Сколько из нас хотели похудеть и в процессе отказались от жирной пищи, думая, что это были главные виновники? Кетогенная диета изменила правила игры в том, что касается развенчания этого мифа. На первый взгляд, эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов очень нетрадиционна, но взгляд на ее внутреннюю работу и преимущества показывает, почему она была полезна как для нескольких мужчин, так и для женщин. Какая наука стоит за кетогенной диетой?
Вам не нужно считать калории на кето-диете (хотя некоторые люди все равно это делают!). Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Потому что это так. Сначала давайте разберемся с процессом кетоза, от которого кетогенная диета получила свое название. Кетоз - это естественный процесс в организме, который запускается всякий раз, когда количество потребляемой пищи мало. Когда это происходит, жиры печени расщепляются и вырабатываются кетоны. Это состояние обмена веществ обычно достигается, когда организм потребляет меньше углеводов и больше жиров. Вместо этого он начнет сжигать кетоны для оптимального обмена веществ и психического и физического здоровья. И наоборот, когда организм придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, он производит глюкозу и инсулин. Таким образом, кето-диета с низким содержанием углеводов предотвращает это.
Каковы правильные соотношения макроэлементов при кето-диете?
Чтобы приступить к кето-диете, необходимо убедиться, что вы потребляете макроэлементы в правильном соотношении. Наиболее исследованный и научный вывод заключается в том, что 70 процентов вашего рациона должны состоять из здоровых жиров, 20 процентов из белков и только 10 процентов из углеводов. Хотя в идеале каждый прием пищи должен иметь это соотношение, это не всегда возможно в дороге. Так что постарайтесь сбалансировать соотношение в течение дня или просто стремитесь к достижению целей примерно с каждым приемом пищи. В идеале нужно снизить потребление углеводов до 50 граммов в день. Большинству людей в идеале следует есть 3-4 небольших приема пищи в день, приправленные некоторыми кето-одобренными закусками. Кроме того, потребление жира и калорий должно зависеть от того, сколько вы тренируетесь, и для этого лучше всего обратиться за профессиональной помощью и составить план диеты. «Никогда не пытайтесь отказаться от кето-диеты», - говорит Джули Стефански, диетолог из Йорка, штат Пенсильвания, специализирующаяся на кетогенной диете. Установите дату начала и будьте готовы, реорганизуя кладовую, планируя варианты еды и закусок, а также покупая подходящие продукты и пищевые добавки. Самая большая причина, по которой людям трудно придерживаться кето, заключается в том, что у людей нет достаточно интересных продуктов, к которым можно было бы обратиться, а фавориты с высоким содержанием углеводов побеждают благие намерения. Если вы не купили в продуктовом магазине продукты, которые соответствовали рекомендациям, в холодильнике не будет простого варианта, когда он вам действительно понадобится ».
Каковы преимущества кето-диеты?
Потеря веса: Снижение веса - основная цель кето-диеты. Поскольку в нем мало углеводов, он использует жир в качестве источника энергии, а это означает, что он сжигает полезные жиры в вашем теле и дает вам питание. Кроме того, в нем содержится много белка, поэтому вы не проголодаетесь.
Забота о коже: Поскольку рафинированные углеводы, такие как майда и сахар, не входят в рацион, вы устраняете одну из основных причин появления прыщей и обезвоживания кожи.
Уровни холестерина: Кето-диета значительно улучшает здоровье сердца за счет потребления полезных жиров, богатых ЛПВП или хорошим уровнем холестерина, таких как авокадо и сыр, и исключения всех ингредиентов с ЛПНП или плохим холестерином. Это, в свою очередь, способствует оптимальному здоровью сердца. Диета также снижает уровень гемоглобина A1c - показатель уровня сахара в крови человека.
Предотвращает рак: Регулярное соблюдение кето-диеты снижает вероятность рака, поскольку вызывает более сильный окислительный стресс. Это также лучшая и дополнительная диета для людей, проходящих химиотерапию или лучевую терапию, позволяющая получить больше питания и более быстрое окисление раковых клеток.
Снижает риск СПКЯ и других проблем с яичниками: Низкоуглеводная диета полезна для поддержания гормонального баланса, который, в свою очередь, отвечает за репродуктивное здоровье. Похудение, повышение уровня инсулина и снижение риска кисты - вот некоторые из преимуществ кето-диеты.
Меньшая вероятность судорог: Люди, склонные к эпилепсии, могут придерживаться кето-диеты, чтобы снизить интенсивность и частоту приступов, особенно у детей. По оценкам, у 50 процентов детей, соблюдающих кетогенную диету, приступы сокращаются вдвое. По оценкам, от 10 до 15 процентов детей не испытывают судорог после принятия этой диеты.
Способствует работе мозга: Кето-диета имеет несколько неврологических преимуществ. Он способствует когнитивному здоровью, снижая риск болезни Паркинсона и Альцгеймера, а в некоторых случаях даже стресса и бессонницы.
Какие продукты лучше всего есть при кето-диете?
Жирная еда: Помимо трансжиров, вам нужно будет использовать все остальные жиры в кето-диете, особенно насыщенные и ненасыщенные жиры.
Насыщенные жиры: к ним относятся кокосовое масло, мясо и птица травяного откорма, масло и топленое масло травяного откорма, а также цельные молочные продукты.
Ненасыщенные жиры: авокадо, миндальное масло, оливковое масло, семена льна, скумбрия, лосось, тыквенные семечки и грецкие орехи богаты ненасыщенными жирами.
Белки: Источники белка, которые подходят кето-диете, как правило, совпадают с их аналогами из жирной пищи. Орехи, семена, яйца, моллюски (креветки, креветки, крабы, мидии, устрицы, моллюски, кальмары), домашняя птица травяного откорма и сыры - вот некоторые источники белка, которые вам следует выбрать.
Овощи: Зеленый - модное слово в овощах. Ешьте много артишока, спаржи, брокколи, брюссельской капусты, зеленой фасоли, окра, шпината, всех сортов салата и рукколы. Другие овощи, которые стоит попробовать, - это репа, кабачки, помидоры, водяные каштаны, лук и баклажан.
Ягоды: Ежевика особенно полезна при кето-диете из-за высокого уровня клетчатки и антиоксидантов. Чернику, клубнику и малину также можно употреблять в небольших количествах.
Чего следует избегать на кето-диете?
Очищенные зерна: Паста, пицца, хлеб, роти и рис не являются частью кето-диеты, опять же потому, что основное внимание уделяется углеводам, чем любой другой форме питания.
Крахмалистые овощи: На кето-диете следует избегать картофеля, ямса и других крахмалистых овощей, поскольку они содержат высокий уровень углеводов.
Фрукты: В то время как ягоды исключены, другие фрукты не входят в кето-диету. В них много сахара и углеводов. И уж точно никаких фруктовых соков.
Искусственные подсластители и обработанные пищевые продукты: Мало того, что они не подходят для кето-диеты, они также не подходят для любой диеты! Сюда также входят газированные напитки. Так что держись подальше.
Каковы потенциальные риски кето-диеты?
Как и любая другая диета, длительное применение кетогенной диеты может вызвать различные побочные эффекты и осложнения для здоровья. Это может повысить уровень кислотности крови, вызвать проблемы с мышцами, образование камней в почках, низкий уровень сахара в крови у склонных к этому пациентов, запоры и так далее. Будьте особенно осторожны, если у вас диабет, гипогликемия или болезнь сердца. Беременным женщинам также следует избегать этой диеты. Кроме того, недостаток кальция может повлиять на здоровье ваших костей, поэтому следите за этим. В некоторых случаях эти побочные эффекты проявляются в самом начале, а затем исчезают, когда организм привыкает к диете. Это называется «кето-гриппом» и вызывает головокружение и усталость из-за внезапного отказа от углеводов. Чтобы пройти через эту фазу, добавьте электролиты, такие как кокосовая вода. В других случаях они могут появляться медленно. В любом случае следите за любыми изменениями в том, как вы себя чувствуете или на реакцию вашего тела, и всегда консультируйтесь со своим врачом и диетологом, прежде чем попробовать или продолжить кето-диету.
Могут ли вегетарианцы выбрать кето-диету?
Ответ положительный. Вам нужно будет серьезно поработать, чтобы запастись необходимыми ингредиентами, но вы все равно можете это сделать. Если вы можете есть яйца - отлично. Если вы не можете, выбирайте жирные молочные продукты, в идеале полученные от местных коров, выкармливаемых травой. Ограничьте потребление углеводов до 35 г в день и вместо этого употребляйте тофу, листовую зелень, некрахмалистые овощи, масла (кокосовое, миндальное, оливковое), орехи (кешью, миндаль, грецкие орехи, фисташки), семена (семена льна, семена тыквы, семечки), авокадо, ягоды и густой греческий йогурт. Избегайте зерновых, фруктов и источников сахара. Ограничьте потребление чечевицы - да, даже гороха! По возможности вы можете добавлять в свой рацион натуральный протеиновый коктейль. Если вы хотите стать веганом, можно использовать кокосовое молоко и сливки, миндальное молоко и миндальное масло, масло кешью и так далее.
Можно ли использовать кето-диету для индийской кухни?
Хотя индийская еда, как правило, богата углеводами, есть отличные варианты, если вы хотите попробовать кето-диету, оставаясь верным своим кулинарным корням. Кебаб из баранины и курицы, мелко обжаренные овощи в оливковом масле с индийскими специями, мясные и овощные карри, супы и расамы и даже простая байган ка бхарта - все это подходит для кето. Главное - резко сократить потребление роти, риса и других злаков, которые входят в вашу обычную индийскую диету, и вместо этого сосредоточиться на карри и основных блюдах.
Рецепты
Как приготовить кетогенную еду? Вот простая ежедневная таблица рецептов, с которой вы можете начать.
7 утра: пить
Смузи из шпината, миндаля и масла
Ингредиенты:
Сливочного масла
2 стакана мелко нарезанных листьев шпината
1 стакан миндального молока
& frac12; чашка фруктов по вашему выбору (подойдет банан или ананас)
1 чайная ложка льняных семян
1 чайная ложка измельченного миндаля
Метод:
- Смешайте масло, шпинат, миндальное молоко, фрукты и семена льна в блендере, а затем медленно взбивайте на низкой скорости в течение нескольких минут, пока все ингредиенты не смешаются.
- Перелить в стакан и украсить измельченным миндалем.
- Пей немедленно.
9 утра: завтрак
Блюдо из яиц, бекона и авокадо
Ингредиенты:
2 яйца
1 авокадо
несколько листиков мяты
4-5 жареных полосок бекона
Метод:
- Удалите мякоть авокадо и смешайте с несколькими листочками мяты, пока не образуется однородная смесь.
- Поджарьте яйца солнечной стороной вверх по одному.
- Выложите смесь авокадо на сервировочную тарелку, затем яичницу и полоски бекона.
- Ешьте, пока горячий завтрак.
12 полудня: обед
Запеченная брокколи и сыр
Ингредиенты:
2 стакана свежей брокколи
Сливочного масла
& frac12; ст.ложка муки
& frac12; лук, нарезанный
& frac12; чашка молока
1 стакан тертого швейцарского сыра
1 яйцо
Соль и перец для вкуса
Метод:
- Разогрейте духовку до 165 градусов С.
- Готовьте брокколи на пару и готовьте до мягкости, но твердой.
- В кастрюле растопить масло, всыпать муку и размешать. Затем добавить лук и некоторое время помешивать.
- Постепенно добавляйте молоко и продолжайте еще некоторое время помешивать.
- Как только это закипит, дайте ему повариться в течение минуты, а затем снимите с огня.
- Взбить яйцо, затем добавить в кастрюлю смесь. Добавьте тертый сыр, соль и перец и хорошо перемешайте.
- Наконец, выложите брокколи и переложите в форму для запекания.
- Выпекать полчаса в разогретой духовке.
16:00: чаепитие
Пуленепробиваемый кофе
Ингредиенты:
2 столовые ложки молотых пуленепробиваемых кофейных зерен
1-2 столовые ложки мозгового октана или кокосового масла
1-2 столовые ложки травяного масла или топленого масла
Метод:
- Сварить кофе из 1 стакана воды с кофейными зернами.
- Добавьте масло.
- Затем добавьте травяное масло или топленое масло. (Убедитесь, что это несоленое)
- Смешайте в блендере до пенистого латте.
- Пейте горячим.
18:00: закуска
Котлета из лосося
Ингредиенты:
400 г лосося
1 яйцо
& frac14; нарезанный лук
2 ст.л. сухих панировочных сухарей
1 столовая ложка оливкового масла
Метод:
- Разбейте яйцо в миске и взбейте.
- Лосось нашинковать на 4-5 частей.
- Смешайте каждый кусок лосося с небольшим количеством яйца, панировочными сухарями и луком, пока все они не будут равномерно использованы.
- На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте котлеты сначала с одной стороны, затем с другой.
- Когда закончите, слейте масло и ешьте.
20:00: ужин
Нарезанный кубиками куриный салат
Ингредиенты:
& frac12; куриная грудка без костей
Листья салата, горсть
10-12 зеленых оливок
50 г сыра фета
3 помидора
1 столовая ложка оливкового масла
Сливочного масла
Соль и перец для вкуса
Метод:
- Нарезать курицу кубиками и приправить кубики солью и перцем. Вы также можете добавить любые другие специи.
- На сковороду возьмите 1 столовую ложку сливочного масла, а затем добавьте к нему куриную грудку. Готовьте несколько минут, пока курица не станет мягкой и слегка подрумянится. Снимите с газа, переложите в таз и дайте остыть.
- Добавьте оливковое масло вместе со всеми остальными ингредиентами и хорошо перемешайте.
- Когда куриные кубики остынут, аккуратно перемешайте их и закопайте.
Фото: Shutterstock
