один. Что вызывает жир на руках?
два. Какой диете следует придерживаться, чтобы избавиться от жира на руках?
3. Упражнения для похудания на руках
Четыре. Часто задаваемые вопросы о Arm Fat
Ах, жирная рука. Ты знаешь что это. И давайте будем честными. Все мы знаем, что не стоит придавать большого значения подобным вещам (в конце концов, все типы телосложения красивы). Но когда дело доходит до милого топа-спагетти или платья без рукавов, мы все еще сталкиваемся с некоторыми колебаниями. Если есть одно слово, чтобы описать жир на руках, это должно быть «упрямство». И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете количество десертов, жир на руках все равно останется. Раздражает, правда? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы рук, важно знать, что приводит к накоплению жира на руках.
Что вызывает жир на руках?
Если вы думаете, что вы единственный, кто сталкивается с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках - лишь одна из причин старения. По мере того, как вы становитесь старше, ваш скорость метаболизма уменьшается, и если вы не ведете физически активный образ жизни, излишки жира могут откладываться в ваших руках.Хотя пока нет однозначного вывода, некоторые проведенные исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление лишнего жира в области плеча. По мере того, как женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет им потерю дряблых рук.
Таким образом, возникают вопросы на миллион долларов. Как избавиться от дряблых рук? Есть ли надежный способ избавиться от жира на руках? Короче да. Начнем с того, что вы можете съесть, чтобы уменьшить дряблость рук .
Какой диете следует придерживаться, чтобы избавиться от жира на руках?
1. Ведите счет
Первое, что нужно иметь в виду, пытаясь уменьшить дряблость рук, - это то, что вам нужно начать следить за количеством потребляемых калорий. Исследования говорят, что нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сжечь полкило жира. Хотя сумма кажется пугающей, есть простой способ достичь этой цели. Попробуйте сократить свой ежедневный рацион примерно на 500 калорий, и за неделю вы сможете сжечь 3500 калорий. Запишите в блокнот все, что вы едите, и его калорийность, чтобы легче было отслеживать свое потребление.
2. Без сахара
Это очевидно, правда? Всем известно, что продукты с высоким содержанием сахара (да, газированные напитки, торты и выпечка, мы смотрим на вас) вредны для здоровья. Сам по себе сахар - это неплохо, но чтобы избавиться от дряблых рук, нужно сократить еду с чрезмерным содержанием сахара. Чтобы уменьшить жир на руках, внесите изменения в свой ежедневный рацион и сократите добавление сахара. Например, уменьшите количество сахара, которое вы добавляете в чашку кофе или чая, вместо того, чтобы покупать консервированные соки или соки в бутылках, сделайте свой собственный свежий фруктовый сок вместо сухих завтраков с сахаром, попробуйте овсяную кашу и добавьте немного свежих фруктов. для щепотки сладости.
3. Никогда не пропускайте завтрак.
Это худшее, что вы можете сделать с собой, если хотите потерять дряблые руки! Пропуск завтрака может привести к чрезмерному перееданию в течение дня. Вместо этого съешьте полноценный, здоровый завтрак, чтобы начать свой день с правильной ноты.
4. Включите белок.
Если вы пытаетесь избавиться от дряблых рук, включите в свой рацион больше белка. Богатая белком пища поможет вам нарастить мышечную массу и ускорит метаболизм, тем самым помогая сжигать больше калорий. Еще одна причина для включения большего количества белка в свой рацион заключается в том, что это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, и вам будет легче не поддаваться мукам голода между приемами пищи. Помните, цель состоит в том, чтобы просто увеличить потребление белка, а не ограничивать весь свой рацион только белком. Включите больше нежирного мяса, бобов, орехов, семян, морепродуктов и листовых овощей, чтобы избавиться от дряблых рук.
Упражнения для похудания на руках
Если бы только избавиться от жира на руках было так же легко, как просто контролировать свою диету. Хотя правильное питание - это половина всего процесса, вы должны уделять одинаковое внимание и упражнениям. Вот некоторые легкие упражнения следовать для желаемых результатов.1. Поднятие тяжестей.
- Все, что вам понадобится для этого упражнения, - это стандартная пара отягощений. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать вместо них бутылку с водой.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Удерживая гирю обеими руками, поднимите ее над головой. Обратите особое внимание на форму. Руки должны быть прямыми.
- Медленно опустите вес за спину.
- Задержавшись пару секунд, снова поднимите вес над головой.
Выполняя это упражнение, держите руки как можно ближе к ушам.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждом. Отдыхайте минуту между подходами.
2. Отжимания на трицепс.
- Найдите подходящий стул или скамейку для этого упражнения. Высота стула / скамейки имеет большое значение. Он должен быть как минимум на 2 фута выше земли.
- Сядьте на край стула / скамьи и поместите руки за собой или на край сиденья. Убедитесь, что расстояние между вашими руками на ширине плеч.
- Держа спину в вертикальном положении, сядьте на самый край сиденья, вытянув ноги перед собой.
- Согните руки в локтях под углом 90 градусов и медленно опустите нижнюю часть тела от сиденья к земле.
- Задержитесь в этой позе на несколько секунд и не забудьте отрегулировать дыхание. Сделайте несколько глубоких вдохов. Это поможет вам сохранить позу, не напрягая себя.
- Снова выпрямите руки и снова подтолкните тело вверх (пока не садитесь на стул).
- Делайте 3 подхода по 20 повторений в день для эффективных результатов в сокращении жира на руках.
3. Сгибания рук на бицепс.
- Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей.
- Встаньте твердо на земле, расставив ноги на ширине плеч. Держитесь по одному гирю в каждой руке.
- Держа гирю, убедитесь, что ладони смотрят на вас, а пальцы обхватывают гирю.
- Поднимите оба груза, сгибая руки в локтях и поднимая руки к плечам.
- Сведите локти ближе к бокам, чтобы поддерживать правильную форму.
- Задержавшись несколько секунд, сбросьте вес, опуская руки.
- В зависимости от уровня комфорта сделайте от 2 до 4 подходов по 15 или 20 повторений в каждом.
4. Отжимания.
- Это упражнение отлично подойдет всем, кто хочет избавиться от дряблых рук.
- Расстелите коврик для йоги на полу и лягте на живот.
- Повернув ладони вниз, положите руки на пол.
- Крепко опираясь руками о землю, поднимите тело вверх. Медленно снова опустите тело, пока грудь почти не коснется земли.
- Поскольку это упражнение требует огромной силы верхней части тела, сначала начните с отжиманий на коленях, а затем переходите к обычным отжиманиям, когда почувствуете себя комфортно.
- Положите колени на пол и медленно поднимите верхнюю часть тела. Сделайте паузу на секунду, а затем снова опустите ее, пока ваша грудь не окажется близко к земле (параллельно ей).
- Во время этого упражнения делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаете тело.
- Для достижения наилучших результатов делайте 3 повторения по 10 подходов в день.
5. Боковая планка с подъемом гантелей.
- Общеизвестно, что доски - отличный способ проработать ядро. Боковая планка делает то же самое, но если вы добавите пару гантелей, вы получите два преимущества. Вы проработаете не только мышцы кора, но и руки, и сможете эффективно распрощаться с жиром на руках.
- Для этого упражнения вам понадобится коврик для йоги и гантель любого удобного для вас веса. (Имейте в виду, что очень тяжелый вес только заставит вас напрячься, так что выбирайте с умом).
- Опираясь на локоть, примите положение боковой планки. Чтобы удерживать правильную позицию, обратите внимание на свою форму, иначе вы можете травмироваться. В этом упражнении локоть должен быть ниже плеча, а ступни - одна над другой. Другой рукой возьмитесь за гантель.
- Медленно поднимите бедра над ковриком так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколотки.
- Вытяните руку, в которой вы держите гантель, над плечом.
- Затем снова опустите руку и положите ее перед собой.
- Обратите внимание на свое дыхание, чтобы не напрягаться во время этого упражнения. Вдохните, когда поднимаете руку над плечом, и на выдохе, опуская ее снова.
- Повторите эти движения не менее десяти раз, а затем поменяйте сторону и повторите шаги еще раз.
6. Ножницы.
- Это упражнение легко выполнять и не требует отягощения. Вам понадобится только коврик для йоги и достаточно места, чтобы двигать руками.
- Расстелите коврик и встаньте, расставив ноги.
- Вытяните руки в стороны и держите их прямыми. Это ваша исходная позиция.
- Теперь поднесите руки к передней части тела и скрестите их так, чтобы они перекрывали друг друга. (Думайте о своих руках как о лезвиях ножниц, когда вы их перекрещиваете).
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите это движение и продолжайте около 20 минут.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение каждый день.
Часто задаваемые вопросы о жире на руках
В. Как избавиться от жира на руках без увеличения мышечной массы?
К . Хотя использование веса - один из самых эффективных способов избавиться от жира на руках, оно связано с беспокойством о том, набухнут ли ваши мышцы. Хотя это обычная проблема, наращивание мышц не происходит в одночасье и требует многочасовых интенсивных тренировок в тренажерном зале. Однако если вы все еще обеспокоены, вы можете избавиться от дряблых рук, выбрав упражнения, не включающие веса. В этом случае могут помочь такие упражнения, как отжимания, так как вы будете использовать свой собственный вес для тонизируй руки . Отжимания на трицепс также помогут вам избавиться от дряблых рук без увеличения объема. Йога - еще одна прекрасная альтернатива.
В. Как избавиться от широкого плеча и большого плеча?
К . Трудно целиться только в плечи. Общее снижение веса тела поможет вашим плечам выглядеть менее широкими. Делайте упражнения не менее трех раз в неделю, чтобы похудеть, и это также может помочь в ускорении метаболизма, что в превратить помогает похудеть . Однако есть некоторые упражнения, которые вы можете выполнять. Вам помогут подъемы вперед. - Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам. - Слегка согните руки в локтях, вытяните руки и поднимите их до уровня груди - Задержитесь на несколько секунд, затем снова опустите руки.
В. Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?
К . На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку он варьируется от человека к человеку, от интенсивности вашего режима упражнений, количества имеющегося у вас жира и от вашего метаболизма. Если вы будете придерживаться правильной диеты и будете хорошо тренироваться, вы сможете увидеть разницу в течение нескольких месяцев.
В. Как я могу похудеть без силовых тренировок?
К . Включите в свой режим больше кардио, чтобы сжигать больше калорий. Могут помочь ходьба или бег трусцой. Йога или использование скакалка также может помочь вам сбросить жир. Занятия спортом - еще один отличный способ укрепить руки. Теннис или сквош - это не только развлечение, но и отличные игры, поскольку они в основном ориентированы на ваши руки. Отжимания, вращение рук и отжимания на трицепс - все это примеры упражнений без использования веса.
В. Сколько калорий мне нужно, чтобы избавиться от жира на руках?
К . Исследования говорят, что нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сжечь полкило жира. Сократите свой ежедневный рацион примерно на 500 калорий, и за неделю вы сможете сжечь 3500 калорий.
Вы также можете прочитать Как уменьшить жир на лице и двойной подбородок для идеальной линии подбородка .
