Тренажерный зал может быть закрыт, но вы все равно можете двигаться! Присоединяйтесь к фитнес-инструктору Джереми Парк и в курсе тренировка дома это заставит ваше сердце биться чаще, а пот потечет в вашей гостиной, не говоря уже о том, что ваши мышцы будут в тонусе и подтянуты.
Ваше ядро находится в центре каждого вашего движения, будь то сидение утром, размахивание клюшкой для гольфа или взятие на руки маленькой собаки. Даже если движение зарождается не в ядре, оно движется сквозь него, согласно Гарвардская медицинская школа .
Имея это в виду, легко понять, почему слабость основных мышц может привести к плохой осанке, болям в пояснице и другим мышечным травмам, а работа над их укреплением может помочь улучшить баланс и устойчивость. Кроме того, тренировка корпуса (наряду со здоровой диетой и аэробными упражнениями) может помочь вам получить подтянутый и подтянутый животик, если это одна из ваших целей.
Но прежде чем вы сделаете сотню скручиваний, важно отметить, что ваше ядро состоит из нескольких мышц это обертывание от передней части туловища к спине: прямые мышцы живота (ваши шесть кубиков), поперечные мышцы живота (внутренние мышцы, охватывающие туловище), разгибатели позвоночника (мышцы в нижней части спины) и косые мышцы живота (по бокам). .
В этой домашней основной тренировке Джереми Парк проведет вас через пять простых движений, которые заставят ваш пресс почувствовать, будто он горит., и мы имеем в виду это в хорошем смысле. Все, что вам нужно, это коврик или мягкая поверхность, и ваше тело будет готово гореть, детка, гореть!
1. Скручивания на велосипеде (3 подхода по 30 секунд)
Лягте на пол и, используя пресс, поднимите голову, плечи и прямые ноги вверх, поддерживая руками шею. Поясница должна оставаться приклеенной к полу, но если у вас с этим проблемы, попробуйте поднять ноги немного выше. Затем, сгибая одно колено, согните или прижмите противоположный локоть к этому колену, напрягая при этом пресс. Убедитесь, что вы крутите пресс, а не только руки! Поменяйте стороны и повторите.
2. Обхват коленей (3 подхода, 12 повторений)
Лягте на пол, ноги прямые, руки над головой. Используйте пресс, чтобы оторвать руки и ноги от пола. Затем подтяните колени к груди и слегка коснитесь коленей руками. Затем снова примите положение зависания — не позволяйте пяткам касаться земли! — и повтори.
3. Скручивания Navy Seal (3 подхода по 10 повторений на каждую ногу)
Лягте на пол, согнув одну ногу и выпрямив одну. Вытяните руку, противоположную прямой ноге, над головой. Затем одновременно поднимите прямую ногу, прямую руку и плечи от пола, чтобы выполнить скручивание. Дотроньтесь до пальцев ног, если можете! Аккуратно опуститесь вниз и повторите.
4. Планка-альпинист (3 подхода, 12 повторений)
Встаньте в планку на предплечьях и подтяните одно колено к локтю, затем повторите то же самое с другой стороны. Это один представитель. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась, подтягивая пупок к позвоночнику и напрягая пресс.
5. Крабовое скручивание (3 подхода, 12 повторений)
Помните в детстве ходьбу крабов? Примите это положение: руки и ноги лежат на полу, ноги согнуты, живот обращен к потолку. Вытяните одну ногу и дотянитесь до пальцев ног противоположной рукой. Затем поменяйте сторону. Это один представитель.
Если вам понравилась эта статья, возможно, вам также будет интересно прочитать о где найти простое в использовании оборудование для фитнеса, чтобы почувствовать жжение дома .
