30-минутная тренировка для беременных, которую можно выполнять в любом триместре (плюс все, что нужно знать, прежде чем вспотеть)

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Поздравляю, мама! Независимо от того, узнали ли вы недавно, что ждете или осталось 30 недель, вы, вероятно, задавались вопросом, как этот новый опыт повлияет на ваш распорядок тренировок. К счастью, если вы здоровы и ваш врач одобряет это, оставаться активным совершенно безопасно и даже поощряется из-за многочисленных преимуществ, которые оно дает как маме, так и ребенку. Хотя есть определенные движения, которых следует избегать (мы поговорим об этом позже), упражнения - отличный способ облегчить все те боли, которые возникают во время беременности.

Чтобы помочь вам начать работу, мы объединились с Брук Кейтс , специалист по дородовым и послеродовым упражнениям и основатель Метод Блума , чтобы создать 30-минутную тренировку для беременных. Как часть ее фирменной серии BirthPREP, эта программа включает 13 сложных упражнений, которые вы можете безопасно выполнять в течение каждого триместра, независимо от того, почти не показываете ли вы себя или собираетесь попрыгать. Схема разработана, чтобы помочь вам морально и физически подготовиться к родам, объясняет Кейтс, проводя вас через различные стадии отдыха и усталости, используя движения, которые вы уже знаете и любите ... или терпите.

Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений. Получив добро, возьмите свои любимые леггинсы для беременных и просмотрите видео ниже, а затем прочитайте все, что вам нужно знать о тренировках во время беременности.

СВЯЗАННЫЙ: 9 брендов тренировок, которые нравятся беременным женщинам

Рождение от Метод Блума на Vimeo .

один. Попеременные обратные выпады

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг левой ногой назад и вниз, пока ваше колено не зависнет над землей. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над лодыжкой, а бедро параллельно земле. Сделайте шаг левой ногой вперед и поменяйте сторону, сделав выпад правой ногой и продолжайте двигаться в этом движении.

два. Приседания с отягощением с обратным выпадом до реверанса с выпадом (левая нога)

* Работает ваш ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, икры и отводящие мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Опустите бедра в присед и встаньте. Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Поднимитесь и верните пальцы правой ноги в исходное положение. Затем скрестите правую ногу за левой, чтобы сделать реверанс. Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите, все время работая левым боком.

3. Статическая задержка выпада и пульс на одной ноге (левая нога)

* Работает ваш ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Удерживайте это положение, а затем медленно начните пульсировать. Держите движения небольшими и контролируемыми.

Четыре. Боковой выпад в выпад вперед (левая нога)

* Работает ваш ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Используя левую ногу, сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь, пока левое бедро не станет параллельно полу. Удерживая правую ногу прямой, оттолкните левый бок, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение.

5. Боковой выпад в выпад вперед (правая нога)

* Работает ваш ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, отводящие, приводящие мышцы и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте большой шаг в сторону и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельно полу. Удерживая левую ногу прямой, оттолкните правый бок вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад вперед. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение.

6. Приседания с отягощением с обратным выпадом до реверанса (правая нога)

* Работает ваш ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, икры и отводящие мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждую руку. Опустите бедра в присед и встаньте. Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Поднимитесь и верните пальцы левой ноги в исходное положение. Затем скрестите левую ногу за правую, чтобы сделать реверанс. Это одно повторение. Вернитесь в исходное положение и повторите, все время работая правым боком.

7. Статическая задержка выпада на одной ноге и пульс (правая нога)

* Работает ваш ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

Сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Удерживайте это положение, а затем медленно начните пульсировать, когда вас попросят. Держите движения небольшими и контролируемыми.

8. Маленькие утяжеленные круги на руках

* Работает ваш плечи, трицепсы и бицепсы.

Встаньте, вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Начните делать небольшие круги вперед, держа локти прямыми (но не заблокированными). Выполняйте круговые движения в обратном направлении, когда вас проинструктируют, при этом плечи должны быть опущены, а корпус задействован. Добавьте небольшие гантели для дополнительной задачи.

9. Подъем плеч в путешествии

* Работает ваш дельтовидная зазубрины спереди, ловушки и двуглавые мышцы.

Встаньте, руки по бокам, держите по две гантели в каждой руке. Медленно поднимите тяжести в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу ладонями вниз. Сведите руки вместе перед собой и опустите в исходное положение. Повторите это движение в обратном направлении, начиная с подъема вперед и заканчивая подъемом в стороны.

10. W жимы с плеч

* Работает ваш дельтовидная, трицепс, трапеция и верхняя часть груди.

Встаньте, руки вверх, локти к талии, а руки к плечам в форме буквы W. С небольшой гантелью в каждой руке вытяните руки в локтях, чтобы вытянуть гантели прямо над головой. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

11. Чередование голов

* Работает ваш вращающая манжета.

Держа гантели в каждой руке ладонями наружу, согните руки и поднимите их, совместив локти с плечами, образуя стойку ворот. Поверните руки вниз, удерживая запястья и локти на одной линии, пока предплечье не станет параллельно полу. Поверните назад и повторите.

12. Приседания с надрезом верха

* Работает ваш ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кора, дельтовидные мышцы и бицепсы.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Опустите бедра в присед. Когда вы встаете, проведите одной рукой вверх через туловище к противоположному плечу апперкотом, ладони смотрят вверх. Верните руку в исходное положение и снова присядьте. Когда вы встаете, поднимите противоположную руку вверх и сделайте апперкот. Вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Статические приседания с сгибанием рук

* Работает ваш бицепсы, ягодицы, квадрицепсы и кора.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Опустите бедра в присед и удерживайте. Расположите локти по бокам, а ладони смотрят внутрь, согнитесь к плечам и опустите, медленно и контролируемо. Продолжайте это движение, сохраняя присед.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

Если вы надеетесь на безопасные и здоровые роды, доказано, что упражнения помогают уменьшить осложнения и улучшить состояние ребенка. здоровье плаценты . Исследования показывают, что плаценты мам, которые регулярно занимаются спортом на ранних и средних сроках беременности, имеют тенденцию расти быстрее и лучше функционировать, говорит нам Кейтс. Это исследование 2017 г. BMJ также показывает, что физическая активность во время беременности снижает прибавку в весе во время беременности и снижает риск развития диабета, а также снижает вероятность незапланированного или экстренного кесарева сечения. Тренировки также помогут подготовить ваше тело к марафону труда. Кейтс объясняет, что физические упражнения и роды вызывают одни и те же болеутоляющие гормоны. Тренировка организма для привыкания к этим гормонам во время тренировок означает большую способность и организованность во время родов. Мы упоминали, что это также может помочь ускорить послеродовое восстановление? Роды - дело немалое, но по мнению это исследование 2000 года опубликовано в Журнал перинатального образования , чем вы в хорошей физической форме, тем быстрее вы поправитесь.

Конечно, на этом преимущества тренировок для беременных не заканчиваются. Исследования показали, что упражнения также оказывают огромное влияние на ребенка, в том числе улучшают когнитивные функции и здоровье сердца . Кейтс объясняет, что младенцы женщин, которые тренируются во время беременности, имеют более высокие баллы по шкале Апгар сразу после рождения. Тест по Апгар проверяет пять ключевых факторов здоровья новорожденного, включая цвет кожи, частоту сердечных сокращений, рефлексы, мышечный тонус и частоту дыхания. Исследования также показали, что пренатальные упражнения могут способствовать ускоренному нейромоторному развитию у младенцев, тем самым улучшая их физическую координацию. Это исследование 2019 года опубликовано Медицина и наука в спорте и физических упражнениях обнаружили, что дети, мамы которых регулярно занимались физическими упражнениями, имели более развитые двигательные навыки, особенно у девочек. Они лучше держались, переворачивались и контролировали движения головы - детский эквивалент триатлона. Исследователи также отметили, что эти результаты показывают, что упражнения во время беременности могут снизить риск детского ожирения.

Существуют ли какие-либо условия, делающие упражнения во время беременности небезопасными?

Определенные заболевания, включая анемию, сердечные заболевания, предыдущая плацента и некомпетентная шейка матки может исключить упражнения как безопасный вариант во время беременности, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать что-то новое. Если вы можете оставаться активным в течение семестра, важно прислушиваться к своему телу и при необходимости корректировать свои движения. Особенно пострадают мышцы тазового дна, поскольку они работают сверхурочно, чтобы выдержать вес вашего растущего ребенка. Изучение того, как правильно подключаться к своей внутренней основной системе на протяжении всей беременности, может резко снизить ваши шансы на травмы тазового дна или диастаз прямых мышц живота - объясняет Кейтс.

Как часто мне следует заниматься спортом во время беременности?

Это будет варьироваться от женщины к женщине, но Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Это примерно 30 минут в день в течение пяти дней в неделю, когда вы достаточно двигаетесь, чтобы увеличить пульс, но при этом не полностью запыхались.

Если вы не знаете, с чего начать, придерживайтесь того количества упражнений, которое вы делали до беременности. Кейтс предупреждает, что беременность - не идеальное время, чтобы увеличить продуктивность или заставить себя больше, чем раньше. Для ранее активного человека она предлагает заниматься спортом от трех до пяти дней в неделю, включая дни активного отдыха. В дни отдыха можно сосредоточиться на подвижности, йоге или даже на легкой прогулке или походе. Если вы не были активными до рождения ребенка, постепенно пробуйте воду с помощью пяти минут низкоинтенсивных тренировок каждый день, а затем постепенно наращивайте активность по мере набора силы. И помните, уборка дома или садоводство может сжечь столько же калорий, сколько и прогулка по кварталу, поэтому следите за своей повседневной деятельностью и следите за своей продуктивностью и уровнем энергии.

Какие кардио и силовые упражнения я могу делать во время беременности?

К счастью, большинство кардионагрузок, которыми вы занимались до беременности, можно продолжать и сейчас (слышите это, бегуны?). Просто помните, что эти занятия будут ощущаться по-другому и могут потребовать нового подхода по мере изменения вашего тела, - советует Кейтс. Если вы ищете новую форму кардио, придерживайтесь чего-нибудь с высокой интенсивностью, но с низкой нагрузкой, например стационарный велоспорт . Вы повысите частоту сердечных сокращений, уменьшив нагрузку на свое тело. Это также отличный способ для новичков окунуться в мир фитнеса. Вы сможете улучшить свою физическую форму и безопасно бросить вызов себе, не опасаясь травм. Другие отличные варианты с низким уровнем воздействия? Плавание и водная аэробика. Даже если вы раньше не занимались плаванием, это упражнение может помочь улучшить кровообращение и укрепить мышцы, снизив при этом общую нагрузку на спину и позвоночник. Кейтс советует, просто помните о своем ядре во время определенных гребков, поскольку некоторые из них могут потребовать большей активации, чем другие.

Если вы преданная спортивная крыса, которая часто посещает силовые стойки, большинство силовых упражнений совершенно безопасно продолжать во время беременности, если вы осторожны и можете контролировать добавленный вес. Приседания, выпады и становая тяга - все это справедливо, так же как и сгибания рук с молоточком, жимы плечами и круговые движения руками. Кейтс говорит, что некоторые из моих любимых областей, на которых нужно сосредоточиться на протяжении всей беременности, - это ягодицы, корпус, верхняя и средняя часть спины, плечи, грудь и бицепсы. Полосы сопротивления также может быть отличным дополнением, повышая ставку на любое движение с собственным весом. Просто избегайте занятий, связанных с чрезмерными прыжками, а также от любых движений, которые слишком сильно нагружают ваш живот (до встречи, приседания). Если вы испытываете какие-либо необычные изменения, такие как боль в груди, головокружение, головные боли, мышечная слабость или вагинальное кровотечение, прекратите тренировку и позвоните своему врачу.

Изменится ли мой уровень энергии во время беременности?

По мере того, как ваше тело приспосабливается и гормоны выходят из строя, вы можете заметить, что устали больше, чем обычно (например, усталость с трудом может держать глаза открытыми). И хотя это совершенно нормально, особенно в первом и третьем триместре, это может быть изнурительным. Лучшее, что вы можете сделать, - это прислушаться к своему телу. Если в этот день вы не чувствуете себя готовым к пробежке, пропустите ее и попробуйте прогуляться на следующее утро. Уровень вашей энергии обязательно изменится (вы создаете жизнь!), И каждый день будет другим. К счастью, эти уровни часто меняются на ранних стадиях второго триместра, и вы сможете больше заниматься физической активностью, когда войдете в четвертый месяц.

Какие упражнения мне следует избегать во время беременности?

Следует избегать всего, что слишком сильно фокусируется на ядре. Кейтс советует избегать упражнений, таких как скручивания, боковые скручивания, которые нацелены на косые мышцы живота, и любых скручивающих движений, таких как русские скручивания или отжимания от бедра. Также следует избегать фронтальных досок, если вы больше не можете справляться с давлением на живот. Действия, требующие чрезмерных прыжков, подпрыгивания или рывков, также запрещены, как и любые высотные или высококонтактные виды спорта. После первого триместра вам также следует избегать всего, что связано с лежанием на спине в течение длительного периода времени, поскольку вес вашей матки может сжимать приток крови к вам и вашему ребенку.

Еще одна вещь, о которой следует помнить, - это ваша гибкость. Релаксин - это гормон, который вырабатывается яичниками и плацентой и находится на рекордно высоком уровне в течение первого триместра. Чтобы подготовить вас к родам (а также вашего растущего живота), он отвечает за расслабление связок в тазу, а также за сдерживание сокращений матки, чтобы предотвратить преждевременные роды. Однако на этом эффекты не заканчиваются, так как другие связки тела также ослабляются, что приводит к большей гибкости от головы до пальцев ног. По этой причине травмы, вызванные перенапряжением, вызывают серьезную озабоченность. - Помните, насколько сильно вы растягиваетесь, - предупреждает Кейтс. Постарайтесь оставаться в таком же диапазоне движений, как и до беременности, или даже отступите, чтобы обезопасить себя. Хотя тренировки на гибкость, такие как йога, являются отличным вариантом для будущих мам, Кейтс предлагает помнить об активации кора и тазового дна, а также избегать прогибов назад, поскольку они оказывают дополнительное давление на соединительную ткань вдоль средней линии живота.

Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу, пейте много воды, при необходимости меняйте движения, а затем добавьте это в закладки. мама и я тренировка когда приедет ваш новый член семьи.

СВЯЗАННЫЙ: Послеродовые упражнения: 6 вещей, которые нужно знать

Наше снаряжение для тренировок должно быть обязательно:

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте