Неважно, прошло ли у вас 12 недель или 12 дней до установленной даты родов, не секрет, что беременность сказывается на теле (хм, привет, переносит и создает новую жизнь!). Итак, как лучше всего облегчить боль, подготовиться к родам и сохранить все в рабочем состоянии? У некоторых добрых стариков беременность растягивается.
Правило №1 растяжки во время беременности
Слушай свое тело, Мари Релин , AFPA специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, специалист по послеродовым корректирующим упражнениям PCES и основатель Концепции тела говорит нам. Избегайте позы, которые вызывают дискомфорт или заставляют живот переполняться, даже если это то, что вы могли делать до беременности. Также убедитесь, что вы избегаете растяжек с закрытыми поворотами, которые могут перекрыть или сжимать кровообращение в матке, например, скрещивание колена над ногой и поворот к в согнутом колене, а не в сторону. Чтобы избежать этих движений, придерживайтесь отмеченных здесь растяжек и обязательно перекручивайте верхнюю часть спины и плечи (а не нижнюю часть позвоночника).
И не упустите возможность расслабиться
Во время беременности ваше тело выделяет релаксин - гормон, который смягчает связки в тазу и помогает расслабить и расширить шейку матки, - объясняет Релин. В свою очередь, это также ослабляет связки в остальной части тела, повышая общую гибкость. Чтобы избежать травм, вызванных перенапряжением, старайтесь полностью задействовать мышцы, двигаясь медленно и осознанно, чтобы вы могли воспринимать любые болевые сигналы.
Как всегда, не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к какой-либо новой физической активности. Получив добро, возьмите коврик для йоги и свои любимые леггинсы для беременных и протрите некоторые из растяжек Relin для беременных, чтобы получить мгновенное облегчение и долгосрочные результаты.
Мари Релин / София Краушаар1. детская поза
Целевые мышцы: поясница, передняя часть плеч, бедра и лодыжки.
Поза ребенка отлично подходит для снятия боли в пояснице и бедрах, и это одна из самых расслабляющих растяжек, которые вы можете сделать.
Шаг 1: Начните с голеней, колени на ширине плеч, ступни соприкасаются позади вас. На выдохе наклонитесь вперед, опираясь на бедра, удлиняя позвоночник, отводя ребра от копчика и вытягивая макушку головы от плеч.
Шаг 2: Расположив живот между ног, вытяните руки вперед на полу ладонями вниз. Если вам кажется, что в этой позе слишком тесно, вы можете подложить под лоб небольшую подушку или блок для йоги. Задержитесь на 30 секунд или дольше.
Мари Релин / София Краушаар2. Открыватель плеч стоя.
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины и передняя часть груди.
Это моя любимая растяжка при беременности, так как она поражает вас подколенные сухожилия и поясницу, а также отлично растягивает верхнюю часть тела.
Шаг 1 : Найдите стул со спинкой примерно на уровне плеч или чуть ниже. Встаньте на расстоянии вытянутой руки, оставив за собой дополнительное пространство. Положите руки на спинку стула и медленно наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми, а ноги прямыми, опираясь на бедра.
Шаг 2: Опускайтесь под углом 90 градусов (или как вам удобнее), пока не почувствуете растяжение в задней части ног и передней части плеч. Удерживайте от 10 до 20 секунд или дольше. Чтобы выйти из растяжки, согните ноги в коленях, отпустите руки и медленно скручивайте по одному позвонку за раз.
Мари Релин / София Краушаар3. Подколенное сухожилие на одной ноге сидя + растяжка внутренней части бедра
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, поясница и приводящие мышцы
Когда ваши подколенные сухожилия напряжены, они тянут вашу нижнюю часть спины и вызывают боль. Эта растяжка может помочь облегчить эту боль, а также растягивает ваши приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер, которые могут стать очень тугими, когда ваш таз смещается во время беременности.
Шаг 1: Сядьте, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую ногу согните так, чтобы ступня опиралась на внутреннюю поверхность бедра. При необходимости подложите небольшую подушку под согнутое колено. Лицом к вытянутой ноге сделайте вдох, поднимая туловище вверх, и выдох, наклоняясь вперед, сгибаясь через ногу. Согните пальцы ног, чтобы усилить растяжку и удерживайте позвоночник ровным, чтобы избежать напряжения в шее и плечах. Держите 30 секунд.
Шаг 2: Вернитесь в исходное положение и слегка повернитесь внутрь к пространству между ног. Вдохните, чтобы выпрямить туловище, а затем на выдохе согнитесь вперед между ног, положив предплечья на пол. Вы должны почувствовать растяжение внутренней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.
Мари Релин / София Краушаар4. Растяжка стенки голени.
Целевые мышцы: икры.
По мере того, как ваша беременность прогрессирует, лишний вес, который вы несете, слабость суставов или изменение вашей биомеханики может привести к стеснению в ногах и икрах.
Шаг 1: Встаньте перед стеной, держась за нее руками для равновесия. Прижмите пальцы ног к стене, упираясь пяткой в землю.
Шаг 2: Удерживая ногу прямой, наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.
Мари Релин / София Краушаар5. Растяжка на четвереньках стоя
Целевые мышцы: квадроциклы и сгибатели бедра
Если вы много ходите или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, эта растяжка может значительно облегчить ваши бедра.
Шаг 1: Держась за стену или стул, согните одно колено, направив ногу назад к сиденью. Возьмитесь за поднятую ногу рукой и потяните ее к средней линии.
Шаг 2: Держа колени вместе, подтяните переднюю часть таза. Задержитесь на 30 секунд и повторите с противоположной стороны.
Мари Релин / София Краушаар6. Сидящая фигура четыре
Целевые мышцы: внешние бедра, поясница и ягодицы.
Эта растяжка помогает уменьшить боль или напряжение в бедрах, а также боль в пояснице и ишиас, и ее можно выполнять на протяжении всей беременности.
Шаг 1: Сядьте на стул, поставив ступни на пол, ноги на расстоянии бедер. Поднимите одну ногу и поставьте ее на колено противоположной ноги.
Шаг 2: На вдохе поднимите туловище, затем выдохните и наклонитесь вперед, сохраняя позвоночник ровным. Чтобы увеличить интенсивность, можно осторожно надавить на согнутое колено. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Мари Релин / София Краушаар7. Боковая растяжка сидя
Целевые мышцы: боковые части тела, включая косые, широчайшие и мелкие мышцы между ребрами
Мы редко растягиваем стороны тела, но эта область, особенно в районе поясницы, может ощущаться уплотненной и напряженной на более поздних сроках беременности. Также важно растягиваться в поперечном направлении или из стороны в сторону, поскольку мы часто предпочитаем движение вперед и назад.
Шаг 1: Сядьте со скрещенными ногами. Положите одну руку на землю рядом с собой, а вторую руку поднимите высоко над головой и наклонитесь в сторону.
Шаг 2: Вытяните туловище как можно дальше, удерживая противоположное бедро на земле, а грудь открытой. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Мари Релин / София Краушаар8. Боковая растяжка шеи.
Целевые мышцы: верхняя трапеция
Иногда появляется тенденция дышать в плечи или сгибаться, когда живот растет, а таз смещается вперед. Это может привести к стеснению в плечах и шее, и многие люди ощущают это в своих трапециевидных мышцах верхней части.
Шаг 1: Сядьте прямо и наклоните голову в сторону так, чтобы ухо доходило до плеча. Смотрите вперед и держите плечи в нейтральном положении.
Шаг 2: Если вы уже чувствуете растяжение, задержитесь здесь. Если вы хотите усилить растяжку, поднимите руку вверх и осторожно потяните голову вниз к плечу, одновременно опуская противоположную руку к земле. Задержитесь на 10 секунд, затем осторожно отпустите и вернитесь в нейтральное положение, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Мари Релин / София Краушаар9. Скручивание позвоночника сидя
Целевые мышцы: позвоночник и спина
Скручивание может быть прекрасным во время беременности, а также помогает расслабиться, поскольку успокаивает нервную систему. Этот открытый поворот не слишком интенсивен и не отсекает таз или матку.
Шаг 1: Сядьте со скрещенными ногами. Возьмите одну руку и положите ее на противоположное колено. Возьмите другую руку и верните ее назад.
Шаг 2: Используя руки в качестве рычага, поднимитесь вверх через позвоночник и поверните в сторону, глядя назад. Удерживайте от 5 до 10 секунд, затем осторожно расслабьтесь, прежде чем повторить на противоположной стороне.
Мари Релин / София Краушаар10. Поза моста.
Целевые мышцы: сгибатели бедра и передняя часть таза
Эта поза отлично подходит для укрепления ягодиц и для снятия боли в тазу и пояснице. Это также отличная нежная растяжка для вашего сгибатели бедра .
Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени (не волнуйтесь - всего на секунду или две для начала), ступни на полу на ширине плеч. Надавливая пятками, поднимите таз вверх, чтобы образовалась прямая диагональная линия от колен до груди.
Шаг 2: Удерживайте эту позу в течение 10 секунд, затем медленно перекатитесь, чтобы отдохнуть, и повторите. Если вы хотите удерживать позу дольше, поместите под бедра блок или валик для йоги.
Мари Релин / София Краушаар11. Лежащая открывалка для сундуков.
Целевые мышцы: большая грудная и грудная. незначительный
Когда ваша осанка меняется во время беременности, напряжение в груди и в передней части плеч может быть сильным. Это может привести к боли в шее и верхней части спины или даже к одышке, если вы начинаете горбиться вперед.
Шаг 1: Начните с того, что положите свернутый коврик для йоги или одеяло на землю и лягте так, чтобы спина была продольной, а голова покоилась в конце (вам может потребоваться дополнительная подушка, если ваш коврик недостаточно длинный). Как только вы найдете удобное положение, вытяните руки в стороны в стойку ворот ладонями вверх. Убедитесь, что ваши локти опираются на землю на той же высоте, что и ваши плечи.
Шаг 2: Задержитесь здесь на 30 секунд, затем медленно поднимите руки над головой, разведите в стороны и снова опустите к талии, одновременно проводя руками по земле. Повторите это движение 4 раза.
Модификация : Если лежать на коврике - это недопустимо, встаньте рядом с дверным косяком и вытяните одну руку в сторону под углом 90 градусов. Упритесь локтем и предплечьем в раму и разверните корпус. Продолжайте вращать, пока не почувствуете растяжение в груди, и удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем повторить на противоположной стороне.
