12 злаков с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

Вы можете получить его из коктейля или стейка, но что такое белок и почему он так важен? Что ж, белок - это один из трех макроэлементов, которые мы потребляем из наших источников пищи, а это означает, что он принадлежит к элитному клубу вещей, которые ваше тело не может производить, но вы должны потреблять, чтобы выжить. Тем не менее, белок отличается от своих собратьев по макроэлементам, жиров и углеводов, тем, что организм не имеет возможности его запасать. Таким образом, особенно важно получать суточную дозу. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма на килограмм (0,36 грамма на фунт) веса тела.

Но что именно протеин делает для вашего тела? По словам доктора Эми Ли, руководителя отдела питания для Nucific . Она также говорит нам, что получение достаточного количества белка особенно важно по мере того, как мы становимся старше, поскольку с возрастом тело теряет мышечную массу. Однако нет необходимости заказывать его в мясной лавке, потому что этот макроэлемент можно найти в растениях, бобовых, молочных продуктах и, как вы уже догадались, в зернах. Более того, зерна с высоким содержанием белка содержат меньше насыщенных жиров, чем белок животного происхождения, и богаты важными питательными веществами, такими как витамины группы B и пищевые волокна. Имея это в виду, вот зерновые с высоким содержанием белка, которые вам нужно включить в свой рацион.

_{* Все данные о питании получены из USDA .}

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных белковых закусок, которые действительно имеют приятный вкус

Мука из полбы

15 г белка на чашку сырой муки

Один из лучших вариантов д-ра Ли, мука из полбы - это древнее каменное зерно и примитивный родственник пшеницы, которую можно использовать так же, как обычную муку. (Подумайте: печенье, пирожные и быстрый хлеб.) Лучше всего то, что доктор Ли говорит нам, что эта простая замена является хорошим источником клетчатки и содержит гораздо больше белка на порцию по сравнению с пшеничной мукой. (Psst: пшеничная мука содержит 13 г белка на чашку.) Кроме того, полба - это цельное зерно - оно содержит эндосперм, зародыши и отруби, а это означает, что с точки зрения общего содержания питательных веществ она каждый раз превосходит другую, более обработанную муку.

2. Гречка.

5,7 г протеина на чашку приготовленного

Не много выпекаешь? Поднимитесь. Нет, правда: гречиха - это еще одно зерно с высоким содержанием белка, с которым легко работать, но при этом оно совершенно восхитительно. Доктор Ли рекомендует гречку вегетарианцам, потому что, помимо высокого содержания белка, она также содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для процветания. Для гарнира или вегетарианской миски приготовьте немного kasha - целая гречневая крупа с приятным вкусом и ореховым вкусом, напоминающим фарро, - или просто попробуйте сытную тарелку лапша соба , основной продукт японской кухни, вкусный как в горячем, так и в холодном виде.

3. Квиноа

8 г белка на чашку приготовленного

Некоторое время квиноа была в моде, и не зря. Это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка и растворимой клетчатки, и доктор Ли говорит нам, что последняя является основным диетическим продуктом, который полезен для пробиотики , которые улучшают общее состояние кишечника. Бонус: квиноа также содержит все восемь незаменимых аминокислот, поэтому салаты из киноа - особенно разумный выбор для вегетарианцев и веганов.

4. Камут

9,82 г белка на чашку приготовленного

Эта древняя пшеница может похвастаться всеми питательными свойствами других цельнозерновых продуктов из нашего списка - аминокислотами, витаминами, минералами, а также впечатляющим содержанием белка. Кроме того, плотная текстура и ореховый вкус делают камут особенно приятным для употребления, поэтому вам не составит труда проглотить его, будь то каша или заменитель белого риса.

5. Паста из цельнозерновой муки.

7,6 г белка на чашку приготовленного

Цельнозерновая мука содержит больше белка, чем рафинированная мука, поэтому неудивительно, что цельнозерновые макаронные изделия также могут похвастаться более высокими питательными характеристиками по сравнению с более обработанными аналогами. Итог: пасту несправедливо оклеветали, и если вы сделаете спагетти из цельнозерновой муки с фрикадельками в следующий раз, когда захотите съесть богатую углеводами комфортную пищу, ваше тело скажет вам спасибо.

6. Кускус

6 г белка на чашку приготовленного

Кускус, основной продукт североафриканской кухни, который состоит из крошечных шариков измельченной манной крупы, имеет нежную и воздушную текстуру, которая отличает его от некоторых из более плотных зерен в нашем списке. Однако не дайте себя обмануть: это богатое белком зерно может быстро насытить, особенно когда его подают вместе с коренастым тунцом, сладкими помидорами и острым пепперончини.

7. Овсянка.

6 г белка на чашку приготовленного

Хорошие новости: если вы регулярно чувствуете себя комфортно в горячей миске овсянки на завтрак, вы уже наслаждаетесь преимуществами зерна с высоким содержанием белка. Этот цельнозерновой вариант намного лучше, чем большинство (сильно обработанных) хлопьев для завтрака, и является отличным способом насытиться утром, получая при этом первую порцию твердого белка за день. Примечание. Для максимальной пользы для здоровья попробуйте сталь режет овес - этот тип овсянки (медленного приготовления) является наименее обработанным и, как таковой, имеет самое высокое содержание клетчатки и самый низкий гликемический индекс.

8. Кукурузная мука.

8 г белка на чашку приготовленного

Называете ли вы это полентой или крупой, вы можете и должны побаловать себя порцией кукурузной кашицы всякий раз, когда вы настроены на комфортную пищу, которая вкусна, но не грешна. Кукурузная мука не только является прекрасным источником белка, но и богата клетчаткой. Кроме того, он прекрасно сочетается с большим количеством пармезана - вы знаете, чтобы одним махом увеличить вкус и протеиновый фактор.

9. Дикий рис

7 г белка на чашку приготовленного

Странно, но факт: дикий рис - это не рис. Несмотря на схожий внешний вид, это зерно собирают из четырех разных видов трав, которые не имеют никакого отношения к обычному рису. Тем не менее, дикий рис - это полноценный белок, то есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, и он богат минералами, такими как цинк и фосфор, а также антиоксидантами. Бонус: из этого можно приготовить нехороший куриный суп или красочную миску Будды.

10. Фарро

8 г белка на чашку приготовленного

Жевательный, ореховый и на 100 процентов удовлетворительный - одна порция этого плотного маленького зерна обеспечивает впечатляющее количество важных минералов (подумайте: железо и магний), а также большое количество клетчатки. Хотя фарро не является полноценным белком, он превращается в него довольно быстро, когда вы добавляете пару овощей, чтобы получился восхитительный салат из фарро.

11. Амарант

9,3 г протеина на чашку приготовленного

Амарант - это псевдозерновой, то есть он считается цельнозерновым из-за своего питательного состава, несмотря на то, что технически это вообще не зерно. Однако не зацикливайтесь на этом ботаническом различии: все, что вам действительно нужно знать, - это то, что это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также жизненно важные минералы, такие как железо и фосфор. О, и еще в амаранте содержится много марганца, минерала, который играет решающую роль в метаболизме белка.

12. Ягоды пшеницы.

7 г белка на чашку приготовленного

Чтобы приготовить ягоды пшеницы, потребуется немного терпения, но если вы собираете большую партию, вы можете наслаждаться этим универсальным зерном в салатах, мисках для завтрака или даже в качестве отдельного блюда а-ля ризотто. Награда? Колоссальная доза белка, железа и клетчатки (и это лишь некоторые из них), которыми можно наслаждаться как в соленых, так и в сладких блюдах.

СВЯЗАННЫЙ: 15 САМЫХ ЗДОРОВЫХ ПРОТЕИНОВЫХ БАТАРЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ КУПИТЬ НА AMAZON

Ваш гороскоп на завтра

Узнать

Отправить мне на email Показать на сайте