Витамины являются жизненно важными питательными веществами для вашего тела, поскольку они помогают выполнять несколько функций вашего тела. Хотя большинство этих питательных веществ можно легко найти в продуктах животного происхождения, вегетарианцы часто оказываются в невыгодном положении из-за нехватки природных источников витаминов.
Одним из таких витаминов является B12, который имеет несколько преимуществ для здоровья при правильном приеме, но в равной степени дает осложнения при его дефиците. Однако вегетарианцам часто бывает сложно получить необходимое количество в день. Не волнуйтесь, если вы вегетарианец, теперь вы можете найти несколько продуктов, богатых витамином B12, и включить их в свой ежедневный рацион.
один. Что такое витамин B?
два. Продукты с витамином B для вегетарианцев
3. Молоко и йогурт
Четыре. Сыр
5. Обогащенные злаки
6. Пищевые дрожжи
7. Нори
8. Грибы шиитаке
9. FAQs
Что такое витамин B12?
Витамин B12 также известен как кобаламин и представляет собой водорастворимый витамин, синтезируемый археями или бактериями. Это неотъемлемое питательное вещество, влияющее на здоровое функционирование нервной системы, мозга и клеток крови.
Хотя ни человек, ни грибы не могут производить этот витамин самостоятельно, экстракты животных, естественно, содержат B12, поэтому вегетарианцы часто обнаруживают низкий уровень этого витамина. Однако люди, потребляющие пониженный уровень витамина B12, подвержены риску ряда проблем со здоровьем, таких как анемия и повреждение нервной системы. Поэтому важно, чтобы каждый следил за потреблением витаминов, чтобы избежать дефицита.
Надежные источники B12 в вегетарианской диете включают обогащенные продукты и растительное молоко. Продолжайте читать, чтобы узнать продукты, богатые витамином b12 которые вегетарианцы могут включать в свои блюда.
Национальный институт здравоохранения рекомендует людям в возрасте 14 лет и старше принимать 2,4 мкг (мкг) B-12, а для взрослых и беременных женщин-подростков идеальная необходимая доза составляет 2,6 мкг B-12, а для кормящих женщин взрослых и подростков. , это 2,8 мкг в день.
Витамин B12 для вегетарианцев
Вопреки общественному мнению, для вегетарианцев существуют различные варианты увеличения потребления B12. Прежде чем вам станет абсолютно необходимо прибегать к добавкам и внешнему приему, подумайте о том, чтобы добавить следующие варианты в свой повседневный рацион. Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, может потребоваться некоторое время, но следите за ним регулярно, чтобы ваше тело могло адаптироваться к изменениям в вашем рационе. Витамин B12 также улучшает вашу пищеварительную систему и кровообращение, поэтому вам не понадобится время, чтобы увидеть положительные изменения в вашем теле.Молоко и йогурт
В том числе молочные продукты в еде - один из самых простых способов получить достаточно витамина B12 в вегетарианской диете. Чтобы контролировать свое потребление, обратите внимание на следующее содержание B12 -
- 1,2 микрограмма (мкг) в 1 чашке нежирного молока, или 50 процентов от требуемой дневной нормы (ДВ)
- 1,1 мкг в 1 чашке нежирного йогурта, или 46% дневной нормы
ПОДСКАЗКА: Попробуйте есть молоко с завтраком, йогурт в качестве полдника и несколько ломтиков сыра в качестве закуски.
Сыр
Изображение: Pexels Исследования показывают, что почти все виды сыров богаты витамином B12 и могут служить хорошим источником для тех, кто любит сыр. кто вегетарианцы . Эксперты говорят, что моцарелла, фета и швейцарский сыр - отличные источники! Посоветуйтесь со своим диетологом или специалистом по здоровью, какие количества безопасны для вас каждый день. Как правило, в одном ломтике швейцарского сыра содержится 0,9 мкг витамина, что составляет 38% дневной нормы.
Подсказка: Прежде чем изо всех сил постараться понять, сколько жира и холестерина содержится в сыре, который вы потребляете.
Обогащенные злаки
Изображение: Pexels Вам нужно внимательно прочитать упаковку своих утренних хлопьев, и вы поймете, что некоторые из них содержат хорошую дозу витамина B12. Это особенно помогает тем, кто следит за вегетарианская диета и считают, что трудно обеспечить приличное потребление этого витамина с натуральными продуктами. Обогащенные злаки могут помочь. Хотя количество варьируется от бренда к бренду, вы можете выбрать такие обогащенные злаки, а затем дополнить их другие натуральные продукты это хорошие источники витамина.
ПОДСКАЗКА: Придерживайтесь цельнозерновых злаков с низким содержанием сахара, чтобы улучшить полезность завтрака.
Пищевые дрожжи
Изображение: Pexels Еще один вариант питания вегетарианцев - пищевые дрожжи. Часто подтачиваемый, этот витаминизированный продукт имеет ряд преимуществ. Вместе с польза для здоровья , дрожжи обладают интенсивным вкусом и придают блюдам сырный ореховый привкус. Более того, всего одна столовая ложка 100-процентно обогащенных пищевых дрожжей обеспечивает 2,4 мкг витамина B12 или 100 процентов дневной нормы. Говорить о том, чтобы быть вкусным и полезным - идеальное решение для всех мам.
ПОДСКАЗКА: Попробуйте добавлять пищевые дрожжи в вегетарианские соусы или карри. Чтобы получить полезную, питательную и вкусную закуску, добавьте питательные дрожжи в воздушную кукурузу, смешайте ее с сырными соусами или даже добавьте в супы.
Нори
Вкусные съедобные водоросли со вкусом умами богаты витамином B12. Основной продукт японской кухни, листы нори теперь легко доступны в Индии. Вы можете взять листы и использовать их для приготовления соусов или припудрить их и добавить в суп. Порошок также можно использовать для посыпки бутербродов и салатов. Он чрезвычайно низкокалорийен, обладает высоким вкусом и питательностью, а также является отличным источником витамина B12 для вегетарианцев.
ПОДСКАЗКА: Вы можете замочить листы в воде и использовать ароматный экстракт в качестве основы для супа.
Грибы шиитаке
Грибы - суперпродукты, которые вегетарианское сообщество Индии по большей части игнорирует. Они полезны и вкусны, а при добавлении к любому блюду добавляют новый спектр вкуса. Некоторые разновидности грибов, такие как грибы шиитаке, богаты витамином B12. Поскольку на растительной основе источники этого витамина Их мало, грибы могут не удовлетворить всю вашу ежедневную потребность, но, безусловно, будут питательными. Кроме того, грибы универсальны и могут использоваться в различных блюдах, а также могут быть включены в рецепты завтраков, обедов, закусок и ужинов.
ПОДСКАЗКА: На наших рынках продаются только сушеные грибы шиитаке, поэтому перед употреблением освежите их в теплой воде.
FAQs
В. Как узнать, понижен ли в вашем организме уровень витамина B12?
К. Некоторые характерные симптомы дефицит витамина B12 включают слабость, головокружение, учащенное сердцебиение и одышку. Язвы во рту или сухие губы также являются показателем дефицита.
В. Безопасно ли принимать добавки?
К. Обычно после определенного возраста тем, кто придерживается вегетарианской диеты, рекомендуется принимать ежедневные добавки, особенно тем, у кого есть серьезный дефицит. Единственное условие перед тем, как вы начнете принимать цветные капсулы каждый день, - это получить тщательную консультацию со своим врачом и принимать только те добавки, которые предписаны для вашего конкретного здоровья и потребностей в питании. Кроме того, не стоит просто полагаться на то, что вы принимаете добавки , независимо от того, придерживайтесь хорошей и сбалансированной диеты.
В. Можно ли делать инъекции витамина B12?
Изображение: Pexels К. Это не кадры, которые вы должны делать по своему усмотрению. Врач должен выписать их вам, и на то тоже есть веские причины. Их обычно назначают тем, кто страдает от серьезного дефицита витамина или находится в другом тяжелом состоянии, когда врач считает это целесообразным с медицинской точки зрения.
Читайте также: Мнение экспертов: как домашняя еда улучшает здоровье по сравнению с обработанной
