ШПИНАТ: ПИТАНИЕ, ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И РЕЦЕПТ

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

6 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
7 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
9 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
12 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Питание Питание oi-Neha Ghosh Автор: Неха Гош 7 октября 2020 г.

Шпинат (Spinacia oleracea) считается одним из богатых питательными веществами продуктов на планете, потому что он богат антиоксидантами и питательными веществами. Этот листовой зеленый овощ возник в Персии, а затем распространился по разным частям мира и стал желанным зеленым листом, известным своими полезными для здоровья свойствами.

Шпинат принадлежит к семейству амарантовых (Amaranthaceae), в которое также входят киноа, свекла и мангольд. Существует три основных типа шпината: шпинат савойский, шпинат полусавойский и шпинат с плоскими листьями.

Шпинат является отличным источником нескольких витаминов и минералов, а также богат важными растительными соединениями, такими как лютеин, зеаксантин, кверцетин, нитраты и кемпферол. [1] .

Пищевая ценность шпината

100 г шпината содержат 91,4 г воды, 23 ккал энергии, а также:

2,86 г белка
0,39 г жиров
3,63 г углеводов
2,2 г клетчатки
0,42 г сахара
99 мг кальция
2,71 мг железа
79 мг магния
49 мг фосфора
558 мг калия
79 мг натрия
0,53 мг цинка
0,13 мг меди
0,897 мг марганца
1 мкг селена
28,1 мг витамина С
0,078 мг тиамина
0,189 мг рибофлавина
0,724 мг ниацина
0,065 мг пантотеновой кислоты
0,195 мг витамина B6
194 мкг фолиевой кислоты
19,3 мг холина
9377 МЕ витамина А
2,03 мг витамина Е
482,9 мкг витамина К

Польза шпината для здоровья

1. Улучшает здоровье сердца.

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые улучшают кровообращение, снижают кровяное давление и снижают риск сердечных заболеваний. [два] . Исследование 2016 года показало, что наличие различных витаминов, минералов, фитохимических и биологически активных соединений может помочь улучшить здоровье сердца. [3] .

2. Поддерживает здоровые глаза.

Шпинат богат лютеином и зеаксантином, двумя каротиноидами, которые связаны с улучшением здоровья глаз. Эти два каротиноида присутствуют в наших глазах, что защищает глаза от вредных лучей, исходящих от солнца. [4] . Кроме того, было показано, что увеличение потребления лютеина и зеаксантина снижает риск возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты. [5] .

3. Защищает от окислительного стресса.

Свободные радикалы вызывают окислительный стресс в организме, который отвечает за повреждение клеток, белков и ДНК, что может способствовать более быстрому старению и повышению риска диабета и рака. Исследования показали, что шпинат обладает антиоксидантами, которые защищают вас от болезней, борясь с окислительным стрессом. [6] [7] .

4. Снижает кровяное давление.

Пищевые нитраты, содержащиеся в шпинате, благотворно влияют на уровень артериального давления. Нитраты являются сосудорасширяющим средством, которое помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток, тем самым снижая уровень артериального давления. Высокое кровяное давление - главный фактор риска сердечных заболеваний. [8] [9] .

5. Предотвращает анемию.

Железо требуется организму для производства гемоглобина - белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые переносят богатую кислородом кровь в легкие и все части тела. Шпинат богат железом, и исследования показали, что употребление достаточного количества железа может предотвратить железодефицитную анемию. [10] .

6. Управляет диабетом.

Шпинат богат антиоксидантами, которые, как было показано, снижают уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину и предотвращают вызванные окислительным стрессом изменения у пациентов с диабетом.

7. Поддерживает здоровье костей.

Витамин К и кальций - важные питательные вещества, которые помогают в формировании костей, поддерживают здоровье костей и предотвращают остеопороз и переломы костей. А шпинат содержит хорошее количество витамина К и кальция, и его употребление поможет сохранить ваши кости крепкими и здоровыми. [одиннадцать] .

8. Способствует здоровой пищеварительной системе.

Наличие пищевых волокон в шпинате помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Клетчатка предотвращает запоры, увеличивая объем стула, и помогает поддерживать правильную дефекацию. [12] .

9. Повышает иммунитет.

Шпинат является хорошим источником витамина С, водорастворимого антиоксиданта, который помогает укрепить иммунную систему и защищает от вредных микробов, атакующих иммунную систему. [13] .

10. Может снизить риск рака

Было показано, что противоопухолевая активность шпината останавливает рост раковых клеток. Исследование 2007 года показало, что наличие различных компонентов в шпинате обладает мощной способностью предотвращать рост клеток карциномы шейки матки человека. [14] .

11. Снижает риск астмы.

Шпинат - отличный источник витамина С и витамина Е. Все эти питательные вещества играют важную роль в улучшении работы легких и предотвращении симптомов, связанных с астмой. [пятнадцать] .

12. Помощь в детоксикации.

Фитонутриенты - это натуральные биоактивные соединения, содержащиеся в шпинате, которые помогают детоксикации организма, удаляя из него вредные токсины. Это снижает воспаление и снижает риск заболеваний.

13. Предотвращает врожденные дефекты.

Шпинат богат фолиевой кислотой - витамином B, который помогает вырабатывать ДНК и производить красные кровяные тельца. Дефицит фолиевой кислоты может привести к осложнениям со здоровьем, особенно у беременных. Фолиевая кислота необходима во время беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты, а также для роста и развития тела. [16] .

14. Улучшает здоровье мозга.

Питательные вещества и биоактивные соединения, в большом количестве содержащиеся в шпинате, могут помочь улучшить здоровье вашего мозга. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, показало, что употребление одной порции зеленых листовых овощей, включая шпинат, в день может помочь замедлить возрастное снижение когнитивных функций. [17] .

15. Улучшает здоровье кожи и волос.

Доказано, что присутствие в шпинате витамина A, витамина C и витамина E сохраняет здоровье волос и кожи. Витамин А обладает антивозрастным действием, он задерживает появление морщин и увлажняет кожу, тем самым изменяя ее внешний вид. Этот витамин также способствует росту волос, активируя волосяные фолликулы. [18] .

С другой стороны, витамин С способствует синтезу коллагена и защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. А витамин Е помогает питать кожу и защищает ее от повреждения свободными радикалами. [19] .

Побочные эффекты шпината

Хотя шпинат богат витаминами, минералами и растительными соединениями, у некоторых людей он может вызывать побочные эффекты.

Людям, принимающим препараты для разжижения крови, следует избегать употребления шпината из-за содержания в нем витамина К. Витамин К играет роль в свертывании крови и может взаимодействовать с разжижающими кровь лекарствами. [двадцать] .

Шпинат содержит кальций и оксалаты. Увеличение потребления шпината может увеличить риск развития камней в почках. [21] . Однако приготовление шпината может снизить содержание в нем оксалатов.

Способы включить шпинат в свой рацион

Добавляйте шпинат в пасту, салаты, супы и запеканки.
Добавьте горсть шпината в коктейли.
Обжарьте шпинат, добавьте немного оливкового масла первого отжима, соль и перец - и ешьте.
Добавьте шпинат в бутерброд и рулеты.
Добавьте горсть шпината в омлет.