Не можете отжиматься? Нет проблем, просто используйте свою лестницу

Гвидо Мит / Getty Images

Ничего стоящего не дается легко, и пресловутые отжимания не исключение. Мы все там были: вы в середине тренировка и внезапно инструктор опускается на доску и объявляет, что пора отжиматься. У вас всего два повторения, и вы уже чувствуете, как дрожат ваши руки. Четыре повторения, ваша спина начинает болеть, а запястья горят.

Отжимания требуют огромной силы и включают много различных групп мышц, включая трицепсы, грудные мышцы и плечи, а также нижнюю часть спины, бедра и корпус (в конце концов, это мобильная доска). Когда вы отжимаетесь от пола, вы двигаетесь примерно на 65 процентов своего веса, Джефф Халеви , бывший Сегодняшнее шоу корреспондент и основатель Высшая человеческая производительность объясняет. Это значительный вес для жима лежа. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы работаете с почти 100 фунтами каждый раз, когда опускаетесь и поднимаетесь. А отжимания - это стабильность. Если ваш брюшной пресс не задействован, вы не сможете поддерживать надлежащую форму. Ваша спина выгнется, ваши бедра опущены, и вы никогда не сделаете эти первые несколько повторений.

Лучший способ улучшить отжимания - постепенно наращивать силу. Дайте мышцам привыкнуть к движению, пока оно не станет привычным. Чтобы хорошо отжиматься, вам не нужен личный тренер или даже тренажерный зал. Все, что вам нужно, это лестница и несколько минут каждый день.

Чтобы начать свое путешествие по отжиманиям, вам сначала нужно найти ориентир. По словам Халеви, ваш тест покажет вам, где вы находитесь с точки зрения силы. Потренируйтесь делать отжимания на нескольких разных уровнях лестницы, держа руки на ширине плеч на краю ступеньки. При необходимости поднимитесь на носки и держите голову, спину и ноги на прямой линии. Чем выше шаг, тем легче это будет, поскольку угол между вашим телом и землей больше (это означает, что вы перемещаетесь меньше собственного веса). Найдите уровень, на котором можно выполнить семь отжиманий. Это может быть нелегко, но вполне выполнимо. Этот максимум из семи повторений - ваша идеальная стартовая высота. Каждую неделю вы будете медленно прогрессировать, сначала увеличивая количество повторений, а затем уменьшая высоту шага.

Цифровое искусство Софии Краушаар

Как вы продвигаетесь по этой системе, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но для новичков в отжиманиях мы попросили Халеви поделиться своим предпочтительным планом прогресса. На первой неделе делайте по пять повторений каждый день на заранее определенной высоте. На второй неделе делайте два подхода по пять повторений каждый день. На третьей неделе делайте три подхода по пять повторений каждый день. По мере того, как вы переходите к четвертой неделе, опустите одну ступеньку вниз и повторите то же самое еженедельное повторение. Продолжайте опускаться, пока не достигнете земли. На этом этапе вы сможете сделать один подход из пяти отжиманий самостоятельно, безо всяких усилий. Это ежедневное обязательство, но это не займет много времени, и это то, что вы легко можете сделать между Zoom встречи или пикапы из автобаза, не беспокоясь.

Когда упражнения выходят за рамки нашего диапазона движений, изменение - отличный способ получить аналогичные преимущества без напряжения. Что касается отжиманий, то нам часто говорят изменить его, опустившись на колени. Хотя такой подход не причинит себе вреда, на самом деле он меняет усилие движения, которое затем изменяет мышцы, на которые вы нацелены. Да, для верхней части тела становится легче, объясняет Халеви, но это также меняет ваш центр масс. Это означает, что мышцы в вашем основной - особенно нижняя часть живота - больше не задействована. Вместо того, чтобы обнажить более легкий груз, они полностью исключены. Чтобы по-настоящему достичь настоящего отжимания, подъем с лестницы будет более полезным, потому что вы тренируете мышцы кора и бедер, чтобы они были включены в движение с первого дня. Чем больше ты знаешь.

СВЯЗАННЫЙ: 12 тренировок рук для женщин, которые не требуют никакого оборудования