Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупрежденийПросто в
-
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля -
- Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
- Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
- Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля Не пропустите
- IPL 2021: работал над своим ватином после того, как меня не заметили на аукционе 2018 года, - говорит Харшал Патель.
- Шарад Павар выпишется из больницы через 2 дня
- Падение цен на золото не вызывает особого беспокойства для NBFC, банкам нужно быть бдительными
- Обязательства AGR и последний аукцион по продаже спектра могут повлиять на сектор телекоммуникаций
- Гуди Падва 2021: Мадхури Дикшит вспоминает о праздновании благоприятного фестиваля со своей семьей
- Mahindra Thar Bookings преодолевает рубеж в 50000 всего за шесть месяцев
- Объявлен окончательный результат полицейского констебля CSBC Бихара на 2021 год
- 10 лучших мест для посещения в Махараштре в апреле
Белки, известные как «строительные блоки тела», являются одними из наиболее важных питательных веществ, необходимых человеку для поддержания оптимального уровня здоровья. Белки в основном состоят из аминокислот, которые помогают в росте и восстановлении клеток. [1] .
Диетолог Картика отмечает: «Двадцать различных аминокислот связываются вместе, образуя белок, одиннадцать из которых вырабатываются нашим организмом, а остальные девять должны быть получены с пищей и, следовательно, считаются незаменимыми аминокислотами. Когда люди говорят о белке, они часто используют термин «полноценный белок». Источником пищи считается полноценный белок, если он содержит все 9 незаменимых аминокислот. . '
Белки перевариваются в организме дольше, чем другие продукты, что обеспечивает чувство сытости и, в свою очередь, способствует снижению веса.
Существует заблуждение, что только животные источники могут обеспечить необходимый человеку белок. [два] [3] . Напротив, растительные источники, употребляемые в правильной комбинации и с правильной частотой, также могут обеспечить столько же белка, сколько и животные. [4] . Эти два типа белка по-разному перевариваются в нашем организме. Получить дневную дозу белка из вегетарианских источников легко, если вы выберете правильный вид вегетарианского или веганского источника. [5] .
В этой статье мы познакомим вас с некоторыми из лучших и легкодоступных источников растительного белка, которые также подходят для веганов. Давайте взглянем.
1. Сейтан
Сейтан - это растительный корм (сделанный из гидратированной глютена пшеницы), который можно использовать в качестве заменителя невегетарианских пищевых продуктов и богат белком. [6] . В одной порции содержится более 25 процентов белка, и он является хорошим источником растительного белка для наращивания мышц. [7] .
Белок на 100 г = 75 г (может отличаться в зависимости от производителя).
2. Соевые бобы
Сырые соевые бобы - один из лучших и самых полезных источников растительного белка. [8] . Хотя соевые бобы, как правило, содержат мало аминокислоты метионина, они по-прежнему считаются полноценным белком. По этой причине из соевых бобов производят несколько продуктов, таких как тофу, соевое молоко, эдамаме и т. Д. [9] .
Белка на 100 г = 36 г.
3. Семена конопли
Эти крошечные семена с высоким содержанием белка, а также содержат полезные жиры и минералы, которые питают организм изнутри. [10] . Содержание витамина Е в этих мощных семенах также придает цвету лица приятное сияние. [одиннадцать] . Семена конопли используются в различных вегетарианских закусках, таких как протеиновые батончики, смузи и выпечка.
Белка на 100 г = 31,56 г.
4. Арахис
Арахис - один из лучших источников растительного белка. [12] . Здоровый и богатый различными витаминами, минералами и растительными соединениями арахис можно употреблять в сыром виде (после замачивания в воде), жареный или жареный.
Белка на 100 г = 26 г.
5. Арахисовое масло.
Две ложки арахисового масла в день обеспечивают около 8 г белка. [13] . Арахисовое масло с высоким содержанием белка может быть добавлено в протеиновые коктейли или смузи для тех, кто не может употреблять его в чистом виде. Однако остерегайтесь употребления слишком большого количества арахисового масла, так как оно очень калорийно и, следовательно, может расширить вашу талию при употреблении в больших количествах. [14] .
Белка на 100 г = 25 г.
6. Миндаль
Это не только пища с высоким содержанием клетчатки, но и хорошая, богатая белком пища для вегетарианцев. [пятнадцать] . Эту здоровую пищу лучше всего есть после того, как вы замочите ее в воде. Миндаль также содержит много полезных жиров, магния и витамина Е, которые могут способствовать укреплению вашего здоровья. [16] .
Белка на 100 г = 21,15 г.
7. Семена подсолнечника
Эти вкусные и полезные семена являются хорошим источником белка, который может улучшить ваше общее состояние здоровья. Семена подсолнечника также богаты линолевой кислотой, полиненасыщенными жирами и витамином Е. [17] . Вы можете употреблять его в сыром виде или смешать с чашкой воды, оставить на 15 минут и выпить для получения пользы.
Белка на 100 г = 21 г.
8. Панир
Этот молочный продукт, который часто сравнивают с тофу, является хорошим источником белка. Paneer работает над тем, чтобы ваши мышцы оставались сильными, а также помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. [18] . Панир дважды в неделю полезен для вас. Убедитесь, что вы потребляете его в ограниченных количествах, так как панир имеет высокое содержание насыщенных жиров. [19] .
Белка на 100 г = 19,1 г.
9. Нут
Нут, также известный как чанна, - еще одно вегетарианское блюдо, богатое белком. [двадцать] . Он также содержит большое количество клетчатки и низкокалорийный продукт, что является хорошей новостью для всех, кто заботится о своем здоровье. Будь то популярный Channa Batura (возможно, без батуры) или средиземноморский деликатес, Hummus, нут определенно заслуживает того, чтобы быть частью вашего ежедневного рациона. [21] .
Белка на 100 г = 19 г.
10. Семена чиа
Семена чиа являются хорошим источником белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот и, следовательно, считаются полноценным белком. [22] . Кроме того, благодаря содержанию клетчатки и жира в этих семенах они идеально подходят для поддержания сытости в течение длительного периода, даже если вы просто съедите столовую ложку, смешанную с хлопьями для завтрака или ежедневным смузи. [2. 3] .
Примечание : Семена чиа гигроскопичны по своей природе. То есть они впитывают воду и превращаются в большие студенистые шарики. Поэтому убедитесь, что вы не употребляете их в сухом виде и не запиваете водой, так как это создаст блок в пищеводе, который потребует эндоскопического вмешательства для удаления.
Белка на 100 г = 17 г.
11. Дикий рис
Дикий рис помогает укрепить нашу иммунную систему, а также помогает в процессе пищеварения. Дикий рис также укрепляет кости за счет большого количества содержащихся в нем минералов. [24] . Дикий рис, являющийся хорошим источником белка, не лишен отрубей, увеличивая содержание клетчатки. [25] .
Белка на 100 г = 15 г.
12. Амарант
Амарант, также называемый раджгирой в большинстве частей Индии, является одним из старейших пищевых зерновых культур на Земле. Помимо того, что это зерно не содержит глютена, оно полно белков, в том числе незаменимой аминокислоты лизина, которой обычно не хватает в большинстве зерновых культур. [26] [27] . Некоторые из других важных питательных веществ в амаранте - это кальций и железо. [28] .
Белка на 100 г = 13,56 г.
13. Гречка.
Гречиха, также называемая на хинди кутту ка атта, представляет собой пищевое зерно без глютена, богатое белком, клетчаткой и магнием. [29] . Употребление гречки может помочь укрепить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови. [30] .
Белка на 100 г = 13,25 г.
14. Черная фасоль
Черные бобы можно использовать в различных вегетарианских рецептах, чтобы сделать ваш рацион богатым белком. Наряду с белками черная фасоль также содержит антиоксиданты, которые важны для регулирования вашего здоровья. [31] [32] . Добавляйте его в салаты или готовьте буррито из фасоли, в любом случае, ваши дневные потребности в белке будут соблюдены.
Белка на 100 г = 13 г.
15. Творог.
Творог, отличный источник белка, полезен для вашего здоровья. Он низкокалорийный и содержит несколько питательных веществ, таких как витамины группы B, кальций, фосфор и селен. [33] .
Белка на 100 г = 11 г.
16. Эдамаме
Эдамаме - это соевые бобы, которые собирают рано и являются очень богатым источником белка. [3. 4] [35] . Эти молодые бобы часто варят или готовят на пару в стручках. После приготовления их очищают и подают вместе с другими основными блюдами.
Белка на 100 г = 11 г.
17. Black Eyed Peas.
Черноглазый горох содержит колоссальные 10 граммов протеина на каждую чашку 14 и помогает мгновенно насытиться. Они также содержат фолиевую кислоту, тиамин и клетчатку, которые необходимы для здорового процесса пищеварения. [36] .
Белка на 100 г = 11 г.
18. Греческий йогурт.
Греческий йогурт - еще один хороший источник белка. Греческий йогурт, богатый белком и различными питательными веществами, поможет вам дольше чувствовать сытость. [37] . Регулярное, но контролируемое потребление может помочь обеспечить необходимое количество белка.
Белка на 100 г = 10 г.
19. Чечевица.
Один из лучших источников белка для вегетарианцев: одна чашка чечевичного супа содержит столько же белка, сколько 3 вареных яйца. [38] . Благодаря универсальности, чечевицу можно добавлять в различные блюда, от салатов до супов и карри. Чечевица также является источником полезных углеводов, она содержит большое количество антиоксидантов и других растительных соединений, которые полезны для вашего здоровья в целом. [39] .
Белка на 100 г = 9 г.
20. Лимская фасоль
Они содержат много белков, а в одной чашке содержится 10 г макроэлементов для наращивания мышечной массы. Бобы Лимы также содержат питательную клетчатку и калий, которые отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы. [40] .
Белка на 100 г = 8 г.
21. Тофу
Тофу, также известный как «бобовый творог» (поскольку он сделан из сои), содержит от 15 до 20 граммов белка на полстакана. Богатый полиненасыщенными жирными кислотами, включая жиры омега-3, тофу является полезной для сердца пищей, которую необходимо включать в свой ежедневный рацион. [41] [42] .
Белка на 100 г = 8 г.
22. Зеленый горошек
Зеленый горошек - это крошечные, богатые белком овощи, которые могут помочь вам в достижении дневной нормы потребления белка. Наряду с белками зеленый горошек также богат лейцином (альфа-аминокислота) и другими аминокислотами, необходимыми для обмена веществ. [43] [44] .
Белка на 100 г = 5 г.
23. Квиноа
В отличие от других злаков, квиноа уникальна, так как содержит около 8 граммов белка на чашку. Он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы для роста и восстановления организма, и, следовательно, также считается полноценным белком. [Четыре пять] [46] .
Кроме того, квиноа содержит L-аргинин, незаменимую аминокислоту, которая способствует развитию мышц, а не производству жира, поэтому она идеально подходит для ускорения метаболизма. Плюс в том, что его можно употреблять в качестве хлопьев на завтрак или смешивать с овощами, чтобы приготовить вкусный и полезный салат.
Белка на 100 г = 4,4 г.
24. Кале
Этот зеленый листовой овощ идеально подходит тем, кто соблюдает диету для похудения. [47] . Известно, что содержание белка в капусте выше, чем в шпинате и зелени горчицы. [48] . Это также хороший источник кальция и, следовательно, растение с высоким содержанием белка, которое вегетарианцы должны выбирать.
Белка на 100 г = 4,3 г.
25. Брюссельская капуста.
Брюссельская капуста, один из видов крестоцветных овощей, является лучшим источником белка среди множества зеленых овощей. [49] . Брюссельская капуста имеет вкус, напоминающий капусту, и ее можно назвать комплексным оздоровительным комплексом. [пятьдесят] .
Белка на 100 г = 3,4 г.
26. Я - молоко
Идеально подходит для веганской диеты, соевое молоко богато белком и способствует ежедневной потребности в белке. [51] . Соевое молоко также содержит большое количество калия, который полезен для вашего здоровья в целом. [52] .
Белка на 100 г = 3,3 г.
27. Кукуруза
Кукуруза - достойный источник белка, ее можно добавить в свой рацион, чтобы насладиться преимуществами белка. Однако содержание белка может варьироваться в зависимости от сорта кукурузы. [53] . Варите их, запекайте или разминайте, используйте их как часть еды или просто как закуску.
Белок на 100 г = 3,2 г (кукуруза американская).
28. Гриб
Вкусный и полезный источник белка, этот сорт грибов станет отличным дополнением к вашему рациону. Им может не хватать цвета, но питание ни капли не меньше [54] . Одна чашка нарезанных грибов может дать вам примерно 3,9 г белка.
Белка на 100 г = 3,1 г.
29. Шпинат
Шпинат - хороший источник белка, он содержит большое количество железа, витамина А и витамина К. [55] . Добавление шпината в рацион поможет укрепить вашу иммунную систему, а также будет способствовать здоровому функционированию мозга и здоровым костям. [56] .
Белок на 100 г = 2,9 г.
30. Брокколи
В Индии брокколи, возможно, и нечасто употребляли в пищу, но это один из овощей с хорошим содержанием белка, который в наши дни наверняка занимает место в индийской кухне. В чашке брокколи содержится по 2,5 грамма клетчатки и белка. Брокколи также является отличным источником противораковых фитонутриентов и витамина С. [57] .
Белка на 100 г = 2,8 г.
31. Гуава
Гуава, один из лучших фруктовых источников белка, содержит больше белка, чем любой другой фрукт. [58] . Фрукт обеспечивает в четыре раза больше дневной потребности в витамине С в одной порции. [59] и может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья несколькими способами.
Белка на 100 г = 2,6 г.
32. Овсянка
Овсянка, обычно используемая как часть блюда для завтрака, является еще одним источником белка, который содержит в три раза больше белка, чем в коричневом рисе. [60] . Также рекомендуется употреблять овсянку перед тренировкой, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
Белка на 100 г = 2,4 г.
33. Чернослив
Употребление чернослива может помочь восполнить недостаток белков в вашем организме из-за большого количества питательных веществ в фруктах. [61] . Чернослив также одинаково полезен для здоровья костей и артериального давления. [62] .
Белка на 100 г = 2,2 г.
34. Спаржа
Спаржа, один из самых полезных для здоровья источников растительного белка, содержит полезные для сердца фолиевая кислота и инсулин для поддержки процесса пищеварения и здорового кишечника. [63] .
Белка на 100 г = 2,2 г.
35. Авокадо
Авокадо - достойный и здоровый источник белка, его можно добавлять в пищу для богатой белком диеты. Хотя порция авокадо содержит менее одного грамма белка, употребление целого авокадо может быть полезно для вашего здоровья. [64] .
Белок на 100 г = 2 г.
36. Картофель
На самом деле, ни в одной другой еде нет такого ассортимента, как наш любимый картофель. Картофель от пюре до вареного наполнен белками и не содержит жира. [65] .
Белок на 100 г = 2 г.
37. Джекфрут
Богатый белком, джекфрут содержит значительное количество пищевых волокон, витамина А, витамина С и множества различных антиоксидантов. [66] .
Белок на 100 г = 1,72 г.
38. Сладкий картофель
Разнообразный картофель, сладкий картофель содержат различные питательные вещества, такие как вода, клетчатка, магний и витамин B6, которые действуют как естественное слабительное. [67] . Сладкий картофель содержит спорамин - вид уникальных белков, на долю которых приходится более 80 процентов их общего содержания.
Белка на 100 г = 1,6 г.
39. Шелковица
Шелковица - сладкий плод, который высоко ценится за уникальный вкус и впечатляющий состав питательных веществ. [68] . Шелковицу часто употребляют в сушеном виде, как и изюм, и в ней много белка по сравнению с другими сортами ягод. [69] .
Белка на 100 г = 1,4 г.
40. Ежевика
Ежевика, один из лучших источников белка, содержит высокий уровень антиоксидантов и клетчатки. [70] . Исследования подтвердили, что ежевика является одним из самых полезных продуктов и содержит несколько питательных веществ, полезных для вашего здоровья в целом. [71] .
Белка на 100 г = 1,4 г.
41. Абрикос
Абрикосы - еще один отличный источник растительного белка, это хорошее дополнение к вашему рациону. [72] . Помимо белка, абрикосы чрезвычайно богаты витаминами А и С, которые защищают ваш организм от повреждения свободными радикалами. [73] .
Белка на 100 г = 1,4 г.
42. Нектарин
Нектарины богаты питательными веществами и антиоксидантами и являются одним из хороших источников белка во фруктах. [74] . Количество белка для различных типов и размеров порций, но не намного.
Белка на 100 г = 1,1 г.
43. Банан
Бананы - хороший источник белка, полезны для вашего здоровья в целом. [75] . Бананы - простой источник необходимого количества этого питательного вещества, они помогают поддерживать здоровый вес, а также улучшают пищеварение. [76] .
Белка на 100 г = 1,1 г.
44. Киви
Этот фрукт с зеленой мякотью богат витамином С, калием, фитохимическими веществами и несколькими питательными веществами и имеет хорошее содержание белка. [77] .
Белка на 100 г = 1,1 г.
Примечание : Большинство фруктов и овощей содержат от 1 до 3 г белка на 100 г. Хотя они не являются «самым богатым» источником белка, включение их в свой рацион вместе с другими продуктами, богатыми белками, может помочь обеспечить необходимое количество белка, в котором нуждается ваше тело.
Растительный белок против животного белка
Прежде чем сравнивать два типа источников белка, давайте узнаем, что такое белки животного происхождения. Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и рыба, являются одними из лучших источников животного белка. [77] .
Продукты животного происхождения - это полноценные белки, то есть они содержат все аминокислоты. Разница между белками животного и растительного происхождения заключается в количестве присутствующих в них аминокислот. [78] . Однако в большинстве растительных продуктов отсутствует одна или другая необходимая незаменимая аминокислота, что делает ее менее эффективной в обеспечении полноценного белкового питания.
Существует разница во мнениях, когда речь идет о преимуществах белков животного и растительного происхождения, и люди отмечают, что аминокислот, присутствующих в растительных, настолько меньше, что эффект почти не приносит пользы. [79] .
То есть, хотя оба типа источников белка полезны, для полноценного питания всегда необходимо смешивать разные типы питательных веществ.
В заключение ...
Вегетарианские источники белка могут быть отличной альтернативой животным источникам, если их выбрать с умом. Это соотношение может быть немного меньше по сравнению с мясом, но они не менее важны. Однако, когда дело доходит до белка, вегетарианские продукты становятся все более полезными из-за того, как они влияют на наш организм за счет содержания в них фитонутриентов в дополнение к содержанию белка. [80] . Не зависите все время от птицы и сортов, смешайте свой рацион с полезными овощами.
Часто задаваемые вопросы
В. Как вегетарианцы получают достаточно белка?
К. Употребление продуктов, богатых белком, таких как упомянутые выше, может помочь обеспечить необходимое количество белка в вегетарианской или веганской диете (избегайте молочных продуктов).
В. Как вегетарианцы могут получать 150 граммов белка в день?
К. Может помочь употребление продуктов, богатых белком, таких как соя, чечевица, творог, тыквенные семечки и т. Д.
В. Сколько белка мне нужно в день?
К. DRI (рекомендованная диета) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. То есть 56 г в день для среднего сидячего мужчины и 46 г в день для средней сидячей женщины.
В. Может ли недостаток белка вызывать усталость?
К . Да. Это может вызвать слабость и усталость, а со временем недостаток белка может привести к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает вашу силу, затрудняет поддержание баланса и замедляет метаболизм.
В. Какой даль является хорошим источником белка?
К. Мунг из
В. Сколько жира в 100 г панир?
К. 25 г
В. Что произойдет, если вы поднимете тяжести, но не потребляете достаточно белка?
К. Если вы хронически не потребляете достаточное количество белка в течение недели, это может привести к потере мышечной массы.
В. Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?
К. Когда вы потребляете избыток жира, он обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.
Хотя никакие крупные исследования не связывали высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек. Это связано с избытком азота в аминокислотах, из которых состоят белки.
В. Является ли арахисовое масло полноценным белком?
К. Нет, но вы можете намазать его на кусок хлеба, чтобы он стал полноценным белком.
В. В брокколи больше белка, чем в говядине?
К. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а на калорию шпинат примерно равен курице и рыбе.
В. Сыр - это жир или белок?
К. Это жир и белок. Пропорция зависит от сорта сыра.
Картика ТиругнанамКлинический диетолог и диетологMS, RDN (США) Узнать больше
