12 САМЫХ БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

5 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
6 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
8 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
11 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Питание Питание oi-Neha Ghosh Автор: Неха Гош 13 февраля 2019 г.

Анемия: 7 продуктов, богатых железом: эти 7 суперпродуктов устранят потерю крови раньше, чем таблетки железа. Болдский

Сбалансированная диета, состоящая из равного количества витаминов, белков, минералов и питательных веществ, необходима для поддержания здоровья тела.

Железо, например, является одним из таких питательных микроэлементов, которые важны для производства гемоглобина, переносящего кислород в кровь. Большинство невегетарианских продуктов содержат большое количество железа. Однако это не означает, что вегетарианские продукты не содержат железа. В этой статье мы обсудим вегетарианские продукты, богатые железом.

Почему железо нужно организму?

Железо - важный минерал, необходимый организму для транспортировки кислорода по всему телу. Недостаток железа в организме приводит к анемии, которая характеризуется утомляемостью, слабостью и неспособностью иммунной системы бороться с инфекциями. Железо также необходимо для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей.

Есть две формы железа - гемовое железо (мясо, яйца и морепродукты) и негемовое железо (продукты растительного происхождения). ^[1] .

Итак, если вы вегетарианец, включите в свой рацион эти богатые железом вегетарианские продукты.

Продукты, богатые железом для вегетарианцев

1. Чечевица

Чечевица - это бобовые, которые богаты железом, а также содержат большое количество белка, фолиевой кислоты, марганца, сложных углеводов, витаминов группы B, калия и клетчатки. Это делает чечевицу одним из лучших продуктов, богатых железом, для вегетарианцев. В польза для здоровья от употребления чечевицы снижают ли они риск сердечных заболеваний, рака, ожирения и диабета ^[два] .

Железо в 100 г чечевицы - 3,3 мг

2. Картофель

Картофель является основным продуктом питания во многих странах. Он известен своей универсальностью, потому что его можно приготовить разными способами, например, картофельное пюре, картофельный суп, печеный картофель и т. Д.

Этот крахмалистый овощ является хорошим источником железа, пищевых волокон, кальция, калия, витамина С, магния и витамина B6. ^[3] . Однако людям, которые пытаются похудеть, следует употреблять картофель в ограниченных количествах.

Железо в 100 г картофеля - 0,8 мг

3. Семена

Семена тыквы, кунжута, конопли и льняного семени богаты железом и содержат большое количество клетчатки, магния, цинка, кальция, селена, антиоксидантов, растительного белка и других растительных соединений. ^[4] . Эти семена также являются отличным источником жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6, которые необходимы для здоровья сердца и мозга. ^[5] .

Железо в 100 г тыквенных семечек - 3,3 мг
Железо в 100 г кунжута - 14,6 мг
Железо в 100 г семян конопли - 13,33 мг
Железо в 100 г семян льна - 5,7 мг

4. Орехи

Орехи и ореховое масло - еще один богатый железом растительный источник, содержащий хорошее количество белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, антиоксидантов и полезных растительных соединений. Орехи, такие как кешью, миндаль, кедровые орехи, фисташки и орехи макадамия, содержат значительное количество железа, которое помогает увеличить уровень гемоглобина. ^[6] . Эти орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 и омега-6, которые предотвращают сердечные заболевания и снижают кровяное давление.

Железо в 100 г орехов кешью - 6,7 мг
Железо в 100 г миндаля - 3,7 мг
Железо в 100 г кедровых орехов - 5,5 мг
Железо в 100 г фисташек - 3,9 мг
Железо в 100 г орехов макадамии - 3,7 мг

5. Зеленые листовые овощи.

Овощи, такие как листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, капуста, свекла и т. Д., Имеют высокое содержание негемового железа. Они также богаты витамином С, который увеличивает всасывание железа в организме. ^[7] , ^[8] . Кроме того, употребление этих овощей обеспечит ваш организм клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Железо в 100 г шпината - 2,7 мг
Железо в 100 г капусты - 1,5 мг
Железо в 100 г брюссельской капусты - 1,4 мг
Железо в 100 г свеклы - 0,8 мг
Железо в 100 г капусты - 0,5 мг

6. Тофу

Тофу получают путем коагуляции молока из соевых бобов. Согласно исследованию, вегетарианцам и веганам следует потреблять много тофу, потому что он содержит значительное количество кальция, железа и белка, что снижает риск рака простаты, груди и сердечных заболеваний. ^[9] . Тофу можно найти в разных формах, таких как мягкий, шелковистый и твердый, и вы можете приготовить его на гриле или жареный.

Железо в 100 г тофу - 5,4 мг

7. Обогащенные злаки

Сухие завтраки, которые включают овес, кашу, хлопья с отрубями, мюсли, цельнозерновые хлопья и т. Д., Содержат железо. По сути, обогащенные злаки и злаки с низким содержанием сахара, такие как овсянка, считаются одними из лучших продуктов, богатых железом. Их легко приготовить, и они лучше всего подходят для веганов и вегетарианцев. Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая снижает уровень холестерина и улучшает здоровье кишечника. ^[10] . Однако рекомендуется употреблять овес в умеренных количествах, так как высокое содержание фитата препятствует усвоению железа. ^{[одиннадцать]} .

Железо в 100 г овсянки - 6 мг
Железо в 100 г каши - 3,7 мг

8. Фасоль.

Фасоль богата клетчаткой и белком, что делает ее здоровой пищей для вегетарианцев. Их богатое содержание железа, несомненно, может повысить уровень гемоглобина и снизить вероятность анемии. Кроме того, фасоль является отличным источником клетчатки, сложных углеводов, калия, фосфора, марганца, фолиевой кислоты и других полезных растительных соединений.

Железо в 100 г фасоли - 8,2 мг

9. Амарант

Амарант - это древнее зерно без глютена, которое является полноценным источником белка и других важных питательных веществ, таких как марганец, магний, железо, клетчатка и антиоксиданты. Согласно обзорному исследованию, зерна амаранта снижают уровень сахара в крови, холестерин, улучшают иммунную функцию и высокое кровяное давление и, что наиболее важно, снижают риск анемии. ^[12] .

Железо в 100 г амаранта - 2,1 мг

10. Грибы

Некоторые разновидности грибов содержат большое количество железа. Например, вешенки содержат в два раза больше железа, чем шампиньоны, грибы шиитаке и грибы портобелло. ^[13] . Грибы низкокалорийны и содержат клетчатку, белок, витамины группы B, селен, медь, калий и витамин D. Все это способствует укреплению здоровья сердца, снижению кровяного давления, укреплению костей и т. Д.

Железо в 100 г вешенек - 1,33 мг
Железо в 100 г шампиньонов - 0,80 мг
Железо в 100 г грибов шиитаке - 0,41 мг
Железо в 100 г грибов портобелло - 0,31 мг

11. Киноа

Лебеда является одним из цельных зерен, богатых железом, а также медью, марганцем, магнием, фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Киноа - идеальный продукт для вегетарианцев, так как это полноценный источник белка, богатый клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и минералами. Исследование показывает, что антиоксидантные свойства киноа снижают риск высокого кровяного давления и диабета 2 типа. ^[14] .

Железо в 100 г киноа - 4,57 мг

12. Вяленые помидоры.

Вяленые помидоры - это спелые помидоры, высушенные на солнце. Они богаты антиоксидантами, такими как ликопин, витаминами и минералами, и, что наиболее важно, они также являются отличным источником железа. Известно, что антиоксидант ликопин снижает риск рака и возрастных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Железо в 100 г вяленых помидоров - 2,7 мг

Как увеличить абсорбцию железа из растительной пищи

Гемовое железо, содержащееся в мясе и яйцах, легко усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, содержащимся в растениях. Итак, вегетарианцам и веганам необходимо удвоить потребление железа, чтобы избежать его дефицита.

Вот что вы можете сделать, чтобы лучше усваивать негемовое железо:

Употребляйте продукты, богатые витамином С, вместе с продуктами растительного происхождения, чтобы улучшить усвоение негемового железа.

Замачивание проростков и бобовых улучшит усвоение железа, а также снизит количество фитатов, препятствующих усвоению железа.

Употребление киноа и бобовых, богатых аминокислотой лизином, вместе с продуктами, богатыми железом, поможет увеличить усвоение железа.

Не пейте кофе и чай во время еды, так как это снижает усвоение железа. ^{[пятнадцать]} .

Просмотреть ссылки на статьи

[1]Янг, И., Паркер, Х.М., Ранган, А., Прван, Т., Кук, Р.Л., Донж, С.Е., Стейнбек, К.С., О'Дуайер, Нью-Джерси, Ченг, Х.Л., Франклин, Дж. Л.,… О'Коннор, HT (2018). Связь между потреблением гемового и негемного железа и ферритином сыворотки у здоровых молодых женщин. Питательные вещества, 10 (1), 81.
[два]Ганесан, К., и Сюй, Б. (2017). Чечевица, богатая полифенолами, и ее влияние на здоровье. Международный журнал молекулярных наук, 18 (11), 2390.
[3]Фэйрвезер-Тейт, С. Дж. (1983). Исследования наличия железа в картофеле. Британский журнал питания, 50 (1), 15-23.
[4]Карлсен, М.Х., Халворсен, Б.Л., Холте, К., Бон, С.К., Драгланд, С., Сэмпсон, Л., Уилли, К., Сено, Х., Умезоно, Ю., Санада, К., Барикмо, И. ., Берхе, Н., Виллетт, WC, Филлипс, К.М., Джейкобс, Д.Р.,… Бломхофф, Р. (2010). Общее содержание антиоксидантов в более чем 3100 пищевых продуктах, напитках, специях, травах и добавках, используемых во всем мире. Журнал питания, 9, 3.
[5]Рос Э. и Ху Ф. Б. (2013). Потребление семян растений и здоровье сердечно-сосудистой системы: данные эпидемиологических и клинических испытаний. Тираж, 128 (5), 553-65.
[6]Макфарлейн, Б. Дж., Безвода, В. Р., Ботвелл, Т. Х., Бейнс, Р. Д., Ботвелл, Дж. Э., Макфэйл, А. П.,… Мэйет, Ф. (1988). Тормозное действие орехов на всасывание железа. Американский журнал клинического питания, 47 (2), 270-274.
[7]Холлберг, Л., Брюн, М., и Россандер, Л. (1989). Роль витамина С в усвоении железа. Международный журнал исследований витаминов и питания. Дополнение = Международный журнал исследований витаминов и питания. Приложение, 30, 103-108.
[8]Линч, С. Р., Кук, Дж. Д. (1980). Взаимодействие витамина С и железа. Анналы Нью-Йоркской академии наук, 355 (1), 32-44.
[9]Мессина М. (2016). Обновление сои и здоровья: оценка клинической и эпидемиологической литературы. Питательные вещества, 8 (12), 754.
[10]Валер, Дж., Пуашиц, Н. Г., Мидтведт, Т., и Берстад, А. (2016). Овсяная каша: влияние на микрофлору здоровых людей. Британский журнал питания, 115 (1), 62-67.
[одиннадцать]Россандер-Халтен, Л., Глируп, А., и Халлберг, Л. (1990). Ингибирующее действие овсяных продуктов на всасывание негемного железа у человека. Европейский журнал клинического питания, 44 (11), 783-791.
[12]Казелато-Соуза, В. М., и Амая-Фарфан, Дж. (2012). Состояние знаний об амарантовом зерне: всесторонний обзор. Журнал пищевой науки, 77 (4), R93-R104.
[13]Регула, Дж., Крейпцио, З., и Станиек, Х. (2016). Биодоступность железа из зерновых продуктов, обогащенных грибами Pleurotus ostreatus, у крыс с индуцированной анемией. Анналы сельскохозяйственной и экологической медицины, 23 (2).
[14]Филхо, А. М., Пирози, М. Р., Борхес, Дж. Т. Д. С., Пиньейро Сант'Ана, Х. М., Чавес, Дж. Б. П. и Коимбра, Дж. С. Д. Р. (2017). Квиноа: питательные, функциональные и антипитательные аспекты. Критические обзоры в области пищевой науки и питания, 57 (8), 1618-1630.
[пятнадцать]Харрелл Р. Ф., Редди М. и Кук Дж. Д. (1999). Подавление абсорбции негемного железа у человека напитками, содержащими полифенолы. Британский журнал питания, 81 (4), 289-295.