Концепция таблица сбалансированного питания существует задолго до того, как диетологи и диетологи начали разъяснять его достоинства. Наши предки традиционно питались с упором на сбалансированность всех элементов питания и пищевых групп, аспект, который был разбавлен временем и изменениями образа жизни. Так что же влечет за собой сбалансированная диета? Словарь определяет это как диету, включающую множество различных видов пищи и обеспечивающую достаточное количество питательных веществ, необходимых для хорошее здоровье . Таким образом, ключевое слово здесь - баланс - все должно потребляться в балансе и пропорционально тому, что нужно организму.
Есть четыре основных незаменимых питательных вещества, из которых состоит сбалансированная диета. Первое место в списке занимают фрукты и овощи, которые необходимо употреблять каждый день в огромных количествах. Белки, богатые клетчаткой углеводы и полезные жиры составляют три других компонента сбалансированной диеты. Давайте посмотрим на преимущества каждого из них и на лучшие способы включить каждый из них в свой рацион.
один. Фрукты и овощи
два. Обязательные к приобретению
3. Протеин
Четыре. Углеводы
5. Жиры
6. FAQs:
Фрукты и овощи
По крайней мере, сорок процентов вашего ежедневного рациона должно быть через фрукты и овощи . Идеально, чтобы каждый прием пищи включал в себя красочный ассортимент овощей и фруктов, но если это сложно реализовать, вы можете накрыть его в течение недели. Делая это каждый день, вы получаете достаточное количество витаминов , минералы, калий, фолиевая кислота, антиоксиданты и так далее, без ущерба для количества или качества.
Ягоды:
Ягоды, особенно черника и ежевика, обогащены антиоксидантами, называемыми антоцианами, которые чрезвычайно полезны для организма. Эти антоцианы борются со свободными радикалами в вашей системе, улучшают здоровье клеток и снимают воспаление, которое является основной причиной большинства проблем со здоровьем. Они могут предотвратить различные виды рака, а также проблемы с сердцем, такие как артериальное давление, бороться с ожирением и сдерживать плохой холестерин. Они также могут улучшить здоровье печени и предотвратить инфекция мочевыводящих путей (ИМП).
Тип профи: Съешьте щедрую порцию ягод на завтрак, чтобы начать свой день с антиоксидантов.
Листовые зеленые овощи:
Когда бабушка велела тебе есть зелень, она точно знала, о чем говорит! Зеленые овощи - это незаменимые ингредиенты для детоксикации, которые избавляют организм от окружающей среды, стресса и накапливающихся токсинов, связанных с образом жизни. Они также богаты хлорофиллом, характерным только для них - ни один другой пищевой краситель не может им похвастаться. Хлорофилл - это природный способ борьбы с оксиданты в кровотоке , и эффективно их нейтрализовать. Брокколи - особенно хороший источник, поэтому обязательно включайте в свой рацион достаточное количество, по крайней мере, два раза в неделю. Зелень также может похвастаться сокровищницей питательных веществ - кальция, магния, калия, омега-3 жирные кислоты , витамины и минералы. Они также являются сильным щелочником (например, огурец, тыква в бутылке, шпинат ), которые уравновешивают уровень pH в организме и сдерживают кислотность. Включите шпинат, авокадо , капуста, руккола, спаржа, брюссельская капуста, капуста, фасоль, сельдерей, огурец, цукини, тыквенная тыква, горькая тыква, горох, зеленый перец, лук-порей, салат, различные травы, такие как петрушка, мята, базилик и тимьян.
Тип профи: Ешьте по миске зеленых овощей каждый день, чтобы очищать и подщелачивать свое тело.
Овощи, богатые каротиноидами:
Стремясь включить их в свои диета может улучшить ваше психическое благополучие и мгновенно поднимите настроение! Они также богаты клетчаткой и защищают клетки, вызывающие рак. Особенно хороши для этого желтый и красный сладкий перец, а также сладкий картофель , тыквы и другие кабачки.
Тип профи: Ешьте разнообразные овощи, богатые каротиноидами, по крайней мере, трижды в неделю, чтобы улучшить настроение.
Фрукты, богатые витамином С:
Это важно, потому что это единственный витамин, который организм не вырабатывает естественным путем, поэтому для него необходим внешний источник. В дополнение к этому они помогают здоровье глаз , предотвращая образование катаракты и дегенерацию желтого пятна. Это из-за высокого уровня зеаксантина. Они способствуют выработке организмом коллагена, важного компонента против старения, а также уравновешивают уровень pH в организме. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо, и выводит токсины из пищеварительной системы , метаболизирует желчь в печени, вызывая окисление в организме. Он также используется для лечения тканей и мышц тела. Он метаболизирует свободные радикалы, выводя их из организма и сдерживая увеличение веса. Для максимальной пользы ешьте апельсины, нектарины, персики, лайм, лимон и грейпфрут.
Тип профи: Избегайте старения, употребляя небольшую порцию витамина С один раз в день.
Обязательные к приобретению
Фрукты, такие как простой банан, содержат калий, который является ключевым питательным веществом для диеты, в то время как яблоко в день отвлекает врача благодаря его многочисленным преимуществам для здоровья! Гранаты полезны практически для всего - от богатства антиоксидантами до улучшения метаболизма, а также помидоры содержать ликопин, который предотвращает рак и полезен для сердца. Хотя лучше всего подходят листовые зеленые овощи, не игнорируйте другие, такие как свекла, баклажаны, лук, чеснок и т. Д.
Тип профи: Включите в свой рацион самые разные фрукты и овощи, убедитесь, что вы получаете самые необходимые хотя бы раз в неделю.
Протеин
Двадцать пять процентов вашего дневного рациона в идеале должны поступать из здоровые белки найдено естественным образом (пожалуйста, никаких коктейлей и порошков!). Для начала давайте разберемся с TEF или термическим эффектом пищи, который возникает, когда вы едите. Организм использует свои лишние калории для обработки и переваривания этой пищи. Из всех групп пищевых продуктов белок содержит самый высокий TEF, потенциально повышая его до колоссальных 30 процентов, что в десять раз больше, чем максимум 3 процента, предлагаемый жирами.
Белок также является вариантом наполнения, особенно из источников белка животного происхождения, поэтому он предотвращает переедания из-за нездоровой пищи и гарантирует, что ваш животик будет хорошо удовлетворен. Белок также является ключевым питательным веществом для наращивания мышечной массы, поэтому, когда вы принимаете богатую белком диету, он помогает превращать жир в мышцы, которые, в свою очередь, увеличивает метаболизм . Так вы будете меньше есть, больше сжигать и оставаться сильным - беспроигрышная ситуация со всех сторон.
Молочные продукты:
Одним из наиболее распространенных и доступных источников белка являются молочные продукты. Это включает молоко, различные разновидности сыра (включая панир), масло, йогурт и так далее. Молочные продукты не только дают вам польза протеина , но оно также обеспечивает обогащение вашего организма кальцием и витамином D. Молоко содержит два вида белка - сывороточный (20 процентов) и казеин (80 процентов), которые содержат незаменимые аминокислоты. Молочные продукты, по сути, считаются одним из самых высококачественных источников белка. Если коровье молоко вам не подходит, попробуйте более легкое козье молоко.
Тип профи: Рекомендуется выпивать не менее трех чашек в день молочных продуктов в различных формах, таких как молоко, сыр или йогурт.
Мясо и морепродукты:
Если вы едите мясо или белок на основе морепродуктов, в среднем на взрослую женщину необходимо потреблять около 40-50 г в день. Лучшие источники - яйца, курица, индейка, рыба (треска, скумбрия, форель), морепродукты (креветки, креветки, крабы). Свинина и баранина также являются хорошими источниками мяса. Не забывайте покупать мясо у надежных поставщиков, готовить его хорошо и избегать жарки во фритюре.
Тип профи: Потребляйте 50 г мяса или морепродуктов в день, чтобы добавить достаточно белок в вашу диету .
Источники веганского белка:
Все виды фасоли, бобовых и чечевицы являются отличными источниками растительного белка, который обладает теми же преимуществами, что и животный белок. Кроме того, они богаты клетчаткой, которая жизненно важна для пищеварения и тем самым способствует эффективному расщеплению пищи. Бобовые содержат аминокислоту аргинин, которая помогает организму сжигать больше углеводов и жира, чем в противном случае. Всего в половине стакана тофу содержится около 20 г белка, что составляет почти половину вашей дневной диетической потребности.
Хотя бобовые являются прекрасным источником белка (нут, дальс, фасоль и т. Д.), В семействе бобовых часто упускают из виду свежие. зеленый горошек . На самом деле, чашка гороха содержит почти такое же количество белка, как и чашка молока! Когда вы перекусываете семенами, вы получаете множество натуральных питательных веществ, включая белок и клетчатку. Чиа, тыква, кунжут и семена подсолнечника - одни из наиболее богатых белком сортов, которые можно использовать в качестве заправки к любому блюду, добавить в смузи с соевым молоком или просто съесть прямо из коробки! В столовой ложке содержится около 10-20 процентов вашей суточной потребности в белке.
Тип профи: Включите в свой рацион фасоль, бобовые, чечевицу и семена, так как они являются отличным источником веганского белка.
Углеводы
Углеводы в наши дни никого не интересуют, и большинство людей их полностью исключают! Но они важны, потому что они ваш источник энергии. Есть три вида углеводов - сахар, крахмал и клетчатка. Здравый смысл велит вам сократить потребление сахара (если он не содержится в фруктах, меде и т. Д.), Умеренно есть крахмал и как можно больше потреблять клетчатку! Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, гречка, киноа, ячмень, рожь и т. Д., Которые являются важным источником витаминов группы B и сложных углеводов, поддерживающих ваш энергетический уровень. Они также богаты клетчаткой и повысить уровень метаболизма . Они снижают уровень сахара в крови, а также поддерживают чистоту и тонус кишечника. Хотите здоровый обед на основе углеводов? Посмотрите это видео, чтобы узнать о рецепте здорового бирьяни из киноа!
Бананы, сладкий картофель и свекла содержат крахмал, но хороший крахмал содержится в природе!
Тип профи: Ешьте углеводы с высоким содержанием клетчатки, чтобы получить максимальную пользу и укрепить здоровье .
Жиры
Хотя жиры имеют плохую репутацию в диетических кругах, важно понимать, что они являются важным компонентом, помогающим организму накапливать энергию и использовать питательные вещества. Они отлично подходят для костей, мышц и здоровье кожи . Но вы также должны помнить, что не все жиры хороши; также не все является ядом. Жиры являются питательными микроэлементами, каждая молекула состоит из одной молекулы глицерина и трех молекул. жирные кислоты . Они могут быть насыщенными, мононасыщенными или полиненасыщенными, в зависимости от количества двойных связей. Трансжиры не встречаются в природе и представляют собой отдельную категорию.
Насыщенные жиры
Это жиры без двойных связей, что означает, что все атомы углерода насыщены атомами водорода. Продукты, богатые насыщенными жирами включают жирное мясо, жирные молочные продукты, кокосовое и кокосовое масло, пальмовое масло и так далее. Хотя ученые обнаружили связь между болезнью сердца и повышенным потреблением насыщенных жиров, до сих пор нет конкретных доказательств того, что это является причиной. Основное преимущество насыщенных жиров в том, что они отлично подходят для приготовления пищи. Поскольку у них нет двойных связей, они устойчивы к тепловым повреждениям. Таким образом, будь то жарка или любой другой способ приготовления, предполагающий высокую температуру, вам не нужно беспокоиться об этом компоненте, если вы используете насыщенные жиры.
Тип профи: Для приготовления пищи используйте масла, богатые насыщенными жирами, так как они устойчивы к тепловым повреждениям.
Ненасыщенные жиры
Это самые полезные жиры на рынке, которые делятся на два типа - мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные жиры имеют одну двойную связь и встречаются в природе в оливковом масле, Авокадо , орехи и семена. Они повышают уровень энергии, способствуют снижению веса, уменьшают сердечные заболевания и уменьшают воспаление желудка. Они способствуют метаболическому синдрому, помогают снизить уровень холестерина в крови и триглицериды, снижают кровяное давление, приносят пользу людям с диабетом 2 типа и даже могут уменьшить такие виды рака, как рак простаты, рак груди и т. д. Как правило, продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре, а продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как масло, остаются твердыми при комнатной температуре. Принимайте пищу через горсть орехов и семена каждый день - кешью, миндаль, арахис, фисташки, оливки, тыквенные семечки, семечки подсолнечника и так далее. Яйца - еще один отличный источник мононенасыщенных жиров, также как и свинина.
В случае полиненасыщенных жиров молекулы, как следует из названия, обладают двумя двойными связями. Морепродукты, особенно жирная рыба, - один из самых богатых источников. Если вы вегетарианец, выбирайте арахисовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, несладкое арахисовое масло, масло канолы, грецкие орехи, семена кунжута, водоросли и даже цельнозерновую пшеницу. Омега-3 жирные кислоты и жирные кислоты Омега-6 в больших количествах содержатся в полиненасыщенных жирах, которые являются жизненно важным компонентом здоровья кожи, костей, сердца и неврологических расстройств. Попробуйте это блюдо, в котором также сочетаются полезные жиры, белок и овощи!
Тип профи: Употребляйте орехи (кешью, миндаль, фисташки, арахис), масла холодного отжима, авокадо, топленое масло, рыбу, яйца, кокос, семена и молочные продукты в качестве источников жира.
Трансжиры
Питание часто является предметом дискуссий, но все согласны с тем, что трансжиры (или трансжирные кислоты) вредны для вас. Трансжиры, не очень часто встречающиеся в природе, имеют двойные связи в углеводородных цепях, в отличие от насыщенных жиров. В основном это искусственные жиры, которые ваше тело не распознает. Они остаются в вашей крови необработанными, и их очистка обычно означает использование ЛПВП или липопротеинов высокой плотности. Учитывая, что ЛПВП - это хороший жир, который вы пытаетесь не терять, это плохие новости. Холестерин ЛПВП действует как поглотитель, очищая другие вредные жиры и отправляя их в печень. Он поддерживает чистоту внутренней стенки кровеносных сосудов. Поэтому, когда вы используете избыток ЛПВП, его истощение может вызвать плохой холестерин и кровяное давление.
Совет от профессионала: избегайте продуктов с трансжирами как чума - обработанная пища, нездоровая пища и те, кто с высоким содержанием обработанного сахара - худшие нарушители!
FAQs:
В. Каких продуктов мне следует избегать для сбалансированной диеты?
К. По большей части это здравый смысл! Продукты, которых следует избегать, очевидно, включают продукты с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием жиров - богатые сахаром десерты и сладкие сладости, жареные во фритюре продукты, алкоголь, упакованные продукты, продукты, богатые трансжирами, рафинированные зерна, чрезмерное потребление красного мяса, чрезмерное потребление соли. и так далее.
В. Нужно ли мне пить воду?
К. О воде часто забывают, потому что она не содержит настоящих питательных веществ. Но когда вы пьете достаточно воды, вы гидратируете и удаляете из организма побочные продукты жира. Это отличный ускоритель метаболизма, контролирует здоровье почек, сдерживает такие заболевания, как инфекция мочевыводящих путей (ИМП) и снижает риск образования камней в почках . Он уравновешивает здоровье пищеварительной системы, поддерживает здоровье сердца и предотвращает кислотный рефлюкс, нейтрализуя баланс pH в организме. Также можно избежать простуды и кашля, аллергии, такой как астма, и других аллергий, связанных с пылью и пищевыми продуктами. Среднестатистической индийской женщине в идеале необходимо употреблять 2,5–3 литра воды в день.
В. Что еще я могу сделать, чтобы дополнить сбалансированную диету?
К. Сбалансированная диета должна быть дополнена здоровым образом жизни, чтобы она была действительно эффективной. Так что начните ослаблять стресс, спите 7-8 часов в день, ешьте вовремя и, самое главное, делайте достаточное количество упражнений в своем графике.
