Ах, подколенные сухожилия: средний ребенок мускулов. Хотя они могут не быть самый сексуальный части нашего тела, подколенные сухожилия, несомненно, полезны как в спорте, так и в повседневной деятельности (например, сидя, гуляя и бегая за собакой). Чтобы рассказать нам больше о важности работы с этой часто игнорируемой группой мышц, мы обратились к тренеру знаменитостей из Лос-Анджелеса. Дэнни прыгает (кто сокрушал виртуальная тренировочная игра в инстаграмм в последнее время).
Готовы немного потренировать подколенные сухожилия?
Выберите три ваших любимых упражнения из списка ниже и выполните три раунда, используя рекомендованное количество повторений для каждого движения. О, и не забывай потягиваться потом. Для начала попробуйте выполнить на велосипеде три упражнения, отмеченных звездочкой, которые наш постоянный тренер Дэнни любит больше всего (добрые утренние упражнения, СДЛ на одной ноге и сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации). Лучшая часть? Все это можно сделать, не выходя из гостиной, с помощью всего нескольких единиц оборудования, в том числе одного. легкий набор гантелей и мяч стабильности .
СВЯЗАННЫЙ: Кардио дома: 12 упражнений, которые можно выполнять в гостиной
Цифровое искусство Софии Краушаар1. Доброе утро
* Это отличный способ разогреть подколенные сухожилия. Для дополнительной задачи возьмите две гантели и положите их на тыльную сторону плеч за головой.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки заведите за голову, широко разведя локти.
Шаг 2: Держа колени слегка согнутыми, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу. Отведите бедра назад, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и напряженный пресс.
Шаг 3: Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и подняться вверх, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар2. Румынская становая тяга.
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Расположите гантели перед бедрами ладонями к телу.
Шаг 2: Удерживая колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь вперед в талии, и опускайте веса примерно до середины голени.
Шаг 3: Сожмите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед и подняться вверх, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар3. RDL на одной ноге (румынская становая тяга)
Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.
Шаг 2: Держа правое колено слегка согнутым, отведите левую ногу назад и вверх, одновременно наклоняясь вперед в талии, опуская веса примерно до середины голени.
Шаг 3: Сожмите правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы поднять грудь и опустить левую ногу, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар4. Ягодичный мостик на одной ноге.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч.
Шаг 2: Выровняйте бедра и выпрямите левую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы равномерно оторвать бедра от пола. Включите руки, чтобы оттолкнуться от земли, чтобы поднять нижнюю половину тела как можно выше.
Шаг 3: Опуститесь на землю, чтобы вернуться в исходное положение, удерживая левую ногу поднятой. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар5. Марш по ягодичному мосту.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу на ширине плеч.
Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействуя корпус, поднимите правую ногу над землей и выпрямите, удерживая бедра на одной линии.
Шаг 3: Опустите правую ногу и повторите с другой стороны, удерживая бедра поднятыми как можно выше. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар6. Удары осла с гантелями.
Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширине плеч. Поместите одну легкую гантель в складку на тыльной стороне правого колена, пока она не будет надежно закреплена.
Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу вверх и назад как можно выше, поднимая правую ногу к потолку. Включите мышцы кора, чтобы спина не выгибалась.
Шаг 3: Опустите ногу, изменив движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар7. GHR (подъемы ягодиц и хэма)
* GHR обычно выполняются на тренажере, но вы можете получить те же укрепляющие преимущества, объединившись с партнером, который готов держать ваши вспотевшие лодыжки. Если ваш напарник чем-то озабочен, не волнуйтесь. Вы также можете выполнять это упражнение в одиночку, крепко подложив пальцы ног под диван или журнальный столик. У вас валяется тяжелая штанга? За это тоже можно заправить лодыжки.
Шаг 1: Встаньте на колени, скрестив руки перед грудью, в то время как ваш партнер сильно надавливает на ваши лодыжки сзади.
Шаг 2: Медленно наклонитесь вперед в коленях, удерживая голову, грудь и бедра на одной линии. Сжимая ягодицы и подколенные сухожилия, продолжайте наклоняться вперед, пока не почувствуете, что вот-вот упадете. Когда вы дойдете до этой точки, распрямите руки и поймайте себя в положении отжимания на полу.
Шаг 3: Отсюда оттолкнитесь руками и задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдыхай и повторяй.
Цифровое искусство Софии Краушаар8. Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации.
* У вас нет стабилизирующего мяча? Без проблем. Этот большой красный надувной мяч, которым никогда не играли ваши дети, тоже подойдет.
Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки по бокам ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на стабилизирующий мяч на ширине плеч.
Шаг 2: Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задействуя корпус, вытяните ноги прямо, перекатывая мяч от себя.
Шаг 3: Согните колени, чтобы перекатить мяч обратно, при этом удерживая бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю. Это одно повторение.
Шаг 4: Выполните 10 повторений. Отдыхай и повторяй.
Каковы преимущества упражнений на подколенное сухожилие?
Сальтос объясняет, что мы часто отдаем приоритет мышцам передней части тела, таким как квадрицепсы, грудь, бицепсы и пресс. Но мы можем легко упустить из виду заднюю или заднюю плоскость, такую как ягодицы, трицепсы и (как вы уже догадались) подколенные сухожилия. Но кого волнуют мои бедра, никто их не видит , ты можешь подумать. Не так быстро. Ваше тело - это одна большая красивая взаимосвязанная структура, состоящая из костей, мышц, сухожилий и связок. Работа со всеми частями тела не только поможет вам выглядеть лучше всего; ты тоже будешь чувствовать себя лучше. По его словам, каждый должен тренировать подколенные сухожилия, чтобы поддерживать надлежащий мышечный баланс. Если ваши квадрицепсы непропорционально сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, это может привести к травмам, проблемам с осанкой и неправильной механике тела, что приведет к раздражающей спине или изнурительной боли в коленях. Подколенные сухожилия работают в тандеме с квадрицепсами; они - тяга к толчку. Значительная слабость в любой части может привести к дисбалансу, что в конечном итоге приведет к растяжению, разрыву или растяжению мышц, как показано на эта учеба проводится Журнал физиотерапевтических наук . Тренировка подколенных сухожилий обеспечит правильную осанку и снизит риск травм.Каковы функции подколенного сухожилия в повседневной жизни?
Помимо того, что они являются инь для янь квадрицепса, подколенные сухожилия играют роль во многих других повседневных действиях. Мы говорим почти обо всех из них: подколенные сухожилия отвечают за стабильность бедер и колен, а также за их положение и стабилизацию, - объясняет Салтос. С точки зрения непрофессионала, подколенные сухожилия отвечают за сгибание колена и обеспечение устойчивости и центрирования бедер, когда мы ходим, бегаем, сидим, стоим и даже наклоняемся, чтобы что-то поднять. Поэтому каждый раз, когда вы приседаете, чтобы взять что-нибудь - будь то пакет с продуктами или ваш малыш, - вы можете поблагодарить свои хамми.
Как часто мы должны включать упражнения на подколенные сухожилия в свой распорядок фитнеса?
К счастью для вас, подколенные сухожилия - это группа мышц, не требующая особого ухода, и небольшая часть имеет большое значение. «Я бы ограничился тренировкой подколенных сухожилий не чаще двух раз в неделю», - говорит Салтос. В противном случае повышается риск перетренированности и травм. Роджер, тренер.
Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:
Zella Live в леггинсах с высокой талией
59 долларов США купить сейчас
Andi Сумка с короткими ручками ANDI
198 долл. США купить сейчас
ASICS Женщины'с Гель-Каяно 25
120 долларов купить сейчас
