ИЗОЛЯЦИЯ COVID-19: ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

5 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
6 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
8 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
11 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Оздоровительный Велнес oi-Amritha K By Амрита К. 30 апреля 2020 г.| Рассмотрено Сьюзан Дженнифер

24 марта 2020 года премьер-министр приказал всем 1,3 миллиарда человек в стране оставаться в своих домах в течение трех недель, чтобы остановить распространение коронавируса, который унес жизни 24096 человек с момента его появления в декабре 2019 года в Ухани.

«Будет полный запрет выходить из ваших домов. Каждый штат, каждый район, каждый переулок, каждая деревня будут заблокированы '', - сказал премьер-министр во вторник вечером, уведомив жителей менее чем за четыре часа до того, как приказ вступит в силу в 12:01.

Из-за того, что людям приказано оставаться дома все часы, если только не возникнет неизбежная срочность, вся нация находится в изоляции. Наряду с количеством закрытых учреждений закрывается и ваше убежище - место пота и тяжелой работы. Да, мы говорим о вашем спортзале. Возможно, вам не удастся сделать несколько упражнений в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое тело в форме, но знаете ли вы, что есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома?

Сегодня мы перечислим 12 простых упражнений, которые вы можете выполнять дома. И это тоже без использования какого-либо оборудования.

1. Супермен

Легкое упражнение, супермен полезно для всех, кто страдает болями в пояснице. [1] . Учитывая, что во время блокировки вы будете проводить долгие часы сидя, это упражнение может помочь укрепить вашу нижнюю и верхнюю часть спины, а также ваши основные силы. [два] .

Как сделать:

Лягте животом на коврик, вытяните ноги и вытяните руки перед собой.
Поднимите одновременно руки и ноги (на 10-15 см от пола).
Держите голову в нейтральном положении на уровне позвоночника.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания.

Одно из самых распространенных упражнений, отжимания - отличное упражнение, повышающее выносливость. Это также помогает укрепить вашу силу, выносливость, сжечь калории и повысить психологическую стойкость. [3] .

Как сделать:

Лягте на землю и положите ладони по бокам груди.
Слегка сгибая руки в локтях, подталкивайте тело вверх, пока руки не станут почти прямыми.
Затем медленно опустите тело обратно на пол, пока ваш локоть не согнется под углом 90 градусов, и снова подтолкните себя вверх.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.

3. Прыгающий Джек

Прыжки с трамплина, полезные для всего тела, являются лучшими кардиоупражнениями. Регулярное выполнение прыжков с трамплина укрепит ваше сердце, укрепит мышцы и поможет похудеть. [4] . Это также полезно для мгновенного подъема настроения и помогает снять стресс.

Как сделать:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги.
Переверните движение и вернитесь в исходное положение.
Затем начните делать это быстрее.
Делайте от 45 до 60 секунд, чтобы получить хороший эффект от упражнения.

4. Собака, смотрящая вниз.

Одна из самых полезных поз для снятия запора - поза собаки лицом вниз растягивает все ваше тело и снимает напряжение. Выполнение этого упражнения растянет ваши мышцы, чтобы облегчить мышечные боли. [5] .

Как сделать:

Встаньте на четыре конечности, также известная как поза стола.
На выдохе осторожно приподнимите бедра и выпрямите колени и локти.
Руки должны быть на уровне плеч, а ступни - на уровне бедер.
Пальцы должны быть направлены наружу.
Слегка прижмите руки к земле, а затем вытяните шею.
Взгляните на пупок и оставайтесь в этом положении несколько секунд.
Придите в исходное положение, согнув ноги в коленях и вернувшись в положение стола.

5. Скручивания.

Выполняя скручивания, а также придерживаясь здоровой диеты и других физических нагрузок, вы можете избавиться от лишнего и нежелательного жира, накопившегося вокруг вашей талии. Кроме того, скручивания брюшного пресса призваны привести в тонус основные мышцы тела. [6] . Скручивания бывают разных видов.

Регулярный хруст:

Лягте на спину на коврик для упражнений.
Поставьте ступни на землю на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
Напрягите пресс и сделайте вдох.
Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Скрученный хруст:

Лягте на коврик на спину так, чтобы колени были под углом 90 градусов.
Положите руки за голову или на грудь (новички должны положить их на грудь).
Поднимите туловище к коленям, отрывая лопатки от земли.
Свернувшись калачиком, скручивайтесь так, чтобы один локоть был направлен на противоположные колени.
Удерживая согнутую позицию, сократите мышцы живота на 2 секунды.
Повторите с другой стороны.

6. Планка.

Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, увеличить объем мышц и уменьшить боль в спине. Это также помогает растянуть мышцы ног, как и большинство других упражнений, которые эффективны для увеличения вашего роста. [7] . Это также помогает укрепить мышцы кора, увеличить объем мышц и уменьшить боль в спине.

Как сделать:

Лягте на пол лицом вниз.
Положите локти под плечи и вытяните ноги.
Согните пресс и поднимитесь от земли.
Сохраняйте прямую линию от головы до пятки, смотрите в пол и дышите нормально.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд и сначала сделайте 2-3 подхода, позже увеличьте время удержания до 60 секунд.

7. Кобра

Поза для упражнений получила свое название, так как она напоминает кобру прямо перед ее атакой. Эта поза обычно рекомендуется при различных заболеваниях. [8] . Поза кобры снимает напряжение с мышц спины и улучшает подвижность позвоночника.

Как сделать:

Лягте на живот и держите ноги близко друг к другу, а пальцы ног поставьте на землю.
Положите ладони на плечо и позвольте лбу коснуться земли.
Глубоко вдохните и поднимите голову к морскому региону.
Попробуй увидеть крышу.
Сохраняйте позицию до 20-30 секунд.
Сделайте глубокий вдох и выдох.
Вернитесь в исходное положение, глубоко выдыхая.
Повторите процесс 4-5 раз.

8. Приседания.

Это упражнение называется «Королем упражнения». Выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы и суставы нижней части тела. [9] .

Как сделать:

Начните с обычного положения стоя, держа ноги на ширине плеч.
Опуститесь в приседание, опуская бедра назад и вниз, и, сгибая колени, не должны пересекать лодыжки и двигаться вперед.
Поднимитесь ногами, когда вы выходите из приседа.

9. Выпады.

Эффективная тренировка кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер. [10] .

Как сделать:

Держите позвоночник в нейтральном положении и поднимите голову, затем положите руки на бедра и сделайте шаг вперед одной ногой, пока бедро не станет параллельно земле.
Опустите заднее колено и балансируйте на носках.
При этом держите спину прямо на одной линии с коленом и бедром сзади.
Вернитесь в свое положение, оттолкнув переднюю ступню и сведя ноги вместе.

10. Вращение бедра.

Это упражнение помогает подготовить тело к активности. Бедра обычно становятся немного жестче из-за долгого сидения, поэтому это также помогает улучшить подвижность тазобедренного сустава. [одиннадцать] .

Как сделать:

Встаньте на пол, расставив ноги.
Положите обе руки на бедра.
Затем начните вращать бедрами круговыми движениями влево в течение 10 секунд.
Повторите то же самое направо.

11. Ягодичный мостик.

Ягодичные мосты отлично подходят для улучшения подвижности тазобедренных суставов и укрепления поясницы, они очень полезны для работника, сидящего за столом [12] .

Как сделать:

Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть колени и поставить их параллельно, соблюдая дистанцию.
Затем надавите на ступни и поднимите ягодицы (ягодицы) вверх, выпрямив бедра.
Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд и повторите 3-5 раз.

12. Стойка на одной ноге.

Простое, но эффективное упражнение для улучшения равновесия и силы лодыжек, стойка на одной ноге может помочь вам предотвратить падения, которые могут привести к серьезным травмам. [13] .

Как сделать:

Встаньте прямо, ноги вместе.
Держите поблизости устойчивый предмет, например стул или кухонную стойку, чтобы вы могли схватить его, если почувствуете себя шатко.
Поднимите одну ногу над землей.
Не позволяйте ногам соприкасаться.
Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Напоследок…

Поскольку большинство из нас работает из дома во время изоляции от COVID-19, вышеупомянутые простые, но эффективные упражнения могут помочь вашему телу двигаться и избежать рисков, связанных с некоторыми заболеваниями, такими как ожирение, повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина.

Так что не беспокойтесь о закрытии тренажерного зала, но будьте благодарны за то, что у вас есть место для тренировок. В дополнение к этому, убедитесь, что вы соблюдаете здоровую диету и получаете немного солнечного света - через окна или двери, конечно. Знайте и не паникуйте. Остаться дома. Оставайся в безопасности.

Сьюзан ДженниферФизиотерапевтМагистр физиотерапии Узнать больше