Послеродовые упражнения имеют такие преимущества для здоровья, как укрепление и тонизирование мышц живота, повышение вашей энергии, улучшение сна и снятие стресса. Но из-за слабых мышц, болезненного тела и простого истощения вы можете не чувствовать себя готовым или даже немного напуганным, чтобы снова начать тренироваться. К тому же всегда есть проблема со временем. Конечно, вы можете втиснуться в тренировку, пока ребенок спит, но вы также можете вовлечь в действие своего новенького малыша с помощью этих семи упражнений для мамы и ребенка.
СВЯЗАННЫЙ : Когда младенцы начинают переворачиваться? Вот что говорят педиатры и настоящие мамы
Маккензи Корделл1. Детский жим над головой
Сядьте, скрестив ноги, держа ребенка перед грудью, согнув локти и прижав их к грудной клетке. Выпрямите руки вверх, не сжимая локти. (Это должно быть похоже на тот момент в Король Лев когда Симба представлен царству животных.) Сделайте паузу, затем опустите ребенка в исходное положение. Сделайте десять повторений, отдохните и сделайте еще два подхода.
Маккензи Корделл2. Выпады при ходьбе.
Держите ребенка в удобном положении, стоя прямо и глядя прямо перед собой. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните оба колена на 90 градусов. Держите переднее колено над лодыжкой, когда заднее колено приближается к полу, пятка приподнята. Оттолкнитесь от задней ноги и ступите вместе. Повторите с противоположной ногой.
Маккензи Корделл3. Приседания с отягощением.
Встаньте так, чтобы голова была обращена вперед, а грудь поднята и вытянута наружу. Держите ребенка в удобном положении. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, затем отведите бедра назад и вниз, как будто вы сидите в воображаемом стуле. Ваши бедра должны быть как можно более параллельны полу, а колени должны быть выше лодыжек. Вернитесь назад, чтобы встать. Сделайте десять повторений, отдохните и сделайте еще два подхода.
Маккензи Корделл4. Отжимания PeekaBoo.
Положите ребенка на мягкую поверхность и примите позу для отжимания (на коленях вполне нормально). Держа локти прижатыми к телу, опуститесь так, чтобы лицом к лицу столкнуться с малышом. Напрягая мышцы кора, вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений, отдохните и сделайте еще два подхода. Вы также можете превратить это в планку, удерживая верхнюю часть положения отжимания. (Примечание: если ваш малыш - как наша очаровательная модель - не хочет сидеть на месте, он может просто бродить, пока вы приглашаете этих представителей.)
Westend61 / getty изображений5. Детский жим лежа
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени. Сожмите пресс. Крепко держите ребенка на груди. Вытяните руки вверх, сделайте паузу, а затем опустите ребенка в исходное положение. Сделайте десять повторений, отдохните и сделайте еще два подхода.
Maskot / getty изображения6. Гуляет с ... коляской.
Это кажется очевидным, но просто катать коляску по кварталу - отличное упражнение и повод выйти из дома. Получив разрешение от врача на более интенсивную деятельность, вы также можете превратить ее в легкую пробежку.
7. Бэби-йога
Хорошо, это немного больше для ребенка, чем для мамы, но оно настолько чертовски мило, что нам пришлось включить его. Намасте, бебе.
Westend61 / getty изображений4 вещи, которые нужно знать о послеродовых упражнениях
1. Когда можно начинать заниматься спортом после родов?
Поскольку послеродовое выздоровление у каждой женщины индивидуально, Хума Фарид, доктор медицины из Бостонского медицинского центра диаконис Бет Исраэль, говорит, что время для начала тренировок после родов зависит от того, сколько женщина выполняла упражнения во время беременности, какие роды у нее были и были ли они Были какие-либо осложнения во время родов.
Кроме того, определяющим фактором может быть ваш уровень физической подготовки до беременности. Если до беременности вы регулярно тренировались и были в хорошей физической форме, вам, вероятно, будет легче вернуться к ней после родов. «Но не пытайтесь делать все, что вы делали раньше, или начинать новый напряженный распорядок дня хотя бы на пару месяцев», - говорит Феличе Герш, доктор медицины, основатель и директор компании Integrative Medical Group в Ирвине и автор книги PCOS SOS: линия жизни гинеколога, которая естественным образом восстановит ваш ритм, гормоны и счастье .
В целом, по словам доктора Фарида, женщины, у которых были неосложненные вагинальные роды, могут начинать тренировки постепенно, как только почувствуют себя готовыми. Большинство женщин могут возобновить занятия через четыре-шесть недель после несложных родов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, чтобы начать тренировку (обычно во время стандартного шестинедельного послеродового осмотра), особенно если у вас было кесарево сечение или другие осложнения. Для женщин, перенесших кесарево сечение, это [время начала] может быть увеличено до шести недель после родов. Женщины могут безопасно вернуться в спортзал через шесть недель после родов, но их суставы и связки могут не вернуться в состояние, в котором они были до беременности, до трех месяцев после родов.
Это из-за релаксина, гормона, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Он может оставаться в вашем теле и после рождения, а это означает, что вы можете быть более шатким и испытывать больше болей и болей. Так что имейте это в виду, когда начнете послеродовые тренировки. Доктор Фарид предлагает начать с быстрой прогулки вокруг квартала, чтобы понять, как ваше тело зажило. В целом, вам нужно начинать постепенно и осторожно. Ни одна новая мама не будет готова бежать марафон сразу, но вы можете Чувствовать как будто вы только что запустили один.
«Я советую своим пациентам прислушиваться к своему телу и упражняться столько или меньше, сколько они считают разумным», - говорит доктор Фарид. Если упражнения причиняют боль, я рекомендую подождать еще одну-две недели, прежде чем снова начать. Им следует постепенно увеличивать количество упражнений, а женщинам, перенесшим кесарево сечение, я рекомендую избегать подъема тяжестей (например, силовых тренировок) в течение шести недель. Я бы рекомендовал начинать постепенно с оживленных прогулок продолжительностью от 10 до 15 минут и постепенно увеличивать.
Доктор Герш также рекомендует ходить после каждого приема пищи в правильном темпе и начинать с легких весов через шесть недель после родов при естественных родах и через восемь недель после кесарева сечения. Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.
Другие виды аэробной активности с низким уровнем воздействия, которые следует учитывать, включают плавание, водную аэробику и легкую йогу или просто растяжку. В тренажерном зале запрыгивайте на велотренажер, эллиптический тренажер или подъемник по лестнице.
2. Сколько нужно тренироваться после родов?
Согласно рекомендациям Управления США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья по физической активности, взрослые должны получать не менее 150 минут упражнений в неделю (около 30 минут в день пять дней в неделю или три десятиминутных прогулки каждый день). Но на самом деле, по словам доктора Фарида, многие женщины с новорожденными изо всех сил стараются выкроить время для физических упражнений. Если женщина не может найти время для упражнений и только что родила, я бы посоветовал ей сделать перерыв и заняться спортом, когда она сможет. Прогулки с младенцем в коляске или переноске - отличное упражнение. А когда у нее есть время, она может возобновить более энергичные физические нагрузки в тренажерном зале. Некоторые тренажерные залы даже предлагают услуги няни, или вы можете изучить фитнес-классы для мамы и меня, например, программу учебного лагеря для младенцев, когда ваш малыш станет достаточно взрослым. Кроме того, имейте в виду, что некоторые занятия, такие как езда на велосипеде в помещении, могут включать в себя движения, которые слишком интенсивны для послеродовых мам, поэтому сообщите инструктору, что вы недавно родили, и он может предложить корректировки при необходимости.
3. Действительно ли Кегельс нужен?
Помимо растянутых мышц пресса, ваше тазовое дно также будет слабым. Чтобы помочь укрепить мышцы мочевого пузыря, которые могут быть повреждены во время беременности и родов, доктор Фарид рекомендует выполнять упражнения Кегеля. Помимо ходьбы, упражнения Кегеля должны стать одним из первых упражнений, которые вы включите в свой послеродовой распорядок. Для этого представьте, что вы пытаетесь остановить поток мочи, напрягая мышцы тазового дна спереди назад. Удерживайте и отпустите. Делайте это примерно 20 раз по десять секунд каждый раз, пять раз в день. Это поможет контролировать мочевой пузырь и кишечник, а также подготовит влагалище для послеродового секса.
4. Что насчет основной работы?
Во время беременности, когда ваш живот расширяется, соединительная ткань живота растягивается, и прямые мышцы живота (мышцы, которые проходят вертикально вниз по бокам живота) могут раздвигаться и разделяться посередине. Это явление известно как диастаз прямых мышц живота, и оно встречается у большинства беременных женщин. Для некоторых женщин разрыв быстро сокращается, в то время как у других может случиться разлука до шести месяцев после родов. Если ваш живот по-прежнему выглядит беременным после того, как вы родили ребенка, вероятно, у вас диастаз прямых мышц живота. Вот почему вернуть эти шесть упаковок (или в первый раз) будет непросто.
Вместо того, чтобы делать миллион скручиваний, которые на самом деле могут ухудшить состояние, раздвигая мышцы дальше друг от друга, попробуйте выполнять доски и сосредоточьтесь на укреплении самых глубоких мышц живота (известных как поперечная мышца живота или TVA-мышца), чтобы восстановить свои основные силы и стабильность. Но посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять какие-либо упражнения для пресса, поскольку вам может потребоваться посещение физиотерапевта, который специализируется на послеродовых тренировках, в зависимости от того, насколько серьезен диастаз прямых мышц живота.
СВЯЗАННЫЙ : Следует ли давать ребенку пробиотики? Или это пустая трата денег?
