Планка - одно из лучших упражнений для одновременной работы целого ряда различных мышц (включая труднодоступные нижние части живота) без какого-либо другого оборудования, кроме плоской поверхности. И хотя это сложно делать в течение длительного периода времени, правда в том, что вы, вероятно, держите доску гораздо дольше, чем необходимо. Итак, как долго вам нужно удерживать его, чтобы действительно увидеть результаты? Только до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму , говорят эксперты.
Для некоторых спортивных суперзвезд это может означать удержание планки в течение трех полных минут (или даже дольше), но если 30 секунд - это все, что вы можете сделать, прежде чем ваши квадрицепсы начнут трястись, а плечи раскроются от боли, это совершенно нормально. «Заставлять себя слишком долго держать доску в конечном итоге принесет больше вреда, чем пользы. Это будет напрягать ваши мышцы и оказывать давление на суставы и другие области, которые вы на самом деле не хотите работать или толкать », - говорит Лаура Мартенс, DPT.
Это отличная новость для тех, кто изо всех сил пытается побить свой личный рекорд в планке или кому начинает скучать или отвлекаться, если удерживать планку дольше получаса. Несколько раундов 30-секундных планок могут быть намного лучше для вас и ваших тренировок, чем усиление сверхдлительного, но неэффективного удержания.
Так как же выглядит правильная форма планки? Локти (или руки) на земле, расположенные чуть ниже плеч, спина прямая, а ступни на ширине плеч. «Держать спину и бедра на одной линии - это, вероятно, самая важная вещь, о которой нужно помнить, чтобы сделать это упражнение наиболее эффективным», - подтвердил Мартенс. Хорошее практическое правило, чтобы определить, правильно ли вы делаете это: если вы ничего не чувствуете в прессе или ягодицах, значит, вы, вероятно, делаете это неправильно.
К счастью для нас, Маришка Бреланд, основательница Фитнес пилатес , имеет удобный совет, чтобы убедиться, что вы действительно задействуете мышцы кора и правильно выровняете их - поверните бедра, чтобы втянуть ягодицы. Эта простая настройка поможет предотвратить провисание нижней части спины и перегрузку позвоночника.
Так что в следующий раз, когда вы будете готовиться к серии упражнений с собственным весом, забудьте о попытках побить впечатляющий четырехминутный рекорд сестры. Вместо этого сосредоточьтесь на большем количестве повторений или на более коротких, правильный доски и приготовьтесь почувствовать это в своей основе гораздо больше в ближайшие дни.
СВЯЗАННЫЙ: 8 самых распространенных ошибок тренировок
