Между походами в туалет, частой изжогой, различными мышечными болями и всем этим, когда вы не можете спать на спине или на спине, приличный ночной сон во время беременности может показаться чертовски невозможным. Вот десять умных советов, которые могут помочь. Сладкие сны.
СВЯЗАННЫЙ: 12 безумных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы беременны
Джордж Руди / Getty Images1. Занять позицию
Согласно Американская ассоциация беременности , Лучшее положение для сна для мамы и ребенка во время беременности - это SOS, также известное как положение для сна на боку. Левая сторона - это рекомендуемая сторона, потому что это увеличит количество питательных веществ, которые достигают плода и плаценты, и минимизирует давление на вашу печень.
2. Запаситесь подушками.
Сколько бы подушек вам ни понадобилось, удвойте их (извините, спящие партнеры). Чтобы ослабить давление со стороны спины и бедер, положите подушку между ног. Чтобы избежать изжоги, попробуйте слегка приподнять голову и грудь, используя твердую подушку, которая обеспечивает поддержку и возвышение, - говорит Мелисса Андервейджер, мать двоих детей и директор клиники. Подушка здоровья . Некоторым будущим мамам может помочь подушка для тела в полный рост, а другим нравится подушка под животом или под руками. Ты любишь, мама.
skynesher / Getty Images3. Пейте меньше перед сном.
Если вы просыпаетесь несколько раз за ночь, чтобы пописать, попробуйте прекратить пить за несколько часов до того, как отправиться в мешок, чтобы посмотреть, поможет ли это. Чтобы избежать обезвоживания, регулярно пейте воду в течение дня (вместо того, чтобы глотать гигантскую бутылку с водой в вечернее время), и откажитесь от кофеина (известного мочегонного средства).
4. Избегайте острой пищи.
Изжога в 2 часа ночи? Так что не весело. Чтобы избежать кислотного рефлюкса, избегайте острой пищи, откажитесь от перекусов поздно вечером и ешьте меньше и чаще в течение дня (вместо трех больших).
5. Примите ванну.
Вот совет, который можно использовать до, во время и после беременности. Примерно за 45 минут до желаемого времени сна примите теплый (не горячий) душ или ванну. По словам педиатрического эксперта по сну, это повысит температуру вашего тела, но по мере снижения температуры мелатонин (гормон, который способствует сну) будет вызывать сонливость. Джоанна Кларк . После душа или ванны дайте себе хотя бы 20 минут расслабиться в тускло освещенной комнате и заняться чем-нибудь расслабляющим, например, чтением или медитацией. (И нет, играть в Candy Crush на телефоне не считается.)
СВЯЗАННЫЙ: 12 советов, как лучше выспаться
Фрэнк Рот / Getty Images6. Успокойте свое пищеварение.
Мы знаем, мы знаем - мы просто сказали меньше пить перед сном. Но если проблема не в частых бегах в ванную, попробуйте чашку теплого молока с пастеризованным медом и корицей. Д-р Сюзанна Гилберг-Ленц , акушер-гинеколог в Калифорнии. Корица является отличным пищеварительным средством, но если молоко вызывает тошноту, попробуйте вместо нее горячую воду с корнем имбиря (еще одна отличная трава против тошноты), лимоном и пастеризованным медом.
7. Подготовьте свое пространство
Увеличьте шансы получить приличный ночной сон, создав оптимальные условия для сна. Установите температуру в спальне от 69 до 73 градусов, закройте шторы или шторы, приглушите свет, взбейте подушки и выполните все «дела» в последнюю минуту, чтобы все, что вам нужно было сделать, это заползти в кровать, - советует Кларк. Нет необходимости убирать пылесос каждую ночь, но определенно убирайте весь беспорядок (в основном, чтобы вы не наткнулись на что-то по дороге в ванную позже).
8. Упражнение.
Мягкие упражнения во время беременности не только сохранят здоровье мамы и ребенка, но и помогут вам уснуть. Просто избегайте упражнений по вечерам, так как это может дать вам больше энергии, когда вы захотите расслабиться. Еще один бонус? Согласно исследованию в Американский журнал акушерства и гинекологии , упражнения во время беременности могут помочь вашему организму подготовиться к родам и быстрее восстановиться после родов.
СВЯЗАННЫЙ: 6 тренировок, которые можно выполнять на каждом этапе беременности
izusek / Getty Images9. Помните, это просто мечта.
Проснулись в холодном поту из-за кошмара, связанного с ребенком? Это пугающее чувство, но на самом деле довольно распространенное. Фактически, согласно одно канадское исследование 59 процентов беременных женщин видели сны, наполненные тревогой по поводу того, что их ребенок находится в опасности. Так что не волнуйтесь - это не какое-то странное предчувствие, это просто дурной сон. Примите удобное положение и снова засните.
10. Успокойте свой список дел.
Ваш мозг может быть перегружен, думая обо всех вещах, которые вам нужно решить, прежде чем родится ребенок. Но лежать ночью без сна, чтобы выполнить свои дела (которые, кажется, растут быстрее, чем ваш живот), не принесет вам никакой пользы. Составьте список (в дневное время), решайте как можно больше по одному, делегируйте то, чего вы не можете сделать, и не забывайте относиться к себе проще.
СВЯЗАННЫЙ: 6 вещей, от которых не обязательно отказываться во время беременности
