Не секрет, что рыба нам полезна. Он не только богат белком и низким содержанием насыщенных жиров, но и богат омега-3 жирными кислотами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Американская Ассоциация Сердца . Один анализ из 20 исследований даже показали, что одна или две порции жирной рыбы по три унции в неделю могут снизить риск смертельных сердечных заболеваний на 36 процентов. Но некоторые виды рыбы полезнее других, а некоторые даже опасны, если их есть в избытке. Мы знаем правду о самой здоровой рыбе и о том, какой рыбы следует избегать.
Польза от употребления рыбы
Есть множество причин добавить рыбу в свой рацион. Давай поговорим о тех любимых омега-3 жиры , которые богаты витамином D и селеном, а также защищают сердце от неустойчивых или смертельных сердечных заболеваний. Они также помогают снизить кровяное давление и уровень триглицеридов, улучшить функцию кровеносных сосудов, помочь в пренатальном и послеродовом неврологическом развитии и уменьшить воспаление. Хотя вы можете получить омега-3 жирные кислоты из добавок рыбьего жира, льняного семени, грецких орехов или других продуктов, рыба - действительно лучший их источник.
Рыба издавна помогает людям сохранять здоровье. «Исторически рыба была частью рациона Голубых зон, столетних регионов мира, где люди доживают до 100 лет», - говорит доктор Фелиция Столер, диетолог, диетолог и физиолог. Никоя, Окинава, Сардиния, Икария ... интересно, что в этих регионах люди едят преимущественно растительную [диету] с меньшими количествами [и] порциями животного белка, включая рыбу.
Рыба также может помочь снизить риск многих хронических заболеваний. Омега-3 могут снизить уровень триглицеридов и артериального давления, уменьшить свертываемость крови, снизить риск инсульта и сердечной недостаточности и помочь при нерегулярном сердцебиении. Клиника Майо . Мозгу тоже очень выгодно. Исследователи из Университета Питтсбурга обнаружили, что употребление запеченной или жареной рыбы один раз в неделю может снизить риск болезни Альцгеймера. Центр Фишера Фонда исследований болезни Альцгеймера . Добавки с рыбьим жиром, богатые омега-3, которые содержатся в приготовленной рыбе, могут даже смягчать легкие или умеренные депрессия .
Хотя в целом рыба - хороший выбор, очень важно, как вы ее готовите. Рыба здоровая; - имеет значение то, как вы готовите, - говорит Столер. Если вы зажарите любую рыбу во фритюре, она потеряет свою ценность для здоровья. Облом, мы знаем. Хорошие новости: когда дело доходит до рекомендаций Американской кардиологической ассоциации, две порции (3 унции вареной или чашка хлопьев) жирной рыбы в неделю, есть масса вариантов. И вам не нужно получать его свежим, чтобы пожинать плоды. «Рыба - это не ГМО», - говорит нам Столер. «Холодное сердце ничуть не хуже свежего».
Когда дело доходит до диких животных, а не выращиваемых, многие эксперты говорят, что все зависит от рыбы. Стоулер, с другой стороны, говорит: «Экологичность, честно говоря ... употребление рыбы в пищу не является устойчивым, если только она не выращивается на фермах. Мы полностью разрушили аквакультуру наших океанов, морей и рек. Точно так же, как есть компании, производящие растительный белок, есть компании, которые делают то же самое с рыбой. Фактически, некоторые используют настоящие культуры рыбных клеток для производства рыбьего белка в лаборатории!
Купите ли вы рыбу в супермаркете или решите рискнуть в кооперативе местных рыбаков, таком как Stoler, есть много преимуществ и вкусов, которые стоит изучить. И мы намерены это сделать. Вот некоторые из самых полезных для здоровья рыб.
1. Лосось в дикой природе
Мы не можем насытиться этой розовой электростанцией. Если вы не фанат, вам может казаться, что мир изо всех сил пытается вас преобразовать. Но не волнуйтесь. «Лосось рекламировался как« лучший »из всех видов рыбы… [но] это один из многих источников белка», - объясняет Столер. «Все, что соответствует вашему бюджету и удовлетворяет ваши вкусовые рецепторы».
Выращенного лосося часто выращивают в загонах, чувствительных к паразитам и болезням, а затем обрабатывают антибиотиками. По сравнению с выращиваемым лососем, дикий лосось, как правило, немного меньше жира , по данным Департамента здравоохранения штата Вашингтон, хотя выше в белке, витаминах и минералах. Итак, выбирайте дикий, когда можете; сельскохозяйственный процесс тоже способствует загрязнению. Лосось в корочке из конопли и грецких орехов, кто-нибудь?
2. Светлый тунец
Ага, мы говорим о консервы вещи. Консервированный светлый тунец, как правило, представляет собой разновидность полосатого тунца с низким содержанием ртути. Хотя есть стейки из альбакора и тунца (думаю, ахи) в умеренных количествах по-прежнему безопасно, они выше по ртути , сообщает Фонд защиты окружающей среды. Избегать голубой плавник все вместе; это перелов и с высоким содержанием ртути , говорят Всемирный фонд дикой природы и Фонд защиты окружающей среды соответственно.
3. Сардины
Эти луженые драгоценные камни мощнее, чем кажутся. Есть больше омега-3 в порции этих крохотных парней, чем лосось и тунец, плюс он богат витамином D, витамином B12 и кальцием. А поскольку они такие маленькие и питаются только планктоном, в них один из самых низких уровней ртути среди всех рыб * и * один из высший уровень омега-3 , сообщает клиника Кливленда.
4. Селедка
Еще одна крохотная рыбка с множеством преимуществ. Это отличный источник омега-3 (около полутора граммов на каждые три унции) и с низким содержанием ртути из-за его размера, говорит Кливлендская клиника . Добавьте в это уравнение антиоксиданты, железо и витамины, и на следующей неделе вы включите их в свой список покупок. Подсчитайте еще одну победу для маленьких ребят.
5. Радужная форель
То, что вы найдете в супермаркете, скорее всего, принадлежит именно этому виду. Вся радужная форель в США выращивается на фермах, как правило, в пресноводных прудах или в проточных каналах. Согласно Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, выращенная радужная форель всегда лучше, чем дикая, и оказывает меньшее воздействие на окружающую среду. Радужная форель богата белком и омега-3, и, хотя ее дикий аналог так же полезен, выращивать ее, вероятно, дешевле и ее легче найти.
6. Палтус тихоокеанский
Если вы на самом деле не любитель рыб, это хорошее место для начала. Его мягкий вкус и приятное ощущение во рту подозрительный как и некоторые другие варианты, так что вам может показаться более приемлемым, если вы не являетесь поклонником. Он также богат витамином D и калием. Но избегайте перелова атлантического палтуса, потому что его популяция очень высока. ниже своей цели по данным Национального управления океанических и атмосферных исследований.
7. Атлантическая скумбрия
Судя по этому списку, вы не узнаете, но не во многих продуктах содержится много Витамин Д au naturel. Затем есть скумбрия, которая не только богата ею, но и полна белком (мы говорим 21 грамм на филе, согласно USDA). Этот вид скумбрии беден ртутью, но будьте осторожны с королем и испанцами - их уровни ртути высоки, говорит FDA.
8. Анчоусы
Секрет вашей знаменитой повязки «Цезарь», наполненный умами, готов занять центральное место. Как сельдь и сардины, они содержат много омега-3 в крошечной упаковке ( 1,4 грамма в одной порции , сообщает клиника Кливленда) и имеют низкий уровень ртути.
9. Тилапия
Вы знаете, как можно вдыхать тако с рыбой после тако с рыбой, и конца этому не видно? За это нужно благодарить тилапию. FDA перечисляет его как имеющее минимальная ртуть по сравнению с другими рыбами. Кроме того, он очень нежирный и мягкий, что делает его универсальным для всех видов блюд. Stoler рекомендует его как отличный замороженный вариант.
10. Треска
Один грамм жира и менее 100 калорий в одна штука весом в три унции ? Да, пожалуйста. Треска также богата фосфором, который способствует развитию костей. Тихоокеанская треска - лучший вариант, чем атлантическая, из-за ее высшее население , если у вас есть выбор.
11. Пикша
Даже придирчивые едоки могут попробовать этот мягкий сиг с низким содержанием ртути. И ваш тренер тоже: у него 57 процентов дневной нормы витамина B12 и 21 грамм белка в одной порции по три унции.
Почетные упоминания
Аляскинский минтай ненадежный, и мы имеем в виду это наилучшим образом. В нем мало углеводов, жиров и Меркурий . По возможности выбирайте пойманных в дикой природе; в нем самое низкое содержание ртути среди всех видов дикой рыбы. Камбала содержит меньше омега-3, чем другие, но по-прежнему с низким содержанием ртути и в целом худой и здоровый выбор. Единственный будет сопоставимым обитателем океанского дна, если вы не можете найти камбалу. Арктический голец, выращенный на фермах является лучшим выбором для любителей лосося из-за его слоистости и жирности. Креветка , устрицы , гребешки и другие моллюски также все с низким содержанием ртути и жира, а также с высоким содержанием белка. Хотя в них меньше омега-3, чем в рыбе (и технически это совсем не рыба), было бы упущением не дать им никакой любви.
Нездоровая рыба, которой следует избегать
Во всей рыбе и моллюсках есть хотя бы следы ртути. Хотя небольшое количество не сильно повлияет на ваше здоровье, в больших количествах оно ядовито. Он не только находится в океане, но и накапливается в рыбе в ее органической форме, метилртути, поскольку они со временем потребляют другую рыбу. Воздействие метилртути был связан с задержкой неврологического развития, потерей периферического зрения, иглами и иглами, отсутствием подвижности или координации, нарушениями речи и мышечной слабостью, согласно данным Агентства по охране окружающей среды США. Беременные женщины люди, употребляющие метилртуть, могут подвергать своих детей воздействию нервной системы и неврологических проблем, от двигательных навыков до когнитивного мышления. В большое количество Агентство по токсическим веществам и регистрации заболеваний предупреждает, что это может нанести длительный вред мозгу и нервной системе. В Агентство по охране окружающей среды даже считает метилртуть возможным канцерогеном для человека.
Хорошие новости: питательные преимущества от употребления рыбы определенно перевешивают недостатки. В сообщении, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации Тираж , Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чана заявила: «Для взрослых, съедающих порцию или две рыбы в неделю, польза от рыбы, по крайней мере, вероятна. в пятьдесят раз больше, чем любые опасения по поводу других соединений, которые могут быть в рыбе.
Пока вы ограничиваете количество потребляемой рыбы, особенно рыбы с высоким содержанием ртути, вы должны быть в безопасности. Хотя для большинства людей ртуть не представляет опасности, она может нанести вред нерожденному или маленькому ребенку, поэтому беременным женщинам, кормящим матерям и детям младшего возраста следует избегать употребления рыбы с потенциально высоким содержанием ртути и полностью ограничить потребление рыбы.
Более крупные и старые хищные рыбы, как правило, имеют более высокий уровень ртути, не говоря уже о ПХД (полихлорированные дифенилы, также известные как промышленные химические вещества, обнаруженные в рыбе из-за загрязнения окружающей среды) и других загрязнителях. Вот несколько виды рыб, от которых следует держаться подальше или потребляйте экономно.
- Акула
- рыба-меч
- Марлин
- Королевская скумбрия / Испанская скумбрия
- Каменистый
- Оранжевый грубый (они могут жить до 200 лет, что означает, что они долгое время впитывали всевозможные страшные вещи)
- Чилийский морской окунь
Готовы готовить? Вот некоторые из наших любимых рецептов из рыбы.
- Запеченный кунжутно-имбирный лосось в пергаменте
- Жареная треска с апельсином и мангольдом
- Хрустящие рыбные тако с капустной тушенкой
- 15-минутный средиземноморский кускус с тунцом и пепперончини
- Запеченная рыба с жареным картофелем
СВЯЗАННЫЙ: 15 самых полезных протеиновых батончиков, которые вы можете купить на Amazon
