12 упражнений с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять дома (потому что нашим коленям нужен перерыв)

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

В основе безопасных и продуктивных тренировок лежит баланс (мы слышим хрустит хорошо сочетается с Crunch Bars), но режим высокой интенсивности настолько эффективен, насколько он устойчив. Если вы любите бегать или дома HIIT тренировки Возможно, пришло время сменить трехмильную пробежку на что-нибудь более легкое для суставов. Когда дело доходит до упражнений, под воздействием понимается сила, прилагаемая к вашим костям и суставам во время физической активности. Трейси Карлински и Люси Секстон , соучредители цифровой фитнес-платформы Связанный ожогом скажи нам. Упражнения с более высокой нагрузкой оказывают более сильное воздействие на ваши суставы и, как правило, включают в себя некоторые формы прыжков или тряски. Так что, если у вас расшатанные колени или слабые лодыжки, все, что связано со взрывными плиометрическими движениями (например, прыжки гнезда ) может принести больше вреда, чем пользы, вызывая воспаление или даже разрыв сухожилий и связок. Упражнения с малой ударной нагрузкой - это упражнения, которые мягче воздействуют на суставы или могут выполняться плавными движениями, например, ходьба, езда на велосипеде, йога или пилатес.

Но разве менее эффективные движения менее эффективны, чем сильные? Не обязательно. Они по-прежнему будут увеличивать частоту сердечных сокращений и воздействовать на мышцы (только с меньшей нагрузкой на тело). Фактически, тренировки с малой нагрузкой могут помочь задействовать те маленькие стабилизирующие мышцы, которые окружают ваши суставы, чтобы помочь увеличить вашу общую силу. гибкость и баланс.

Каковы преимущества упражнений с низкой нагрузкой?

Помимо укрепления мышц вокруг суставов, упражнения с малой нагрузкой могут помочь укрепить корпус и улучшить осанку. Они также являются отличным вариантом для всех, кто восстанавливается после травмы, в зависимости от типа травмы и отзывов вашего врача. Дуэт Bonded by the Burn также считает полезным совмещать тренировку с низкой нагрузкой между днями с высокой нагрузкой, чтобы сбалансировать свой распорядок. Таким образом вы сможете оставаться активными, но при этом восстанавливаться и максимально увеличивать выработку энергии.

Прежде чем пробовать новую тренировку, всегда лучше проконсультироваться с тренером, тренером или врачом, чтобы разработать план, который будет работать для вас, но мягкий характер упражнений с малой нагрузкой делает их отличным вариантом для новичков в тренировках, Карлински и Секстон говорят нам. Фактически, любой может извлечь выгоду из изометрического плана тренировки, включая тех, кто тренируется регулярно или надеется перейти к более интенсивным занятиям, таким как HIIT, бег или бокс.

12 легких упражнений, которые можно выполнять дома

Готовы дать суставам отдохнуть? Вот 12 движений с низким уровнем воздействия, которые вы можете выполнять прямо дома, используя всего несколько единиц оборудования. Упражнения - все они созданы и продемонстрированы Карлински и Секстоном - специально разработаны, чтобы изолировать ваши мышцы и испытать вашу выносливость. Выполните это упражнение дважды (по одному с каждой стороны тела) с минимальным отдыхом между ними, чтобы получить тренировку всего тела без единого прыжка, прыжка, прыжка или подпрыгивания.

Предложения по оборудованию

Если вы новичок в этом оборудовании, большинство этих движений включают модификации упражнений, которые отлично подходят для новичков.

1. Коврик для упражнений
2. Полосы сопротивления ( зацикленный и не зацикленный )
3. Планеры

СВЯЗАННЫЙ: 20 тренировок рук для женщин, от отжиманий на трицепс до сгибаний рук проповедника

1. Ходьба на доске с широкой стойкой

Работает ваш корпус, косые мышцы живота, квадрицепсы, руки и спина.

Шаг 1: Начните с положения планки, поставив каждую ногу на планер. Слегка приподнимите бедра, чтобы они были на одной линии с вашими плечами, и равномерно надавливайте ладонями от земли. Держите плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Раздвиньте планеры и расставьте ноги так, чтобы они стали шире ширины бедер. Включите мышцы кора и квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Не раскачивая бедра, поднимите правую ногу с планера и сделайте шаг навстречу левой. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем переключитесь на другой планер, шагнув левой ногой навстречу правой. Продолжайте это движение 30 - 45 секунд.

* Модификация: Откажитесь от планеров и поставьте ноги прямо на землю для дополнительной устойчивости.

2. Бегущий человек

Работает ваш Корпус, косые мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, руки и спина.

Шаг 1: Начните с положения планки с левой ногой на глиссере. Отрывая правую ногу от земли, подтяните правое бедро вверх и прижмите к груди. Положите плечи на запястья и «держите бедра на уровне плеч».

Шаг 2: Согните левую ногу, которая находится на параплане, и вытяните бедро вперед, скользя ступней по земле, одновременно вытягивая назад поднятую правую ногу. ⁣ Чтобы повернуть вспять, согните и подтяните правое бедро к груди, отводя левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3: Продолжайте это движение 45-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

* Модификация: поставьте обе ноги на один параплан и медленно тяните и толкайте его обеими ногами.

3. Планирующие альпинисты

Работает ваш квадрицепсы, кора, руки и спина.

Шаг 1: Начните с положения планки, поставив каждую ногу на планер. Положите плечи на запястья и держите бедра на уровне плеч.

Шаг 2: Подтяните одну ногу к груди, одновременно отжимая другую, чтобы создать трение между парапланом и полом. Продолжайте это движение 15-30 секунд.

* Модификация: откажитесь от планеров и займитесь обычными альпинистами.

4. Полосатые спины.

Работает ваш квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и спина.

Шаг 1: Оберните круглую ленту вокруг передней части правой лодыжки и свода левой стопы. Начните с раздельного приседания, выставив правую ногу вперед и левую назад.

Шаг 2: Согните правую ногу и сделайте выпад, опуская бедро почти параллельно полу. Наклонитесь вперед, чтобы выровнять туловище над правым бедром, а правое колено - на лодыжку, чтобы избежать травм.

Шаг 3: С натяжением ленты отведите левую ногу назад, чтобы полностью выпрямить левое колено. Подождите немного. Контролируя, согните колено и шагните левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте это движение 45-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

* Модификация: пропустите круговую ленту или используйте ленту с более легким натяжением.

5. Становая тяга обратный выпад с тягой

Прорабатывает ягодицы , квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора и спина.

Шаг 1: Оберните круговую ленту под сводом правой стопы, удерживая противоположный конец в левой руке. Начните с позиции обратного выпада, поставив правую ногу вперед, левую ногу назад и плечи прямо над бедрами. Положите правое колено на лодыжку, а заднее колено ниже бедра. Втягивайте ребра внутрь и вниз, чтобы задействовать корпус, одновременно вытягивая правую руку в сторону, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 2: С длинным позвоночником отведите левую руку назад для тяги на одной руке, когда вы опускаете левое колено вниз. Выполнив контроль, отпустите левую руку, наклоните туловище вперед и надавите на правую пятку, чтобы поднять левую ногу и оторваться от пола. Медленно опустите левую ногу обратно в исходное положение.

Шаг 3: Продолжайте это движение 60 - 90 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

* Модификация: пропустите круговую ленту или используйте ленту с более легким натяжением.

6. Полосатый выпад планера

Работает ваш квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, мышцы кора и спины.

Шаг 1: Проденьте длинную эластичную ленту под свод правой стопы. Удерживая концы браслета в каждой руке, согните руки под углом 90 градусов ладонями внутрь. Поставьте подушечку левой ноги на планер и надавите назад, чтобы сделать выпад правой ногой вперед. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы большая часть вашего веса приходилась на правое бедро.

Шаг 2: Одновременно надавите на правую пятку и левую подушечку стопы (на параплане), чтобы помочь вам встать и выпрямить правую ногу.

Шаг 3: Сгибая правую ногу, подтягивайте ленты вверх и толкайте планер назад. Продолжайте это движение в медленном темпе в течение 60-90 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

* Модификация: используйте более легкую ленту сопротивления растяжению.

7. Полосатый удар планера

Работает ваш квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, мышцы кора и спины.

Шаг 1: Проденьте длинную эластичную ленту под свод правой стопы. Возьмитесь за концы браслета в каждую руку и согните руки под углом 90 градусов ладонями внутрь. Поставьте подушечку левой стопы на планер и сделайте выпад правой ногой вперед. Слегка наклоните туловище вперед, чтобы большая часть вашего веса приходилась на правое бедро.

Шаг 2: Удерживая правую ногу и туловище неподвижно, медленно втяните левую ногу, сгибая кулаки вверх по направлению к плечам, сжимая бицепсы и прижимая локти к телу.

Шаг 3: Опустите руки с контролем, толкая планер назад и полностью вытягивая левую ногу. Продолжайте это движение в медленном темпе в течение 60-90 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

* Модификация: используйте более легкую ленту сопротивления растяжению.

8. Крест-накрест на трицепс.

Работает ваш кора, косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Шаг 1: Оберните круговую ленту вокруг запястий и начните с положения планки, поставив обе ноги на отдельные планеры.

Шаг 2: Скрестите правую ногу перед левой, одновременно открывая левое бедро, пока они не встанут друг на друга. Расставьте ступни так, чтобы колени не соприкасались. Перекатывайтесь на внутреннюю поверхность правой стопы и прижмите левую пятку к параплану. Сожмите внутреннюю поверхность бедер и потяните копчик вниз, чтобы задействовать корпус.

Шаг 3: Сохраняя это положение, удерживайте ремешок правой рукой и возьмитесь за другой конец левой рукой. Обнимите правую руку по направлению к телу, а затем полностью вытяните левую руку назад, чтобы растянуть ленту. Смягчите локоть и верните предплечье в исходное положение. Продолжайте это движение в течение 45-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

* Модификация: поставьте колени на планер, поверните ступни назад к ягодицам и выполняйте упражнение в положении скрученной планки на коленях.

9. Боковая планка 'Щука'

Работает ваш кора, косые мышцы живота, руки, спина, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Шаг 1: Начните с положения планки с одним парапланом. Поставьте правую ногу на планер, а левую положите сверху. Удерживая ягодицы на уровне плеч, равномерно надавите ладонями и разверните бедра влево, при этом плечи остаются квадратными. Опустите копчик к пяткам и подтяните правое нижнее бедро к грудной клетке, чтобы стабилизировать поясницу.

Шаг 2: Удерживая внешний край правой ступни приклеенной к планеру, поднимите бедра вверх и втяните ребра, сгибая грудь к бедрам.

Шаг 3: Медленно опустите бедра обратно вниз, пока они не выровняются с грудью, когда вы разворачиваете верхнее бедро к потолку и поднимаете правое нижнее бедро к грудной клетке. Продолжайте это движение 45-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

10. Витой медведь

Работает ваш основной , косые, руки, спина, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Шаг 1: Начните с положения планки и поставьте обе ноги на один параплан. Поднимите правую ногу и скрестите ее перед левой. Соедините мизинцы пальцев ног и вместе поцелуйте лодыжки. Поверните бедра, колени и пальцы ног на 45 градусов влево.

Шаг 2: Удерживая бедра на уровне плеч, равномерно надавите ладонями и удерживайте это скрученное положение, сохраняя при этом плечи квадратными. Согните ноги в коленях и медленно подтяните бедра к левому локтю.

Шаг 3: Остановитесь, когда ваши колени окажутся чуть ниже бедер, и начните медленно выдавливать планер. Выпрямляя ноги, держите бедра скрученными и тяните копчик вниз к пяткам. Продолжайте это движение 45-60 секунд. Поменяйте стороны и повторите.

11. Отжимания на трицепс с скольжением

Работает ваше ядро , трицепсы, плечи, спина, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Шаг 1: Примите положение планки, ноги вместе на одном параплане. Держите плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне груди. Включите квадрицепсы, подтянув бедра вверх и сведя внутреннюю поверхность бедер вместе, чтобы удлинить копчик к пяткам. Включите корпус и отведите ладони от пола.

Шаг 2: Медленно отклонитесь от плеч и начните отводить плечи назад за запястья, отталкивая планер от тела. Смягчите локти, чтобы медленно опустить предплечья на землю.

Шаг 3: Как только ваши предплечья приземлятся, быстро выползите локтями вперед и поднимитесь в исходное положение с высокой планкой. Продолжайте это движение 45-60 секунд.

* Модификация: поставьте колени вместе на планере и выполните это движение в положении планки на коленях.

12. Армейское ползание

Работает ваш корпус, руки, спина, внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы.

Шаг 1: Начните с положения планки на предплечьях, поставив ступни вместе на одном параплане. Держите плечи прямо над запястьями, а бедра на уровне груди. Поднимите бедра вверх и прижмите копчик к пяткам, чтобы задействовать квадрицепсы и корпус.

Шаг 2: Удерживая бедра устойчивыми, ползите локтями вперед и назад по коврику. Продолжайте это движение 15-30 секунд.

* Модификация: поставьте колени вместе на планере и выполните это движение в положении планки на коленях.

СВЯЗАННЫЙ: 34 упражнения на нижнюю часть тела в течение дня для ног и не только

Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте