Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупрежденийПросто в
-
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля -
- Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
- Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
- Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.
Не пропустите
- Американские инструкторы проводят курсы английского для индийских преподавателей.
- IPL 2021: работал над своим ватином после того, как меня не заметили на аукционе 2018 года, - говорит Харшал Патель.
- Падение цен на золото не вызывает особого беспокойства для NBFC, банкам нужно быть бдительными
- Обязательства AGR и последний аукцион по продаже спектра могут повлиять на сектор телекоммуникаций
- Гуди Падва 2021: Мадхури Дикшит вспоминает о праздновании благоприятного фестиваля со своей семьей
- Mahindra Thar Bookings преодолевает рубеж в 50000 всего за шесть месяцев
- Объявлен окончательный результат полицейского констебля CSBC Бихара на 2021 год
- 10 лучших мест для посещения в Махараштре в апреле
Наращивание мышц, улучшение мышечной массы и тонизирование мышц - это, пожалуй, самые труднодостижимые аспекты бодибилдинга. Хотя фитнес-специалисты рекомендуют, чтобы белки были ключевым фактором, это не просто белки, которые используются в «продуктах для наращивания мышечной массы».
Первое, что приходит вам в голову, когда вы думаете о наборе мышечной массы, - это спортзал. Вы думаете, что бесчисленные тренировки в тренажерном зале дадут желаемый результат. Но, как видно из ряда примеров, не многим выгодна эта идея. Люди склонны забывать, что наряду с тренажерным залом, диета также играет важную роль в наборе мышечной массы.
Комбинация продуктов, потребляемых в пропорциональных количествах, способствует наращиванию мышечной массы и повышению мышечной силы. В этой статье мы рассмотрим продукты для наращивания мышечной массы. Эти продукты для улучшения мышечной массы также можно рассматривать как продукты для улучшения мышечной силы, поскольку их способность увеличивать мышечные способности имеет отношение как к мышечной массе, так и к мышечной силе.
От вегетарианцев до невегетарианцев и веганов - у нас есть все необходимое.
1. Целые яйца
Яйца являются одним из лучших источников белка, они также содержат важные витамины, которые делают их отличным продуктом для наращивания мышечной массы. [1] . Не создавайте впечатления, что следует избегать употребления яиц, чтобы предотвратить потребление холестерина. Они содержат хороший жир, который помогает пищеварению и увеличивает мышечную массу.
Употребление цельных яиц после тренировки может улучшить рост мышц на 40 процентов по сравнению с белыми яйцами. [два] .
2. Постная говядина
Нежирная говядина, богатый источником цинка, железа и витаминов группы В, высококачественного белка и аминокислот, является одним из лучших продуктов для наращивания мышц [ 3] . 170 г нежирной говядины считается лучшим [4] .
3. Лосось
Лосось имеет множество преимуществ для здоровья. Они являются богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Высокое содержание белка в лососе, несомненно, делает его одним из самых полезных продуктов для наращивания мышц. [5] .
4. Тофу
Тофу - это высококачественный источник белка и популярный соевый продукт. [6] . Богатый источник изофлавонов и аминокислот, которые, как известно, ускоряют рост мышц, тофу также содержит важные питательные вещества, необходимые для бодибилдинга. [7] .
5. Полножирный творог.
Творог помогает улучшить мышечную массу [8] . Он также богат живыми культурами и полезными бактериями, которые ускоряют расщепление и усвоение питательных веществ, необходимых для наращивания мышечной массы. [9] .
6. Ферментированные молочные продукты
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт (греческий), пахта и кефир, содержат большое количество полезных калорий, которые могут быть усвоены организмом при расщеплении продуктов. [10] . Он считается здоровой пищей для наращивания мышечной массы и одним из лучших вегетарианских продуктов для роста мышц. [одиннадцать] .
7. Молоко с низким содержанием жира.
Молоко содержит около 20 процентов сывороточного протеина и 80 процентов казеинового протеина. [12] . У казеина низкая усвояемость, что уравновешивает усвояемость сыворотки. Он также дает вам силы выжить во время тренировок и считается одним из лучших вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга. [13] .
8. Соевые бобы
Соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, что делает их идеальной веганской пищей для наращивания мышечной массы. [14] . Эти бобовые, содержащие около 20 г белка на чашку, можно варить и употреблять в пищу.
9. Киноа
Квиноа с высоким содержанием белка и клетчатки способствует синтезу белка. [пятнадцать] . Как и соевые бобы, квиноа также содержит все девять аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, и не содержит глютена. [16] .
Квиноа также богата белками и сложными углеводами. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8 граммов белка, что делает ее одним из лучших продуктов для роста мышц.
10. Овес
Овес - хороший источник здоровых углеводов и пищевых волокон, которые помогают повысить скорость метаболизма, а также повысить производительность во время тренировки. [17] . Овес содержит высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты, тиамина, биотина, цинка и железа, которые могут повысить скорость наращивания мышечной массы после тренировки. [18] [19] . Овес можно есть в качестве закуски перед тренировкой.
11. Коричневый рис
Коричневый рис содержит сложные углеводы с низкой усвояемостью. [двадцать] . Это обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение определенного периода времени. Около 50-60% ежедневного потребления калорий должно происходить за счет потребления сложных углеводов, что делает коричневый рис одним из лучших продуктов для роста мышц. [21] .
12. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит низкокалорийные «энергетические» углеводы, которые могут поддерживать высокий уровень энергии даже после тяжелой тренировки. [22] . Они также являются богатым источником пищевых волокон, необходимых для сжигания жира, контроля аппетита, а также для увеличения мышечной массы. [2. 3] .
13. Шпинат.
Эта здоровая листовая зелень содержит фитоэкдистероиды, которые помогают увеличить рост мышц до 20 процентов. [24] . Антиоксиданты, присутствующие в листовой зелени, помогают ускорить восстановление мышц и тканей, что является неотъемлемой частью роста мышц. Этот зеленый овощ содержит высокий уровень аспарагина, который способствует усвоению излишков воды и соли в организме, что играет центральную роль в стимулировании здорового роста мышц. [26] . Исследования показали, что регулярное и контролируемое употребление авокадо может способствовать наращиванию мышечной массы. [27] . Потому что потребление полезных жиров, таких как те, что содержатся в авокадо, увеличивает выработку тестостерона и гормона роста, которые, в свою очередь, способствуют росту мышц. [28] . Этот фрукт содержит полифенолы, которые помогают наращивать мышцы, а также предотвращают мышечную усталость. [29] . Полифенолы в яблоках также помогают в процессе сжигания жира и помогают в наращивании мышечной массы. Финики - богатый источник белка. Они также абсолютно не содержат жира, что делает их прекрасными фруктами для наращивания мышечной массы. [30] . Точно так же содержание калия в этих сухих фруктах помогает нарастить мышечную массу и увеличить количество белков в организме. [31] . Чернослив содержит бор - минерал, который помогает укрепить мышцы и улучшить координацию мышц. [32] . Чернослив содержит пищевые волокна, которые помогают быстро сжигать жир и способствуют росту мышц. Сейтан - это растительная пища (сделанная из гидратированной глютена пшеницы), которую можно использовать в качестве заменителя невегетарианских пищевых продуктов. В одной порции содержится более 25 процентов белка, и он является хорошим источником растительного белка для наращивания мышц. [33] . Арахис, миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук и фисташки считаются самыми полезными орехами, которые могут помочь в росте мышц. [3. 4] . Эти хрустящие орехи богаты белком, что делает их лучшими продуктами для бодибилдинга. Орехи, такие как миндаль и кешью, обогащены белком, жирами и клетчаткой, что дает вам избыток калорий даже после тяжелой тренировки в тренажерном зале. [35] [36] . Такие семена, как семена льна, семена чиа, семена кунжута и подсолнечника, наполнены незаменимыми жирными кислотами, белком и клетчаткой. [37] . Эти незаменимые жирные кислоты способствуют восстановлению тканей после тренировки, а также уменьшают воспаление и помогают наращивать мышцы. [38] . Помимо упомянутых выше, черника, свекла, бок-чой, лук, чеснок и оливковое масло считаются полезными продуктами, способствующими росту мышц. Прежде чем разработать план питания с целью наращивания мышечной массы, обсудите это со своим диетологом или тренером в тренажерном зале, чтобы избежать ошибок. В. Полезны ли бананы для наращивания мышечной массы? К. Да, бананы богаты полезными углеводами, которые можно употреблять после тренировки. Эти быстродействующие углеводы помогают восстановить уровень гликогена в организме, который, как известно, помогает восстановить поврежденные мышцы. В. Когда мне следует есть, чтобы нарастить мышцы? К. По данным Академии питания и диетологии, перед тренировкой вы должны получать как углеводы, так и белок, чтобы нарастить мышцы, и в идеале вы должны есть за один-три часа до тренировки.14. Спаржа
15. Авокадо.
16. Яблоки
17. Сроки
18. Чернослив.
19. Сейтан
20. Орехи
21. Семена
Напоследок…
Часто задаваемые вопросы
