Мышление по принципу «все или ничего» - это разрушительное искусство игнорирования нюансов жизни. Проще говоря, это мысли о крайностях. Некоторые называют это мышлением черно-белым или абсолютистским. Pacific CBT, организация, специализирующаяся на когнитивно-поведенческой терапии, определяет ее как образ мышления, который сводит на нет каждый сценарий два конкурирующих варианта . Следовательно, все или ничего. Черный или белый. Хорошо или плохо. Это мешает людям исследовать серую зону и может привести к тревоге, депрессии и заниженной самооценке.
Если вы думаете по принципу «все или ничего», вы не одиноки. Когнитивно-поведенческая терапия В Лос-Анджелесе говорят, что мышление по принципу «все или ничего» классифицируется как когнитивное искажение или вывод, сделанный на основе практически нулевых доказательств. Это один из наиболее распространенные когнитивные искажения люди переживают. Мне самому разные терапевты говорили, что я постоянно склоняюсь к крайностям. Итак, вы в хорошей компании.
Почему мышление по принципу «все или ничего» вредно?
Мышление по принципу «все или ничего» мешает нам расти, приспосабливаться и вообще получать удовольствие от всего, что несовершенно. Он упрощает жизнь, разделяя все на две категории: хорошее или плохое, успех или неудача, идеальное или ужасное. Поскольку буквально никто не идеален, мышление по принципу «все или ничего» имеет тенденцию помещать нас в эти отрицательные категории.
Мыслители-абсолютисты считают себя неудачниками, если они совершают хотя бы малейшую ошибку. Эшли Торн из 4 балла семейная терапия сообщает Psych Central, что это исключает любую возможность праздновать небольшие успехи или учиться на ошибках. Когда положительный результат абсолютен, как и совершенство, все отрицательное заставляет нас классифицировать всю операцию как провал. Вот почему черно-белый образ мышления так тесно связан с тревогой и депрессией (и, следовательно, с низкой самооценкой и отсутствием мотивации).
Примером, часто используемым для иллюстрации мышления по принципу «все или ничего», является собеседование. Мыслитель `` все или ничего '' уйдет с собеседования, сосредоточившись на одном моменте, в котором он запнулся, и придет к выводу, что весь опыт провалился из-за единственной ошибки. Тонкий мыслитель оставит собеседование, сосредоточив внимание как на положительных моментах, так и на грубых пятнах, признавая весь эпизод как учебный опыт. Конечно, я не очень хорошо ответил на вопрос о слабых сторонах, но я действительно ответил на вопросы о прошлом опыте. Не хорошо или плохо, но хорошо и плохой.
Экстремальные, абсолютистские мысли не только тормозят наш личностный рост; они мешают нам увидеть лучшую сторону света или прийти в норму после спотыкания. Вдобавок ко всему они лишают нас прекрасного, причудливого и утонченного разнообразия жизни!
6 явных признаков мышления по принципу `` все или ничего ''
Если вы замечаете, что ваши внутренние мысли делают что-либо из следующего - или вы начинаете говорить в этих крайностях, - вы можете мыслить все или ничего.
1. Вы используете превосходную степень
Слова вроде всегда и никогда прямо приводят к черным и белым выводам. Я всегда облажался, или Никто больше никогда со мной не заговорит - вот примеры.
2. Вы легко сдаётесь
Ставить цели - это здорово! Спасение после одного промаха - это не так. Если вы планировали сделать «Сухой январь», но выпили бокал шампанского, чтобы отпраздновать выход мамы на пенсию, вы не испортили весь месяц.
3. Вы испытываете L моя самооценка м
Когда вы постоянно видите себя экспертом или идиотом, скорее всего, ваша самооценка сильно пострадает. Мы не можем быть экспертами во всем.
4. Вы испытываете беспокойство.
То же самое и здесь. Когда крохотная ошибка означает полную неудачу, планирование или подготовка к чему-либо усиливают беспокойство. К тому же, постфактум тревога резко возрастает, потому что мы сосредотачиваемся на негативе.
5. Вы откладываете на потом и / или не чувствуете мотивации
Зачем вообще начинать, если есть шанс, что что-то пойдет не так? Те, кто думает все или ничего, часто отказываются начинать, потому что не уверены на 100 процентов, что результат будет на 100 процентов идеальным.
6. Вы игнорируете хорошее.
Неспособность быть благодарным за то, что у вас есть, или распознавать яркие моменты среди темных - признак черно-белого мышления.
Как избавиться от привычки все или ничего
Как и любую когнитивную привычку, можно отучить себя от мышления по принципу «все или ничего». Это требует времени, но как только вы перестанете видеть черно-белое, мир откроется для множества красочных возможностей. Главное - постоянно напоминать себе, что практически для любой ситуации есть более двух исходов.
1. Примите к сведению
Узнавайте каждый раз, когда всплывает мысль о принципах «все или ничего». Вам даже не нужно что-либо делать прямо сейчас. Просто кивните и назовите как есть.
2. Заменить или на и
Опыт может быть хорошим и плохим (вы видели Наизнанку ?). Вместо того, чтобы называть опыт хорошим или плохим, попробуйте найти оба качества.
3. Определите эмоции.
После опыта определите все эмоции, которые вы испытали, пока были в нем. Это поможет проиллюстрировать разнообразие повседневных моментов. Можно одновременно чувствовать возбуждение, страх, надежду и гордость - это доказывает, что жизнь - это не просто то или иное дело.
Четыре. Запишите свои сильные и слабые стороны
Как и в случае с опытом, вы сами можете быть хорошими в одних делах и плохими в других. Это не означает, что вы добились полного успеха или полностью потерпели неудачу. Вы можете быть отличным поваром, но не очень хорошим игроком в скрэббл. Это не означает, что каждое блюдо, которое вы готовите, будет идеальным, и не означает, что вам следует прекратить играть в Scrabble.
5. Примите ошибки
Это сложно, особенно для нас, перфекционистов, но перенастройте свой мозг так, чтобы он интерпретировал ошибку как возможность для обучения. Легче сказать, чем сделать, но это действительно надежный способ улучшить навыки и стать добрее к себе.
6. Составьте список фактов, предположений и возможностей.
Запишите то, что вы знаете как факт. Запишите то, что, по вашему мнению, вы знаете или что, по вашему мнению, может быть правдой. Затем запишите, что могло быть правдой. Не упустите эти возможности.
В случае сомнений знайте, что вы не одиноки в своем мышлении по принципу «все или ничего» - и не позволяйте этому сдерживать вас!
СВЯЗАННЫЙ: 16 способов сохранить позитивный настрой, когда все, что вам нужно, это кричать
