Если вы слушали Брене Браун, профессора-исследователя, чья TedTalk на уязвимость стала вирусной (обязательно к просмотру), возможно, вы слышали, как она упоминала квадратное дыхание. Она сама использует это, чтобы успокоиться, когда, по ее словам, дерьмо попадает в вентилятор. Так что да, по некоторым данным, это работает. Но Браун, который продолжает изучать уязвимость, отвагу, достоинство и стыд, в душе исследователь. И, изучая стойкость и стойкость людей, она обнаружила, что у них есть одна важная общая черта: они практикуют внимательность и глубокое дыхание. И для нас хорошо, что квадратное дыхание может привести к осознанности, и это очень легко сделать.
Что такое квадратное дыхание?
Квадратное дыхание, также известное как прямоугольное дыхание, четырехкратное дыхание или четырехчастное дыхание, представляет собой тип работы с диафрагмальным дыханием - он же глубокое дыхание с использованием диафрагмы, которое наполняет ваши легкие насыщенным кислородом воздухом более полно, чем неглубокое грудное дыхание. В соответствии с Издательство Harvard Health Publishing , Глубокое брюшное дыхание способствует полному кислородному обмену, то есть выгодному обмену поступающего кислорода на исходящий углекислый газ. Неудивительно, что он может замедлить сердцебиение и снизить или стабилизировать кровяное давление.
Короче говоря, научно доказано, что этот тип работы с дыханием помогает повысить спокойствие и сосредоточенность и уменьшить стресс, депрессию и беспокойство - даже военные учат его, чтобы помочь при эмоциональных расстройствах, связанных со стрессом. Это также отличный способ практиковать внимательность.
Как мне практиковать квадратное дыхание?
Во-первых, дышите нормально (это легко - если вы читаете это, вы, вероятно, уже это делаете!). Затем вдохните через нос и выдохните через рот. Убедитесь, что ваш живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе; это диафрагмальное дыхание, потому что вы используете диафрагму! Найдите минутку, чтобы подумать о каждом цикле дыхания. Просто осознавая свое дыхание, вы уже практикуете внимательность. В следующем цикле начните квадратное дыхание:
- Вдохните через нос, считая до четырех (1, 2, 3, 4).
- Задержите дыхание на счет до четырех (1, 2, 3, 4)
- Выдохните через рот, считая до четырех (1, 2, 3, 4).
- Сделайте паузу и удерживайте до четырех (1, 2, 3, 4)
- Повторение
Когда я могу практиковать квадратное дыхание?
На прогулке, перед сном, в душе, сидя за рабочим столом - где угодно! Практика квадратного дыхания, когда вы не находитесь в стрессовой ситуации, так же важна для осознанности, и она подготовит вас к этому, когда вы являются в напряженной ситуации, будь то стрессовая встреча или настоящий кризис. Как говорит Брене Браун, мы должны развивать стойкость, и это один из простых способов сделать это.
СВЯЗАННЫЙ: 8 книг по самопомощи, которые действительно стоит прочитать
