Как уменьшить жир на бедрах в домашних условиях

Не пропустите

Дом Здоровье Фитнес диета Diet Fitness oi-Neha Ghosh Автор: Неха Гош 10 декабря 2018 г.

Хорошо тонированные бедра - мечта каждого человека, а почему бы и нет? Кому не нужны стройные ноги, которыми они могут с уверенностью щеголять? Итак, в этой статье мы напишем о том, как уменьшить жир на бедрах в домашних условиях.

Нежелательный жир на бедрах чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Тем не менее, у мужчин также может быть жир на бедрах. Кроме того, с момента рождения до шести лет количество и размер жировых клеток увеличивается как у девочек, так и у мальчиков, что приводит к пропорциональному увеличению жировых отложений.





как уменьшить жир на бедрах в домашних условиях

Но с возрастом гормоны вызывают накопление жира вокруг бедер, бедер и ягодиц у женщин и в области живота у мужчин. На протяжении всей жизни женщины имеют более высокий процент жира в организме, потому что после восьмилетнего возраста девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Это ускорение жировых отложений в основном объясняется изменениями уровня женских гормонов.

Еще один недостаток, с которым женщины сталкиваются с жиром на бедрах, - это целлюлит, из-за которого кожа на бедрах выглядит ямчатой ​​и неровной. Это происходит, когда избыточные жировые отложения проталкиваются через соединительную ткань под кожей. У мужчин целлюлит не так заметен, потому что чаще всего он проявляется в области талии или живота.



Чтобы избавиться от жира с бедер и других частей тела, необходимо сочетание диеты и физических упражнений. Вот как можно уменьшить жир на бедрах.

1. Увлажняйте свое тело

Увлажнение вашего тела водой не только предотвратит обезвоживание, но и поможет в потере жира, поскольку помогает вымывать вредные токсины и транспортировать питательные вещества к клеткам и т. Д. [1] . Чтобы бедра были в тонусе, выпивайте от 7 до 8 стаканов воды в день.

Избегайте газированных напитков, энергетических напитков или концентрированных соков, поскольку они содержат пустые калории и много сахара. Пейте стакан воды за 30 минут до каждого приема пищи, так как это заставит ваш разум поверить в то, что ваш желудок полон, и у вас будет меньше тяги. Это поможет избавиться от жира на бедрах и от жира в целом. [два] .



2. Сократите потребление простых углеводов.

Когда дело доходит до потери жира на бедрах, простые углеводы вредны. Это потому, что в них мало клетчатки и они быстро перевариваются, что вызывает скачок уровня сахара в крови и способствует перееданию. [3] . С другой стороны, потребление сложных углеводов полезно для вас, потому что они медленнее усваиваются вашим телом и дольше сохраняют сытость вашего живота из-за высокого содержания клетчатки. Примерами сложных углеводов являются цельнозерновые, коричневый рис, цельная пшеница, овес и т. Д.

3. Ешьте фрукты и овощи.

Фрукты и овощи считаются лучшими продуктами для сжигания жира на бедрах, поскольку они очень низкокалорийны, и их употребление большими порциями никак не повлияет на ваше тело. [4] . Это позволит вам оставаться сытым на более длительный период времени. Ешьте свежие фрукты и овощи, добавляя их в супы и салаты, а не с заправками для салатов и соусами.

4. Увеличьте потребление белка.

Белок - это макроэлемент, который поможет вам сытеть при меньшем количестве калорий. Это помогает повысить тонус бедер и сжечь жир в целом. Согласно исследованию, проведенному Американским журналом клинического питания, люди, соблюдающие высокобелковые диеты, сжигают больше калорий и сохраняют чувство сытости после еды. [5] . Кроме того, высокобелковая диета даст вам сухую мышечную массу, а это важно, когда вы пытаетесь привести бедра в тонус.

5. Ешьте больше жирных кислот омега-3.

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в таких рыбах, как лосось, скумбрия, сельдь и т. Д. Эти жирные кислоты необходимы организму для гладких тканей и кожи. Целлюлит на бедрах можно разрушить с помощью антиоксидантов, присутствующих в этих жирных рыбах, и, кроме того, наличие жирных кислот омега-3 может восстанавливать ткани кожи. [6] . Поэтому старайтесь есть 4-5 порций жирной рыбы в неделю, чтобы способствовать уменьшению целлюлита.

6. Уменьшите потребление соли.

Употребление чрезмерного количества соленой пищи вызовет задержку излишка воды, что приведет к раздуванию живота, бедер и бедер. Чем больше соли вы потребляете, тем больше воды накапливается в вашем теле, а не фильтруется почками. Это вызывает гипертонию [8] . По данным Американской кардиологической ассоциации, людям нужно 2300 мг натрия в день, и употребление большего количества в виде соусов, консервированных супов и картофеля фри разрушит ваш организм.

7. Ходьба (беговая дорожка)

Полезна ли ходьба для похудения бедер? Ходьба работает в обоих направлениях: во-первых, она помогает тонизировать нижнюю часть тела, а во-вторых, помогает сжигать калории по всему телу. Вы можете начать с ходьбы в обычном темпе, но убедитесь, что каждый ваш шаг сильнее. По мере привыкания к ходьбе постепенно увеличивайте темп, это окажет давление на бедра и сожжет жир. [7] . Старайтесь ходить 30 минут в день.

8. Делайте приседания.

Приседания - идеальное упражнение для тех, у кого есть лишний жир на бедрах, бедрах и ягодицах. Приседания помогают нарастить мышечную массу и сделать бедра меньше, подтянутыми и подтянутыми. Он также может помочь уменьшить целлюлит, только если вы сочетаете его со здоровой диетой. Помните, чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете с бедер и всего тела.

9. Прыжки со скакалкой.

Согласно Американскому совету по упражнениям, сжигание жира только в одной конкретной части тела невозможно, вам нужно сжигать жир со всего тела, включая бедра. Выполнение упражнений со скакалкой помогает сбросить общий вес и подтянуть бедра. Он работает, активируя основные мышцы нижней части тела и увеличивая мышечную массу. Это упражнение развивает вашу мышечную выносливость, а не мышцы бедер, что позволит вам увидеть уменьшение размера ваших ног по мере похудения.

10. Бег (беговая дорожка)

Когда вы бегаете, вы сжигаете калории, и это способствует более стройным бедрам [9] . Однако, если вы бегаете один или два дня, сделаете перерыв на неделю и начнете снова в течение нескольких дней, это не даст вам хороших результатов. Чтобы эффективно сжигать жир на бедрах, нужно бегать ежедневно в умеренном темпе. Старайтесь бегать по 30 минут в день.

11. Велоспорт

Велоспорт - это упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет уменьшить общий жир тела, включая бедра. [10] . Езда на велосипеде воздействует на ваши бедра, уменьшая жир на бедрах. Кроме того, вы будете сжигать много калорий во время езды на велосипеде, что будет зависеть от интенсивности вашей тренировки и вашего веса.

12. Йога

Определенные позы йоги могут помочь обрезать ваши бедра, например поза воина, выпад в форме полумесяца, поза богини, выпад в сторону, поза орла, поза самолета, поза танцора и поза стула. Любая поза йоги, которая позволяет вам балансировать на одной ноге, бросит вызов вашим бедрам. Однако эти позы йоги не нацелены напрямую на ваши бедра, они также помогают избавиться от жира в целом.

Другие полезные советы по сжиганию жира на бедрах

  • При необходимости поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
  • Отслеживание приема пищи позволит вам следить за тем, сколько вы едите.
  • Избегайте жирной пищи, такой как кексы, хот-доги, гамбургеры и т. Д.
  • Высыпайтесь каждый день, так как известно, что сон помогает сбросить вес.
Просмотреть ссылки на статьи
  1. [1]Попкин Б. М., Д’Анси К. Э. и Розенберг И. Х. (2010). Вода, увлажнение и здоровье. Обзоры питания, 68 (8), 439–458. DOI: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  2. [два]Видж, В.А.К., и Джоши, А.С. (2014). Влияние чрезмерного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом. Журнал естествознания, биологии и медицины, 5 (2), 340.
  3. [3]Людвиг, Д. С., Маджзуб, Дж. А., Аль-Захрани, А., Даллал, Г. Э., Бланко, И., и Робертс, С. Б. (1999). Продукты с высоким гликемическим индексом, переедание и ожирение. Педиатрия, 103 (3), e26-e26.
  4. [4]Чарльтон, К., Ковал, П., Сориано, М., Уильямс, С., Бэнкс, Э., Во, К., и Байлз, Дж. (2014). Потребление фруктов и овощей и индекс массы тела в большой выборке австралийских мужчин и женщин среднего возраста. Питательные вещества, 6 (6), 2305-2319.
  5. [5]Лейди, Х. Дж., Клифтон, П. М., Аструп, А., Уичерли, Т. П., Вестертерп-Плантенга, М. С., Ласкомб-Марш, Н. Д.,… Маттес, Р. Д. (2015). Роль белка в похудании и поддержании веса. Американский журнал клинического питания, 101 (6), 1320S – 1329S.
  6. [6]Бакли, Дж. Д., и Хоу, П. Р. (2010). Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 могут быть полезны для снижения ожирения - обзор. Питательные вещества, 2 (12), 1212-1230.
  7. [7]Райан, А. С., Никлас, Б. Дж., Берман, Д. М., и Деннис, К. Е. (2000). Ограничение диеты и ходьба уменьшают отложение жира в средней части бедра у полных пожилых женщин. Американский журнал клинического питания, 72 (3), 708-713.
  8. [8]Даль, Л. К. (1961). Возможная роль хронического избыточного потребления соли в патогенезе гипертонической болезни. Американский журнал кардиологии, 8 (4), 571-575.
  9. [9]Уильямс, П. Т. (2013). Большая потеря веса от бега, чем от ходьбы в течение 6,2-летнего проспективного наблюдения. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 45 (4), 706.
  10. [10]Квист, Дж. С., Розенкильде, М., Петерсен, М. Б., Грам, А. С., Шёдин, А., и Сталлкнехт, Б. (2017). Влияние активных поездок на работу и физических упражнений в свободное время на потерю жира у женщин и мужчин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал ожирения, 42 (3), 469–478.

Популярные посты