10 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ ПОЛУЧИТЬ ШЕСТЬ УПАКОВОК ПРЕССА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

11 минут назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
2 ч. Назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
5 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.
9 часов назад Чети Чанд и Джулелал Джаянти 2021: Дата, Титхи, Мухурат, Ритуалы и значение

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом

Здоровье

Фитнес диета Diet Fitness oi-Neha Ghosh Автор: Неха Гош 30 августа 2018 г.

Пресс для стиральной доски или пресс с шестью кубиками - это плоский живот, который показывает ваш точеный пресс, который делает больше, чем просто усиливает ваш X-фактор. Дженнифер Лопес - одна из самых известных голливудских знаменитостей, которая изящно украшает свой пресс для стиральной доски, заставляя ее завидовать.

Упражнение, которое она выполняет, чтобы поддерживать привлекательный пресс с шестью кубиками, - это наклонные скручивания на боковой доске, которые также называются косыми скручиваниями на боковой доске или скручиваниями на предплечьях. Но есть несколько упражнений, которые помогут добиться видимого пресса на стиральной доске.

Давайте посмотрим на упражнения, чтобы получить пресс со стиральной доской или шесть кубиков пресса.

1. Скручивания

Упражнение на скручивание идеально подходит для укрепления кора, поскольку оно направлено на проработку средней части брюшной полости.

Как сделать:

Лягте на спину и держите ступни на земле.
Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела, сжав живот, и выдохните.
Вдохните и опуститесь.
Повторите это 2-3 подхода.

2. Доска.

Упражнение планка укрепляет основные мышцы, уменьшает выпячивание живота и воздействует на пресс, внутренние и внешние мышцы, поперечные мышцы живота, руки, плечи, мышцы спины и бедер.

Как сделать:

Встаньте на колени и положите ладони перед собой.
Наклонитесь, поставьте предплечья на землю и вытяните ноги сзади.
Удерживайте это положение от 10 до 20 секунд.
Повторите это трижды.

3. Приседания.

Приседания - еще одно упражнение для женщин, чтобы набрать шесть кубиков пресса. Приседания воздействуют на мышцы живота и внешние мышцы.

Как сделать:

Лягте на спину, согните колени вместе под углом 90 градусов и держите ступни на земле.
Скрестите руки на голове.
Медленно поднимите голову и плечи вверх, чтобы живот оставался напряженным.
Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь назад.
Повторите это 2-3 подхода.

4. Сгибание пресса в висе.

Еще одно упражнение для женщин для повышения тонуса пресса, которое воздействует на мышцы нижней части живота, внутреннюю часть и поперечные мышцы пресса.

Как сделать:

Возьмитесь за перекладину и позвольте ногам болтаться.
Согните ноги в коленях, подтяните ноги к груди и одновременно выдохните.
Вдохните, медленно опуская ноги и возвращая их назад.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Подъем ног лежа

Это упражнение помогает развить мышцы живота, которые важны, поскольку эти мышцы стабилизируют ваше тело во время движения и помогают поддерживать равновесие.

Как сделать:

Лягте на спину ладонями вниз.
Медленно поднимите ноги под углом 90 градусов и держите их прямо в течение нескольких секунд.
Затем медленно опустите ноги обратно.
Сделайте 2-3 подхода.

6. Суперженщина

Это упражнение средней интенсивности, которое укрепляет мышцы нижней части спины и кора.

Как сделать:

Лягте на пол лицом вниз.
Держите ноги вытянутыми, пальцы ног должны быть направлены вперед, а руки вытянуты вперед.
Поднимите руки и ноги, как будто вы летите, удерживайте позу 5 секунд, а затем отпустите.
Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

7. Скручивания с наклоном на боку.

Это упражнение прорабатывает все ваше ядро, одновременно воздействуя на внутренние и внешние косые мышцы.

Как сделать:

Лягте и медленно повернитесь в ту сторону, в которой вам удобно.
Медленно поднимите предплечье, чтобы поддержать тело, и положите вторую руку над головой.
Удерживайте это положение боковой планки и вытяните ноги прямо.
Поднесите правый локоть к животу, а затем вернитесь в исходное положение.
Делайте по 15 повторений на каждую сторону 3 раза в неделю.

В дополнение к упражнениям, упомянутым выше, эти советы по диете помогут вам получить идеальный пресс с шестью кубиками.

1. Уменьшите процентное содержание жира в организме.

Чтобы получить пресс для стиральной доски, вам необходимо поддерживать уровень жира в пределах от 16 до 19 процентов. Вы можете снизить процентное содержание жира в организме, снизив потребление жидких калорий, употребляя больше полезных жиров, выпивая стакан воды при каждом приеме пищи, выполняя кардиотренировки, силовые тренировки и т. Д.

2. Потребляйте постный белок

Употребляйте нежирный белок, например куриную грудку, грибы, чечевицу, рыбу, бобы, сою и т. Д., Чтобы обеспечить своим мышцам необходимое питание. Постный белок также является отличным способом восстановить и восстановить мышцы.

3. Идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.

Чтобы получить упаковку из шести кубиков, нужно также сосредоточиться на идеальном соотношении белков, жиров и углеводов. Белок должен быть в виде постного белка (от 25% до 35%), углеводов в виде пищевых волокон (40% -60%) и жиров в виде полезных жиров (15% -25%).

Поделитесь этой статьей!