Гипертрофическая кардиомиопатия: симптомы, причины, лечение и профилактика Просмотреть образец быстрых предупреждений РАЗРЕШИТЬ УВЕДОМЛЕНИЯ Для ежедневных предупрежденийПросто в
-
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля -
- Хина Хан сияет с помощью медно-зеленых теней для век и глянцевых телесных губ. Получите образ за несколько простых шагов!
- Угади и Байсаки 2021: украсьте свой праздничный образ традиционными костюмами в стиле знаменитостей
- Гороскоп на день: 13 апреля 2021 года.
Чайтра Наваратри 2021: Дата, Мухурта, ритуалы и значение этого фестиваля Не пропустите
- BSNL снимает плату за установку с долгосрочных широкополосных подключений
- Вира Сатидар, она же Нараян Камбл, покинула суд из-за COVID-19
- Трое рыбаков опасаются гибели из-за столкновения корабля с лодкой у побережья Мангалуру
- Медведев выбыл из Monte Carlo Masters после положительного теста на коронавирус
- В Индии запущен высокоскоростной электрический самокат Kabira Mobility Hermes 75 для коммерческих перевозок
- Падение цен на золото не вызывает особого беспокойства для NBFC, банкам нужно быть бдительными
- Объявлен окончательный результат полицейского констебля CSBC Бихара на 2021 год
- 10 лучших мест для посещения в Махараштре в апреле
Биотин, также называемый витамином B7 или витамином H, является водорастворимым витамином и одним из витаминов группы B, который помогает вашему организму преобразовывать пищу в энергию. Биотин играет важную роль в поддержании здоровья ваших волос, ногтей и кожи, он поддерживает работу мозга и помогает регулировать иммунную функцию. [1] .
Поскольку биотин является водорастворимым витамином, это означает, что ваше тело не хранит его, поэтому вам нужно получать его из продуктов, богатых биотином. Добавление в свой рацион продуктов, богатых биотином, поможет поддерживать необходимый уровень витамина.
Дефицит биотина может вызвать неврологические и кожные нарушения. Неврологические отклонения включают судороги, онемение, гипотонию, умственную отсталость и задержку развития у детей. А кожные аномалии включают выпадение волос и красную сыпь вокруг глаз, носа и рта. [два] . Однако дефицит биотина редко встречается у людей, потребляющих продукты, богатые биотином.
Чтобы предотвратить дефицит биотина, давайте взглянем на некоторые продукты, богатые биотином.
1. Яйцо
Яйца - хороший источник белка и других необходимых витаминов и минералов. Но яичный желток богат биотином, и его потребление поможет удовлетворить ежедневные потребности в биотине. Сырые яйца содержат белок, называемый авидином, который связывается с биотином и предотвращает абсорбцию биотина в организме. Приготовление яиц способствует лучшему усвоению биотина [3] . В 100 г желтка крупного яйца содержится 45,9 мкг биотина.
Как добавить его в свой рацион: Ешьте яйца вкрутую или яичницу.
2. Печень
Мясная печень, такая как куриная и говяжья, содержит большое количество биотина. Помимо биотина, мясная печень также является хорошим источником белка, железа, меди, витамина А и витамина B12. 74 г вареной говяжьей печени содержат 30,8 мкг биотина, а 74 г вареной куриной печени содержат 138 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Наслаждайтесь куриной или говяжьей печенью, обжаривая ее с луком, добавляя в бургеры или измельчая в блюдах из пасты.
3. Орехи и семена
Орехи и семена также содержат большое количество биотина, а также содержат другие питательные вещества, такие как клетчатка, белок и жир. 30 г жареного соленого миндаля содержат 1,32 мкг биотина, 30 г грецких орехов содержат 0,78 мкг биотина и 31 г семян подсолнечника содержат 2,42 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Вы можете употреблять сырые орехи и семена или добавлять в жареные блюда.
4. Лосось
Лосось, как мы все знаем, богат жирными кислотами омега-3, но эта жирная рыба также является хорошим источником биотина. Употребление лосося поможет улучшить работу сердца и мозга, даст энергию и купирует воспаление. [5] . 63 г лосося содержат 3,69 и биотин. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Лосось можно запекать или жарить.
5. Гриб
Все виды съедобных грибов содержат белок, клетчатку и селен. В них также много биотина, и исследования показали, что присутствие биотина в грибах защищает их от хищников и паразитов. [6] . 120 г консервированных грибов содержат 2,59 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Добавляйте грибы в салаты или тушите их.
6. Банан
Банан - один из самых популярных и потребляемых фруктов во всем мире. Как мы знаем, бананы известны высоким содержанием калия и клетчатки, они также богаты биотином. 103 г свежих бананов содержат 0,14 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Спелые бананы часто едят сырыми, однако вы можете добавлять их в смузи и фруктовые салаты.
7. Брокколи.
Брокколи богата витаминами, минералами и другими биологически активными соединениями, которые делают этот овощ одним из самых богатых питательными веществами овощей. 113 г свежей брокколи, как известно, содержат 1,07 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Готовьте на пару, жарят или тушат.
8. Авокадо.
Плоды авокадо широко известны своей высокой питательной ценностью. Он содержит широкий спектр питательных веществ, таких как витамин К, фолиевая кислота, витамины группы В, калий и витамин С. 37 г свежих авокадо содержат 0,36 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Намажьте пюре из авокадо на тосты, добавьте его в салаты или можете съесть суп из авокадо.
9. Сладкий картофель
Сладкий картофель содержит большое количество биотина и других витаминов и минералов, таких как витамин А, кальций, витамин С, магний и другие питательные вещества. 125 г вареного сладкого картофеля содержат 2,4 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Вы можете запечь сладкий картофель или съесть его в виде супа.
10. Молочные продукты.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и простой йогурт, содержат большое количество биотина. Они также являются отличным источником кальция, фосфора, витамина А, витамина D, белка и т. Д. 28 г сыра чеддер содержат 0,40 мкг биотина, 170 г простого йогурта содержат 0,14 мкг биотина и 236 г цельного молока содержат 0,22 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Ешьте на завтрак молоко и простой йогурт и добавляйте сыр в тосты или салаты на завтрак.
11. Овес
Овес - это часто употребляемая в пищу каша для завтрака. Это цельнозерновой продукт, богатый важными витаминами, минералами и антиоксидантами, такими как биотин, марганец, магний, железо, медь, цинк и фосфор. 190 г овсянки содержит 0,36 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Ешьте овсяные хлопья, овсяные блины или готовьте на ночь овсяные хлопья с сухофруктами.
12. Шпинат
Шпинат - зеленый листовой овощ, богатый питательными веществами, такими как белок, витамин А, витамин С, железо, клетчатка и биотин. [7] . 83 г замороженного шпината содержат 0,58 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Добавляйте шпинат в коктейли, салаты и карри.
13. Апельсин
Апельсин - один из самых потребляемых фруктов во всем мире. Это хороший источник биотина, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина и клетчатки. 258 г свежих апельсинов содержат 0,13 мкг биотина. [4] .
Как добавить его в свой рацион: Добавьте апельсин в фруктовый салат, хлопья для завтрака и выпейте его в виде сока.
14. Малина
Малина - отличный источник витамина С, витамина Е, биотина, витамина А и других питательных веществ. Употребление малины сохраняет здоровье сердца и мозга, помогает справиться с диабетом и улучшает пищеварение. 140 г свежей малины содержат 0,25 мкг биотина [4] .
Как добавить его в свой рацион: Добавляйте их в овсянку, смузи или салаты.
15. Клубника
Клубника богата витаминами и минералами, такими как марганец, витамин С, фолиевая кислота, биотин и калий. Употребление клубники снижает риск многих хронических заболеваний. 111 г свежей клубники содержат 1,67 мкг биотина [4] .
Как добавить его в свой рацион: Добавляйте клубнику в коктейли, фруктовый салат или джемы.
16. Помидор
Помидоры - отличный источник биотина, витамина С, витамина К, калия и фолиевой кислоты. 43 г томатов содержат 0,30 мкг биотина [4] .
Как добавить его в свой рацион: Съешьте томатный суп или нарежьте немного и добавьте его в куриный салат.
