Вы очень долго ждали, чтобы надеть свое любимое маленькое черное платье, но не смогли этого сделать из-за неприглядных скоплений жира на животе? Что ж, не вы единственный, кто борется с любовными ручками, крышками для маффинов или покрышками, как их называют. От абдоминального жира очень трудно избавиться, и для его избавления требуются регулярные упражнения и контролируемая диета. Но хорошая новость заключается в том, что это возможно. Здесь мы дадим вам все советы и рекомендации по как потерять любовные ручки так что вы скоро будете расхаживать в самом облегающем платье и самых узких джинсах, не беспокоясь о шатких жировых отложениях, мешающих вашему стилю!
один. Плохие последствия любовных ручек
два. Начни правильно питаться
3. Сократите потребление углеводов и сладостей
Четыре. Держитесь подальше от нездоровой пищи и закусок
5. Пейте достаточно воды
6. Начните выполнять кардиоупражнения
7. Скручивания и планки
8. Следите за
9. Без стресса
Плохие последствия любовных ручек
По мнению экспертов, абдоминальный жир или висцеральный жир имеют ряд недостатков для вашего здоровья, начиная от проблем с печенью, болезней сердца, диабета, рака и т. Д. метаболический синдром что делает вас более предрасположенными к этим заболеваниям. Большое количество висцерального жира также делает вас вялым и лишенным энергии. И, кстати, ручки любви не случаются только с толстым или тучные люди, даже худые люди могут иметь отложения жира в брюшной полости, которые так же вредны для их здоровья.
Брюшной жир считается самым вредным вид жира на вашем теле, поэтому многих врачей больше беспокоит размер вашей талии, чем цифра, которую вы набираете на весах. Лучший способ избавиться от живот жир Это сбалансированный режим, включающий упражнения и диету, потому что вы не можете нацелить только одну часть вашего тела на тонус или снижение. Итак, следуйте нашим советам и узнайте, как уменьшить любовные ручки.
Начни правильно питаться
Если вам все еще интересно как потерять ручки любви, начни с правильного питания . Убедитесь, что в вашем рационе много фруктов, овощей, цельнозерновых и нежирных белков. Если вы будете есть достаточное количество продуктов из всех групп каждый день, вы получите все необходимые питательные вещества, а также начать худеть потому что вы будете есть правильные порции питательной пищи и не будете наполнять живот пустыми калориями. Однако убедитесь, что вы разнообразите свои блюда.
Постарайтесь ограничить свое потребление нежирным белком, фруктами и овощами, потому что исследования показали, что эта комбинация помогает вам избавиться от жира на животе, давая вам необходимые питательные вещества. Фактически, сохраняя это с низким содержанием углеводов а высокое содержание белка действительно творит чудеса, избавляя от этих упрямых вздутий на животе.
Однако обратите внимание, что в вашем стремление питаться здоровой пищей , вы не станете жертвой модных диет, которые приносят больше вреда, чем пользы. Хотя они могут показать некоторые результаты в краткосрочной перспективе, вы можете набрать больше веса, чем остановились, после того, как остановите их и начнете нормально питаться. Диетическое питание также, как правило, сильно перерабатываются, что может еще больше испортить ваше здоровье.
Сократите потребление углеводов и сладостей
Если вы серьезно относитесь к потерять эти ручки любви , убедитесь, что вы держитесь подальше от сладких угощений и рафинированных углеводов в целом. Дело в том, что для того, чтобы сбросить абдоминальный жир, вы должны сократить потребление калорий Самый простой способ сделать это - исключить из своего рациона вредные, пустые калории. Для начала подсчитайте, сколько калорий вы потребляете в день, воспользовавшись помощью онлайн-счетчика калорий. Затем постарайтесь сокращать из своего рациона примерно 500-750 калорий каждый день. Если совместить это с большим количеством упражнений, похудеть гарантированно. Однако будьте осторожны: вы не потребляете менее 1200 калорий, иначе вы можете заболеть и в долгосрочной перспективе страдать от дефицита питательных веществ.
Сконцентрируйся ограничение углеводов и есть больше белка, фруктов и овощей. Исследование женщин с ожирением показало, что те, кто придерживался диеты из 30% белка, 40% углеводов и 30% жира в течение восьми недель, теряли больше жира, включая любовные ручки, чем женщины, которые ели 16% белка, 55% углеводов и 26%. % толстый. Белок важен для похудения потому что он защищает вас от инсулинорезистентности. С возрастом наш организм вырабатывает больше инсулина, поскольку мышечные и жировые клетки не реагируют на него должным образом, и это приводит к тому, что в области живота откладывается больше жира.
Исключите рафинированные углеводы, крахмалистые овощи и злаки. Не ешьте больше двух порций углеводов в день. Если отказ от любимой еды кажется большой жертвой, помните, что вы не можете волшебным образом заставить жир исчезнуть только с одной части тела. Вы должны похудеть по всему телу . Ведите дневник питания, чтобы знать, сколько и что вы едите каждый день.
Держитесь подальше от нездоровой пищи и закусок
Внимательно посмотрите на свою диету и посмотрите, из чего она состоит. Большая часть вашей еды поступает в виде нездоровая пища и закуски ? Склонны ли вы есть быстрые закуски, когда вас одолевает голод, вместо сбалансированной еды, которая дольше сохраняет чувство сытости? Если это так, вам необходимо немедленно изменить свой рацион, потому что продукты с высокой степенью обработки или нездоровая пища, как правило, содержат больше калорий. Исключив эти вредные продукты из своего рациона, вы сможете: похудеть быстрее . Облегчите себе жизнь, избавив свой дом, рабочее место и кухню от нездоровой пищи. Когда вы начнете запасаться здоровой пищей, вы обнаружите, что начнете есть более здоровую пищу.
Шведское исследование 2014 года показало, что насыщенные жиры, как правило, заставляют нас накапливать больше висцеральных жиров, чем полиненасыщенных. Когда испытуемые ели на 750 калорий в день в течение семи недель, либо в форме пальмового масла (насыщенного), либо подсолнечное масло (полиненасыщенные), те, кто ел насыщенные жиры (пальмовое масло), набирали больше висцерального жира, в то время как те, кто ел полиненасыщенное подсолнечное масло, набирали больше мышечной массы и меньше жира.
Старайтесь как можно больше не есть вне дома, потому что еда в ресторанах, как правило, богата трансжирами, сахаром и ненасыщенными жирами, которые попадают прямо в брюшную полость. Используйте дома спрей для готовки и используйте менее вредные масла, такие как оливковое масло. Если вы не можете избежать еды вне дома, избегайте заправок для салатов, соуса и продукты, богатые углеводами и вместо этого выбирайте салаты и жареный белок.
Когда дело доходит до закусок, оставайтесь небольшими порции здоровых закусок например морковь, сельдерей, огурец, яблоки и йогурт, чтобы у вас не возникло соблазна съесть что-нибудь нездоровое. Помните, что вы должны приучать себя перекусывать только через 4-6 часов после последнего приема пищи. Перекусывать поздно вечером - это особенно плохо, так что дисциплинируйте себя, установив комендантский час для последнего приема пищи.
Пейте достаточно воды
Похудение - это не только правильно питаться, но правильно пить . Вам необходимо избегать обезвоживания в течение дня для вашего общего состояния здоровья и для помощи в ваших усилиях по снижению веса. Обильное питье сохраняет чувство сытости и не дает вам переедать. нездоровая пища . Не забывайте выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
Подсказка: Выпейте стакан воды перед едой, чтобы желудок наполнился и вы не переусердствовали.
Начните выполнять кардиоупражнения
Простое сокращение диеты не приведет к эффект на твои ручки любви если не дополнять его упражнениями. Сделайте ставку на работу в некоторых кардио в ваш распорядок дня поскольку это отличный сжигатель жира. Вы можете попробовать бегать трусцой, ходить в гору, ходить в походы, кататься на велосипеде, танцевать и заниматься кикбоксингом… просто убедитесь, что вы уделяете хотя бы полчаса высокоинтенсивным упражнениям для сердечно-сосудистой системы 5 раз в неделю. 13. Если вы готовы, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), в которой вам придется тренироваться короткими сериями интенсивных аэробных упражнений с последующим периодом восстановления. Исследования показали, что HIIT очень эффективен способ потерять эти ручки любви .
Однако, если вас пугает мысль о внезапном повышении режима кардиоупражнений, начните медленно, занимаясь другими видами деятельности, такими как плавание, тренировка на эллиптическом тренажере или ходьба, которые также могут дать вам многие из тех же преимуществ для кардио. А если ваш плотный график мешает вам больше тренироваться, попробуйте повысить общий уровень активности, гулять больше и меньше пользоваться автомобилем, не сидеть много часов и покупать шагомер или фитнес-трекер для отслеживания уровня активности. Это напомнит вам встать и прогуляться, если вы слишком долго сидите.
Скручивания и планки
Есть определенные упражнения, которые отлично влияют на уменьшение любовных ручек . Например, тонус велосипеда, животик и ручка любви. Лягте на спину, заложив руки за голову. Поднимите ноги на одну ногу над землей и согните левое колено, приближая его к голове. Поверните так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Проделайте то же самое с другой стороной.
Боковые планки тонизируют ядро и укрепляют косые мышцы живота. Примите положение боковой планки, поддерживая вас локтем, а другую руку - на бедрах. Держите тело прямо и удерживайте 30-60 секунд. Повторите с другой стороны. Тонизирование всего тела упражнения как йога и пилатес также отлично подходят для тонизирования всего тела.
Не забудьте включить в свою тренировку силовые тренировки, потому что они помогут вам набрать силу и сжечь больше калорий в состоянии покоя за счет повышения метаболизма. Сочетание силовых тренировок с аэробными упражнениями творит чудеса в уменьшение жира на животе .
Если вам трудно придерживаться расписания упражнений, найдите себе напарника, который будет поддерживать друг друга в мотивации. Это было доказано исследованиями, которые показали, что тренировки с другом на самом деле могут заставить вас похудеть больше, чем когда вы тренируетесь в одиночку.
Следите за
Похудение может быть трудным путешествием, и будут моменты, когда вы почувствуете себя демотивированным и незаинтересованным в завершении пути. Тем не менее, регулярное отслеживание своего пути и измерение этапов, даже небольших, могут помочь вам в этом. Сделайте рулетку своему другу и проследите свои измерения, чтобы увидеть, сколько дюймов вы потеряли от бедер или живота. Потеря сантиметров также является значительным прогрессом, поскольку мышцы весят больше, чем жир. Измерьте себя, прежде чем начинать путешествие по снижению веса .
Не забывайте также регулярно взвешиваться. Становитесь на измерительную шкалу хотя бы пару раз в неделю утром перед завтраком, сбросив одежду. Регулярное отслеживание поможет вам узнать, что работает, а что нет, а затем вы сможете соответствующим образом настроить тренировку.
Без стресса
Для вас это может быть сюрпризом, но высокий уровень стресса может доходить до вашей талии. Стресс не только разрушает ваше психическое здоровье, но и может нанести вред вашему физическому здоровью. Стресс вызывает выброс кортизола, также известного как гормон стресса, который связан с увеличением веса в области живота. Попробуйте медитацию или йога, чтобы снизить уровень стресса.
Постарайтесь высыпаться, так как недостаток сна также приводит к выбросу кортизола, который вызывает увеличение веса . Люди, лишенные сна набирать вес быстрее и мне труднее удержаться от этого. Исследование показало, что у тех, кто спал менее пяти часов в сутки, на животе больше жира, чем у тех, кто спал от семи до восьми часов, говорится в исследовании Университета Уэйк Форест в 2010 году. Меньшее количество сна также приводит к диабету и ожирению, поэтому старайтесь спать от семи до восьми часов непрерывно в сутки.
Тем не менее, убедитесь, что вы не пытаетесь компенсировать потерянный сон, выбиваясь из строя или проспав по выходным. Недавнее исследование Университета Бригама Янга показало, что у женщин, которые ложатся спать и просыпаются в одно и то же время каждую ночь, уровень жира в организме ниже. Нерегулярный сон заставляет ваши внутренние часы сходить с ума и выделять полезные для жира гормоны, такие как кортизол.
Вы также можете прочитать Как избавиться от любовных ручек .
