Углеводы подобны Тейлор Свифт в мире еды: они поляризуют. Некоторые люди избегают их любой ценой, в то время как другие не осмеливаются представить себе жизнь без них. Так в чем же дело? Они в порядке в меру? А как насчет хороших и плохих углеводов? Давайте копаться.
СВЯЗАННЫЙ : Согласно науке, это лучшие тренировки для вашего психического здоровья.
Westend61 / getty изображенийПрежде всего, что такое углеводы?
Углеводы или углеводы - это молекулы, которые имеют атомы углерода, водорода и кислорода. В питании, углеводы относится к одному из трех макроэлементов. Есть три широкие группы углеводов:Основное назначение углеводов в рационе - обеспечение энергией. Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для дальнейшего использования. Клетчатка является исключением из правил: она не дает энергии напрямую, а скорее питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые наши клетки могут использовать в качестве энергии.
В чем разница между хорошими и плохими углеводами?
Вместо того чтобы рассматривать определенные углеводы как хорошие или плохие (что может быть контрпродуктивным, когда речь идет о поддержании здоровых отношений с едой), давайте разберем углеводы на просто и сложный:
Все ли углеводы - плохо?
Хотя технически верно, что организм может функционировать без углеводов, это не означает, что определенные углеводы не могут быть полезными при ответственном потреблении. Многие продукты, содержащие углеводы, очень полезны и питательны, например фрукты и овощи, которые содержат массу полезных соединений и полезных для здоровья свойств. (Ду.)
В соответствии с исследование в The Lancet Public Health , диета с умеренным потреблением углеводов снижает риск смерти более чем оба низко- и высокоуглеводные диеты. На основе исследования было подсчитано, что люди, которые ели умеренное количество углеводов в возрасте 50 лет, имели ожидаемую продолжительность жизни около 83 лет. Это по сравнению с 82 для тех, кто ест много углеводов, и 79 для тех, кто ест мало углеводов. Но что умеренно? Калорийность от 50 до 55 процентов углеводов была связана с самым низким риском смертности. Почему? Согласно исследованию, вполне возможно, что люди с высокими доходами едят слишком много. изысканный углеводы (вместо цельнозерновых и неочищенных), а те, кто находится в низком ценовом сегменте, как правило, заменяют углеводы молочными продуктами и мясом (вместо белков и жиров растительного происхождения).
Лара Хата / getty imagesКак есть больше клетчатки
Как мы установили, клетчатка - это действительно полезный углевод. В соответствии с Атлантический океан , средний американец съедает 16 граммов клетчатки в день - значительно меньше, чем 25-30 граммов, предложенных FDA. По графику из Исследование 2005 г., проведенное в Университете Миннесоты. , клетчатка приводит к большему сытости, меньшей секреции инсулина и большему количеству короткоцепочечных жирных кислот. По сути, все это означает меньшую массу тела. Согласно статье, клетчатка также снижает грудь т с более ранний риск за счет снижения уровня эстрогена в крови и содействия здоровому старению. Довольно важный материал.Итак, как мы можем съесть его больше? Оказывается, очень вкусно. Одними из лучших источников клетчатки являются необработанные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Он содержится во всем: от яблок и киви до кукурузных лепешек и некоторых хлопьев для завтрака. Для справки: в шести яблоках 25 граммов клетчатки. (Вот красивый полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки от клиники Майо .)
Анфиса Каменева / EyeEm / getty imagesКак есть меньше сахара
Если мы все должны есть больше клетчатки, мы, вероятно, должны есть намного меньше сахара. Вот семь способов сократить сладкое.1. Делайте детские шаги
Холодная индейка - это хорошо в теории, но практически невозможно. В соответствии с Джим ЛаВалль, R.Ph., C.C.N. , клинический фармацевт, автор и сертифицированный клинический диетолог, более медленный подход может стать ключом к долгосрочному успеху. По его словам, если вы обычно добавляете в кофе две чайные ложки сахара, сократите их до одной на неделю, а затем до половины на следующей неделе. В конце концов, вы доберетесь до того, что сахар вам вообще не понадобится.
2. Остерегайтесь скрытого сахара
Тот факт, что вы не набиваете лицо печеньем, конфетами и сладкими напитками Starbucks, не означает, что вы не потребляете сахар. По словам ЛаВалля, сиропы от кашля, жевательная резинка, томатный соус, запеченная фасоль, супы, заправки для салатов и мясные обеды часто содержат скрытый сахар. По его словам, одними из главных виновников являются свежие фруктовые коктейли, спортивные напитки и бары. Прочтите эти списки ингредиентов, друзья. К сожалению, у сладостей гораздо больше названий, чем просто сахар. Ознакомьтесь с этим списком распространенных псевдонимов, чтобы убедиться, что вы не едите больше сахара, чем думаете.
3. Найдите способы снять стресс.
Это немного неожиданно, но, по словам ЛаВалля, стресс может вызвать тягу к сахару, поскольку употребление сладостей может помочь увеличить выработку серотонина, успокаивающего нейромедиатора. Вот несколько простых способов снять стресс в своей жизни: от начала дня с медитации и практики благодарности до приложения большего количества усилий, чтобы проводить время с друзьями и чаще выходить на улицу.
4. Остерегайтесь продуктов с низким содержанием жира.
Подлый сахар снова наносит удар. Нежирные продукты казаться как будто они были бы здоровыми, но часто они хуже для вас, чем их жирные альтернативы. Это потому, что эти продукты заменяют жир сахаром ради вкуса. Вместо того, чтобы попасть в эту сахарную ловушку, ешьте полножирную пищу в умеренных количествах. Скорее всего, они будут содержать меньше сахара и намного лучше на вкус. И снова, если вы не уверены, сколько сахара вы потребляете, быстрое сканирование списка ингредиентов поднимет любые красные флажки.
5. Ешьте больше полезных жиров.
Помимо отказа от продуктов с низким содержанием жира, мы сделаем еще один шаг и скажем, что вы действительно должны есть более толстый. Полезные жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и цельных яйцах, стабилизируют уровень сахара в крови и дольше сохраняют чувство сытости (что означает, что у вас меньше шансов быстро избавиться от сахара, когда ваша энергия упадет).
6. Старайтесь не пить сахар.
Да, мокко фраппучино вкусные, но они, как и многие кофейные напитки, содержат сахар. Может потребоваться некоторое привыкание, но постарайтесь приучить себя пить черный кофе или с небольшим количеством цельного или несладкого миндального молока, если необходимо. Просто держитесь подальше от сахара, искусственных подсластителей и расфасованных сливок. По нашему опыту, можно научиться любить чистый вкус кофе. В худшем случае вы можете перейти с кофе на чай с кофеином, если просто не можете понять его вкус.
7. Продуктовый магазин умнее
Небольшая стратегия, когда покупка продуктов окупается для вашего здоровья и вашего кошелька. Проводя большую часть времени в магазине по его периметру, где находится большая часть цельных продуктов, вы не заставляете себя ходить по проходам с печеньем, жареным картофелем и прочими вещами, которые вам, вероятно, не следует есть. С глаз долой, из сердца вон. К тому же, съев пригоршню великолепных вишен, вы почувствуете гораздо большее удовлетворение, чем после того, как заколотите в рот пучок орео.
СВЯЗАННЫЙ : 12 способов похудеть без подсчета калорий
