1. Понять механизмы сна
Тело у нее сложное. Хотя вам не нужно ходить в медицинский институт, чтобы точно выяснить, почему и как мозг приказывает вашему телу и системам органов засыпать, если вам интересно, как исправить свой режим сна, вы должны иметь базовое понимание.
Итак, мы позволим доктору Варге говорить: на наш график сна, который диктуется нашими внутренними часами, влияют два процесса, которые действуют согласованно, чтобы контролировать влечение ко сну. Первый - это гомеостатическое влечение ко сну. Другими словами, чем дольше человек бодрствует и не спит, тем больше вам хочется спать.
Доктор Варга продолжает: Второй процесс - это циркадное влечение ко сну, на которое больше всего влияет свет. Больше света, меньше сна. Эта система немного более скрытая, но вы определенно можете решить ее (см. №2). По словам доктора Варги, эти два процесса обычно действуют согласованно, чтобы усилить влечение ко сну ночью, когда воздействие света обычно снижается.
2. Перестаньте смотреть на экраны перед сном
Прокрутка телефона в постели - не новость. Но то, что это обычное дело, не делает его здоровым. В синий свет от экранов на наших любимых устройствах может обмануть мозг, заставив его думать, что сейчас еще день, нарушив наш циркадный ритм, физиологический цикл, который определяет наш сон. Доктор Варга объясняет: «Электронные устройства с экранами с подсветкой излучают очень высокий процент синего света с длиной волны. Воздействие синего света от любого источника, включая телевизоры, сотовые телефоны, ноутбуки, электронные книги и планшеты, в конце дня приводит к ускорению нашей циркадной фазы, то есть к естественной усталости ночью. .
Урок здесь? Купите будильник старой школы, чтобы вы могли оставить свой телефон за пределами спальни. (Psst: это также лучше для вашей сексуальной жизни.)
3. Каждую ночь ложитесь спать немного раньше.
После того, как вы привыкли засыпать в нечестивый час каждую ночь, неразумно ожидать, что ваше тело будет достаточно уставшим, чтобы спать в более раннее время совершенно неожиданно. Как и все остальное, это процесс, который может занять некоторое время.
Д-р Варга советует, что постепенное изменение обычно полезно. Студенту колледжа, который ложился спать в 5 часов утра в течение последних четырех лет, будет трудно внезапно попытаться лечь спать в 10 часов вечера. потому что теперь у них есть работа, которая требует, чтобы они были на работе в 8 часов утра.
Например, тот, кто привык засыпать в 4:30 утра, должен попытаться заснуть в 4 часа утра одной ночью, затем в 3:30 ночи другой ночью и так далее, пока он не попадет в более подходящее время.
4. Примите небольшую дозу мелатонина.
По словам доктора Варги, низкую дозу мелатонина - в концентрации от 0,5 до 1 миллиграмма (конечно, поговорите с врачом) - можно принять за три-четыре часа до предполагаемого времени сна. Это поможет вам спокойно заснуть в гораздо более разумный час.
5. Используйте синий свет, когда просыпаетесь
Да, синий свет не подходит, когда вы пытаетесь лечь спать, но он может быть вашим другом, когда вы хотите бодрствовать. Синие световые короба, подобные этому популярному от Amazon, имитируют тот же тип света, который не позволяет нам засыпать, чтобы помочь нам просыпаться в одно и то же время каждый день - ключевой компонент в изменении вашего графика сна. Доктор Варга объясняет, что для людей, страдающих циркадной фазой, воздействие синего света в нужное время может помочь разбудить вас, так что вы действительно устали перед сном. Омойтесь в этом синем свете в течение 20 минут после желаемого времени пробуждения и позвольте ему творить чудеса. (Спасибо, Amazon.)
СВЯЗАННЫЙ: 9 ошибок во сне, из-за которых у вас темные круги под глазами
6. Ведите дневник сна.
Понимание того, что не дает вам уснуть по ночам - скажем, тенденция тянуться к тумбочке за телефоном, перекус в полночь или пробежка в 9 часов вечера - является ключом к восстановлению этого нарушенного цикла сна. Отслеживайте свои ночные привычки и узнавайте, что способствует хорошему сну, а что приводит к часам ворочаться и ворочаться. Исключите последних из своего распорядка.
«Помните, что синий свет, еда и упражнения - все это сигналы окружающей среды для пробуждения», - говорит доктор Варга. Это означает, что за несколько часов до предполагаемого времени сна лучше избегать этих факторов, способствующих пробуждению, и выяснить, в чем вы виновны.
7. Утренние упражнения.
Да, включение некоторых упражнений в свой распорядок дня отлично подходит для вашего общего состояния здоровья, независимо от времени суток ... если только у вас не нарушен режим сна. Ага. Людям, у которых проблемы с засыпанием ночью, доктор Варга рекомендует заниматься утром, так как это может способствовать пробуждению и, возможно, облегчить засыпание в дальнейшем. Если это невозможно, доктор Варга советует выполнять любое упражнение по крайней мере за три часа до времени начала сна (то есть времени, когда вы хотите заснуть), поскольку упражнения зарядят вас энергией.
8. Используйте мелатонин и синий свет при адаптации к новым часовым поясам.
Ваш график сна сильно страдает, когда вы путешествуете в другом часовом поясе. Внезапно вы оказываетесь в месте, где солнце садится на несколько часов раньше или позже, чем вы привыкли. Но главный совет доктора Варги - использовать то, что вы уже знаете: примите небольшую дозу мелатонина примерно за три-четыре часа до желаемого времени сна, когда вы находитесь в новом часовом поясе, и выключите яркий синий свет как минимум на 20 минут. минут после желаемого времени пробуждения в пункте назначения.
Например, если вы летите из Денвера в Лондон (разница во времени составляет семь часов), попробуйте принять мелатонин в 19:00. как только вы приедете в Лондон, чтобы заснуть примерно через три часа. На следующее утро, когда вы будете готовы начать день, используйте синий световой индикатор, например, в 8 часов утра в Лондоне, чтобы ваш сон адаптировался к новому часовому поясу.
9. Придерживайтесь отхода ко сну.
Утром в субботу и воскресенье, когда вы учились в колледже, можно было вздремнуть весь день бесплатно, но сейчас это нарушает ваш график сна. Старайтесь просыпаться и вставать с постели в одно и то же время каждый день, независимо от того, когда у вас есть работа, чтобы вовремя засыпать и бодрствовать.
По словам доктора Варги, в значительной степени это связано с установлением личных пределов, признанием факторов окружающей среды и личных привычек, которые могут нарушить график сна, и попытками свести к минимуму разницу в суточном наступлении и смещении времени сна, особенно между выходными и будние дни.
10. Дайте (немного) время
Есть разница между временно прерванным режимом сна, который можно изменить, изменив образ жизни и проявив немного терпения, и хронической проблемой, при которой может потребоваться помощь врача. Сначала попробуйте самостоятельно, но если проблема не исчезнет дольше нескольких недель, пора обратиться к профессионалам.
Известно, что для нормализации режима сна при пересечении значительного количества часовых поясов, например, от Токио до Нью-Йорка, может потребоваться две недели, - говорит доктор Варга. Так что я думаю, что работать над таким долгим режимом сна, вероятно, можно. Но это также зависит от степени нарушения и того, насколько хронической была проблема. В случае сильно нарушенного расписания, которое было проблемой в течение нескольких месяцев или лет, может быть полезно как можно скорее обратиться к специалисту по медицине сна.
Здесь есть баланс: серьезно относитесь к своему графику сна - в конце концов, это один из самых важных факторов нашего общего здоровья - и не переусердствуйте по этому поводу так сильно, что это становится самой причиной того, что вы не спите. Прислушайтесь к советам доктора, работайте по шагам и постарайтесь расслабиться. Песочный человек уже в пути.
СВЯЗАННЫЙ: Когда лучше всего спать? Вот что говорят эксперты
