Был ли ты ж постоянная усталость? Вы чувствуете, что просыпаетесь уставшим? Если вы столкнулись с новой задачей, ваша первая реакция будет такой, когда вы думаете, что у меня просто не хватает энергии? Все это симптомы дефицита необходимого витамина B12, который является самым большим и сложным витамином из восьми витаминов B. Витамин B12 необходим для многих функций организма, включая формирование и деление красных кровяных телец, защиту нервной системы, синтез ДНК, обеспечивающий, среди прочего, энергию вашему телу. Если вы не получаете достаточного количества витамина в своем рационе, это может привести к анемии и сильной усталости. С другой стороны, витамин имеет множество преимуществ для волос и кожи, помимо поддержания здоровья нервной системы. Он стимулирует рост волосяных фолликулов и способствует выработке меланина, который помогает сохранить первоначальный цвет ваших волос. Витамин B12 также может бороться с симптомами, которые приводят к экземе и другим кожным заболеваниям. Он сохраняет влагу кожи и защищает ее от высыхания. Хотя количество продукты, богатые витамином B12 Вам необходимо регулярно принимать продукты, богатые витамином B12. Специалисты рекомендуют около 2,4 мкг витамина B12 в день для взрослого человека. Так что сделайте шаг назад, прежде чем начать принимать таблетки!
Витамин B12 вырабатывается бактериями. и в изобилии содержится в продуктах животного происхождения. Это потому, что животные едят продукты, богатые витамином B12. У вегетарианцев также есть несколько хороших источников витамина. Узнайте больше о продуктах, богатых витамином B12, посмотрев это видео.
один. Молоко и молочные продукты
два. Яйца
3. Пищевые дрожжи
Четыре. Нори
5. Грибы шиитаке
6. Обогащенные злаки
7. Моллюски
8. Рыбы
9. Крабы
10. Креветка
11. Часто задаваемые вопросы: продукты, богатые витамином B
1. Молоко и молочные продукты
Все мы знаем, что молоко и другие молочные продукты содержат большое количество кальция, но они также являются отличными источниками витамина B12. Для вегетарианцев он становится важным источником, поскольку многие другие природные источники включают мясо, рыбу и яйца. Такие продукты, как простое молоко, простой йогурт и сыр, не только легко доступны на рынке, но также могут быть употреблены в любое время дня. Их можно сочетать с другими продуктами на завтрак, обед или ужин. Кроме того, их можно употреблять самостоятельно, в качестве полуденного или вечернего напитка. На рынке доступно множество различных видов сыров, и известно, что в них самое высокое содержание витамина B12 в швейцарском сыре. Соедините ломтик с фруктом, чтобы получить сытную закуску, в которой есть белок, клетчатка и немного жира. Другие сыры включают моцареллу, рикотту, пармезан и творог (панир). Интересно отметить, что несколько исследований показывают, что человеческий организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из мяса, рыбы и яиц.
ПОДСКАЗКА: Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте приготовить пахту, смешав в равных частях простой йогурт и воду, что может не вызвать проблем.
2 яйца
Яйца не только универсальны, они являются источником необходимых питательных веществ и богаты витамином B12. Хотя одного яйца в день недостаточно, чтобы обеспечить вам необходимую суточную дозу витамина B12, вы можете комбинировать их с другими продуктами, богатыми этим витамином, чтобы получить необходимое количество. Исследования также показывают, что в желтках уровень витамина B12 выше, чем в белках, а витамин в желтках также легче усваивается. По этой причине рекомендуется есть цельные яйца, а не только яичные белки. Яйца легко доступны, независимо от того, хотите ли вы купить их в сыром или приготовленном виде. Также их легко приготовить. Так что выбирайте - вареный, омлет, омлет или яйца Бенедикт! Если они вам не нравятся, добавьте их в салат, положите в бутерброд или просто макните в подливку!
ПОДСКАЗКА: Постарайтесь включить в свой рацион хотя бы одно яйцо в течение дня.
3. Пищевые дрожжи
Это неактивные дрожжи с ореховым привкусом, также известные как «нуч», обычно называемые веганским сыром. Желтый порошок, который получают из сахарного тростника или свекольной патоки, можно купить на рынке. Его можно посыпать горячими и холодными блюдами, чтобы усилить их вкус. Добавьте немного попкорна, посыпьте им хлебный намаз или добавьте немного в подливку или пасту. Он становится хорошим источником витамина B12 для вегетарианцев, поскольку обычно обогащен этим витамином. Это также хороший источник белка и минералов. Убедитесь, что вы покупаете обогащенные пищевые дрожжи.
ПОДСКАЗКА: Те, кто не может использовать сыр из-за содержания молока, могут легко заменить его пищевыми дрожжами, чтобы придать блюдам сырный вкус.
4. Нори
Нори - это съедобные водоросли, которые используют в популярном японском блюде суши. Вы можете купить его в виде сухого ломкого листа. Его можно использовать для приготовления соусов или превратить в порошок, чтобы посыпать его бутербродом или салатом. Он хрустящий и сам по себе имеет соленый привкус. Дополнительным преимуществом является то, что он низкокалорийный и является хорошим вегетарианским источником витамина B12.
ПОДСКАЗКА: Замочите листы нори в воде и используйте экстракт как основу для супа, который вам нравится.
5. Грибы шиитаке
Как и нори, некоторые грибы, такие как шитаке, также богаты витамином B12. Поскольку этот витамин очень редко встречается в растительной пище, может случиться так, что он не обеспечит вас всей необходимой дневной дозой B12. Но в нем есть и другие питательные вещества, и его можно легко смешивать с другими продуктами, будь то завтрак, обед, ужин или перекус.
ПОДСКАЗКА: В основном грибы шиитаке бывают сухими, поэтому перед употреблением замочите их в теплой воде.
6. Обогащенные злаки
Если вы с умом выберете утренние хлопья, то сможете получить дозу витамина B12 к тому времени, когда закончите завтракать! Для этого вам становится обязательно выбирать крупу, обогащенную витамин B12 . Диапазон добавляемого витамина B12 варьируется от злака к злаку и от бренда к бренду. Прочтите, прежде чем сделать свой выбор! Вполне вероятно, что ваш организм хорошо усвоит витамин из обогащенных злаков, поскольку витамин, возможно, не должен расщепляться организмом, прежде чем он сможет усвоиться. Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
ПОДСКАЗКА: Если вы смешаете хлопья с молоком утром, вы увеличите потребление витамина B12.
7. Моллюски.
Эти маленькие жевательные моллюски богаты несколькими питательными веществами и витамином B12. Помимо B12, они служат хорошими источниками цинка, меди, фосфора и железа. Это также нежирный источник белка, добавляющего антиоксиданты в ваше тело. Вы можете употреблять их разными способами, включая приготовление супа, бульона и соусов для пасты. Их можно купить свежими, замороженными или консервированными.
ПОДСКАЗКА: Лучший способ приготовить моллюсков - просто приготовить их на пару.
8. Рыба
Известно, что различные виды рыбы являются богатыми источниками витамина B12, включая сельдь, лосось, сардины, тунец и форель.
Селедка: Это маленькие рыбки, которые содержат витамин B12, а также являются хорошим источником омега-3 жирные кислоты . Они несут ответственность за здоровый, сияющее лицо и блестящие волосы.
Лосось: Даже одно филе лосося богато витамином B12. Он также богат аминокислотами и жирными кислотами омега-3.
Сардины: Это небольшие морские рыбки с мягкими костями. В основном их можно будет купить в банках, хранимых в воде или масле. В некоторых местах их можно купить в свежем виде. Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве. Они являются отличным источником жирных кислот омега-3.
Тунец: Это популярная рыба с высоким содержанием питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Концентрация витамина B12 в тунце находится прямо под кожей. Он также содержит большое количество белка, фосфора, селена и витаминов A и B3.
Форель: Этот вид пресноводных рыб, известный как один из самых здоровых видов рыб, является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы B, включая B12, омега-3 жирные кислоты и минералы, такие как марганец, фосфор и селен.
ПОДСКАЗКА: Готовьте рыбу как можно меньше времени, чтобы сохранить максимальную пищевую ценность.
9. Крабы
Еще один отличный источник витамина B12, крабы являются хорошим источником обезжиренного белка, ниацина и цинка, а также содержат фолиевую кислоту, железо и большое количество антиоксиданта, называемого минеральным селеном. Он очень богат витамином B12, поэтому тем, кто его ест, будет много пользы. Крабовое мясо также содержит жирные кислоты омега-3, которые полезны для холестерина и сердца. Кроме того, в крабовом мясе мало насыщенных жиров.
ПОДСКАЗКА: Крабы можно подавать запеченными, приготовленными на пару или в карри.
10. Креветки
Креветки, считающиеся королем ракообразных, содержат огромное количество витамина B12, почти 80 процентов дневной нормы. К тому же это отличный источник нежирного белка. Обжарьте его с овощами, добавьте в салаты, приготовьте коктейль из креветок или просто обжарьте.
ПОДСКАЗКА: Объедините его с другой рыбой, чтобы увеличить содержание B12.
