УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН: КАК ДЕЛАТЬ, ПРЕИМУЩЕСТВА И МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Для быстрых оповещений подпишитесь сейчас

Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупреждений

Просто в

6 часов назад Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля
7 часов назад Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
9 часов назад Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
12 часов назад Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.

Должен посмотреть

Не пропустите

Дом Здоровье Фитнес диета Диета Фитнес oi-Amritha K By Амрита К. 28 марта 2019 г.

Активный образ жизни - один из самых прямых и эффективных способов оставаться здоровым. Любое движение, которое требует от вас работы мышц и сжигания калорий, определенно полезно для здоровья - как умственного, так и физического. Физические упражнения могут помочь вам почувствовать себя счастливее, помочь сбросить вес, улучшить мышцы и кости, повысить уровень энергии, снизить риск хронических заболеваний, улучшить здоровье кожи, а также ваше здоровье и память. Кроме того, упражнения помогают расслабиться и улучшить качество сна, уменьшают боль и способствуют лучшей сексуальной жизни. ^[1] .

По сути, упражнения могут помочь вам сверху донизу, рано улучшая все аспекты вашего здоровья изнутри. Помимо основных форм физических нагрузок, существуют различные методы упражнений, разработанные с конкретными целями. А прямо сейчас мы рассмотрим одно из таких упражнений, которое называется упражнением Кегеля.

Что такое упражнения Кегеля?

Также называемые упражнениями для тазового дна, упражнения Кегеля выполняются с целью укрепления мышц тазового дна. Они считаются одним из наиболее эффективных способов улучшить работу мочевого пузыря и кишечника. Упражнения Кегеля - это не сложные, а простые и легкие упражнения на сжатие и расслабление для укрепления тазового дна. ^[два] . Тазовое дно - это совокупность тканей и мышц, расположенных в нижней части таза и удерживающих ваши органы на месте. Следовательно, слабое тазовое дно может привести к развитию неспособности управлять мочевым пузырем и кишечником. ^[3] .

Упражнения Кегеля могут выполнять как мужчины, так и женщины. Их делают не только для поддержания мышц таза в хорошей форме, но и для избежания неприятных происшествий, таких как утечка из мочевого пузыря и газы или даже стул случайно. Благодаря простоте упражнений их можно выполнять в любое время и в любом месте. Можно делать это несколько раз в день (каждый день) по несколько минут. Выполнение упражнения может повлиять на ваше тело (мышцы таза) в течение первых трех месяцев. ^[4] .

Этот тип упражнений настоятельно рекомендуется беременным женщинам, поскольку он помогает им подготовить свое тело к физиологическим стрессам на поздних сроках беременности, а также к родам. Для выполнения упражнений используются различные инструменты, такие как нефритовые яйца, мячи Бен Ва, устройства для тонуса таза и т. Д. Однако исследования все еще продолжаются, чтобы проанализировать различия в использовании устройств для упражнений Кегеля и их неиспользовании. ^[4] .

У женщин упражнения Кегеля считаются эффективными при лечении выпадения влагалища и предотвращении выпадения матки. А у мужчин они эффективны для лечения боли и отека простаты в результате доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) и простатита. И мужчинам, и женщинам они могут помочь в лечении недержания мочи. ^[5] .

Упражнения Кегеля для женщин

Вы можете получить пользу от упражнения Кегеля, если у вас стрессовое недержание мочи (несколько капель мочи при чихании, смехе или кашле), недержание мочи (сильное, внезапное позывание к мочеиспусканию непосредственно перед потерей большого количества мочи) и недержание кала (утечка стула ) ^[6] .

I. Польза упражнений Кегеля для женщин

Пользы от этого упражнения много. Например, говорят, что они обладают способностью увеличивать сексуальное удовлетворение у женщин. Другие преимущества выполнения упражнений Кегеля заключаются в следующем. ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Лечит утечку из мочевого пузыря.

Мочевой пузырь, прямая кишка и мышцы поддерживаются мышцами тазового дна. Если у вас слабые мышцы тазового дна, это может привести к тому, что ваш мочевой пузырь и шейка мочевого пузыря будут меньше поддерживать сфинктер. Отсутствие поддержки вызывает стрессовое недержание мочи, при котором вы столкнетесь с утечкой мочевого пузыря при напряженных движениях. Это может произойти, когда вы делаете упражнения, поднимаете тяжелые предметы, чихаете, кашляете или смеетесь. Кегель может улучшить это состояние, поскольку помогает подтянуть и укрепить мышцы тазового дна.

2. Уменьшает пролапс тазовых органов (POP).

ПОП - это состояние, которое развивается, когда органы малого таза давят на стенки влагалища во время беременности и родов, поскольку оно растягивает и ослабляет мышцы тазового дна. У женщины может развиться ПОП из-за избыточного веса, длительного подъема тяжестей и даже из-за запоров и сильного кашля. Это состояние не опасно для жизни, но может вызывать боль и страх перед пребыванием в общественных местах, может препятствовать активному социальному образу жизни.

Исследования показывают, что около 50 процентов родивших женщин страдают от СОЗ, а также утверждают, что возраст (50 лет и старше) является основным фактором, определяющим развитие этого состояния. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна для лучшей поддержки органов малого таза и уменьшения пролапса. Кегель может полностью вылечить низкие уровни POP, а умеренные уровни POP можно снизить и контролировать до такой степени, чтобы это не влияло на вашу повседневную жизнь.

3. Улучшает поддержку спины и бедер.

Поскольку недостаток силы в мышцах тазового дна может повлиять на суставы таза, копчика и нижней части позвоночника, это приводит к сильной боли в спине и снижению силы бедер. Упражнения Кегеля облегчают боль в суставах и пояснице, поддерживая и укрепляя мышцы.

4. Помогите восстановиться после родов.

Будь то кесарево или вагинальное, роды ослабят мышцы тазового дна. Упражнения Кегеля улучшают заживление мышц и помогают восстановить их силу. Вы можете укрепить мышцы тазового дна до беременности и во время беременности.

* Внимание! Если вы беременны, важно обсудить с врачом программу тренировок. И делайте упражнение только в том случае, если вы не испытываете сокращений матки. ^[10] .

5. СПИД во время менопаузы.

Это упражнение поможет улучшить здоровье тазовых органов во время менопаузы. Колебания уровня эстрогена во время менопаузы могут привести к уменьшению кровотока и снижению силы мышц тазового дна. Кегель может помочь, выжимая старую кровь и втягивая свежую, тем самым помогая укрепить мышцы.

6. Улучшает общую физическую форму.

Определенный образ жизни и привычки могут негативно сказаться на вашем здоровье. Продолжительное сидение, травмы и тому подобное могут вызвать мышечную слабость, например, беременность может ослабить ваше ядро, поскольку оно растягивает мышцы живота. Кроме того, вы склонны набрать несколько лишних килограммов из-за напряженного образа жизни и отсутствия регулярных физических упражнений. Упражнения Кегеля улучшают, тонизируют и поддерживают ваши мышцы, особенно мышцы таза, тем самым снижая риск недержания мочи или пролапса тазовых органов. ^{[одиннадцать]} .

7. Улучшает половую жизнь.

Упражнения Кегеля чрезвычайно эффективны для улучшения сексуальной жизни. Они помогают сжать влагалище и могут повысить интенсивность оргазма. Поскольку мышцы тазового дна играют важную роль в достижении оргазма, упражнение может быть полезным, поскольку укрепляет мышцы, позволяя легко сокращаться. Слабая мышца тазового дна связана с неспособностью достичь оргазма. Упражнения для мышц таза могут улучшить приток крови к области таза, что, в свою очередь, улучшает сексуальное возбуждение, смазку и способность к оргазму.

II. Как делать упражнения Кегеля женщинам

Найдите мышцы: Первый шаг - найти правильные мышцы. Для этого остановите мочеиспускание на полпути - это поможет вам распознать мышцы тазового дна. После того, как вы определили нужную мышцу, вы можете начать движение с сжатием и расслаблением. Легче всего делать лежа ^[12] .
Развивайте свою технику: Лучше всего выполнять упражнение с пустым мочевым пузырем. Напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд и расслабьте их на 5 секунд. Делайте это пять раз в день - в первый день. Как только вы закончите рутину, вы можете усовершенствовать свою технику, увеличив секунды до 10 и так далее.
Сохраняйте фокус: Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна.
Что нельзя: Избегайте задержки дыхания и будьте осторожны, чтобы не сгибать мышцы бедер, живота или ягодиц. Дышите свободно, сжимая и расслабляя мышцы.
Повторить: Делайте упражнения трижды в день. Начните с пяти повторений, а затем переходите к десяти.

Упражнения Кегеля для мужчин

Выполнение упражнения одинаково полезно для мужчин. Это может помочь укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию человека. Вы можете получить пользу от упражнений Кегеля, если у вас недержание мочи или кала и подтекание после мочеиспускания, обычно после выхода из туалета. ^[13] , ^[14] .

I. Польза упражнений Кегеля для мужчин

1. Лечит никтурию.

Это также называется ночным мочеиспусканием. Это приводит к чрезмерному выделению мочи (более 2 литров) ночью, чем мочевой пузырь может удерживать. Ноктурия нарушает режим сна и может ослабить. Упражнение Кегеля помогает, тренируя мышцы таза и делая их сильнее, задерживая чрезмерное количество мочи и улучшая ваш сон. Это также помогает уменьшить количество задерживаемой избыточной мочи, устраняя отходы через правильные промежутки времени. ^{[пятнадцать]} .

2. Управляет недержанием мочи.

Это состояние возникает, когда мышцы тазового дна слабы и вызывают непроизвольное истечение мочи. Недержание мочи возникает, когда контроль над мочевым сфинктером либо утерян, либо ослаблен. Упражнение Кегеля помогает справиться с ситуацией, поскольку оно прорабатывает мышцы тазового дна и укрепляет их. Как только мышцы восстановят свою силу и станут напряженными, утечек не произойдет, так как вы будете контролировать свою склонность к мочеиспусканию. ^[16] .

3. Предотвращает преждевременное семяизвержение.

По мере того, как мышцы тазового дна становятся сильнее с помощью упражнений, они повышают сексуальную выносливость, тем самым позволяя вам контролировать свой оргазм. Объем и сила эякуляции также улучшатся.

4. Управляет здоровьем простаты.

Для мужчин выполнение упражнения Кегеля может помочь улучшить здоровье простаты. Он становится все более полезным для людей, страдающих доброкачественной гиперплазией предстательной железы (ДГПЖ) и простатитом, поскольку движение мышц может помочь облегчить боль, воспаление и отек.

5. Улучшает половую жизнь.

С этой точки зрения, одинаково полезные для мужчин и женщин, упражнения Кегеля могут помочь улучшить вашу сексуальную выносливость, поскольку они лучше контролируют свои мышцы. Точно так же сильные мышцы тазового дна помогают улучшить приток крови к половым органам, улучшая сексуальные способности. ^[17] .

Помимо этих преимуществ, он помогает предотвратить опущение тазовых органов и эректильную функцию.

II. Как делать упражнения Кегеля для мужчин

Найдите мышцы: Чтобы определить мышцы тазового дна, прекратите мочеиспускание на полпути или сожмите мышцы, которые не дают вам выходить газом. Определив расположение мышц, можно приступать к выполнению упражнения. Легче всего делать лежа ^[18] .
Развивайте свою технику: Напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд и расслабьте их на 5 секунд. Вы также можете сделать это в течение 3 секунд, в зависимости от того, что вам удобно. Повторите это 5-6 раз. Вы можете выполнять упражнение стоя, сидя или при ходьбе.
Сохраняйте фокус: Сосредоточьтесь только на напряжении мышц тазового дна.
Что нельзя: Не задерживайте дыхание и дышите свободно во время упражнения. Не сжимайте и не расслабляйте мышцы живота, бедер или ягодиц.
Повторить: Делайте упражнения трижды в день. Начните с пяти повторений, а затем переходите к десяти в день.

Когда делать упражнения Кегеля

Вы можете сделать это упражнение частью повседневной жизни. Вам не нужно выделять дополнительное время на упражнения Кегеля. ^[19] .

Делайте это, сидя за столом или отдыхая на диване.
Делайте это, пока вы занимаетесь своими обычными делами, например, мыть посуду или принимаете душ.
Сделайте один подход после мочеиспускания, чтобы избавиться от нескольких капель.
Старайтесь сокращать мышцы тазового дна непосредственно перед и во время любой деятельности, требующей давления на живот (чихание, кашель, смех или поднятие тяжестей).

Когда ожидать результатов

Если вы регулярно выполняете упражнения Кегеля, вы можете ожидать результатов в течение периода от нескольких недель до нескольких месяцев. Некоторыми из начальных результатов будут меньшее количество утечек мочи, способность дольше удерживать схватки или делать больше повторений и больше времени между перерывами в туалет. ^{[двадцать]} .

Если вам трудно продолжать упражнения, вам следует обратиться к врачу или другому поставщику медицинских услуг, который поможет вам проанализировать ситуацию и предоставит вам обратную связь. ^[21] .

В случае отсутствия изменений или ожидаемых результатов после выполнения упражнения в течение нескольких месяцев, обратитесь к врачу. ^[22] .

Предостережения

Чрезмерное выполнение упражнений может ослабить мышцы тазового дна, что приведет к неспособности контролировать мочевой пузырь. ^{[2. 3]} .
Если во время упражнения вы чувствуете боль в животе или спине, значит, вы делаете это неправильно (неправильные мышцы).

Просмотреть ссылки на статьи

[1]Ремесло, Л. Л., и Перна, Ф. М. (2004). Польза упражнений для пациентов с клинической депрессией. Основной помощник в Журнале клинической психиатрии, 6 (3), 104.
[два]Шнайдер, М.С., Кинг, Л.Р., и Сурвит, Р.С. (1994). Упражнения Кегеля и недержание мочи в детстве: новая роль старого лечения. Журнал педиатрии, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R.C., Hurt, W.G., Fantl, J.A., & Wyman, J.F. (1991). Оценка выполнения упражнений для тазовых мышц Кегеля после краткой устной инструкции.Американский журнал акушерства и гинекологии, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Упражнения Кегеля, усиленные биологической обратной связью, Журнал энтеростомальной терапии, 17 (2), 67-76.
[5]Аслан Э., Комурджу Н., Беджи Н. К. и Ялчин О. (2008). Тренировка мочевого пузыря и упражнения Кегеля для женщин с жалобами на мочеиспускание, проживающих в доме престарелых. Геронтология, 54 (4), 224-231.
[6]Берджио, К. Л., Робинсон, Дж. К., и Энгель, Б. Т. (1986). Роль биологической обратной связи в тренировках Кегеля при стрессовом недержании мочи. Американский журнал акушерства и гинекологии, 154 (1), 58-64.
[7]Моэн, М. Д., Ноун, М. Б., Вассалло, Б. Дж., И Эльзер, Д. М. (2009). Функция мышц тазового дна у женщин с заболеваниями тазового дна. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Файн, П., Берджио, К., Борелло-Франс, Д., Рихтер, Х., Уайтхед, В., Вебер, А., ... & Сеть заболеваний тазового дна. (2007). Обучение и практика упражнений для мышц тазового дна у первородящих женщин во время беременности и в послеродовой период. Американский журнал акушерства и гинекологии, 197 (1), 107-e1.
[9]Моэн, М., Ноун, М., Вассалло, Б., Лопата, Р., Нэш, М., Сум, Б., и Шай, С. (2007). Знание и выполнение упражнений для мышц таза у женщин. Женская тазовая медицина и реконструктивная хирургия, 13 (3), 113-117.
[10]Маркес, А., Стотерс, Л., и Макнаб, А. (2010). Состояние тренировки мышц тазового дна у женщин, журнал Канадской урологической ассоциации, 4 (6), 419.
[одиннадцать]Вулф, Л. А., и Дэвис, Г. А. (2003). Канадские рекомендации по упражнениям во время беременности, Клиническое акушерство и гинекология, 46 (2), 488-495.
[12]Аслан Э., Комурджу Н., Беджи Н. К. и Ялчин О. (2008). Тренировка мочевого пузыря и упражнения Кегеля для женщин с жалобами на мочеиспускание, проживающих в доме престарелых. Геронтология, 54 (4), 224-231.
[13]Герр, Х. В. (1994). Качество жизни мужчин с недержанием мочи после радикальной простатэктомии. Журнал урологии, 151 (3), 652-654.
[14]Пак, С. В., Ким, Т. Н., Нам, Дж. К., Ха, Х. К., Шин, Д. Г., Ли, В., ... и Чунг, М. К. (2012). Восстановление общей способности к упражнениям, качества жизни и воздержания после 12-недельного комбинированного вмешательства у пожилых пациентов, перенесших радикальную простатэктомию: рандомизированное контролируемое исследование, урология, 80 (2), 299-306.
[пятнадцать]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Воспроизводимость цифрового тестирования мышц тазового дна у мужчин // Архив физической медицины и реабилитации, 77 (11), 1179-1181.
[16]Хельгесон В. С., Новак С. А., Лепор С. Дж. И Итон Д. Т. (2004). Усилия супругов по социальному контролю: отношения к здоровому поведению и благополучию среди мужчин с раком простаты. Журнал социальных и личных отношений, 21 (1), 53-68.
[17]Джонсон II, Т. М., и Ослендер, Дж. Г. (1999). Недержание мочи у пожилого мужчины, Медицинская клиника Северной Америки, 83 (5), 1247-1266.
[18]Бриджмен Б. и Робертс С. Г. (2010). Метод 4-3-2 для упражнений Кегеля. Американский журнал мужского здоровья, 4 (1), 75-76.
[19]Эшворт, П. Д. и Хаган, М. Т. (1993). Некоторые социальные последствия несоблюдения упражнений для тазового дна // Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[двадцать]Bump, R.C., Hurt, W.G., Fantl, J.A., & Wyman, J.F. (1991). Оценка выполнения упражнений для тазовых мышц Кегеля после краткой устной инструкции.Американский журнал акушерства и гинекологии, 165 (2), 322-329.
[21]Чемблесс, Д. Л., Султан, Ф. Э., Стерн, Т. Е., О'Нил, К., Гаррисон, С., и Джексон, А. (1984). Влияние лобково-копчиковых упражнений на половой оргазм у женщин // Журнал консультации и клинической психологии, 52 (1), 114.
[22]Эшворт, П. Д. и Хаган, М. Т. (1993). Некоторые социальные последствия несоблюдения упражнений для тазового дна // Физиотерапия, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Мишель М. Х., Бельеа М., Гермино Б. Б., Стюарт Дж. Л., Бейли-младший Д. Э., Робертсон К. и Молер Дж. (2002). Помощь пациентам с локализованной карциномой простаты справляться с неопределенностью и побочными эффектами лечения: психообразовательное вмешательство медсестры по телефону. Рак, 94 (6), 1854-1866.