12 ЛУЧШИХ ПРОДУКТОВ, БОГАТЫХ СЕРОТОНИНОМ, И СПОСОБЫ ЕГО УВЕЛИЧЕНИЯ

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

6 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
8 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
10 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
13 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Питание Питание lekhaka-Swaranim sourav Автор: Свараним сурав 3 января 2019 г.

Серотонин - это моноамин ^[1] , или, проще говоря, химическое вещество, которое играет роль нейромедиатора. В основном он находится в головном мозге, но также в небольших дозах в слизистой оболочке желудка и тромбоцитах. С научной точки зрения его называют 5-гидрокситриптамином, или 5-HT, но для общего понимания его называют «химическим веществом счастья».

Функции серотонина

Поскольку он передает сообщения от одной части мозга к другой, он имеет значение почти для каждого типа поведения. ^[1] будь то голод, эмоциональные потребности, двигательные, когнитивные и автоматические функции. Это также влияет на циклы сна человека. Внутренние часы синхронизируются с уровнем серотонина. ^[два] Это химическое вещество также играет важную роль в регулировании настроения - счастье, грусть, тревога - это лишь некоторые аспекты его темпераментной функции.

Находясь в желудке, он помогает облегчить опорожнение кишечника и пищеварение. Он способствует своевременному свертыванию тромбоцитов, что способствует быстрому заживлению шрамов и ран. Он контролирует уровень в крови, чтобы вытеснить злокачественную пищу во время диареи или тошноты. Он также способствует здоровью и крепости костей.

Серотонин играет важную роль в нашей сексуальной жизни. Низкий уровень этого гормона поддерживает высокое либидо.

Продукты, повышающие уровень серотонина

Мы - то, что мы едим. Чем больше мы потребляем нездоровой и жареной пищи, нездоровых продуктов, тем выше наши шансы почувствовать депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда мы употребляем органическую, полезную пищу, которая полностью нас питает, мы лучше предчувствуем, что находимся в состоянии «хорошего самочувствия».

1. Тофу

Хотя тофу ^[5] не имеет прямого серотонина, он содержит три соединения, а именно триптофан, изофлавоны и сложные углеводы, которые играют важную роль в химическом производстве. Тофу - отличный источник растительного белка. Одна чашка тофу дает около 89 процентов триптофана.

Изофлавоны повышают уровень белка-переносчика серотонина. Кроме того, сложные углеводы дольше остаются в крови и нелегко расщепляются. Известно, что он увеличивает выработку этого моноамина в головном мозге. Эти три соединения, работая вместе, влияют на циклы настроения и половые гормоны.

2. Лосось

Лосось - один из богатейших источников белка для любителей морепродуктов. Он обеспечивает отличную выносливость и также известен как афродизиак. Он содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые помогают в производстве серотонина. Высвобождение 5-HT в нашем кровотоке помогает регулировать либидо.

3. Орехи

Есть большое разнообразие орехов ^[8] легко доступны, например, миндаль, макадамия и кедровые орехи. Они содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, которые способствуют выбросу серотонина в кровоток. Согласно эксперименту, проведенному между двумя группами людей, у людей, которые ели грецкие орехи в течение восьми недель, улучшился показатель общего расстройства настроения. Однако разные разновидности производят разные уровни 5-HT.

4. Семена

Когда дело доходит до съедобных семян, на рынке есть множество вариантов. ^[7] . К наиболее распространенным из них относятся тыква, арбуз, кабачки, лен, кунжут, чиа, семена базилика и т. Д. Все они содержат хороший уровень омега-3 жирных кислот, которые регулируют выработку серотонина. Кроме того, черное семя или черный тмин содержат хороший процент триптофана, который увеличивает уровень 5-HT в мозге.

5. Турция

В индейке уровень триптофана выше, чем в курице или свинине. Он также имеет хороший уровень других аминокислот. Когда мясо индейки сочетается с некоторым источником углеводов, оно лучше функционирует, повышая уровень серотонина в мозге, тем самым заставляя нас чувствовать себя счастливыми, возможно, даже сонными.

6. Листовые овощи.

В ^[6] зелень на нашей салатной тарелке имеет множество преимуществ. Они не только богаты клетчаткой и минералами, но также содержат незаменимые жирные кислоты. Брюссельская капуста, капуста и шпинат содержат хороший процент альфа-линоленовой кислоты, которая помогает в производстве серотонина.

7. Молоко.

Молоко ^[9] и другие молочные продукты содержат альфа-лактальбумин с высоким содержанием триптофана. Вот почему рекомендуется выпить чашку хорошего теплого молока перед сном, так как оно вызывает выработку серотонина, который вызывает у нас сонливость. Женщины, страдающие предменструальным синдромом, также могут регулярно употреблять молоко для улучшения эмоциональной раздражительности, беспорядочного сна и тяги к углеводам.

8. Яйца.

Яйца являются отличным источником чистого белка, а также содержат незаменимые аминокислоты и жирные кислоты. Яйца содержат большое количество триптофана и идеально подходят для поддержания уровня серотонина в нашем организме.

9. Сыр

Сыр ^[9] - еще один молочный продукт, содержащий альфа-лактальбумин. Процент триптофана не очень высок, но он определенно вносит небольшую долю, чтобы сбалансировать уровни 5-HT.

10. Фрукты

Бананы, сливы, манго, ананасы, киви, медвяная роса и грейпфрут эффективно вырабатывают серотонин из-за их высокой концентрации в сыворотке. Фрукты, такие как помидоры и авокадо, богаты питательными веществами, которые помогают в развитии и балансе уровней 5-HT.

11. Попкорн.

Попкорн содержит сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти углеводы регулируют поток серотонина, который, в свою очередь, улучшает наше настроение.

11 лучших продуктов с высоким содержанием триптофана по данным Министерства сельского хозяйства США ^[14]

Эффективные способы сбалансировать серотонин

1. Потребление чайных листьев, таких как черный, улун или зеленый чай, увеличивает концентрацию L-теанина, который является аминокислотой. Он повышает уровень 5-HT в мозге, вызывая расслабляющий и успокаивающий эффект. В зеленом чае больше всего L-теанина. Вот почему рекомендуется принимать его каждый день, чтобы меньше стресса и нервных срывов.

2. Куркума содержит куркумин, активный компонент, который помогает серотонину дольше оставаться активным в мозге.

3. Добавки магния, цинка и витамина D помогают нейронам вырабатывать серотонин, тем самым снижая вероятность депрессии.

4. Экстракты родиолы розовой восстанавливают нормальный уровень 5-HT и помогают людям, страдающим бессонницей, хроническим стрессом, биполярными расстройствами и нестабильными эмоциями.

5. Шафран, кора магнолии и имбирь эффективны при лечении психических расстройств, повышая уровень серотонина в головном мозге.

6. Эфирные масла, такие как лаванда, розмарин, апельсин, мята перечная, жожоба и т. Д., Можно использовать для массажа волос и кожи. Они увеличивают кровообращение и блокируют обратный захват серотонина, тем самым передавая свои антидепрессивные и расслабляющие свойства.

Изменения образа жизни для увеличения серотонина ^[12]

1. Снижение стресса

Во время стресса организм вырабатывает гормоны кортизола. Если человек очень часто тревожится, кортизол может резко снизить уровень серотонина. Чтобы бороться с тревожными привычками, мы должны практиковать медитацию каждый день по десять-пятнадцать минут. Запись позитивных мыслей также помогает направить стресс на более творческий подход. Питье травяных чаев, употребление питательной пищи - все это часть изменений в нашем здоровом образе жизни.

2. Упражнение.

Истощение, вызванное упражнениями, может повышать уровень триптофана, регулируя тем самым серотонин в мозге. Важно тренироваться хотя бы по полчаса каждый день. Излишне говорить, что мы чувствуем себя внутренне счастливыми и уверенными. Серотонин повышает наше настроение и самооценку. Люди, которые часто занимаются спортом, менее склонны к депрессии.

3. Йога и медитация

Йога и медитация помогают найти сакральную чакру и уравновесить наши мысли. Мы учимся относиться к вещам более легко и не беспокоиться о мелких препятствиях. Это помогает в самосознании, решении проблем, настройке на природу и т. Д. Таким образом мы учимся оставаться без стресса большую часть времени. Это эффективный способ повысить уровень серотонина и бороться с психологическим дисбалансом.

4. Психотерапия

Консультации терапевтов на этапе борьбы с психическими расстройствами повышают активность серотонина и снижают вероятность хронической депрессии.

5. Музыкальная и танцевальная терапия.

Было замечено, что воодушевляющая музыка, вызывающая положительные вибрации, увеличивает уровень 5-HT. Танец помогает с повышением уровня триптофана. Ведь любой творческий выход эмоций помогает улучшить настроение.

Физические процедуры для увеличения серотонина

1. Нейробиоуправление

Нейробиоуправление ^[10] применяется обычно при мигрени, посттравматическом стрессе, синдроме фибромиалгии. Волны ЭЭГ применяются для искусственного изменения мозговой активности, на наше поведение и познание также одновременно влияют. После двух-трех недель лечения пациент меньше страдает от беспокойства, усталости и стресса.

2. Лечебный массаж.

Массаж с эфирными маслами, иногда даже с обычным маслом, снижает уровень гормона кортизола и повышает уровень серотонина. Это помогает человеку расслабиться и успокоиться. Регулярное употребление помогает бороться с депрессией.

3. Иглоукалывание.

Эта древняя китайская терапия помогает улучшить кровообращение и снять напряжение с мышц. Это увеличивает активность серотонина в сыворотке, что способствует лучшему здоровью. ^{[одиннадцать]} .

4. Световая терапия.

Фотобиомодуляция ^[4] , также известная как терапия ярким светом, уравновешивает уровень серотонина всего за несколько дней. Однако побочные эффекты при длительном применении все еще неизвестны. Если их использовать в течение короткого периода времени, они определенно могут помочь в лечении биполярных расстройств.

Побочные эффекты высокого уровня серотонина

Превышение уровня 5-HT ^[13] может вызвать серотониновый синдром, который является опасным для жизни состоянием. Это может быть вызвано терапевтическими лекарствами или случайным смешиванием рекреационных наркотиков и лекарств. Это может вызвать гипервозбуждение, психическую дисфункцию, искажение когнитивного статуса. Человек может испытывать сильный тремор и гиперрефлексию.

Даже аутичные люди страдают от повышенного уровня серотонина. Беременные женщины, страдающие гиперсеротонемией, обычно рожают детей с аутизмом.

Таким образом, в целом серотонин играет важную роль в контроле наших расстройств настроения и эмоциональной активности. Достаточная дозировка этой богатой моноаминами пищи хороша для повышения нашей энергии и уровня позитива. Нам также необходимо внести соответствующие изменения в свой образ жизни, чтобы справиться с депрессией, стрессом и бессонницей. Но мы также должны позаботиться о том, чтобы не переборщить. Баланс важен.

Просмотреть ссылки на статьи

[1]Фрейзер А., Хенслер Дж. Г.. Серотонин. В: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW и др., Редакторы. Основы нейрохимии: молекулярные, клеточные и медицинские аспекты. 6-е издание.
[два]Дженкинс, Т.А., Нгуен, Дж. К., Полглаз, К. Э. и Бертран, П. П. (2016). Влияние триптофана и серотонина на настроение и познание с возможной ролью оси кишечник-мозг. Питательные вещества, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Прием углеводов и синтез серотонина в мозге: значение для предполагаемого контура управления для регулирования приема углеводов и эффекты потребления аспартама. Дополнение 1, 35-41
[4]Томас де Магальяйнс, М., Нуньес, С. К., Като, И. Т., и Рибейро, М. С. (2015). Световая терапия регулирует уровень серотонина и кровоток у женщин с головной болью. Предварительное исследование. Экспериментальная биология и медицина (Мэйвуд, Нью-Джерси), 241 (1), 40-5.
[5]Мессина М. (2016). Обновление сои и здоровья: оценка клинической и эпидемиологической литературы. Питательные вещества, 8 (12), 754.
[6]Ко, С. Х., Парк, Дж. Х., Ким, С. Ю., Ли, С. В., Чун, С. С., и Парк, Э. (2014). Антиоксидантные эффекты добавок шпината (Spinacia oleracea L.) у крыс с гиперлипидемией. Профилактическое питание и наука о питании, 19 (1), 19-26.
[7]Первин, Т., Хайдер, С., Зубери, Н.А., Салим, С., Садаф, С., и Батул, З. (2013). Повышенные уровни 5-HT после многократного приема масла Nigella sativa L. (черного тмина) оказывают антидепрессивное действие у крыс. Scientia Pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Гробе В. (1982). Функция серотонина в семенах грецких орехов. Фитохимия. 21 (4), 819-822.
[9]Уивер, Саманта и Лапорта, Химена и Мур, Спенсер и Эрнандес, Лаура. (2016). Гомеостаз серотонина и кальция в переходный период. Эндокринология домашних животных. 56. S147-S154.
[10]Хаммонд, Д. (2005). Нейробиоуправление при тревоге и аффективных расстройствах. Детские и подростковые психиатрические клиники Северной Америки. 14. 105-23, vii.
[одиннадцать]Ли, Ын и надзиратель, Шерри. (2016). Влияние иглоукалывания на метаболизм серотонина. Европейский журнал интегративной медицины. 8, (4).
[12]Лопрести, А.Л., Худ, С.Д., и Драммонд, П.Д. (2013) .Обзор факторов образа жизни, которые влияют на важные механизмы, связанные с большой депрессией: диета, сон и упражнения. Журнал аффективных расстройств. 148 (10), 12-27.
[13]Крокетт, М. Дж., Сигел, Дж. З., Курт-Нельсон, З., Усдал, О. Т., Стори, Г., Фрибанд, К., Гросс-Руескамп, Дж. М., Даян, П.,… Долан, Р. Дж. (2015). Диссоциативное влияние серотонина и дофамина на оценку вреда при принятии моральных решений. Текущая биология: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Триптофан, Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США.