один. Может ли быстрая ходьба и бег помочь уменьшить жир на бедрах?
два. Могут ли приседания уменьшить жир на бедрах?
3. Могут ли выпады сделать бедро стройнее?
Четыре. Есть ли какие-нибудь упражнения для бедер?
5. Как плавание помогает уменьшить жир на бедрах
6. Как изменения в вашем питании могут помочь сжечь жир на бедрах?
7. Часто задаваемые вопросы: как уменьшить жир на бедрах
Нельзя отрицать тот факт, что бедра и бедра могут быть проблемными зонами для женщин. В конце концов, именно на этих пятнах происходит максимальное отложение жира. Поэтому, хотя вам не следует зацикливаться на достижении «разрыва бедер», вы можете приложить все усилия, чтобы уменьшить лишний жир на бедрах и бедрах. Но для начала нужно наметить общий потеря веса стратегия как уменьшить жир на бедрах эффективно сочетает диету и упражнения.
Вот базовое руководство, которое показывает, как можно существенно уменьшить жир на бедрах.
1. Может ли быстрая ходьба и бег помочь уменьшить жир на бедрах?
Эксперты по фитнесу всегда рекомендуют быструю ходьбу из-за ее бесчисленных преимуществ. Для этого не нужно высокотехнологичное оборудование, достаточно надеть пару хороших кроссовок. Несколько исследований, проведенных по всему миру, показывают, как быстрая ходьба может сделать вас более здоровыми и здоровыми. Возьмем исследование ученых из Университета Вирджинии, которое показало, что женщины, которые делали три короткие быстрые прогулки в неделю (плюс две более длительные прогулки с умеренным темпом), теряли в пять раз больше живот жир чем те, кто просто гулял с умеренной скоростью пять дней в неделю.
Быстрая ходьба также может улучшить ваш метаболизм. Если пояснить этот момент, то более быстрая ходьба может заставить ваше тело использовать жировые запасы для получения энергии. В процессе вы наращиваете мышцы и повышаете уровень основного обмена, что, в свою очередь, способствует сжиганию все большего и большего количества калорий в течение дня, даже когда вы не занимаетесь спортом. Быстрая ходьба также считается хорошим кардиоупражнением. По данным The Stroke Association, быстрая 30-минутная ежедневная прогулка помогает контролировать высокое кровяное давление и снижает вероятность инсульта на 27 процентов.
Что еще более важно, быстрая ходьба поможет вам привести ноги в тонус и уменьшить жир на бедрах. Ходьба укрепляет икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и поднимает ягодицы.
Итак, по мнению экспертов, вот как можно запустить эффективный режим ходьбы:
- Начните с 20-минутной ходьбы не реже трех раз в неделю. Постепенно увеличивайте график ходьбы до 30 минут в день.
- Установите расстояние или время, в зависимости от вашего состояния. Основное внимание следует уделять скорости.
- Выбирайте носимые устройства, которые могут отслеживать ваши шаги и поддерживать вашу мотивацию.
- Найдите напарника для дополнительной мотивации.
- Запишитесь на скачки или благотворительную прогулку, когда почувствуете, что вам нравится быстрая прогулка.
- Можно добавить сопротивления. Например, вы можете носить с собой тяжелый рюкзак. Это просто для того, чтобы вы больше тренировались.
Бег тоже может дать хорошие результаты в плане уменьшения жира на бедрах. Помимо прочего, бег помогает укрепить четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, бедра, икры и большие ягодичные мышцы. Только убедитесь, что у вас есть удобная обувь. Но имейте в виду, что бег связан с определенными рисками. Поэтому сделайте разминку и установите подходящую ходовую часть.
Тип профи: Во время ходьбы нужно сохранять хорошую осанку. Не сутулитесь.
2. Могут ли приседания уменьшить жир на бедрах?
Приседания можно назвать лучшим другом девушки! Помимо прочего, приседания могут сделать бедра стройнее, ноги и подтянутые ягодицы. Эксперты говорят, что если вы хотите избавиться от жира на бедрах, приседания должны стать неотъемлемой частью вашего фитнес-режима. Это в первую очередь потому, что приседания являются сложным упражнением и поэтому лучше подходят для работы всех мышц бедер; Верхняя часть наших ног состоит из четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, приводящих мышц бедра (скелетных мышц бедра) и отводящих (в основном, мышц, сокращение которых перемещает конечность), а приседания могут помочь им в дополнительной работе, благодаря чему наши бедра будут выглядеть подтянутыми и стройными. Вообще говоря, приседания заставят вас сжечь огромное количество калорий - разумеется, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Более того, приседания могут помочь вам избавиться от нежелательного и уродливого целлюлита. Создавая некоторое давление на внутренние органы нижней части тела, приседания улучшают пищеварение и обеспечивают более плавное опорожнение кишечника. Приседания также являются отличным способом укрепления основных мышц, поскольку они задействуют мышцы пресса и спины.
Поскольку приседания связаны с балансом, они обеспечивают лучшую осанку. Но следует предостеречь: если вы не выполняете приседания правильно, вы не получите желаемых результатов.
Еще есть то, что называется усиленными приседаниями. Вы можете добавить веса, чтобы сделать приседания более эффективными. Вы можете держать гантели на уровне плеч. Что бы вы ни делали, сначала посоветуйтесь со своим тренером.
Паллаб Бисвас, менеджер спортзала, Solace, Калькутта, предлагает следующие шаги для приседаний:
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
- Отсюда вы можете расширить или сузить свою стойку, в зависимости от того, на какие мышцы вы нацелены - более широкая стойка воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы, а более узкая стойка на квадрицепсы.
- Слегка направьте пальцы ног наружу, так как это помогает стабилизировать стойку.
- Держите руки вытянутыми перед собой.
- Отведите бедра назад, медленно сгибая колени под углом 90 градусов.
- Вместо того, чтобы сидеть на корточках, вам нужно развернуть бедра на шарнирах, как если бы вы сидели на невидимом стуле.
- Продолжайте сгибаться, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
- Вес вашего тела должен быть сконцентрирован на пятках, а не на пальцах ног. Это позволит вам приседать глубже.
- Держите спину прямо и смотрите вперед.
- Очень важно держать спину прямо во время приседания, иначе вы можете оказать ненужное давление на позвоночник, что может привести к растяжению мышцы или грыже межпозвоночного диска.
- Если держать грудь вверх и смотреть прямо вперед, это поможет вам сохранять прямую спину при приседании.
- Старайтесь, чтобы мышцы живота были задействованы во время выполнения упражнения.
- Медленно встаньте в исходное положение.
- Сделайте паузу в нижней части приседа, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и отталкивайтесь от пяток.
Тип профи: Между приседаниями делайте минутный перерыв.
3. Могут ли выпады сделать бедро стройнее?
Как и приседания, выпады - это сложное упражнение, которое можно выполнять где угодно. Если вы сделаете их правильно, выпады могут быть очень эффективными для уменьшения жира на бедрах. Прежде чем делать выпад, посоветуйтесь с фитнес-тренером, который поможет вам. Будьте осторожны - не напрягайте мышцы и суставы.
Вот основная процедура, предписанная фитнес-экспертами: во-первых, не забывайте держать верхнюю часть тела прямо, а плечи - назад. Расслабьтесь, поднимите подбородок. Смотрите прямо и старайтесь сосредоточиться на определенной точке - не смотрите вниз. Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, опустите бедра до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Помните, что в идеале переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой. Также убедитесь, что второе колено не касается пола. Вернитесь в исходное положение.
Паллаб Бисвас, менеджер спортзала, Solace, Калькутта, предлагает следующие шаги для идеального выпада:
- Встать прямо. При необходимости положите руки на бедра для некоторого дополнительного баланса.
- Поставьте правую ногу вперед, левую - назад и согните правую ногу в колене, создавая угол 90 градусов.
- Во избежание травм убедитесь, что ваше правое колено не выходит за лодыжку.
- Надавите всем весом на пятки.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните желаемое количество повторений (повторений), а затем поменяйте ноги.
Тип профи: Вы также можете делать выпады с гантелью в руке.
4. Есть ли какие-нибудь упражнения для бедер?
Конечно, есть определенные тренировки, нацеленные на определенные части нашего тела. Специалисты рекомендуют использовать мостик для уменьшения жира на бедрах. По словам Бисваса, это движение нацелено на внутреннюю поверхность бедер и подколенные сухожилия. Он советует следующие шаги:
- Чтобы выполнить мостик с мячом, лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Держите руки расслабленными по бокам.
- Поместите мяч между коленями. Сожмите колени на мяче, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
- Поднимите бедра от пола как можно выше, сжимая мяч. Удерживайте, затем опустите вниз. Повторите это 10-15 раз.
Тип профи: Любая тренировка, нацеленная на определенные части вашего тела, должна выполняться только под надлежащим руководством фитнес-тренера.
5. Как плавание помогает уменьшить жир на бедрах?
Плавание - отличный способ избавиться от жира на бедрах и придать ногам тонус. Когда вы плаваете, работают все ваши мышцы. Эксперты говорят, что определенные плавательные движения могут быть очень полезными для уменьшения жира на бедрах. Возьмите мазки грудью. То, как вы поглаживаете воду во время поглаживания, может помочь в укреплении внутренней поверхности бедер и бедер.
Тип профи: Изучите аквааэробику, которая может быть даже лучше для уменьшения жира на бедрах.
6. Как изменения в вашем питании могут помочь сжечь жир на бедрах?
Излишне говорить, что контроль за питанием - важный компонент стратегии похудания. И это включает уменьшение жира на бедрах. Для начала вам следует проконсультироваться с диетологом. Последний может составить таблицу безупречной диеты после выяснения вашего физического состояния. Не поддавайтесь диетическим причудам - это, конечно, не означает, что все популярные диеты плохи. Только не назначайте лекарства самостоятельно. Кроме того, соблюдайте некоторые основные тактики контроля диеты. Например, не морите себя голодом или не переедайте. Вместо этого контролируйте свои порции еды. Контроль порций может помочь вам похудеть, поскольку означает, что вы потребляете меньше калорий. Уловка состоит в том, чтобы правильно питаться, чтобы энергия из пищи использовалась вашим телом, а не откладывалась в виде жира.
Избегайте употребления полуфабрикатов, таких как газированные напитки, чипсы и печенье; вместо этого сосредоточьтесь на домашней еде. Не поддавайтесь искушению перекусить между приемами пищи. Если вам все-таки нужно что-то перекусить, выбирайте здоровую пищу, такую как арахисовое масло или йогуртовые соусы для тостов из цельнозерновой муки. И последнее, но не менее важное: пейте много воды - специалисты рекомендуют не менее 2-4 литров в день.
Вы также можете рассмотреть следующие низкоуглеводные диеты, но, опять же, сначала проконсультируйтесь с диетологом:
Диета Аткинса: Это, пожалуй, самая известная форма низкоуглеводной диеты, о которой писали с начала 70-х годов. За десятилетия последовало несколько вариаций. По сути, это обещает быстрое сжигание жира за счет голодания углеводов. В отсутствие углеводов организм будет зависеть от жира как источника энергии, и чем больше жира вы сжигаете, тем меньше будет ваш вес. Новые формы диеты Аткинса не накладывают ограничений на жир, но предлагают дневную норму углеводов в размере 20-25 г. Конечно, это выполняется поэтапно. По поводу диеты Аткинса существует множество споров. Некоторые из рисков включают головокружение, бессонницу, тошноту и запор. Высокое потребление белка и насыщенных жиров также может повысить риск сердечных заболеваний.
Кето: По сути, это диета с очень низким содержанием углеводов, в которой упор делается на потребление белков и жиров. Диета заставляет организм сжигать жир, так как вы можете больше зависеть от углеводов. При этой диете следует избегать риса, роти, макарон, сахара и хлеба или печенья. В рацион включены продукты с высоким содержанием белка - яйца, рыба, курица и бобовые. Говорят, что кето-диета может заставить людей похудеть на 6-8 кг за месяц или около того.
Палеодиета: Эта форма предполагает включение в ваш рацион продуктов, которые существовали до наступления промышленной революции. Это похоже на возвращение к тому, что ели наши предки эпохи палеолита. По сути, диета действительно бедна углеводами и фокусируется на мясе, овощах, клубнях, морепродуктах, орехах и семенах. Более того, он полностью исключает обработанные продукты.
Тип профи: Контроль порций и здоровые перекусы могут повысить ваши усилия по похудению, а также уменьшить жир на бедрах.
Часто задаваемые вопросы: как уменьшить жир на бедрах
В. Может ли езда на велосипеде помочь уменьшить жир на бедрах?
К. Если у вас неисправно подтянутая нижняя часть тела, езда на велосипеде - отличный вариант. Если вы катались на велосипеде в детстве, верните эту привычку. Эксперты говорят, что езда на велосипеде или педалирование заставляет работать большую часть мышц ног. Более того, езда на велосипеде может сжигать около 400 калорий в час - так что вы можете похудеть и уменьшить жир на бедрах. Как говорит Джум Джум Р Ширали, консультант тренажерного зала Solace, Калькутта, «Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься физическими упражнениями по 30 минут не менее пяти дней в неделю. Независимо от того, ходите ли вы, плаваете или ездите на велосипеде, важно выбрать тип упражнения, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий. Один из лучших аэробные упражнения для ног - езда на велосипеде. Низкая интенсивность особенно полезна для новичков и не нагружает колени. Велоспорт также увеличивает выносливость мышц подколенных сухожилий, икр, ягодиц (ягодичных мышц) и четырехглавой мышцы ».
В. Может ли йога помочь уменьшить жир на бедрах?
К. Специалисты по фитнесу говорят, что есть отличные асаны такие как уткатасана и джану ширшасана, которые могут помочь вам избавиться от жира на бедрах. Но не пробуйте их самостоятельно. Обязательно проконсультируйтесь с подходящим тренером по йоге.
