НАЦИОНАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ПИТАНИЯ 2020: 10 СОВЕТОВ ПО ПИТАНИЮ И ЗДОРОВЬЮ ДЛЯ РАБОТАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

5 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
6 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
8 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
11 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Питание Питание oi-Lekhaka By Картика Тиругнанам 1 сентября 2020 г.| Рассмотрено Картика Тиругнанам

Национальная неделя питания посвящена освещению вопросов, касающихся питания и поведения, связанного со здоровьем. Он отмечается ежегодно с 1 по 7 сентября, чтобы привлечь внимание к важности здоровья и благополучия. Другой важный аспект NNW - выявить причины, последствия, а также меры противодействия недоеданию.

В 1982 году центральное правительство Индии инициировало кампанию, направленную на понимание важности питания и поощрение здорового и устойчивого образа жизни среди граждан. Тематика Национальной недели питания 2019 года еще не была озвучена правительством. В прошлом году, в 2018 году, тема Национальной недели питания была «Продвигайтесь дальше с едой». ^[1] .

На этой Национальной неделе питания давайте рассмотрим потребности работающих женщин в питании. Попытки уравновесить требования работы, семейных обязанностей и в то же время справиться с давлением общества, заставляющим питаться определенным образом или выглядеть безупречно, независимо от того, через что они проходят эмоционально или физически, иногда может быть сложной задачей. Все эти факторы могут затруднить для большинства женщин поддержание здорового отношения к еде, весу и общему состоянию здоровья. ^[два] .

Итак, я должен признаться. Быть назначенным «экспертом по питанию» в большинстве комнат, в которых я нахожусь, может одновременно вдохновлять и вызывать стресс. Но правильный выбор может поддержать настроение, повысить энергию, помочь с контролем веса и помочь удовлетворить наши меняющиеся потребности в питании. Итак, в этом году я собираюсь поделиться несколькими советами по оптимизации вашей повседневной жизни как работающих женщин:

1. Определите свои цели в отношении здоровья

Во-первых, как и в случае любых других радикальных изменений, которые вы вносите в свою жизнь, таких как выбор карьеры, спутника жизни или подходящей школы для вашего ребенка, важно провести исследование и определить свою цель, прежде чем вносить изменения в свой режим питания или Стиль жизни ^[два] .

Всегда хорошо иметь ясность в том, над чем вы работаете. Например, если вы кормящая мать, которой необходимо оптимизировать питание, или женщина в период менопаузы, которая стремится вписаться в вашу любимую пару джинсов и укрепить кости, или даже если вы пытаетесь избавиться от хронической усталости - все это идеально действительные цели, которые могут мотивировать изменения.

2. Правильно питайтесь

Пища, богатая питательными веществами, дает энергию и снижает риск заболеваний. Вот руководство о том, что включать в день:

Не менее 4-5 порций белка из таких продуктов, как бобы, чечевица, бобовые, тофу, рыба, птица, мясо, орехи и семена.
Не менее 3-4 чашек разноцветных овощей - свежих или замороженных.
Около 1-2 стаканов фруктов ^[3]
Около 100 граммов цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овес, коричневый рис или рожь.
Около 3 порций заменителей молочных / растительных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр или обогащенное миндальное / соевое молоко.
Достаточное количество жидкости, в основном несладкие напитки, пополняется в зависимости от активности

3. Обратите внимание на микроэлементы.

Микроэлементы определяются как важные элементы, которые нашему телу необходимы в небольших количествах на протяжении всей жизни. Они выполняют ряд физиологических функций для поддержания здоровья. Когда у вас плотный график, а еда отходит на второй план, легко упустить из виду потребление микроэлементов, некоторые из которых необходимы женщинам. ^[3] .

Утюг: Железо - одно из основных питательных веществ, помогающих поддерживать уровень энергии у женщин в пременопаузе. Такие продукты, как красное мясо, курица, рыба, листовая зелень, бобы, чечевица и орехи, являются хорошими источниками диетического железа. Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, наряду с вегетарианскими источниками железа, может улучшить усвоение ^[4] .

Фолиевая кислота: Женщинам детородного возраста необходимо достаточное количество фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), чтобы снизить риск врожденных дефектов. Достаточное потребление фолиевой кислоты может быть достигнуто путем включения таких продуктов, как цитрусовые, листовая зелень, фасоль и горох, которые естественно содержат большее количество фолиевой кислоты. Потребности в фолиевой кислоте особенно высоки для беременных или кормящих женщин. Таким образом, может потребоваться добавка ^[5] .

Кальций и витамин D: Женщинам необходимо ежедневно употреблять разнообразные продукты, богатые кальцием, чтобы поддерживать крепкие кости и зубы. Для женщин, достигших менопаузы, это имеет более важное значение для предотвращения истончения костей, и, следовательно, потребность в обоих этих питательных веществах возрастает. ^[3] .

Некоторые продукты, богатые кальцием, - это молоко, йогурт, сыр, сардина, тофу (сделанный с сульфатом кальция), миндаль, семена чиа и заменители молока с обогащенным кальцием. Достаточное количество витамина D также является важной частью усвоения кальция и здоровья костей. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные продукты. ^[10] .

4. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Независимо от того, на каком этапе жизни вы находитесь, сведение к минимуму употребления ультрапастеризованной пищи имеет первостепенное значение. Итак, первый шаг - очистить вашу кухню, офисный стол, шкаф от упакованных продуктов, таких как печенье, пирожные, выпечка и сладости, и хранить только цельные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, бобы, сыр, йогурт, нежирный животный белок, несладкие напитки и полезные масла и т. д. Таким образом, в большинстве ваших блюд не будет калорийной, вызывающей привыкание и нездоровой пищи, которая может нанести вред вашему здоровью. ^[3] .

И давайте посмотрим правде в глаза! У большинства из нас есть множество общественных мероприятий, таких как дни рождения, встречи и конференции, чтобы удовлетворить случайную тягу к нездоровой пище, поэтому им действительно не должно быть места в наших кладовых. ^[6] .

5. Ограничьте употребление кофеина.

В офисах, как правило, есть кладовые или кафетерии с неограниченным доступом к кофе и чаю. Легкий доступ к этим напиткам с кофеином может привести к увеличению потребления. Исследования показали, что у женщин больше шансов развить нездоровые механизмы преодоления трудностей, чем у мужчин, такие как перекусы, курение или чрезмерное употребление кофеина, когда они работают дольше. Исследование показало, что стресс может заставить людей выбирать нездоровые закуски с высоким содержанием сахара и жира.

Хотя несладкий кофе и чай не содержат калорий, они могут снизить всасывание питательных веществ из других потребляемых продуктов, увеличить потребность в жидкости и потенциально нарушить сон в зависимости от количества и времени приема кофеина. Таким образом, рекомендуется ограничить потребление кофеина 1-2 чашками в начале дня, но не во время еды. ^[7] ^[8] .

6. Приносите как можно больше домашней еды.

Хотя потребление домашних блюд также может быть калорийным, в зависимости от того, что вы готовите, но у вас больше контроля над количеством и типом ингредиентов, которые вы добавляете в свою еду, чем те, которые вы едите в ресторанах и других местах общественного питания. ^[3] . Некоторые нейробиологи считают, что чрезмерно вкусная еда может частично объяснить эпидемию ожирения, с которой столкнулся мир.

Гиперпищевые продукты - это продукты, богатые жиром, сахаром и солью, которые непреодолимо привлекательны и вызывают привыкание - они же продукты массового производства. Таким образом, если вы принесете с собой домашнюю еду, это может снизить воздействие на вас сверхпорочной пищи и потенциально снизить риск развития пищевой зависимости. ^[5] ^[6] .

7. Научитесь различать эмоциональный голод и истинный голод.

Большинство из нас путаются между ними и в конечном итоге едят пищу, в которой наш организм не нуждается. ^[9] .

Эмоциональный голод	Истинный голод
Развивается внезапно	Медленно развивается с течением времени
Вы жаждете только определенной `` комфортной еды ''	Просто желай еды в целом
Вы можете съесть чрезмерное количество пищи, не чувствуя сытости	Вы используете полноту как знак, чтобы перестать есть
Вы чувствуете стыд или вину после еды	Вы не чувствуете себя плохо или виноватым после еды

8. Найдите здоровые механизмы преодоления стресса, связанного с работой.

Медитация: Различные исследования показали, что медитация снижает стресс, помогая нам более внимательно относиться к выбору продуктов питания. Поупражнявшись, вы сможете уделять больше внимания и избегать побуждения съесть привычную пищу. Поэтому проводите как минимум 1-2 минуты на внимательном дыхании каждые несколько часов, чтобы справиться со стрессом. ^[10] ^{[одиннадцать]} .

Социальная поддержка: Друзья, коллеги и другие источники социальной поддержки, похоже, положительно влияют на снижение стресса. Кажется, что люди лучше справляются со стрессом, когда у них есть социальная поддержка и ответственность. Итак, идите выпить или перекусить с друзьями и семьей, чтобы выпустить пар!

9. Двигайте телом.

Все мы знаем, что упражнения являются важным компонентом общего здоровья, но большинству из нас трудно посвящать время исключительно им. Сидение за столом весь день при небольшой активности или отсутствии активности может нанести вред как вашему психическому, так и физическому здоровью. ^[12] . Что касается физического здоровья, продолжительное сидение может увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и даже рак.

Просто и легко дойти до самой дальней ванной комнаты от вашего стола или быстро подойти к столу коллеги, чтобы обсудить это, вместо использования внутренней электронной почты / чата, или даже использовать стол сидя и стоя вместо обычного стола. способы включить больше движения в свой рабочий день ^[13] .

10. Помните о калориях.

Женщины обычно имеют меньшую мышечную массу и более высокую жировую массу и меньше мужчин. В результате женщинам обычно требуется меньше калорий для поддержания здоровой массы тела и уровня активности. Следовательно, не менее важно контролировать количество потребляемых продуктов, а также помнить о качестве. ^[12] ^[13] .

Картика Тиругнанам - клинический диетолог / диетолог в Tucker Medical, Сингапур. В качестве практикующего клинического диетолога г-жа Тиругнанам занимается различными аспектами диетологии, такими как консультирование по вопросам питания, обучение и презентация, разработка рецептов и меры по питанию с учетом культурных особенностей.

Просмотреть ссылки на статьи

[1]Празднование Индии. (нет данных). НАЦИОНАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ ПИТАНИЯ. Получено с https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/.
[два]Гей, Дж. (2018). Здоровье женщин: глобальная перспектива. Рутледж.
[3]Уиллетт, В. (2017). Ешьте, пейте и будьте здоровы: руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Саймон и Шустер.
[4]Аббаспур, Н., Харрелл, Р., Келишади, Р. (2014). Обзор железа и его значения для здоровья человека. Журнал исследований в области медицинских наук: официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, 19 (2), 164.
[5]Н. Гирхардт, А., Дэвис, К., Кушнер, Р., и Д. Браунелл, К. (2011). Потенциал зависимости от несъедобной пищи. Текущие обзоры злоупотребления наркотиками, 4 (3), 140-145.
[6]Доган Т., Текин Э. Г. и Катранджиоглу А. (2011). Напиток своими чувствами: самооценка эмоционального питания. Процедурно-социальные и поведенческие науки, 15, 2074-2077.
[7]Бортолус, Р., Блом, Ф., Филиппини, Ф., ван Поппель, М. Н., Леонсини, Э., де Смит, Д. Дж., ... и Мастрояково, П. (2014). Профилактика врожденных пороков развития и других неблагоприятных исходов беременности с помощью 4,0 мг фолиевой кислоты: рандомизированное клиническое испытание на уровне сообщества в Италии и Нидерландах. BMC беременность и роды, 14 (1), 166.
[8]Аббаспур, Н., Харрелл, Р., Келишади, Р. (2014). Обзор железа и его значения для здоровья человека. Журнал исследований в области медицинских наук: официальный журнал Исфаханского университета медицинских наук, 19 (2), 164.
[9]О'Коннор, Д. Б., Джонс, Ф., Коннер, М., Макмиллан, Б., и Фергюсон, Е. (2008). Влияние повседневных хлопот и стиля питания на пищевое поведение. Психология здоровья, 27 (1S), S20.
[10]Фесканич Д., Виллетт В. К. и Колдиц Г. А. (2003). Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Американский журнал клинического питания, 77 (2), 504-511.
[одиннадцать]Каттерман, С. Н., Клейнман, Б. М., Худ, М. М., Накерс, Л. М., и Корсика, Дж. А. (2014). Медитация осознанности как средство от переедания, эмоционального переедания и потери веса: систематический обзор. Пищевое поведение, 15 (2), 197-204.
[12]Халлам, Дж., Босуэлл, Р. Г., Де Вито, Э. Э. и Кобер, Х. (2016). В центре внимания: пол и гендерное здоровье: гендерные различия в тяге к еде и ожирении. Йельский журнал биологии и медицины, 89 (2), 161.
[13]Бисвас, А., О, П. И., Фолкнер, Г. Э., Баджадж, Р. Р., Сильвер, М. А., Митчелл, М. С., и Альтер, Д. А. (2015). Малоподвижный образ жизни и его связь с риском заболеваемости, смертности и госпитализации взрослых: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины, 162 (2), 123-132.