Протеиновые коктейли, протеиновые батончики и т.д. Сколько белка мне нужно есть в день? И не зря, потому что белок - важная часть тела, он служит строительным блоком для кожи, крови, костей, хрящей и мышц; ваши волосы и ногти состоят из белка, и ваше тело использует белок для производства ферментов и гормонов, а также для построения и восстановления тканей тела.
Казалось бы, употребление в пищу как можно большего количества белка - не путь к здоровью; слишком много чего-либо - плохо, и то же самое и с белком. Итак, если вы думаете: «Сколько белка мне нужно есть в день?», То в этом руководстве есть все ответы, которые вам нужны. Читайте дальше, чтобы узнать, как рассчитать потребление белка и как есть белок для достижения ваших целей в фитнесе.
Изображение: 123RF один. Как рассчитать, сколько белка мне нужно есть в день?
два. Сколько белка мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
3. Сколько белка мне нужно есть в день для набора веса?
Четыре. FAQs
Как рассчитать, сколько белка мне нужно есть в день?
На этот вопрос нет однозначного ответа, и нет единого правила, применимого ко всем. Количество белка, необходимое вашему организму, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки или цели, мышечная масса, уровень активности и т. Д. Обратите внимание, что Здоровая диета может содержать от 10 до 35 процентов белка.Кроме того, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Итак, если вы спрашиваете, сколько белка мне нужно есть в день? Ответ заключается в простом умножении вашего веса в килограммах на рекомендуемое потребление белка в граммах.
Подсказка: Рекомендуемая суточная доза белка зависит от нескольких факторов, таких как возраст, физическая подготовка, уровень активности и т. Д.
Изображение: 123RF Сколько белка мне нужно есть в день, чтобы похудеть?
Как уже упоминалось, рекомендуемая суточная доза белка варьируется от человека к человеку, но увеличение потребления белка может помочь вам. цели похудания . Вот как:- Белок обеспечивает чувство насыщения и дольше сохраняет чувство сытости. Увеличивая потребление белка, вы с меньшей вероятностью будете испытывать приступы голода и, следовательно, с меньшей вероятностью будете есть больше еды или переедать нездоровой пищей. Так сколько белка нужно есть, чтобы похудеть? Примерно 1,8 - 2,9 грамма белка на килограмм вашего веса может обеспечить чувство сытости.
- Богатая белками диета может сохранить безжировую массу тела при ограничении калорийности. Сухая масса тела имеет такие преимущества, как борьба с ожирением, защита от диабета , сохраняя кости здоровые , и т.д.
Изображение: 123RF - Протеин увеличивает термический эффект пищи, что означает, что ваше тело тратит больше энергии на расщепление пищи, ее переваривание и преобразование в энергию.
- Если вы спрашиваете себя, сколько белка мне нужно есть в день? Помните, что белок трудно сохранить в виде жира в организме по сравнению с другими макроэлементами, углеводами и жирами. Во время похудения важно отмечать, сколько энергии вы потребляете, через еду , хранится в виде жира. Когда вы едите больше белка, чем углеводов или жиров, у вас меньше шансов накапливать жир и набирать вес.
Подсказка: Диета, богатая белками, дает ряд преимуществ, если вы хочу похудеть .
Изображение: 123RF Сколько белка мне нужно есть в день для набора веса?
Пока есть больше белка может помочь вам сбросить вес, а также поможет набрать вес, особенно когда вы потребляете много калорий. Интересно, что одно исследование показало, что увеличение веса было значительным у диеты, в которых углеводы , а не жир, были заменены белком.
Изображение: 123RF Для набора веса достаточно употребления 1,5–2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это должно ответить на ваш вопрос, но вы можете съесть больше белка, если вы потребляете больше калорий, потому что высокобелковая диета превращает лишние калории в мышцы. Небольшой совет: протеин наполняет вас и снижает аппетит, так что убедитесь, что вы ест достаточно .
Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы определить суточное потребление белка.
Подсказка: Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в диету.
FAQs
В. Какие продукты с высоким содержанием белка можно есть?
К. Вы можете получать белок из растительных и животных источников.К высокобелковым растительным продуктам относятся:
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр.
- Тофу
- Орехи и семена, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи, фундук, кедровые орехи и семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника.
- Бобовые и фасоль, такие как чечевица, колотый горох, нут, фасоль и т. Д.
Изображение: 123RF К продуктам животного происхождения с высоким содержанием белка относятся:
- Птица и прочее постное мясо
- Рыба и морепродукты
- Яйца
В. О чем следует помнить, прежде чем переходить на диету с высоким содержанием белка?
К. Независимо от вашего цели в области здоровья и фитнеса помимо знания ответа на вопрос, сколько белка мне нужно есть в день, несут эти советы перед увеличением потребления белка :
Изображение: 123RF - Не все белки одинаковы; белки состоят из аминокислот, и их состав и усвояемость являются важными факторами, которые следует учитывать, если вы хотите, чтобы изменения в вашем рационе принесли свои плоды.
- Белки животного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с белками растений, и поэтому первые считаются более качественными. Белки животных также имеют более высокую концентрацию лейцина, аминокислоты, которая запускает синтез мышечного белка и играет важную роль. участие в потере веса .
- Ешьте рекомендуемую суточную норму белка в течение дня, а не за один прием или прием пищи. Это не только даст вам заряд энергии и предотвратит приступы голода, но и поможет вашему организму оптимально использовать аминокислоты, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе.
Изображение: 123RF В. Каковы недостатки диеты с высоким содержанием белка?
К. Чрезмерное употребление чего-либо сопряжено с дополнительными рисками, чрезмерное потребление белка может привести к определенным состояниям и увеличить риск некоторых проблем со здоровьем.- Избыток белка приводит к тому, что ваше тело впадает в кетоз, метаболическое состояние, при котором вырабатываются химические вещества, называемые кетонами, с неприятным фруктовым запахом. Из-за этого изо рта пахнет неприятно, и чистка зубов щеткой и зубной нитью не помогает! Вы можете попытаться нейтрализовать эффект, выпив больше воды или жевательной резинки.
Изображение: 123RF - Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием клетчатки, это может привести к запору. Избыток молочных продуктов может вызвать диарею, особенно если у вас непереносимость лактозы. Решите проблему, выпив больше воды и потребляя больше клетчатки.
- При соблюдении диеты с высоким содержанием белка организм вымывает лишний азот, входящий в состав аминокислот, в результате чего происходит обезвоживание. Почки должны усерднее работать, чтобы избавиться от лишнего азота, поэтому не пьёшь достаточно воды г через день может быть проблемой.
- Избыточное потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака и других заболеваний.
Изображение: 123RF
