и снова перейдите к собаке, направленной вниз. На этот раз вытяните правую руку к левой ноге, оттянувшись как можно дальше.
   
   
4. Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдыхай и повторяй.

5. Боковая планка с вращением.

Работает ваш поперечный abdominis, rectus abdominis, внутренние и внешние косые мышцы живота, лопаточные мышцы , широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины) и ягодицы.

1. Начните с положения боковой планки, положив правое плечо на правый локоть, а ноги вытянуты, ступни поставлены друг на друга. Сохраняйте это положение и вытяните левую руку к потолку.
   
   * Это тренировка сама по себе, но чтобы поднять ее на ступеньку выше, мы собираемся добавить вращение.
   
   
2. Поверните туловище вперед и проденьте руку под туловище, вытягивая ее назад за собой. Вернитесь в исходное положение.
   
   
3. Выполните по 10 повторений на каждую сторону (всего 20). Отдыхай и повторяй.

6. Птичья собака

Работает ваш мышцы, выпрямляющие позвоночник (что помогает стабилизировать позвоночник) , прямая мышца и ягодичные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки расположите прямо под плечами.
   
   
2. Вытяните левую руку вперед, одновременно отводя правую ногу назад, пока она не станет прямой. Держите вытянутую руку и ногу на одной линии с туловищем, в то время как бедра должны оставаться перпендикулярно земле. Включите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
   
   
3. Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдыхай и повторяй.

7. Deadbug

Прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечный живот, прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты под углом 90 градусов.
   
   
2. Поддерживая контакт между полом и поясницей (это ключевой момент), медленно вытяните левую руку над головой и правую ногу вперед, пока пятка не окажется на пару сантиметров над поверхностью. Напрягите корпус, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите.
   
   
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдыхай и повторяй.

8. Велосипедный кранч.

Прорабатывает прямые мышцы живота (особенно нижнюю часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Сложите пальцы за голову.
   
   
2. Поднимите левое колено к груди и поднимите лопатки над полом. Поднесите правый локоть к левому колену, сжимая его и слегка скручивая. Держите хватку за головой свободно и не тяните за шею. Поменяйте стороны и повторите.
   
   
3. Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдыхай и повторяй.

9. Подъем ног

Прорабатывает прямые мышцы живота (особенно нижнюю часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой. Положите руки ладонями вниз прямо под ягодицу или на пол рядом с собой.
   
   
2. Поднимите обе ноги от пола. Напрягите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно стояла на полу. Втяните пупок внутрь, когда поднимаетесь. Медленно опуститесь на пол и повторите.
   
   
3. Выполните 20 повторений. Отдыхай и повторяй.

10. Дворники лобового стекла.

Прорабатывайте прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и ягодицы.

1. Лягте на спину, вытянув ноги вверх под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны для поддержки.
   
   
2. Поверните ноги вправо, остановившись на несколько дюймов над полом. Держите левое плечо прикрепленным к полу, пока вы наклоняете ноги, чтобы подтянуть ноги вверх. Поверните влево и повторите.
   
   
3. Выполните по 6 повторений на каждую ногу (всего 12). Отдыхай и повторяй.

11. Русские твисты.

Прорабатывает поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, сгибатели бедра, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы лопатки и широчайшая мышца спины

1. Начните с сидения, согнув ноги. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и бедра образовали V-образную форму, задействуя корпус, чтобы спина, плечи и голова оставались поднятыми. Поднимите ступни над землей и скрестите лодыжки.
   
   
2. Когда вы балансируете, наклоняйтесь, чтобы крутить туловище из стороны в сторону. Держите ноги как можно более неподвижными.
   
   
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30) и повторите.

12. Прикосновения к пальцам ног

Прорабатывайте прямые мышцы живота (особенно верхнюю часть живота).

1. Лягте на спину, вытянув ноги вверх под углом 90 градусов (при необходимости добавьте небольшой изгиб в коленях). Вытяните руки вверх над головой.
   
   
2. Используя пресс, оторвите лопатки от пола и напрягитесь, как если бы пальцы пытались коснуться пальцев ног. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в исходное положение (не просто плюхайтесь).
   
   
3. Выполните 20 повторений. Отдыхай и повторяй.

13. Приседания с прямыми ногами и поворотами.

Работает ваш поперечный abdominis, rectus abdominis (особенно верхняя часть живота), сгибатели бедра, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч прямо перед собой. Вытяните руки вверх, пока они не коснутся пола.
   
   
2. Используйте пресс, чтобы напрячься, поднимая лопатки и опускаясь на пол. Вытяните правую руку к левой ноге для небольшого поворота. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороной.
   
   
3. Выполните 10 повторений на каждую ногу (всего 20). Отдыхай и повторяй.

14. От высокой лодки к низкой лодке

Работает ваш поперечный abdominis, rectus abdominis (верхняя и нижняя части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

1. Начните с сидения, согнув ноги. Слегка отклонитесь назад, чтобы ваше туловище и бедра образовали V-образную форму, задействуя корпус, чтобы спина, плечи и голова оставались поднятыми. Отрывайте ступни от пола и балансируйте на копчике. Вытяните руки прямо перед собой. Это ваша высокая лодка.
   
   
2. Опустите ноги, выпрямляя их, одновременно опуская верхнюю часть тела. Ваши ноги и лопатки должны находиться на высоте нескольких дюймов от пола в наиболее вытянутой точке. Это ваша низкая лодка. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.
   
   
3. Выполните 10 повторений. Отдыхай и повторяй.

15. Очень Тапс

Прорабатывайте прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, согните ноги и твердо поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц.
   
   
2. Используйте пресс, чтобы напрячься, оторвав лопатки от пола. Положите руки по обе стороны от ног и вытяните их вперед. Используйте наклонные движения, чтобы вращаться из стороны в сторону, слегка постукивая руками по внешней стороне каждой пятки.
   
   
3. Выполните по 15 повторений на каждую сторону (всего 30). Отдыхай и повторяй.

СВЯЗАННЫЙ: 20 тренировок рук для женщин, от отжиманий на трицепс до сгибаний рук проповедника

Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте