Нам не нужно рассказывать вам обо всех способах, которыми регулярная практика йоги может принести пользу вашему разуму, телу и духу, но вы нас на мгновение позаботитесь, да? В этом нет ничего удивительного, но йога - отличный способ поднять настроение и снизить уровень стресса. Центр ресурсов по стрессу Гарвардской медицинской школы отмечает, что йога, по-видимому, модулирует системы реакции на стресс, уменьшая воспринимаемый стресс и тревогу: это, в свою очередь, снижает физиологическое возбуждение, например, снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и облегчает дыхание. Есть также свидетельства того, что йога может помочь увеличить вариабельность сердечного ритма, что является показателем способности организма более гибко реагировать на стресс.
Если вы уже начали заниматься йогой в одиночку, возможно, пришло время подумать о йоге для пар. Регулярные занятия йогой с партнером - идеальный способ проводить время вместе, снимая напряжение, которое в противном случае могло бы помешать вашему качественному времени. Йога для пар - отличный способ укрепить доверие, построить более глубокие отношения и просто весело провести время вместе. Это также позволяет вам попробовать позы, которые в противном случае вы могли бы не выполнять в одиночку.
К счастью, вам не нужно быть гибким, как крендель, чтобы попробовать много поз партнера. Читайте позы йоги для пар для начинающих, средних и продвинутых. (Отметим, что вам всегда следует прислушиваться к своему телу и следить за тем, чтобы вы не предпринимали никаких действий, выходящих за рамки ваших ограничений, которые могут привести к травме.)
СВЯЗАННЫЙ : Хатха? Аштанга? Вот объяснения всех типов йоги
простые позы йоги для партнеров
София вьющиеся волосы1. Партнерское дыхание
Как это сделать:1. Начните в сидячем положении, скрестив ноги в щиколотках или голенях, а спины прижаты друг к другу.
2. Положите руки на бедра или колени, позволяя себе соединиться со своим партнером.
3. Обратите внимание на ощущения при дыхании при вдохе и выдохе, обращая особое внимание на то, как задняя часть грудной клетки соприкасается с грудной клеткой вашего партнера.
4. Практикуйтесь от трех до пяти минут.
Эта поза - отличное место для начала, это прекрасный способ соединиться со своим партнером и легко принимать более сложные позы. Даже если вы не собираетесь выполнять полный распорядок дня, партнерское дыхание - это успокаивающий и эффективный способ сосредоточиться и расслабиться - вместе.
София вьющиеся волосы2. Храм
Как это сделать:1. Начните с того, что лицом друг к другу в положении стоя.
2. Расставив ноги на ширине плеч, сделайте вдох, вытяните руки над головой и начните наклоняться вперед в бедрах, пока не встретите руки с партнером.
3. Медленно начните сгибаться вперед, прижимая локти, предплечья и руки друг к другу.
4. Положите друг на друга равный вес.
5. Задержитесь на пять-семь вдохов, затем медленно идите навстречу друг другу, поднимая туловище прямо и выпуская руки вниз.
Эта поза помогает раскрыть плечи и грудь, что подготовит верхнюю часть тела к более трудным позициям. Кроме того, это просто действительно хорошо.
София вьющиеся волосы3. Фолд вперед с партнером
Как это сделать:1. Из положения сидя, лицом друг к другу, вытяните ноги в стороны, чтобы образовать широкую V-образную форму, с коленными чашечками прямо вверх и соприкоснувшись подошвами ступней.
2. Вытяните руки друг к другу, прижав ладонь противоположной стороной к предплечью.
3. Вдохните и вытянитесь вверх по позвоночнику.
4. Выдохните, когда один человек наклоняется вперед от бедер, а другой садится назад, держа спину и руки прямыми.
5. Расслабьтесь в позе на пять-семь вдохов.
6. Чтобы выйти из позы, расслабьте руки друг друга и поднимите туловище в вертикальное положение. Повторите в обратном направлении, вводя вашего партнера в сгиб вперед.
Эта поза прекрасно открывает подколенные сухожилия и может быть очень успокаивающей, если вы действительно расслабитесь в передней складке и насладитесь этими пятью-семью вдохами перед тем, как поменяться позицией с партнером.
София вьющиеся волосы4. Скручивание сидя
Как это сделать:1. Начните позу, сидя спина к спине, скрестив ноги.
2. Положите правую руку на левое бедро партнера, а левую - на свое правое колено. Ваш партнер должен позиционировать себя точно так же.
3. Вдыхайте, вытягивая позвоночник, и скручивайте на выдохе.
4. Задержитесь на четыре-шесть вдохов, раскрутите и повторите, поменяв стороны.
Подобно одиночным скручивающим движениям, эта поза помогает растянуть позвоночник и улучшить пищеварение, помогая очищать и выводить токсины из организма. (Не волнуйтесь, если ваша спина немного потрескается во время поворотов - особенно если вы не полностью разогрелись, это нормально.)
София вьющиеся волосы5. Изгиб назад / вперед.
Как это сделать:1. Сядьте спина к спине, скрестив ноги, и сообщите, кто сгибается вперед, а кто сгибается назад.
2. Человек, наклоняющийся вперед, протягивает руки вперед и либо кладет лоб на коврик, либо кладет его на подставку для поддержки. Человек, выполняющий прогиб назад, откинется на спину своего партнера и откроет переднюю часть его сердца и груди.
3. Сделайте здесь глубокий вдох и посмотрите, чувствуете ли вы дыхание друг друга.
4. Оставайтесь в этой позе в течение пяти вдохов и переключайтесь, когда будете оба готовы.
Еще одна поза, которая позволяет вам и вашему партнеру растягивать различные части вашего тела, она сочетается с классикой йоги, прогибом назад и вперед, которые прекрасно подходят для разогрева, чтобы попробовать более сложные позы.
София вьющиеся волосы6. Сгибание вперед стоя.
Как это сделать:1. Встаньте, повернувшись лицом к партнеру, расставив пятки на расстоянии примерно шести дюймов.
2. Сложите вперед. Возьмитесь руками за ноги и возьмитесь за переднюю часть голеней партнера.
3. Задержитесь на пять вдохов, затем отпустите.
Это отличный способ углубить свой прямой фол, не опасаясь падения, поскольку ваш партнер поддерживает вас, а вы поддерживаете его.
София вьющиеся волосы7. Партнер Шавасана
Как это сделать:1. Лягте на спину, взявшись за руки.
2. Позвольте себе насладиться глубоким расслаблением.
3. Расслабьтесь здесь пять-десять минут.
Мы не знаем, как вы, но Шавасана - одна из наших любимых частей любого занятия йогой. Это заключительное расслабление - важное время для тела и нервной системы, чтобы успокоиться и по-настоящему ощутить результаты вашей практики. Когда вы закончите с партнером, Шавасана позволяет вам почувствовать физическую и энергетическую связь и поддержку между вами.
позы йоги для партнеров среднего уровня
София вьющиеся волосы8. Двойное дерево
Как это сделать:1. Начните эту позу, стоя рядом друг с другом, глядя в одном направлении.
2. Встаньте на расстоянии нескольких футов друг от друга, соедините ладони внутренних рук и потяните их вверх.
2. Начните рисовать обе внешние ноги, сгибая колено, и коснитесь нижней частью ступни бедер внутренней стоящей ноги.
3. Уравновешивайте эту позу на пять-восемь вдохов, а затем медленно расслабьтесь.
4. Повторите позу, повернувшись лицом в противоположном направлении.
Поза дерева, или врикшасана, может быть сложной задачей для идеального выполнения, когда вы один. Но близнец Поза дерева, в которой участвуют два человека, должна дать вам дополнительную поддержку и равновесие, чтобы действительно справиться с ней.
София вьющиеся волосы9. Стул спина к спине.
Как это сделать:1. Встаньте спиной к партнеру, расставив ноги на ширине плеч, а затем медленно выйдите из ступней и наклонитесь к партнеру для поддержки. Вы можете скрестить руки друг с другом для устойчивости, если вам это удобно.
2. Медленно присядьте на корточки в позу стула (колени должны быть прямо над лодыжками). Возможно, вам придется поднять ноги дальше, чтобы можно было принять позу стула.
3. Продолжайте давить друг другу в спину для устойчивости.
4. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, а затем медленно вернитесь и войдите в нее ногами.
Почувствуй ожог, мы правы? Эта поза укрепляет ваши квадрицепсы и ваше доверие к партнеру, поскольку вы буквально опираетесь друг на друга, чтобы не упасть.
София вьющиеся волосы10. Поза лодки.
Как это сделать:1. Начните с того, что сядьте по разные стороны мата, держа ноги вместе. Держите руки партнера за бедрами.
2. Держа позвоночник прямо, поднимите ноги и коснитесь подошвой подошвы партнера. Попытайтесь найти баланс, выпрямляя ноги к небу.
3. Вы можете начать практиковать эту позу, выпрямляя только одну ногу за раз, пока не найдете баланс.
4. Оставайтесь в этой позе на пять вдохов.
Не волнуйтесь, если вы не можете удерживать равновесие, когда обе ноги касаются ног партнера - вы все равно отлично растянетесь, коснувшись одной ногой (и чем больше вы тренируетесь, тем раньше обе ноги поднимутся в воздух).
позы йоги для продвинутых партнеров
София вьющиеся волосы11. Двойная нисходящая собака
Как это сделать:1. Оба начинают в позе на столе, плечи над запястьями, одно перед другим. Отведите колени и ступни назад на пять или шесть дюймов, поджав пальцы ног так, чтобы вы оказались на подушечках стоп.
2. На выдохе поднимите седалищные кости вверх и примите традиционную позу собаки вниз.
3. Начните медленно отводить ступни и руки назад до тех пор, пока не станет доступным, чтобы ваши ступни были осторожны, чтобы вывести их наружу от нижней части спины, находя заднюю часть их бедер, пока вы оба не окажетесь в устойчивом и удобном положении.
4. Общайтесь друг с другом во время переходов, убедившись, что каждому человеку комфортно с тем, как далеко вы продвигаетесь.
5. Задержитесь на пять-семь вдохов, затем попросите вашего партнера медленно согнуть колени, опуская бедра к столешнице, затем принять позу ребенка, пока вы медленно опускаете ноги на пол. Вы можете повторить это с противоположным человеком в качестве опорной собаки.
Это плавный переворот, который увеличивает длину позвоночника. Это также вдохновляет на общение и близость. Эта поза партнера собаки вниз подходит обоим людям, так как человек внизу получает расслабление нижней части спины и растяжение подколенного сухожилия, в то время как человек сверху начинает работать над силой верхней части тела, готовясь к стойке на руках.
София вьющиеся волосы12. Двойная доска
Как это сделать:1. Начните с более сильного и / или более высокого партнера в позиции планки. Обязательно выровняйте запястья под плечами, мышцы корпуса должны быть прямыми и сильными. Пусть второй партнер встанет на планку лицом к стопам другого партнера, а затем перешагнет через его или ее бедра.
2. Из положения согнитесь вперед и возьмитесь за лодыжки партнера в планке. Выпрямите руки, держите корпус в напряжении и играйте, поднимая одну ногу вверх, помещая ее на тыльную сторону плеча вашего партнера. Если вы чувствуете себя устойчиво, попробуйте добавить вторую ногу, следя за устойчивым хватом и прямыми руками.
3. Удерживайте эту позу от трех до пяти вдохов, а затем осторожно ступайте по одной ноге за раз.
Это упражнение, которое можно считать позой АкроЙоги для новичков, требует физической силы и общения между вами и вашим партнером.
СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших восстановительных поз йоги для снятия стресса
