Был ли момент, когда вы просто выполняете работу по дому, и внезапно у вас болит спина? Или, может быть, когда вы спите и пытаетесь повернуться, у вас внезапно начинает болеть поясница? Все мы были в этом: боль, которая одолевает нас, когда мы пытаемся что-то поднять. Итак, что нам нужно прямо сейчас, это некоторые домашние упражнения при болях в пояснице .
Сосредоточение внимания на мышцах поясницы, живота и бедер приведет к большей устойчивости корпуса, чему помогут эти домашние упражнения. Лучше всего, пока мы WFH, мы можем сделать домашние упражнения от боли в пояснице наша серебряная подкладка. Все, что вам нужно сделать, это посвятить этим от 20 минут до получаса. упражнения от боли в пояснице в домашних условиях , и до того, как вы вернетесь на работу, боль в спине будет значительно меньше. Вот список наших упражнений WFH при боли в пояснице.
один. Упражнения для кошек и коров
два. Упражнения на разгибание спины
3. Ягодичные мосты помогают облегчить боль в пояснице
Четыре. Часто задаваемые вопросы: домашние упражнения при боли в пояснице
Упражнения для кошек и коров
Упражнения 'Кошка и корова' согревают ваше тело и приносит большую подвижность вашей спине пока хорошо растянуть спину и шею . Он также мягко стимулирует ваш орган брюшной полости.
Начните с того, что встаньте на четвереньки на коврик. Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне с плечом. Ваши руки должны быть направлены к верхней части мата. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову и ягодицы. Отдохните несколько секунд, прежде чем тянуть вернитесь назад и наклоните голову вниз наземь. Каждый раз, когда вы переходите из одной позы в другую, убедитесь, что вы продолжаете дышать.
Подсказка: Выполняйте это упражнение утром первым делом, чтобы более сильная поясница и убедитесь, что при переходе с поза от кошки к корове , переход медленный.
Разгибания спины E упражнения
Расширения спины - это отличный способ укрепить мышцы поясницы . Выполняя это упражнение, вы также неизменно будете укрепить мышцы в ягодицах, бедрах и плечах.
Лягте животом на коврик. Положите руки рядом с грудью и поднимите грудь на вдохе. Постарайтесь подняться как можно выше и удерживайте позу в течение пяти секунд. Теперь ослабьте напряжение в руках и вернитесь в исходную позу на выдохе.
Подсказка: Ты сможешь продолжай прогрессировать в разгибании спины . Сначала попробуйте сделать растяжку на полу спины. На следующем уровне протяни руки полностью. На третьем уровне держите руки под углом 90 градусов и без поддержки поднимите верхнюю часть тела. Вы также можете попробовать держать руки вперед и поднимать верхнюю часть тела.
Ягодичные мосты помогают облегчить боль в пояснице
Это упражнение - отличный способ улучшение подвижности бедер в то же время, укрепление твоей спины . Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете жжение в ягодицах и с постоянством сможете улучшить диапазон движений.
Лягте на коврик, согнув ноги и ладони по сторонам бедер. В настоящее время сжимайте ягодицы и поднимайте их как можно выше на вдохе. Поднимая ягодицы вверх, убедитесь, что ваша спина не напряжена. Теперь задержитесь в этом положении на пять секунд, сделайте выдох и верните их в исходное положение. Вы можете использовать эластичная петля чтобы ноги были близко друг к другу.
Подсказка: Когда вы освоитесь с основными ягодичными мостиками, вы можете попробовать их вариации. Когда вы подталкиваете ягодицы вверх, попробуйте вытянуть одну ногу вверх, опустить ее и затем перевести ягодицы в исходное положение. Этот вариант еще больше укрепит ваши ягодицы, бедра, корпус в целом и заднюю часть ног.
Часто задаваемые вопросы: домашние упражнения при боли в пояснице
В. Что нужно помнить при выполнении домашних упражнений при болях в пояснице?
К. Хотя заниматься спортом дома - это здорово, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, особенно если у вас есть какой-либо медицинский анамнез. Но если у вас все в порядке, то делать небольшие шаги в вашем режиме тренировки - это путь вперед, как сказала Радхика Талсания, персональный тренер по фитнесу в Cult. Подходит, объясняет Мумбаи. Когда дело доходит до тренироваться дома для боль в пояснице. Во-первых, последовательность упражнения имеют значение много когда дело доходит до упражнения на поясницу или для любой тренировки в этом отношении.
Начните с наименее загруженных упражнений и постепенно увеличивайте их. Второе важное - это осанка и техника. Здесь нельзя ошибиться, особенно с болями в пояснице. Третий - это частота повторений и количество раз, которое вы можете выполнять. упражнения в течение дня . Так что, если вы только начинаете, вы можете поддерживать низкую интенсивность и количество повторений движения на высоком уровне. Кроме того, тренировки один раз в день сначала помогут избавиться от боли в пояснице.
Однако, если вы выполняете только одну форму упражнений, например, разгибание спины, то тренировки каждые три-четыре часа могут помочь. исцелить и укрепить свою спину .
В. Каких упражнений следует избегать при болях в пояснице?
К. Это зависит от интенсивности боли. Если вы испытываете высокий уровень боли в пояснице И много неудобств, лучше всего лечь на спину. Однако как только вы поговорите со своим физиотерапевтом или ваш врач, и они дадут вам добро, вы можете упражнения на укрепление кора все еще. Во время боли в пояснице следует избегать любых плиометрических упражнений, HIIT или любых других эффективных упражнений, а просто сосредоточиться на подвижности и важности. упражнения на укрепление поясницы - говорит Талсания.
