Наши тела бывают разных форм и типов. Вы можете иметь идеальную форму песочных часов или иметь форму конуса с большим бюстом и тонкими ногами. Или у вас может быть эктоморфный тип телосложения и, следовательно, быть очень худым, или вы можете быть эндоморфом, который легко набирает вес. Но независимо от формы или типа вашего тела, у нас есть обширная диета и режим тренировок, которые помогут вам оставаться в форме. Так что просто определите, на что похожа ваша структура, и приступайте к работе.
один. Типы женской фигуры
два. Форма тела песочные часы
3. Прямоугольная форма тела
Четыре. Форма корпуса конуса
5. Форма тела ложки
6. типы телосложения
7. Тип телосложения эктоморф
8. Тип телосложения мезоморф
9. Тип телосложения эндоморфа
Типы женской фигуры
Форма тела песочные часы
В классической форме тела в виде восьмерки тело напоминает фигуру 8. Как, например, Малаика Арора Хан. У Малаики типичная фигура в виде песочных часов с небольшой талией, стягивающей ее тело посередине. Если у вас песочные часы, ваш бюст и бедра примерно одинаковой ширины, а талия у вас крошечная. Так что платья для фигуристов - ваш лучший друг, и хорошая новость в том, что небольшой животик - это половина вашей победы. Плохая новость в том, что вы склонны набирать килограммы на бедрах, бедрах и предплечьях, которые являются наиболее трудными для похудения областями.
Руководство по тренировкам для фигуры песочные часы
1. Займитесь спортом на открытом воздухе.
2. Плавание в течение часа каждый день идеально подходит для этого типа телосложения, как и другие виды спорта с высокими кардио-нагрузками, такие как езда на велосипеде и бег трусцой.
3. Не забывайте добавлять веса к тренировке.
4. Сгибания рук на бицепс и трицепс являются обязательными, так же как и основные веса тела, такие как приседания и подтягивания. Хорошая новость в том, что вы можете легко тренироваться на пресс!
Руководство по диете для фигуры песочные часы
Хотя вы можете набирать калории, не отвлекая вас от талии, они попадают прямо в другие части вашего тела!
1. Избегайте крахмалистых корнеплодов, таких как свекла, морковь и картофель.
2. Вместо этого выберите зеленые овощи, такие как брокколи и кабачки.
3. Если вы хотите съесть не зеленые овощи, попробуйте вместо них соленый или сладкий картофель.
3. Множество продуктов, богатых омега-3, таких как лосось, также должны попадать на вашу тарелку.
4. Если вы вегетарианец, семена льна также богаты омега-3 жирными кислотами.
Прямоугольная форма тела
Тип телосложения «Прямоугольник» или «линейка», как и у Анушки Шармы, дает видимость прямой формы. У актрисы не слишком много изгибов, жир распределяется равномерно, а талия ненамного меньше бедер и груди. Это может показаться непривлекательным, но с правильным советом люди с прямоугольной формой тела могут сыграть на своих сильных сторонах и в буквальном смысле обрести форму.Руководство по тренировкам для прямоугольной формы тела
1. Во-первых, постарайтесь немного втянуть талию. Выполняйте все упражнения на пресс с большим весом.
2. Вам помогут полноценные приседания, кикбоксинг и даже такие увлекательные занятия, как катание на роликах! Хатха-йога также имеет множество преимуществ.
3. Практикуйте такие асаны, как лодка (навасан) и плуг (хааласан), по крайней мере, два раза в день, чтобы увидеть видимые результаты.
4. Пранаяма - еще один инструмент фитнеса. Капалабатхи пранаяма помогает тонизировать животик, а также приносит множество преимуществ для ума и души.
5. И пока вы сосредотачиваетесь на прессе, не забывайте поддерживать остальную часть тела в форме быстрой ходьбой по 15-20 минут каждый день.
Руководство по диете для прямоугольной формы тела
1. Избегайте газированных напитков и белых углеводов. Замените белый рис коричневым или красным рисом.
2. Белый хлеб можно заменить мультизерновым или даже безглютеновым.
3. Включите в свой рацион сложные углеводы, например сладкий картофель, а также другие питательные продукты, такие как авокадо, сардины, смешанные орехи и семена.
4. Старайтесь готовить пищу на оливковом масле, кунжутном или кокосовом масле холодного отжима для большей пользы для здоровья.
5. Скажите нет сладкому.
Форма корпуса конуса
Более условно известный как тип телосложения яблока, конус имеет большой бюст и широкие плечи, толстую талию, но тонкие бедра и узкие ноги, как у Сонакши Синха. Короче говоря, представьте эту форму тела в виде перевернутого конуса. Хотя этот тип телосложения на самом деле может быть не большим, они, как правило, выглядят тяжелее, чем есть на самом деле, из-за того, как их тело устроено и распределяется жир. Поскольку большинство людей склонны ощущать вес человека, глядя на его верхнюю часть тела, это особенно сложный тип телосложения, чтобы с ним справиться.
Руководство по тренировкам для конической формы тела
1. Вместо того, чтобы делать регулярные упражнения, попробуйте интервальные тренировки, с внезапными сериями упражнений высокой интенсивности, чередующихся с тренировками низкой интенсивности.
2. Время от времени удивляйте свое тело - не позволяйте ему становиться рутиной.
3. Эффективно используйте вес тела для таких упражнений, как бёрпи и приседания, но избегайте слишком большого количества отжиманий и подтягиваний, поскольку они имеют тенденцию увеличивать объем верхней части тела.
Руководство по диете для конусообразной формы тела
Этот тип телосложения склонен к проблемам со щитовидной железой и сахаром в крови, если их диета не контролируется.
1. Попробуйте отказаться от глютена.
2. Ешьте зерновые, такие как пшено, овсянку и киноа, а также нежирные молочные продукты, бобы и горох.
3. Яйца и ростки - еще один хороший вариант, который стоит включить в свой рацион.
4. Избегайте продуктов, которые потенциально могут привести к скачку уровня сахара в крови - рафинированных углеводов, сахара и даже избытка крахмалистых овощей.
Форма тела ложки
Илеана Д'Круз является примером формы тела ложки. Думайте об этом теле как о вертикальной вертикальной ложке с более широкой частью вниз. У Д'Круз ее бюст и талия меньше, а бедра больше, чем остальная часть тела. Этот тип телосложения очень характерен для индейских тел: они обычно миниатюрны и малы сверху, но приобретают приятные ручки, вес и обхват - на бедрах, бедрах и животе, что делает ноги некрасивыми.
Руководство по тренировкам для формы тела ложки
1. Ложки не должны подходить к весу, так как они увеличивают объем нижней части тела.
2. Вместо этого делайте упражнения для всего тела, такие как скакалки и быстрая ходьба.
3. Чтобы накачать мышцы верхней части тела, попробуйте жим лежа или отжимания.
4. Подъем ног - хорошая идея для тонуса ног - одна нога и одна боковая нога поднимают обе.
5. Аштанга-йога - ваш друг.
6. Выполняйте упражнение не менее часа через день.
Руководство по диете для формы тела ложки
1. Исключите из своего рациона насыщенные жиры и другие продукты, которые попадают прямо в живот.
2. Вместо этого выбирайте натуральные источники жира, такие как молочные продукты, сухие фрукты и запеченные закуски, а не жареные.
3. Постные белки - белое мясо, зеленые листовые овощи и чечевица - просто необходимы.
4. Ешьте много салатов, но избегайте слишком большого количества сладких фруктов; достаточно одной порции в день.
3 типа телосложения
Тип телосложения эктоморф
Эктоморф будет гибким, с длинными конечностями и тонкими костями, с очень небольшим количеством жира и мышц, как, например, Сонам Капур. Форма тела, как у нее, хрупкая и изящно сложенная, им трудно набрать вес или нарастить мышцы. Их телосложение будет линейным, с небольшими плечами, грудью и ягодицами. Эктоморфы обладают быстрым и эффективным метаболизмом и обычно гиперактивны.
Руководство по тренировкам для эктоморфа с телосложением
Эктоморфам нужно тренироваться усерднее, потому что у них медленный рост мускулов. Начните с силовых тренировок, а затем проведите кардиотренировки в помещении. В идеале вы должны заниматься по часу каждый день. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Кардио можно сократить, так как набрать вес достаточно сложно. Сосредоточьтесь на руках, груди, спине, ногах и плечах. Выполняйте упражнения, которые прорабатывают все части тела. Различные упражнения, которые работают на разные части мышц, дадут хорошие результаты. Одни из лучших тренировок для эктоморфов - это базовые приседания, тяги, подъемы и отжимания. Вы также можете попробовать беговую дорожку и заняться кикбоксингом.
Руководство по диете для эктоморфа с телосложением
Основная задача, за которой должен ухаживать эктоморф, или экто, - способствовать увеличению мышечной массы. Экто - это типичная тощая девушка, которая может есть весь день, и ее сверхбыстрый метаболизм сжигает все это, как лесной пожар. Как правило, экто имеют меньшее телосложение, мелкие суставы и сухую мышцу. Обычно у нее длинные конечности и узкие плечи. Подумайте о Дипике Падуконе или Калки Кочлин; Абхишек Баччан или Фархан Ахтар. Эктоморфам очень сложно набрать вес.
Эктоморфу необходимо увеличить потребление калорий в своем рационе с помощью сбалансированной диеты для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу. Как истинный эктоморф, она должна включать в себя 1000 калорий, а в качестве умеренного - 750 калорий не будут слишком низкими по сравнению с вашим уровнем содержания. Вам не нужно беспокоиться о том, увеличивает ли потребление такого огромного количества калорий количество жира в вашем теле. На самом деле, эти калории помогают эктосимуляторам в быстром росте мышц и их восстановлению, так как у них высокий уровень метаболизма.
Диетолог Света Прасад рекомендует добавки. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы. Так что не пропускайте приемы пищи ни по какой причине, и вам нужно будет есть намного больше, чем обычно, - предупреждает Прасад. Если и когда необходимо, избегайте нездоровой и жареной пищи. Принимайте пищу каждые 1 час 30 минут (не менее шести раз в день), поскольку главное - иметь больше калорий, чем вы сжигаете. Соотношение белков, углеводов и жиров в процентах от калорий может составлять 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. Потребление сложных углеводов, таких как макароны, рис, зерновой хлеб и сухофрукты, может помочь вам добиться максимальных результатов. «Пейте много воды, чтобы мышцы оставались гидратированными и получали достаточно отдыха - что необходимо - для набора идеального веса и силы мышц», - заключает она.
Тип телосложения мезоморф
Во-первых, у мезоморфа крупная костная структура, большие мышцы и естественное спортивное телосложение. Как Бипаша Басу. Из них получаются отличные спортсмены, их естественная форма и способность наращивать мышцы - это благо. Большинству из них довольно легко набирать и худеть. Как правило, они сильны от природы, что является идеальной базой для наращивания мышечной массы.
Руководство по тренировкам для мезоморфа с телосложением
Мезоморфы должны регулярно заниматься кардио, чтобы тело не набирало вес. Тренируйтесь с отягощениями от легкой до умеренной максимум трижды в неделю, чтобы сформировать и подтянуть мышцы. Круговые тренировки также помогут увеличить силу и выносливость. Ваше тело быстро адаптируется к режимам упражнений, поэтому постоянно меняйте режим тренировок.
Руководство по диете для мезоморфа с телосложением
Если вы усердно ходите в тренажерный зал каждый день, тренируетесь по программе для формочки из журнала или вашего тренера, хорошо питаетесь, вы можете упустить небольшую особенность, которая может иметь огромное значение для вашего успеха в тренажерном зале - ваш телосложение. Основная форма и особенности вашего тела будут иметь свои плюсы и минусы, когда дело доходит до набора или похудения. Для непосвященных есть три основных типа телосложения: Эндоморф - полнотелая дива, также известная как ВЫ; Эктоморф - худощавая женщина, которая запускает тысячу брендов и, наконец, Mesomorph или Meso - спортсмен, который приносит домой золото с Олимпийских игр.
Как правило, мезо лучше всего сочетается с диетой, состоящей из углеводов, белков и жиров. Количество потребляемой пищи также зависит от уровня их физической активности. Фактически, мезо нужно поддерживать потребление углеводов от 40 до 60 процентов. Врач-диетолог Света Прасад советует. Типичная диета мезо должна состоять из порционных приемов пищи размером со сжатый кулак, то есть в буквальном смысле размер одной порции. Показательный пример: мезо-женщина должна включать в каждый прием пищи одну пальму богатой белком пищи; один кулак овощей; горсть продуктов с высоким содержанием углеводов; один большой палец жирной плотной пищи. Далее Прасад советует мезоморфу в течение дня разбивать приемы пищи на пять или шесть более мелких. Наконец, она также предупреждает, что мезо следует не забывать есть достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу. Так что учитывайте калории, отдавая предпочтение цельным продуктам, а не обработанным, которые, как правило, более богаты питательными веществами и содержат меньше вредных жиров, соли и сахара. Сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах, свежих фруктах, нежирных белках, цельнозерновых, нежирных или обезжиренных молочных продуктах, а также орехах и семенах.
Тип телосложения эндоморфа
Эндоморфы, как правило, имеют пышные и полные фигуры, а тело легко накапливает жир. Подумайте о Видье Балан. Их метаболизм вял. Мышцы и жир сосредоточены в нижней части тела. Это также самый сложный тип телосложения, если вы хотите контролировать свой вес и общую физическую форму.
Руководство по тренировкам для эндоморфа с телосложением
Эндоморфам нужно больше прислушиваться к своему телу. Сделайте упражнения частью своего распорядка. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и кроссфит идеально подходят для людей с типом телосложения эндоморф. Также нужно заниматься силовыми тренировками и тренировками на умеренную выносливость. Ешьте качественные жиры и белки и ограничьте потребление углеводов, чтобы улучшить композицию тела.
Диета для эндоморфа с типом телосложения
Тип телосложения не только помогает определить, насколько легко человек теряет или набирает вес, но также может в значительной степени повлиять на то, как и какой тип продуктов питания лучше всего питает тело и помогает сбросить вес. Показательный пример: эктоморф может съесть что угодно, не набрав ни килограмма, в то время как эндоморф чувствителен к углеводам. К сожалению, в отличие от других типов телосложения, последним также трудно компенсировать неправильное питание физическими упражнениями. Ей необходимо правильно выбрать диету, чтобы похудеть, почувствовать себя бодрой и сохранить здоровье.
Исследование Американской медицинской ассоциации показывает, что по сравнению с другими типами телосложения, одна из причин, по которой эндоморф больше борется со своим весом, заключается в том, что он очень чувствителен даже к малейшему чрезмерному употреблению пищи. В переводе это означает, что эти лишние калории с большей вероятностью будут откладываться в виде жира по сравнению с эктоморфом, что ведет к большей тенденции к накоплению жира. Соотношение макроэлементов (соотношение белков, углеводов и жиров) имеет решающее значение для похудания и улучшения физической формы.
Эндоморфы лучше всего работают на палеоподобной диете; среднее соотношение макроэлементов, которое работает для эндоморфов, должно включать в свой рацион 40% углеводов, 35% белка и 30% жиров. Исключите все нездоровые источники углеводов, такие как сахар, белая паста и белый рис. Вместо этого отдавайте предпочтение листовой зелени картофелю и кукурузе. Также включайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый и дикий рис; предпочитайте нежирный белок, такой как рыба, курица и тофу, и отдавайте предпочтение полезным мононенасыщенным жирам, таким как оливковое масло и грецкие орехи.
ФОТОГРАФИИ: Йоген Шах и Shutterstock
