Родом из Мексики и Гватемалы, семена чиа были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Сегодня они считаются суперпродуктом из-за их разнообразных преимуществ для здоровья. Но как вы можете получить эту пользу для здоровья? Хотя проще всего смешать семена чиа с водой (подойдет одна столовая ложка на стакан), эти маленькие семена на самом деле действительно универсальны. Вот все, что вам нужно знать о семенах чиа, в том числе о том, как использовать их в повседневной жизни.
СВЯЗАННЫЙ : 20 полезных полуночных закусок для позднего перекуса
OatmealStories / getty imagesПищевая ценность семян чиа
В одной унции семян чиа содержится:Калорий: 138
Клетчатка: 11 грамм
Белок: 4 грамма
Жиры: 9 грамм (5 из которых омега-3)
Кальций: 18% от РСНП
4 преимущества семян чиа для здоровья
1. Они полны питательных веществ (но не калорий)
Семена чиа не зря считаются суперпродуктом. Сначала поговорим о клетчатке. По графику из Исследование 2005 г., проведенное в Университете Миннесоты. , клетчатка приводит к большему сытости, меньшей секреции инсулина и большему количеству короткоцепочечных жирных кислот. По сути, все это означает меньшую массу тела. Также было показано, что клетчатка снижает риск рака груди за счет снижения уровня эстрогена в крови и содействия здоровому старению. Довольно важный материал. Что касается кальция, зарегистрированный диетолог Саманта Кассетти сказала нам, что семена чиа являются отличным источником кальция для тех, кто не ест и не пьет молочные продукты, поскольку пара столовых ложек обеспечивает почти 14 процентов дневной нормы для женщины. И все это всего из 138 калорий на порцию в одну унцию.
2. Они - источник энергии без кофеина.
Обезвоживание может утомить вас. Добавьте чайную ложку семян чиа в бутылку с водой, подождите пять минут, чтобы семена впитали воду, а затем выпейте все это глотком. Семена дадут вам стабильную энергию, потому что в них сбалансированное соотношение белков, жиров и клетчатки, а это означает, что они не вызывают пиков и спадов сахара в крови.
3. В них много антиоксидантов.
Согласно исследованию в Анналы общей психиатрии , беспокойство может быть связано с низким уровнем антиоксидантов, поскольку антиоксиданты уменьшают воспаление и окислительный стресс, которые нарушают работу мозга. (Женщины в период менопаузы особенно подвержены риску окислительного стресса из-за низкого уровня эстрогена.) Помимо снижения беспокойства, антиоксиданты также полезны для кожи, поддерживают работу иммунной системы и могут предотвратить определенные заболевания.
4. Они могут снизить риск сердечных заболеваний.
Учитывая, что семена чиа богаты клетчаткой, белком и омега-3, они могут снизить риск сердечных заболеваний. Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, исследования на крысах показали, что семена чиа могут снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.
5 рецептов семян чиа, которые стоит попробовать
Все кладут семена чиа в воду, потому что это чертовски легко, но если вы ищете что-то более существенное и вкусное, попробуйте один из этих супервкусных рецептов.
1. Пудинг из семян маття и чиа
Лучшие закуски - этона самом деле просто шоколадное печеньете, которые доставят вам удовольствие между приемами пищи и имеют легкий намек на сладость. Этот вкусный пудинг с семенами матча и чиа делает именно это. Сделайте это утром перед тем, как отправиться в путь, а затем положите в холодильник, пока он не приготовится.Получить рецепт
МАРИЯ СИРИАНО / ПРОБИОТИЧЕСКАЯ КУХНЯ2. Закваска со взбитым творогом и джемом из чиа.
Лучше всего то, что и варенье из чиа, и взбитый творог можно приготовить заранее. Они хранятся в холодильнике до пяти дней, так что вы можете приготовить завтрак за считанные минуты.Получить рецепт
LOS_ANGELA / ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ3. 3-х ингредиентный пудинг с чиа
Чувствуете себя немного… защищенным? У Триши Уильямс, кулинарного диетолога и основателя Food Matters NYC, есть умное решение: накануне вечером приготовьте партию этого простого трехкомпонентного пудинга с чиа. В одной порции содержится 7 граммов клетчатки (в рецепте - четыре), поэтому к обеду вы сможете почувствовать себя более регулярно.Получить рецепт
поедатель миндаля4. Пудинг с миндальным маслом и чиа
Семена чиа дают любому блюду здоровую дозу клетчатки, жирных кислот омега-3 и белка, а это значит, что они являются идеальным дополнением к рецептам завтрака. Это, в частности, помещает семена чиа на первый план и в центр, комбинируя их с миндальным маслом, миндальным молоком (или действительно любым немолочным молоком по вашему выбору) и кленовым сиропом для дополнительной сладости. В результате получается кремообразный пудинг, достойный вашего самого важного ежедневного приема пищи. Совет от профессионала: растопите миндальное масло перед добавлением в смесь; это помогает распределить его более равномерно.
ЭРИН МАКДАУЭЛЛ5. Зеленый смузи с авокадо и яблоком
Наша любимая смесь сочетает в себе яблоко, авокадо, шпинат и банан с небольшим количеством кокосовой воды и меда. В результате получается не слишком сладкий напиток, который подходит для здорового завтрака или полдника. Когда вы закончите, попробуйте этот простой трюк, чтобы очистить блендер.Получить рецепт
Arx0nt / getty изображений8 других прекрасных источников клетчатки
1. Овес (4 грамма на порцию)Один из самых простых способов убедиться, что вы потребляете достаточно клетчатки, - это начать раньше. И нет лучшего (или более вкусного) способа сделать это, чем съесть овсянку на завтрак. Овес с высоким содержанием клетчатки обеспечивает сахар в крови и поддерживает пищеварение. Вы также можете приготовить их миллионами разных способов. (Хорошо, мы преувеличиваем, но варианты начинки практически безграничны.)
2. Чечевица (15,6 г на порцию)
Эти маленькие бобовые - мощные источники питания. Помимо того, что они являются отличным источником белка и витаминов группы B с низким содержанием жира, они содержат внушительные 15,6 грамма клетчатки на порцию. Кроме того, они универсальны, поскольку в значительной степени впитывают ароматы, с которыми сочетаются.
3. Черная фасоль (15 г на порцию)
Заметили тенденцию? Видимо, нам всем следует есть больше бобовых. Как и чечевица, черные бобы богаты белком и клетчаткой, но мало жира. Они также богаты витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и железо. О, и они очень доступны по цене и служат вечно на вашей полке. Taco Tuesday никогда не казались такими полезными.
4. Вареные артишоки (10,3 грамма на порцию)
По нашему опыту, артишоки (которые на самом деле являются разновидностью чертополоха) - довольно поляризационная пища. Но если вы на борту, ожидайте вознаграждения в виде клетчатки и тонны антиоксидантов, которые, по мнению польское исследование , может замедлить признаки старения.
5. Зеленый горошек (8,8 грамма на порцию)
Так что есть причина, по которой наши родители всегда насильно навязывали нам горох в детстве. Несмотря на то, что эти маленькие парни действительно содержат немного сахара, они также богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Спасибо, мама.
6. Малина (8 граммов на порцию)
Волокно - это только начало. Где малина В самом деле светить? В них много полезных антиоксидантов и противовоспалительных фитонутриентов. Также есть растущее количество исследований о том, как эти маленькие сладкие ягоды помогают справиться с ожирением и диабетом 2 типа. Готовите ли вы с ними или держите небольшую миску в холодильнике, чтобы перекусить, дело в том, что нам всем, вероятно, следует есть больше малины.
7. Спагетти из цельной пшеницы (6,3 грамма на порцию)
Значит, нам следует есть больше спагетти? Мы в деле. Если это цельнозерновые или цельнозерновые, спагетти могут быть частью здорового и сбалансированного питания. Помимо того, что этот вид спагетти является хорошим источником клетчатки, он также является отличным источником витаминов группы B и железа. Достаточно хорошо для нас.
8. Груши (5,5 г на порцию)
Можем ли мы на секунду сказать, сколько действительно вкусных продуктов с высоким содержанием клетчатки? (Спасибо за то, что нас развлекали.) Груши богаты клетчаткой и витамином С, но содержат мало жира и холестерина. Оказывается, они также могут помочь предотвратить похмелье - вот и все.
СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших источников кальция, кроме молочных продуктов
